സ്പോർട്സ് പോഷണവും പ്രകടനവും

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം

സ്പോർട്സ് പോഷണം നിരന്തരമായ മാറ്റത്തിന്റെ ഒരു വിഷയമാണ്, ക്ലിനിക്കൽ പഠനത്തിൻറെ ഊർജ്ജസ്വലമായ മേഖലയായി വളരുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും സജീവ പ്രായപൂര്ത്തിയായവരും മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ അത്ലറ്റുകളുടെ പിന്തുണയും ഗവേഷണം തുടരുന്നു. സ്പോർട്സ് പോഷണവും ഊർജവും കഴിക്കുന്നത് ശാസ്ത്രം "അത്ലറ്റിക് ഭക്ഷണത്തിന്റെ മൂലക്കല്ലായി" അംഗീകരിക്കുന്നു .

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര എന്താണ്?

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം അത്ലറ്റിക് വിജയത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ്. സജീവ മുതിർന്നവരും കായികതാരങ്ങളും അവരുടെ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ അനുവദിക്കുന്ന മികച്ച രൂപകൽപനയുള്ള ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതിയാണ് ഇത്.

ശരീരം നന്നായി ജലാംശം നിലനിർത്താനും ഉൽപാദനക്ഷമത നിലനിർത്താനും ശരിയായ ഭക്ഷണം, ഊർജം, പോഷകാഹാരങ്ങൾ, ദ്രാവകങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഇത് നൽകുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിക്കും സ്പോർട്സ് പോഷണം സവിശേഷമാണ്, വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ആസൂത്രണം ചെയ്യപ്പെടും. പ്രത്യേക ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി സ്പോർട്സ് പോഷണ ആഹാരങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര അടിസ്ഥാനങ്ങൾ: മാക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ

ജീവിക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരവും ദ്രാവക ഉപഭോഗവും ആണ്.

• സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിലെ അനുബന്ധങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം

• ഓരോ ഭക്ഷണവും കഴിക്കണം

താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണഗ്രൂപ്പുകളിലെ മാക്രോന്യൂട്രിൻസ് ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു:

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒന്നുകിൽ ലളിതമോ സങ്കീർണ്ണമോ, മനുഷ്യ ശരീരത്തിൻറെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഊർജ്ജ ഉറവിടവുമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാൽ തുടങ്ങിയവയിൽ സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്ന സുഗന്ധങ്ങളാണ് ലളിതമായ ഓയിലുകൾ. മുഴുവൻ ധാന്യം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മിക്ക പച്ചക്കറികളും, ഓട്ടുകളും ആരോഗ്യമുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കഴുകന്മാരുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഗ്ലൂക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ രൂപത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സെല്ലുകൾ, ടിഷ്യുകൾ, അവയവങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നല്കുന്നു.
• പ്രോട്ടീനുകൾ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഒരു ചങ്ങല കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഓരോ സെല്ലിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പ്രോട്ടീൻ പൂർണ്ണമായതോ അപൂർണ്ണമോ ആകാം. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളും, മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി, പാൽ തുടങ്ങിയ ജീവജാലങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ (സാധാരണയായി പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ) പലപ്പോഴും അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ കുറവുണ്ടാകില്ല. അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളെ ശരീരം കൊണ്ട് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ ആഹാരം നൽകണം. പേശികളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തിലും വളർച്ചയിലും പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

• കൊഴുപ്പ് പൂരിതമോ അല്ലെങ്കിൽ അപൂരിതയോ ആകാം, അവർ മനുഷ്യശരീരത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യമുള്ളതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ സസ്യജാലങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ഇത് വരുന്നത്. രോഗം ബാധിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ചുവന്ന മീറ്റ്, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് എന്നിവപോലുള്ള മൃഗങ്ങളിൽ സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പ് കാണപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ഊർജ്ജവും ശരീരത്തിൻറെ വികസനവും, അവയവങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കുകയും, കോശ ചർമ്മങ്ങൾ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം

