അത്ലറ്റുകളുടെ സ്ട്രെച്ചിനുള്ളതാണോ?

മികച്ച സമയം നിർണ്ണയിക്കാൻ ഗവേഷണ സഹായിക്കുന്നു

വർഷംതോറും വ്യത്യാസം നീണ്ടതോ, വിദഗ്ദ്ധോ വിദഗ്ദ്ധോ വിദഗ്ദ്ധോ വിദഗ്ദ്ധോ ആയുള്ള ശുപാർശകൾ. ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടിയുടെ അനിവാര്യ ഘടകമായി സ്ട്രെച്ചിങ് വർഷങ്ങളായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, പരുക്കലിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും വേദന കുറയ്ക്കാനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള മാർഗ്ഗമായി അത് ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു. ഗവേഷണക്കാർ തുടർന്നും ആനുകൂല്യങ്ങളും ആനുകൂല്യങ്ങളും നീട്ടിവയ്ക്കുന്നതായി കാണുമ്പോൾ, ഈ ആശയങ്ങൾ തിട്ടപ്പെടുത്താനുള്ള പരിമിതമായതും വൈരുദ്ധ്യവുമായ തെളിവുകൾ ഇപ്പോഴും നിലനിൽക്കുന്നുണ്ട്.

സ്ട്രെച്ചറിംഗ്, മസിൽ വികാരങ്ങൾ

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് പേശി വേദനയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നില്ലെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഗവേഷകരായ റോബർട്ട് ഹെർബർട്, പിഎച്ച്ഡി, മാർക്കോസ് ഡി നൊറോണ, പിഎച്ച്.ഡി. സിഡ്നി യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിൽ ഒരു അത്ലറ്റിക് ആക്ടിവിറ്റിക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ പത്ത് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനങ്ങളുടെ ഒരു അടിസ്ഥാനപരമായ അവലോകനവും മെറ്റാ വിശകലനവും നടത്തി. വ്യായാമത്തിന് മുന്പ് വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള പേശീലിംഗം വേദനയല്ലെന്ന് അവർ തീരുമാനിച്ചു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ഉടൻ വ്യാപിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്, മയക്കപ്പെടുകയോ നിശബ്ദമായ സ്പോർട്സ് മുറിവുകളോ തടയാൻ സഹായിക്കും.

സ്ട്രെച്ചറിംഗ് ആൻഡ് പെർഫോമൻസ്

നെബ്രാസ് വെസ്ലിയൻ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ റിസർച്ച് ഫിസിയോളജിസ്റ്റുകൾ 2009-ൽ തലക്കെട്ടുകളിൽ നടത്തിയ വാർത്തകൾ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. കൂടുതൽ നെൽവയലുകളുള്ള റണ്ണറുകളിൽ റണ്ണറുകളേക്കാൾ കടുത്ത ഹംങ്രിങ്കുകൾ ഉള്ളതിനേക്കാൾ താഴ്ന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന സാമ്പത്തിക സമ്പദ്വ്യവസ്ഥ (ഓക്സിജൻ എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാമെന്ന്) അവർ സൂചിപ്പിച്ചിരുന്നു. അതിനാൽ, അത്രയും വഴക്കമില്ലാത്ത റണ്ണേഴ്സ് 'വഴക്കമുള്ള' റണ്ണറുകളേക്കാൾ വേഗമായിരുന്നു.

അതെ, അത് വളരെ ചെറിയ പഠനമായിരുന്നു. അതെ, അവർ അളവെടുക്കുകയും സ്കോർ നേടിയെടുക്കുകയും ചെയ്തു, പക്ഷേ ഫലങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വളരെ ആശ്ചര്യകരമാണ്.

വാൽ വട്ട് vs. സ്ട്രെച്ചിംഗ്

ഈ കുഴപ്പങ്ങളിൽ മിക്കതും ചൂടാകുന്ന ഗവേഷണത്തിന്റെ തെറ്റായ വ്യാഖ്യാനത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.

