ആർമി ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് (APFT) തയ്യാറെടുപ്പിക്കുകയും കൈമാറുകയും ചെയ്യുക
ഇരുപതു വർഷത്തിനു ശേഷം, സൈന്യം ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്തൽ പരിഷ്ക്കരിച്ചു. പുതിയ ആർമി ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, ക്യാമ്പറ്റ് റെഡിസിനിയസ് ടെസ്റ്റുകൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. പരിശോധനകളുടെ പഴയ പതിപ്പുകൾ താഴെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നു.
APFT എന്താണ്?
അമേരിക്കൻ സ്ഥാനപതി കാര്യാലയത്തിലെ ഓരോ ബ്രാഞ്ചും തങ്ങളുടെ സ്ഥാനാർത്ഥികളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക കൂട്ടായ മാനദണ്ഡമാണ്.
ആർമി ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് , ആരോഗ്യനിലയും ഭാവി ഫിറ്റ്നസും ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസും നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണ ആർമി ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:
- രണ്ട് മൈൽ റൺ
- 2 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ക്ലോസ്-അപ്പുകൾ
- 2 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പരമാവധി പുഷ് അപ്പുകൾ
ഓരോ ഇവനും വെവ്വേറെ സ്കോർ ചെയ്യുന്നു. ഓരോ പരിപാടിയിലും കുറഞ്ഞത് 60 പോയിന്റുകൾ സ്കോർ ചെയ്യണം (ആർമി ബേസിക് ട്രെയിനിങ്ങിന് ബിരുദത്തിന് 50 പോയിന്റുകൾ ആവശ്യമാണ്). ഈ APFT സ്കോർ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സ്കോർ കണക്കുകൂട്ടാൻ കഴിയും.
പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്
നിങ്ങൾ APFT നു പരിശീലിക്കാൻ മുന്പ് തിരിച്ചറിയാൻ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം മൊത്തത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്തുന്നതിന് ഒരു അളക്കൽ ഉപകരണം മാത്രമാണെന്നാണ്. ഈ മൂന്ന് മേഖലകളിൽ ( അപ്പർ ബോഡി ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും, കരുത്ത്, സഹിഷ്ണുത, ഹൃദയാഘാതം വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും) മികവുറ്റാൽ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടായിരിക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ഗോൾ APFT വിജയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരീക്ഷയുടെ മുഴുവൻ പോയിന്റും നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകുന്നു. അതെ, പരീക്ഷയിൽ നന്നായി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പ്രത്യേകം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് സാധാരണ നല്ല ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, എന്നാൽ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു സോളിഡ് ബേസ് ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മൊത്തം ആരോഗ്യം ഉൾപ്പെടുന്നു:
- കാർഡിയോവസ്വാലർ എൻഡ്യൂറൻസ്
- മസിൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും
- മാരകമായ തടയൽ
- ശരിയായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും
- ശരിയായ പോഷകാഹാരം
- നല്ല ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി
- ഐഡിയൽ ബോഡി കോമ്പോസിഷൻ
APFT നായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു
ഈ ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ച് ലളിതമോ ബുദ്ധിമുട്ടോ ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ നല്ല രൂപത്തിൽ ആണെങ്കിൽ, രണ്ടോ മൂന്നോ വർഷത്തേക്കുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട ടെസ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഊന്നൽ കൊടുക്കുന്നത് APFT ൽ നന്നായി സ്കോർ ചെയ്യാൻ മതിയാകും.
നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് (നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരോദ്വഹനം ) അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കരസേന ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് എടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ് വളരെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും, തുടർന്ന് പരിശോധനയിൽ അളക്കേണ്ട നിർദ്ദിഷ്ട മേഖലകളിലേക്ക് ചുരുക്കുക.
- കാർഡിയോവസ്വാലർ ഫിറ്റ്നസ് ഒരു ബേസ് നിർമ്മിക്കുക
സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താനും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വേഗതയും ശക്തിയും വേണം. നിങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ നീണ്ട, സാവധാനം, സ്ഥിര വ്യായാമം സെഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഖര ഫുട്ബോൾ അടിത്തറ നിർമ്മിക്കുന്നത് ആരംഭ പോയിന്റ് ആണ്. വൈവിധ്യമാർന്ന വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ എറ്റവും ഭൗതിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചേർക്കുക.
- ഒരു അടിസ്ഥാന സ്ട്രെംഗ്ത് പരിശീലന രീതി ആരംഭിക്കുക
നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ കാലങ്ങളിൽ വളരെ ഭാരം പരിശീലനം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ഭാരം , കൂടുതൽ റിപ്പുകൾ എന്നിവ ആരംഭിച്ച്, ക്രമേണ പടിപടിയായി ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ലളിതമായ ശക്തി പരിശീലന ദിനചര്യ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതുവരെ ആദ്യത്തെ രണ്ട് മാസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും.