സജീവരായ മുതിർന്നവരും മത്സര കായികതാരങ്ങളും തങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനായി സ്പോർട്സ് പോഷെയിലേക്ക് മാറുന്നു. ഓരോ ഗോളുകളുടെയും ഉദാഹരണങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പിടുത്തം, ശരീര ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട സാഹചര്യങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത പോഷക പരിപാടികൾ ആവശ്യമാണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണരീതി, കലോറി ഉപഭോഗം, പോഷക സമയാസമയം, ദ്രാവകം, അനുബന്ധങ്ങൾ എന്നിവ ഓരോ വ്യക്തിക്കും അത്യാവശ്യവും നിർദ്ദിഷ്ടവുമാണെന്ന് ഗവേഷണ കണ്ടെത്തലുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കായികരംഗത്തെ പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ പരിശീലന മത്സരങ്ങളും മത്സര ഇനങ്ങളും താഴെപറയുന്നു:

വ്യായാമം / അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിനായി ഭക്ഷണപ്രിയം

പരിശീലന പ്രോഗ്രാമുകളിൽ സജീവ മുതിർന്നവർക്കും മത്സരാത്മക അത്ലറ്റുകൾക്കും നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമാണ്. കായിക പരിപാടികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വേണ്ടത്ര കലോറിയും ആരോഗ്യകരമായ മാക്രോന്യൂയിറ്റുകളും ഉൾപ്പെടുത്തി സമഗ്ര പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. വ്യായാമം തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും അനുസരിച്ച് ശരീരം പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കും. അപര്യാപ്തമായ കലോറി ലഭ്യത അത്ലറ്റിക് പരിശീലനവും പ്രകടനവും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രായപൂർത്തിയായവർ സാധാരണ പോഷകഗുണമുള്ള ആഹാരരീതി സാധാരണ പോഷകമൂലമുള്ള ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കും. ശക്തമായ പരിശീലനം നൽകുന്ന ആട്ടിടയന്മാർക്ക് അഞ്ച് മുതൽ ആറ് തവണവരെ ശരാശരി ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ള ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഗവേഷണ പ്രകാരം, ടൂർ ഡി ഫ്രാൻസിൽ മത്സരിക്കുന്ന തീവ്ര സൈക്ലിസ്റ്റുകളുടെ ഊർജ ചെലവ് പ്രതിദിനം 12,000 കലോറിയാണ്. അഴി

• സജീവ മുതിർന്നവർക്കുള്ള അല്ലെങ്കിൽ മത്സരാധിഷ്ഠിത അത്ലറ്റിന് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രധാന ഇന്ധന സ്രോതസാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ബോഡി വലുപ്പവും പരിശീലന സവിശേഷതകളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്. ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾ അനുസരിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ 45 മുതൽ 65 ശതമാനം വരെ ആഹാരം കഴിക്കണം.

• സജീവ ആളൊന്നിൻറെ അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റിന്റെ പേശി വളർച്ചയ്ക്കും വീണ്ടെടുപ്പിനും പ്രോട്ടീനുകൾ ഉത്തരവാദിയാണ്. ശരീരത്തിലെ പോസിറ്റീവ് നൈട്രജൻ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ വ്യക്തിഗതമായ പ്രോട്ടീന്റെ മതിയായ അളവ് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളിലെ ടിഷ്യുവിനു പ്രധാനമാണ്. പ്രതിദിനം പ്രതിദിനം 8g മുതൽ 2gm വരെ ശരീരഭാരം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.
• ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജത്തിൻറെ അളവ്, ഹോർമോണുകളുടെ നിയന്ത്രണം, പേശികൾ പുനരുൽപ്പാദിപ്പിക്കുക എന്നിവയാണ് കൊഴുപ്പ് . ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 എന്നിവ അവശ്യമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്. ഗവേഷണ കണ്ടെത്തലുകൾ ഒരു കളിക്കാരനെ തങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ ഏതാണ്ട് 30 ശതമാനം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നാണ്.

