നിങ്ങളുടെ ഷിൻസിനെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു
നിങ്ങൾ നേർത്ത ഷാൻ പേശികളോ വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മുൻകാലത്തെ ടിബലിസസ് പേശി നീട്ടി കുറച്ചു സമയമെടുത്തേക്കാം. ഈ പേശി നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ലെത്തിന്റെ മുൻവശത്താണ്. അതിന്റെ പ്രവർത്തനം കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയോ, കാൽ നിലത്തുവീഴുന്നതുപോലെ കാൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. ഓട്ടം നടക്കുമ്പോൾ, കാൽനടയാത്രയിലും, ടെന്നീസിലും ബാസ്ക്കറ്റ്ബോൾ പോലുള്ള കായിക ഇനങ്ങളിലും ഈ പേശികൾ ഒരു വ്യായാമവുമാണ്.
വേഗത്തിൽ ഷൈൻ സ്പ്ലിൻറുകളിലെ വേദനയോ നടപ്പാടുന്നതോ നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതോ ആയ മുൻഭാഗത്തെ ടിബലിസിസ് പരാതിപ്പെടാൻ തുടങ്ങും.
ശരീരഘടനയുടെ ഭാഗമായി ഷിൻ പേശി പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ചില വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു, ഈ പേശി ശരിക്കും നീട്ടാൻ കഴിയില്ല, നിങ്ങൾ അതിനെ അല്പം നീളം നൽകാം.
ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും എളുപ്പത്തിൽ നിൽക്കുന്നതാണ് സ്റ്റാൻഡിംഗ്. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും ഉപകരണമോ ഏതെങ്കിലും സ്ഥലമോ ആവശ്യമില്ല. അത് ഒരു ലളിതമായ ചലനത്തോടെയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
മുൻകാല ടിബലിയസ് ഷിൻ സ്ട്രെച്ചിന്റെ നില
ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചിടുന്ന ഡ്രാഗ് ഇതിനെ വിളിക്കാം.
- എഴുന്നേൽക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈയ്യിലെ മറ്റ് പിന്തുണയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കാം.
- ഇരുവരും മുട്ടുകുത്തി.
- ഒരു കാൽ നിലത്തു കിടക്കുന്നു. കാൽ നീട്ടിവെക്കണം, ഈ തൊട്ടടുത്തുള്ള പിന്നിൽ, നിലത്തു സ്പർശിക്കുന്ന കാലിന്റെ കാൽ.
- നിലത്തു തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുക, നീട്ടി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഷേൻസിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നീട്ടിയ കാൽ മുകളിൽ നിന്ന് നീട്ടി.
- നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല തുടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ 15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
- മറ്റൊരു കാൽപ്പാദവുമുപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
- ഒരു സന്നാഹ സമൃദ്ധമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തണുത്ത ഭാഗത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഈ സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഷിൻ സ്ട്രെച്ചിനെ മുട്ടുകുത്തി
മുട്ടുകുളം ചർച്ച് മാത്രമല്ല, മൃദുവായി ചങ്ങലകൾ നീട്ടും.
നിങ്ങൾ പുറകോട്ട് ഇരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾ ഈ കൈയ്യുട്ടത്തിനു നല്ല മുട്ടി ഉണ്ടാകും.
- നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് നിലത്തു കിടക്കുന്ന ഒരു കട്ടിലിന്മേൽ തൊട്ട് കട്ടിയുള്ള മുൾപടർപ്പു നിങ്ങളുടെ മുറ്റത്തടിക്ക് മുകളിലായിരിക്കും
- 15 മുതൽ 20 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
സീറ്റ് ഷിൻ സ്ട്രെച്ച്
മുൻകരുതൽ ടിബലിസ് ഷിൻ വ്യാപ്തിയുടെ ഈ വ്യത്യാസത്തിനുവേണ്ടിയല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ഡെസ്ക് കെയറുകളിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഇയാൾ ഒരു മേശക്കണ്ണാടിയിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അവിടെ ഇരിപ്പിട സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലിൻെറയും പുറകുവിലെയും നിങ്ങൾക്ക് മുന്നേറാൻ കഴിയും.