ഈ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഊഷ്മളത മൂലം തന്നെ ചലനത്തിന്റെ പരിധിക്ക് യാതൊരു സ്വാധീനവുമുണ്ടാകില്ല. എന്നാൽ ഊഷ്മാവ് തുടർന്നാൽ ചലനത്തിന്റെ പരിധി വർദ്ധിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ പരുക്കലാകാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പല ആളുകളും തെറ്റായി വ്യാഖ്യാനിച്ചു. ഒരു ചൂട് വ്യാപ്തം പരിക്കേല്ക്കുന്നത് തടയാം, എന്നാൽ നീരുവുകൾക്ക് പരിക്കേല്പ്പില്ല.

ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ പ്രതിരോധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത്ലറ്റുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും ചൂട് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കുമെന്ന് തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രതിദിനം ഓരോ മേശക്കപ്പുറം ഒരു പതിനഞ്ചു മുതൽ മുപ്പതു-സെക്കൻഡ് വരെ ചലിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചില ആളുകൾക്ക് ദൈർഘ്യമേറിയ സമയം അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. സാക്ച്വർ ഗ്രൂപ്പിനൊപ്പം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ ദൈർഘ്യവും ആവർത്തിക്കാനുള്ള വ്യതിയാനവും ഗവേഷണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഓരോ ആഴ്ചയിലും ഓരോ സെക്കൻഡിലും ഓരോ സെക്കൻഡിലും 30 സെക്കന്റ് നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഓരോ ദിവസവും ഓരോ മേശയിലും 15 സെക്കന്റ് നീട്ടി ചെയ്തവരെക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ് ചലനത്തിന്റെ പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്. 60 സെക്കന്റുകൾ നീട്ടിയിട്ടുള്ള ഗ്രൂപ്പിൽ കൂടുതൽ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടായില്ല.

ഓരോ 6 ആഴ്ചവലിയും നടത്തിയ പഠനം നടത്തിയത് 30 സെക്കൻഡിന്റെ ഒരു സ്ക്വയർ ദൈർഘ്യം 30 സെക്കന്റിനുള്ള മൂന്നു ഫലങ്ങളാണ്.

ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പൊതു വ്യവസ്ഥയുടെ ഭാഗമായി മുപ്പതു സെക്കൻഡുള്ള വിസ്തൃതിയുടെ ഉപയോഗം ഈ പഠനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ഓവർട്രേറ്റഡ് ആണോ?

അത്ലറ്റുകളുടെ വ്യാപനത്തിനും വഴക്കമുള്ള വഴികൾക്കും എല്ലാ ഗവേഷണങ്ങളും അടുക്കുന്ന സമയത്ത്, പ്രത്യേക സന്ധികളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഉചിതമായ പരിധി വികസിപ്പിക്കുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നത്. കട്ടിയുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കൈകൾ പരുങ്ങലിലാകുകയും ചെയ്യും.

ഞാനിപ്പോഴും തലക്കെട്ടുകൾ തുടർന്നും നീട്ടും തുടരാനാകുമെന്ന് ഉറപ്പാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നീക്കാൻ തീരുമാനിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പതിവ് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരവും സ്പോർട്സും വിലയിരുത്തുക, പേശി അസന്തുലിതാവസ്ഥ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും (ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക) ഉറപ്പാക്കുക.

എങ്ങനെ വലിക്കും

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, തണുത്ത വിരലോടുകൂടിയ ഒരു പേശീപ്പ് അടച്ച് പിടിക്കുക. നീട്ടി മുറുകെ പിടിച്ചാൽ പേശികൾ വിശ്രമിക്കും. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പിരിമുറുക്കം തോന്നുന്നു പോലെ നിങ്ങൾ ഒരേ ചെറിയ pull തോന്നി വരെ വീണ്ടും വീണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വർദ്ധനവ് തോന്നുന്നതുവരെ ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക.

മുകളിലുള്ള ടെക്നിക് ഉപയോഗിച്ച് ചലിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും പരിധി നേടാൻ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നീണ്ട ദൈർഘ്യം (60 സെക്കന്റ് വരെ) കൈവശം വയ്ക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.