APFT അതിനായി പരിശീലിപ്പിക്കുക
നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഉറച്ച വിശാലമായ അടിത്തറയുള്ള ശേഷം, നിങ്ങളുടെ APFT അസന്റിംഗ് അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ പരിശോധിച്ച മേഖലകളിൽ പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കാൻ ആണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് പുഷ്-അപ്പുകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ, മറ്റ് പ്രധാന ശക്തി, സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം എന്നിവ അത്യാവശ്യമാണ്.
പുഷ്-അപ്പ് ടെസ്റ്റ് പാസ്സാകുന്നതെങ്ങനെ?
പുഷ് അപ്പ് ടെസ്റ്റ് പാസാക്കാൻ, നിങ്ങൾ പുഷ്-അപ് ടെക്നിക്കിന്റെ മാനേജ് ചെയ്യുകയും തുടർന്ന് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുകയും പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുകയും പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുകയും വേണം.
നിങ്ങളുടെ പതിവുപോലെ പലതരം പുഷ്-അപ് ശൈലികൾ നിങ്ങളുടെ ഡൈൻലൈൻ പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ, പിലോമെട്രിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ തുടങ്ങിയവ കൂട്ടിച്ചേർക്കാം. നിങ്ങളുടെ പുഷ് അപ് വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, എളുപ്പത്തിലുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഇനിമേൽ ചെയ്യാൻ പറ്റില്ല.
സിറ്റ്-അപ്പ് ടെസ്റ്റ് എങ്ങനെ വിജയിക്കും?
നിങ്ങളുടെ സിറ്റ്-അപ്പ് ടെസ്റ്റ് പാസാക്കാൻ നല്ല വയറുവേലിയും ഹുപ്പ് ഫഌക്കറും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമാണ്. ധാരാളം സിഡ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം തന്നെയാണ്, എന്നാൽ അവിടെ എത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ സിഡ്അപ്പ് പരിശീലന പരിപാടികളിലേക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന ab ആൻഡ് കോർ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരിയായ കോർ ബലവും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. APFT പ്രോട്ടോകോൾ പിന്തുടർന്ന് പരിശീലനം സിഡ്-അപ്പുകൾ, അതുപോലെ പലകകൾ, മുട്ടുകുത്തികൾ , ഒറിജിനൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ .
എങ്ങനെ റൺ ടെസ്റ്റ് കടന്നു
നിങ്ങൾ പുതിയതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവർത്തനം നേടുന്നതിന് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം . 30 മിനുട്ട് കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ചാടാൻ കഴിഞ്ഞാൽ കൂടുതൽ വേഗതയും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്.
നിങ്ങളുടെ രണ്ട് മൈലെ റൺ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, സ്പ്രിന്റ് വർക്ക് , ഇടവേള പരിശീലനം , അല്ലെങ്കിൽ 400 മീറ്റർ ട്രാക്കിൽ "ലേഡറുകൾ" എന്നിവ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം. ഇവിടെ രണ്ടു മൈൽ റണ്ണും പരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു അടിസ്ഥാന കോവണിനുള്ള വ്യായാമമാണിത്.
- 400 മീറ്ററിൽ (എം) ട്രാക്കിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക.
- രണ്ട് ലാപ്പുകൾക്ക് (800 മീറ്റർ) ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക
- നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം 1 ലാപ്പ് (400 മീറ്റർ) പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- 800 മി
- ഗോൾ വേഗത്തിൽ 400 മീറ്റർ റൺ ചെയ്യുക
- 8 ലാപ്പുകൾ ( രണ്ട് മൈൽ ) തുടരുക
- കാലാകാലങ്ങളിൽ (ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുന്തോലും) ലാപ്ടോപ് ഗോളടിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ലാപ്ടോപ്പുകൾ വർദ്ധിക്കുകയും ലാപ്ടോപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, രണ്ട് മൈൽ വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യം നിലനിർത്താൻ കഴിയും വരെ.
സുരക്ഷാ ടിപ്പുകൾ വ്യായാമം
നിങ്ങൾ APFT തയ്യാറെടുക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് ഒരു പരിക്കാണ്. പരിശീലന പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും പെട്ടെന്നുള്ള വേഗതയോ വേദനയോ ഉണ്ടാകുന്ന വേദനയും.
- അറിയുക: സ്പോർട്സ് ഗൗണ്ടുകളുടെ മുന്നറിയിപ്പ് സൂചനകൾ
- അറിയുക: സ്പോർട്സ് ഗൗണ്ടുകൾ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം
- അറിയുക: വ്യായാമത്തിന് വേദനയുണ്ടാകരുത്
ഈ നുറുങ്ങുകളും നിർദ്ദേശങ്ങളും പാലിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത APFT യിലേക്ക് സുരക്ഷിതമായി സുരക്ഷിതമായും പരിക്കിലും നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി തയ്യാറാകും.