സഹിഷ്ണുത അനുഭവിക്കുക

എൻഡുറൻസ് പ്രോഗ്രാമുകളെ മിതമായ മുതൽ ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ വരെ ഒരു മണിക്കൂർ മുതൽ മൂന്നു മണിക്കൂർ വരെ നിർവ്വചിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രൂപത്തിൽ ഉയർന്ന ഊർജ്ജം കഴിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഗവേഷണ പ്രകാരം , സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളുടെ ലക്ഷ്യം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം ഒരു ദിവസം പ്രതിദിനം 6 ഗ്രാം മുതൽ 10 കി. ഗ്രാം ഭാരം വരെ ആണ്. ദീർഘകാല പരിശീലന സെഷനുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻറെ ഒരു സെക്കന്ററി ഉറവാണ് ഫാറ്റ്.

• മദ്യം അണ്ഡാശയ മുയൽ വളർച്ചയും ഫിറ്റ്നസ് ലവുകളും?

• നിങ്ങൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്

സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളെ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. വിയർത്തുനിന്ന് നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകങ്ങളും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും പകരുക എന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ശക്തിക്കായി ഭക്ഷിക്കൽ

പ്രതിരോധ പരിശീലന പരിപാടികൾ എല്ലിൻറെ അസ്ഥികൂടിയുടെ ശക്തി പതുക്കെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതാണ്. ശക്തമായ പരിശീലനം ഉയർന്ന തീവ്രതയാണ്. മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ മാക്രോൺറൈറന്റുകളും ആവശ്യമുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിൽ മൃദുല പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ പ്രതിദിനം 1.2 കിലോ മുതൽ 3.1 ഗ്രാം വരെ ശരീരഭാരം പ്രതിദിനം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

മത്സരത്തിൽ ഭക്ഷണ താൽപ്പര്യം

മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ കായികത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നത് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങളിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ട്രെസ് അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ കായിക വേണ്ടി മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം ശരീരം വലിപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പരിശ്രമിക്കുന്നു. എൻഡ്യൂറൻസ് റണ്ണേഴ്സ്, ശരീരഭാരത്തി ലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്. അത്ലറ്റിക് ഗോളുകൾ മികച്ച കായിക പോഷകാഹാര തന്ത്രത്തെ നിർണ്ണയിക്കും. പ്രീ ആൻഡ് പോസ്റ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ഫുഡ് ആസൂത്രണം ഓരോ അത്ലറ്റിനും അനുകൂലമാണ്.

ജലാംശവും സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനവും

ആരോഗ്യവും അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനവും ആവശ്യത്തിന് ജലാംശം, വൈദ്യുതവിശ്ലേഷണം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. നമ്മൾ എല്ലാവരും ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ സജീവ മുതിർന്നവരും, അത്ലറ്റുകളും അധിക ശരീരത്തിന്റെ വെള്ളവും (സോഡിയത്തെ കാര്യമായ അളവിലുള്ളവ) നഷ്ടപ്പെടും.

ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പ്രക്രിയയാണ് നിർജ്ജലീകരണം . ശരീരത്തിലെ ഭാരക്കുറവിന്റെ 2 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ ദ്രാവകം ഉണ്ടാകുന്നത് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനവും കോഗ്നിറ്റീവ് പ്രവർത്തനവുമാണ്. ഒപ്റ്റിമൽ ബോഡി പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സ്പോർട്ട് പോഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി അത്ലറ്റ് മാറ്റുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ അത്ലറ്റുകളെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സോഡിയം അടങ്ങിയ ജലവും സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളുമുള്ള ചൂടിനെ അത്ലറ്റിന്റെയും കായിക സംഭവത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കും. അത്ലറ്റുകളുടെ വേണ്ടത്ര ജലാംശം ലഭിക്കുന്നില്ല താഴെപ്പറയുന്നവയ്ക്ക് കാരണമാകാം:

• ഹൈപ്പിഹൈഡ്രേഷൻ (നിർജ്ജലീകരണം)
• ഹൈപോവേളിയമ (പ്ലാസ്മ / രക്തത്തിലെ അളവ് കുറഞ്ഞു)
• ഹൈപ്പോനട്രീമി (കുറഞ്ഞ രക്തസോഡിൻ അളവ് / ജലം ലഹരി)

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിലെ സപ്ലിമെന്റുകൾ

സ്പോർട്സ് അനുബന്ധങ്ങളും ഭക്ഷണങ്ങളും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി വിപണനം ചെയ്യപ്പെടാത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രമാണ്. സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച് അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച് , " സ്പോർട്ട്സ് അനുബന്ധങ്ങളുടെ നൈതിക ഉപയോഗം വ്യക്തിപരമായ ഒരു തെരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, വിവാദങ്ങൾ തുടരുന്നു." ക്ലിനിക്കൽ ഗവേഷണത്തിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പരിമിതമായ അനുബന്ധ പരിപാടികളുണ്ട് . ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളുടെ പ്രാധാന്യമനുസരിച്ച് ഓസ്ട്രേലിയൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സ്പോർട് ജനറൽ ഗൈഡ് റാങ്കിംഗ് സ്പോർട്സ് പെർഫോമൻസ് അനുബന്ധങ്ങളും ഭക്ഷണങ്ങളും നൽകിയിട്ടുണ്ട്:

• സ്പോർട്സ് ഭക്ഷണം: സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, ബാറുകൾ, ജെൽസ്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അനുബന്ധങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ അനുബന്ധങ്ങൾ, ലിക്വിഡ് ഭക്ഷണം അനുബന്ധങ്ങൾ
• വൈദ്യശാസ്ത്ര അനുബന്ധങ്ങൾ: ഇരുമ്പ്, കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, മൾട്ടി വൈറ്റമിൻ / ധാതു, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
• പ്രകടന അനുബന്ധങ്ങൾ: ക്രിയേറ്റീൻ, കഫീൻ, സോഡിയം ബൈകാർബണേറ്റ് , ബീറ്റ-അലനീൻ, നൈട്രേറ്റ്

പ്രത്യേക പോപ്പുലേഷനുകൾക്കും എൻവയൺമെന്റുകൾക്കുമായുള്ള സ്പോർട്സ് പോഷണം

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം അത്ലറ്റുകളുടെ ആവശ്യകത വിപുലപ്പെടുത്തുന്നു. ചില ജനസാന്ദ്രതകളും പരിസ്ഥിതിയും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അധിക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും വിവരവും ആവശ്യമാണ്.

• വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റിന് സസ്യഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കശുവണ്ടി എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പോഷകാഹാരമായി ഇത് മതിയാകും, എന്നാൽ ദീർഘകാല സസ്യവിഷയങ്ങളിലും അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനത്തിലും മതിയായ തെളിവുകൾ നിലനിൽക്കുന്നുമില്ല. ഡിറ്റീറിയൽ വിലയിരുത്തൽ അപര്യാപ്തത ഒഴിവാക്കാനും അത്ലറ്റിക് ഡിമാൻഡുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• ഉയർന്ന ഉയരം: ഉയരം കുറഞ്ഞ അത്ലറ്റുകളുടെ പരിശീലനത്തിനായി പ്രത്യേക പരിശീലനവും പോഷണവും ആവശ്യമാണ്. കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനായി ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അയേൺ ധാരാളമായ ആഹാരങ്ങൾ ഈ അത്ലറ്റിനുള്ള പ്രധാന ഘടകമാണ്. രോഗം വർദ്ധിക്കുന്ന റിസ്ക് എടുക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത ഉയർന്ന ഉയരത്തിൽ നിന്നുള്ള എക്സ്പോഷർ ആണ്. ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും പ്രോട്ടീനുമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഫ്ലൂയിഡ് ആവശ്യകതകൾ ഓരോത്തരത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെടും, കൂടാതെ ജലാംശം നില വ്യക്തിഗതമായി നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ: ചൂടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ മത്സരിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഹീറ്റ് അസുഖം കൂടുതലാണ്. ഹീറ്റ് അസുഖങ്ങൾക്ക് പ്രതികൂലമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഫ്ളൂയിഡ്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റി ബാലൻസ് ഈ അത്ലറ്റുകൾക്ക് നിർണായകമാണ്. ചൂടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ ഉൽപാദനക്ഷമത നിലനിർത്താൻ ജലദോഷം തന്ത്രങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
• തണുത്ത ചുറ്റുപാടിൽ: ജലദോഷം പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രാഥമിക ആശങ്കകൾ ജലാംശം, ജലാംശം എന്നിവയാണ്. ലീനർ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഹൈപ്പോഥേർമിയയുടെ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതും മാറ്റുന്നത് ഈ അത്ലറ്റിന് പ്രധാനമാണ്. തണുത്ത താപനിലയെ തടുക്കാൻ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണരീതികളും ദ്രാവകങ്ങളും അനുയോജ്യമായ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