എന്താണ് സ്ട്രെച്ച് നല്ലത്?

സാധാരണയായി, പ്രോപ്രിയോസിപ്റ്റിക് ന്യൂറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ (പിഎൻഎഫ്) നീട്ടി വയ്ക്കുന്നത്, സ്ഥായിയായ അല്ലെങ്കിൽ ബാലിസ്റ്റിക് വ്യാപനവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ പരിധിയിലെ വർദ്ധനവിന് കാരണമായി.

സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ളതും നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉള്ളതായി തോന്നുന്നു. വിശ്രമമില്ലാത്തത് തുടർച്ചയായ നീട്ടിക്കിടക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലതായിരിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ചക്രം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനേക്കാളും (വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനുമുള്ള കഴിവ്) ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കുമെങ്കിലും ചില ഗവേഷണങ്ങൾക്ക് യാതൊരു വ്യത്യാസവുമില്ല.

വളരെ വിദഗ്ദ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത് ബാൽസ്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ബൗൺസിംഗിനു ശേഷം, അപകടകരമാണ്, കാരണം ഒരു ചെറിയ ഇളവ് കാലഘട്ടത്തെ വേഗത്തിൽ പുനരുൽപ്പാദിപ്പിക്കാനുള്ള ശേഷി പേശികൾ അപ്രസക്തമാക്കും. അത്തരം ഉത്കണ്ഠകൾ സങ്കോചത്തിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നു വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

ചലനത്തിന്റെ പരിധി ഉയർത്തുന്നതിനു പുറമേ, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വളരെ സാവധാനമാണ്, മിക്ക അത്ലറ്റുകളും ശരീരം മെക്കാനിക്സിൽ ഒരു ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിനായി വ്യായാമം ചെയ്യൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പക്ഷേ, ഗവേഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്: അത് നല്ലതാണെന്ന് തോന്നുന്നു.

_{ഉറവിടം}

_{Herbert RD, de Noronha M. വ്യായാമം ശേഷം മസിൽ വേദന തടയുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നീക്കുക. കൊക്രൻ ഡാറ്റാബേസ് ഓഫ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂസ് 2007, ഇഷ്യു 4.}

_{ആൻഡേഴ്സൻ, ജെസി വ്യായാമം മുമ്പും ശേഷവും: കാൽസ്യം വേദനയും പരിക്കുള്ള റിസ്ക് ഇഫക്റ്റ്. ജേർണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് 40 (2005): 218-220}

_{വിറ്റ്വൂവ്, എറിക്, നീൽ മഹിയൂ, ലിവെൻ ഡാനിസ്, പീറ്റർ മക്നയർ. നീക്കി വൃത്തിയാക്കലും അപകടം തടയലും ഒരു അശ്ലീല ബന്ധം. സ്പോട്സ് മെഡിസിൻ 34.7 (2004): 443-449}

_{ഇയാൻ ഷിരിർ എം.ഡി, പിഎച്ച്ഡി, കാവ് ഗോസൽ എം.ഡി. ദി മൈഥുകൾ ആൻഡ് ട്രൂത്ത്സ് ഓഫ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്: വ്യക്തിഗത ശുപാർശകൾ ആരോഗ്യമുള്ള മസിലുകൾ, ദി ഫിസിഷ്യൻ ആൻഡ് സ്പോർട്സ്മെഡിസൺ, വോളി 28, # 8, ഓഗസ്റ്റ് 2000.}

_{ട്രെഹർ ടിഎൽ, ബറേഷ് ആർ.ജെ. പുരുഷൻമാർക്കും വനിതാ കൂട്ടായ്മകൾക്കും ദൂരേയുള്ള റണ്ണേഴ്സ് സീറ്റ് ആൻഡ് എത്തുന്ന എസ്റ്റേറ്റ് ഇക്കോണമി ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2009 ജനുവരി; 23 (1): 158-62.}