- നിലത്ത് കാൽമുട്ട് ഇടുക, നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദം നിലത്ത് പോലെ നിലത്തു വീഴുന്നു.
- നിലകൊണ്ട് നിലത്ത് നട്ടുവളർന്ന് സുന്ദരമായി മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക, നിവർന്ന് കിടക്കുന്നതുപോലെ.
- 15 മുതൽ 20 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
- ഓരോ കാലിനും ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും ഇത് പല തവണ നീട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കും.
ലിംഗ് ഷിൻ സ്ട്രെച്ച്
ഇടുങ്ങിയ ക്വാഡ്രൈപ്സസ് വിസ്തൃതമായ ഈ നീളം വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കിടക്കുന്ന ക്വാഡ് സ്ട്രെഡ് ചെയ്യുകയാണ്.
- മുട്ടുകുത്തിയ മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിന്റെ കാൽ വയ്ക്കുക, അപ്പോൾ നിന്റെ കാൽ പുറകിലായിരിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ പിൻവാങ്ങുകയും, നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
- 15 മുതൽ 20 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.
- ഓരോ കാലിനും ആവർത്തിക്കുക.
ഷിൻ സ്പ്ലിൻ റിലീഫ് വേണ്ടി വ്യായാമം
വ്യത്യസ്ത വഴികളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാളകൂട്ടിയും ഷിൻ പേശികളും നീട്ടാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.
നിങ്ങൾ ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് വേദന നഗ്നരാക്കിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒമ്പത് വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഈ സെറ്റ് മുൻകാല ടിബിയികൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളിലും കാൽകളിലും കാൽമുട്ട് വഴിയുമായും പ്രവർത്തിക്കും. ഇത് ഷിൻ സ്പ്ലിൻസിനെ തടയുന്നതിനുള്ള മികച്ച പരിശീലനങ്ങളും ശക്തിപ്പെടുത്തലുമാണ്.
- ആസിഡ് ഡോർസ്ഫിക്സോൺ, കൗഫ് സ്ട്രെച്ച് എന്നിവ ഇരുന്നു
- ബെന്റ് മുട്ടുകുത്തി, ഡോർസിപ്ക്സോൺ, കാളക്കുട്ടിയെ നീട്ടി
- നടത്തം
- കുതിച്ചുചാട്ടം
- കാൽമുട്ടുകൾ ഡോർസിലിക്സോൺ നിലക്കുന്നു
- നേരായ കാൽമുട്ടുള്ള കല്ല് നീട്ടി നീട്ടി
- വളഞ്ഞ മുത്തുച്ചാൽ വളയുക
- വാൾ ടാഗ് ഉയർത്തുന്നു
- പാദ സ്റ്റെപ്പ് കൈവരിക്കുന്നു
നിലവിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി
ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് വേദനയിൽ നിങ്ങൾ തുടർനടപടികൾ നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഷിൻ സ്പ്ലിൻറ്റുകൾക്ക് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി പരിഗണിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ തെറ്റുകൾ ആവശ്യാനുസരണം സജ്ജീകരിക്കാൻ ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റും വ്യായാമവും നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തെറ്റിദ്ധിക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ടാപ്പിംഗ് രീതികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ മേഖലയിലെ സ്പോർട്സ് തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾക്കായി ഒരു റഫറൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ട്യൂൺ ഷിൻസും ഷിൻ വേദനയും നിങ്ങളെ ഓടിക്കുന്നതും മറ്റ് കായിക വിനോദങ്ങളും ആസ്വദിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കും. വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയാണ് സ്വയം ചികിത്സയുടെ പ്രധാന രൂപങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെയെത്തി, ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് ചൂട് ഉറപ്പാക്കുക.
> ഉറവിടം:
> ഷിൻ splints - സ്വയം സംരക്ഷണം. മെഡ്ലൈന്പ്ലസ് NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.