സ്പോർട്സ് പോഷണത്തിലെ പ്രത്യേക വിഷയങ്ങൾ

അത്ലറ്റുകളിലെ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ അസാധാരണമല്ല. അനേകം അത്ലറ്റുകൾക്ക് മെലിഞ്ഞ ശരീരങ്ങളും, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും പേശീ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ നടത്താനും ആവശ്യമാണ്. നിരന്തരമായ മത്സരാധിഷ്ഠിത സമ്മർദ്ദം മാനസികവും ശാരീരികവുമായ സമ്മർദ്ദം അത്യാവശ്യമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. കൃത്യമായ കൗൺസിലിംഗ് ഇല്ലാതെ, പ്രതികൂല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒടുവിൽ വികസിപ്പിച്ചേക്കാം. അത്ലറ്റുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ :

• അനോറിസിയ നാർവോസ
• ബുലിമിയ
• Compulsive exercise disorder
• ഓർത്തോറെക്സിയ

മറ്റൊരു വ്യക്തിയുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ മറ്റ് സജീവരായ മുതിർന്ന ആളുകളിൽ നിന്നോ അത്ലറ്റുകളിൽ നിന്നോ വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന അസുഖമുള്ള ഒരാൾ വീണ്ടും വീണ്ടും പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നതുവരെ, ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചികിത്സിക്കുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും പ്രാഥമിക ശ്രദ്ധ നൽകണം. അത്യാവശ്യ നല്ല പ്രകടനത്തെക്കാൾ നല്ല ആരോഗ്യം നേടാനും നിലനിർത്താനും വേണ്ട പോഷകാഹാരം കഴിക്കണം.

പ്രായപൂര്ത്തിയായവര്ക്കും അത്ലറ്റുകള്ക്കും മൈക്രോറാക്രിയന്റ് ന്യൂനതകള് ഒരു ആശങ്കയാണ്. സൂക്ഷ്മ പോഷണം ആവശ്യമുള്ളിടത്തോളം പ്രധാന ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഊർജ്ജിതമാക്കുന്നു. കൂടാതെ, അത്ലറ്റുകളും പലപ്പോഴും കലോറികളെയും ചില ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നു, അവ സാദ്ധ്യതയുള്ള സൂക്ഷ്മ പോഷണങ്ങളുടെ കുറവുകളെ നയിച്ചേക്കാം. ഏറ്റവും സാധാരണമായ സൂക്ഷ്മ പോഷണ അപര്യാപ്തതകൾ താഴെപ്പറയുന്നവയാണ്:

• ഇരുമ്പിൻറെ കുറവ്: പേശീ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുത്താനും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാനും കഴിയും
• വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ്: ശരീരത്തിലെ ബോൺബോൾ, കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന മസിലുകൾ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കും
• കാൽസ്യം കുറവ്: അസ്ഥികളുടെ ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ, പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിൻറെ കുറവ് നിയന്ത്രണം, നാഡീ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കൽ

