ശക്തി പരിശീലനം, ബോഡി ബിൽഡിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മസിലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഒരേ ലക്ഷ്യം ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്നില്ല. ശക്തമായ പരിശീലനം പ്രധാനമായും ന്യൂറോ എംകസ്ക്രൂസർ സിസ്റ്റം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. അതേസമയം പേശികളുടെ കോശമൈമാറ്റം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ വലിയ പേശികളെ നിർമ്മിക്കാൻ പേശീനിർമാണം ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
വലിയ പേശികളുടെ പിണ്ഡവും മൊത്തമായ ശാരീരിക വലിപ്പവും ചില ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളുണ്ടെങ്കിലും, ഫിസിയോളജിക്കൽ സംവിധാനങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ കുറച്ച് ദിശകളിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു.
താഴെ, ഓരോ ഫലമോ, പേശിക്കോ, ശക്തിയോ, പ്രകടന ലക്ഷ്യങ്ങളെയോ ഉചിതമായ പരിശീലന സമീപനങ്ങളെയോ എങ്ങനെ കാണുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും.
മസിൽ കെട്ടിടവും സ്ട്രെൺത് പരിശീലനവും എങ്ങനെ പേശികളിലെ ഇഫക്റ്റിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു
പേശി നിർമ്മാണം ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ള പേശി കോശത്തിന്റെ ഹൈപ്പർട്രോഫി - പേശികളുടെ മൊത്തം വലിപ്പം. കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട പുതിയ പേശി ഫൈബർ നിർമ്മിക്കുന്നതിനേക്കാളും പേശികളുടെ കോശത്തിനുള്ളിലെ ദ്രാവകത്തിന്റെ വർദ്ധനവ് (സർകോപ്ലാസ്മസ് ഹൈപ്പർറോഫിഫി).
ശക്തമായ പരിശീലനം പേശികളുടെ പ്രവർത്തനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. 11a മസ്തിഷ്ക നാരുകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത് ഇത് ന്യൂറോ ആക്റ്റുകൽ വികസനം ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഊർജ്ജ പരിശീലനം മയോഫൈബ്രില്ലർ (പേശി ഫൈബർ ത്രെഡുകൾ), സർകോപ്ലാസ്മോസിക് (സെൽ സൈപോപ്ലാസ്മാം) വികസനത്തിൽ പേശികളുടെ പരിശീലനം എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. പരിശീലന ശ്രദ്ധയിൽ ക്രോസ്ഓവർ വികസനം ഇല്ല എന്നല്ല അർത്ഥം.
മനുഷ്യന്റെ പ്രകടന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ അത്തരം വ്യത്യാസങ്ങൾ വേഗത്തിനോ സഹിഷ്ണുതയ്ക്കോ പരിശീലനം കാണാൻ കഴിയും.
അതിവേഗ പരിശീലനം, സ്പ്രിൻറ്റിംഗ്, അതിവേഗത്തിൽ തട്ടിപ്പ്, ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുക, എൻഡ്യൂറൻസ് ട്രെയിനിങ്ങ് എന്നിവ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ (മൈറ്റോകോണ്ട്രിയ) കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നത്. ഓരോ ഊർജ്ജ സംവിധാനത്തിലൂടെയും നമ്മൾ ഓരോന്നിനും കുറഞ്ഞത് ഫൈബർ തരത്തിലുള്ള പ്രാധാന്യം നൽകാമെന്നിരിക്കെ, നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ പരിശീലിപ്പിക്കാനാകും.
മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
ബോഡിബിൽഡിംഗ് പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അത് താഴെപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള മസിൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു:
- മിതമായ കൊഴുപ്പ് പരിപാലനം, മസിലുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ സമതുലിതമായ പോഷകാഹാര പരിപാടി .
- പരമാവധി മസിൽ ഫൈബർ റിക്രൂട്ട്മെന്റും സൈസ് വർദ്ധനവുമാണ് പുരോഗമന ഓവർലോഡിംഗുകൾ ആവശ്യമാണ്. അതായത്, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പേശി ഹൈപ്പർ ട്രോഫിക്കായുള്ള ഭാവി പരിശീലന പരിപാടിയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് കാലാകാലങ്ങളിൽ പേശികളെ പരമാവധിയാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായിരിക്കും.
- വ്യായാമത്തിന് ഒരു മുതൽ മൂന്നു വരെ സെറ്റ് വീതമുള്ള 8-12 ആവർത്തിക്കപ്പെടുന്നതിന് മിതമായ ലോഡിംഗ് ഉപയോഗിക്കണം (1 RM- ൽ 70-85%).
- പരിശീലനത്തിന് മൂന്നു മുതൽ ആറു വരെ സെറ്റ് വീതമുള്ള 1-12 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് 1 RM- ൽ 70-100% വരെ ഒരു ലോഡിംഗ് പരിധി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, പരിശീലനത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും 6- 12 ആർ.എം., കുറഞ്ഞ പരിശീലനം 1-6 ആർഎം ലോഡിങ്.
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വ്യക്തികൾക്ക് 8-12 തവണ ആവർത്തിക്കാനുള്ള 1 ആർ എമ്മിൽ 60-70% വരെ ഭാരമുള്ള ലൈനുകളുമായി പരിശീലനം നൽകുന്നു.
- അഡ്വാൻസ്ഡ് വ്യക്തികൾ സൈക്കിൾ പരിശീലന ലോഡ്സ് ഒരു 80 മുതൽ 100% വരെ 1 ആർഎം 1-6 സെറ്റുകൾക്ക് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
അമേരിക്കൻ കലാബ്സി ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ സ്ഥാപിച്ച ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ, പരിശീലനം ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, പ്രാഥമിക ശക്തി, മസിൽ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് സമാനമാണ്.
എന്നാൽ വിപുലീകരിച്ച പരിശീലകർ കൂടുതലായി ആവർത്തിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ഉയർന്ന തൂക്കങ്ങൾ, ശക്തി പരിശീലനത്തിനു വേണ്ടിയുള്ള കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതലായി നടത്തുന്നു.
ഏറ്റവും വിനോദ അത്ലറ്റുകളും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകരും, അനുയോജ്യമായ കൂട്ടുകെട്ട് , പേശി പരിശീലനം എന്നിവ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സ്പെഷ്യലൈസ് ചെയ്യണം, നിങ്ങൾ ഒരു മധ്യമയിൽ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് ലെവൽ അവസ്ഥയിൽ എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിനുള്ള പ്രോട്ടോക്കോളുകളിൽ എങ്ങനെ വിഭജിക്കാം എന്ന് മനസിലാക്കുക.
നിങ്ങൾ ശക്തിയോ പേശിയോ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിലോ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിജയിക്കാൻ ഉചിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലും പ്രോഗ്രാം പ്രോട്ടോക്കോളുകളിലും നിങ്ങൾ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാകണം.
ഉറവിടങ്ങൾ:
നിക്കോളാസ് റേസ്, ബ്രെന്റ് അൽവാർ, താമ്മി കെ. എവറ്റോച്ച് ടെറി ജെ. ഹൌസ്, ഡബ്ല്യു ബെൻ കിബ്ലർ, വില്യം ജെ. ക്രെയ്മർ, എൻ. ട്രാവിസ് ട്രിലെറ്റ്. ആരോഗ്യകരമായ മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗതി മോഡുകൾ. മെഡിസിൻ ആന്റ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്ക്ളൈസ്: മാർച്ച് 2009, വാല്യം 41, ഇഷ്യു 3, പേജ് 687-708.