സ്പോർട്സ് ഡിറ്റീഷ്യൻ

കായികാഭ്യാസികളും സജീവരായ മുതിർന്നവരും സ്പോർട്സ് പ്രൊഫഷണലുകളുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുന്നവരാണ്. സ്പോർട്സ് ഡീറ്റീഷ്യക്കാർക്ക് വ്യക്തിഗത അത്താഴത്തിനും ടീമുകൾക്കും നൽകുന്ന പോഷകാഹാരവും ദ്രാവക പരിപാടികളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ പണം ചെലവഴിക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർക്ക് ഒരു തനതായ ക്രെഡൻഷ്യൽ സൃഷ്ടിച്ചിരിക്കുന്നു: സ്പോർട്സ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് ബോർഡ് സർട്ടിഫിക്കറ്റ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് (CSSD). സ്പോർട്സ് ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾ താഴെ പറയുന്ന മേഖലകളിൽ അറിവുണ്ടായിരിക്കണം:

• ക്ലിനിക്കൽ പോഷകാഹാരം
• പോഷകാഹാര ശാസ്ത്രമാണ്
• വ്യായാമം ഫിസിയോളജി
• തെളിവ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഗവേഷണം
• സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ പോഷകാഹാര വിലയിരുത്തലുകൾ
• സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര മാർഗനിർദേശം
• ആരോഗ്യവും അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനവും കൗൺസിലിംഗ്
• മെഡിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ തെറാപ്പി
• ഫലപ്രദമായ പോഷകാഹാര തന്ത്രങ്ങളുടെ രൂപകൽപ്പനയും പരിപാലനവും
• ആരോഗ്യം, ശാരീരിക ക്ഷമത, അനുയോജ്യമായ ശാരീരിക പ്രകടനത്തിനുള്ള പോഷകാഹാര പരിപാടികൾ

നിങ്ങളുടെ മേഖലയിൽ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിനായി നോക്കുകയാണോ? നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യന്റെ അന്തർദേശീയ സൊസൈറ്റിയ്ക്ക് പ്രശസ്തമായ ഒരു ഓൺലൈൻ സെർച്ച് ഡയറക്ടറി പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നം അല്ലെങ്കിൽ മത്സരാധിഷ്ഠിത അത്ലറ്റ് ഒരു സജീവ ആളൊന്നിൻറെ ആയിരിക്കും. എന്തുതന്നെയായാലും, നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിൽ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കും. ലക്ഷ്യം നേടുന്നത് സ്പോർട്സ് പോഷണം എന്തിനാണ്. അത് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വ്യായാമം വീണ്ടെടുക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടിയെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീസിന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര സൊസൈറ്റി ജേർണൽ, പ്രകൃതി ബോഡി ബിൽഡ് മത്സരം തയ്യാറെടുപ്പിനായി തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശുപാർശകൾ: പോഷകാഹാരവും അനുബന്ധവും, എറിക് ആർ ഹെൽംസ് et al., 2014

> സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രിഷന്റെ ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ജേർണൽ, ഐഎസ്എസ്എൻഎൻ വ്യായാമം, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര അവലോകനം: ഗവേഷണം & ശുപാർശകൾ, റിച്ചാർഡ് ബി കിറേഡർ et al, 2010

> സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര സൊസൈറ്റി ജേർണൽ, സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്റ്റാൻഡ്: ന്യൂട്രീന്റ് ടൈമിംഗ്, ചാഡ് കെർസ്കിക്ക് തുടങ്ങിയവരും, 2008

> കാനഡയിലെ ഡീയറ്റീഷ്യൻ സ്ഥാനം, അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് ആൻഡ് ദി അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ്
സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് പെർഫോർമൻസ്, ഡി. ട്രാവിസ് തോമസ്, പിഎച്ച്ഡി, ആർ.ഡി.എൻ, സി.എസ്.എസ്.ഡി., അൽ., 2015.