പുഷ് അപ് ടെസ്റ്റിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി ഫിറ്റ്ഗസിൽ പരീക്ഷിക്കുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യാനുള്ള ഒരു എളുപ്പവഴിയാണ് പുഷ് അപ് ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്തൽ

പുഷ് അപ്പുകൾ അപ്പർ ബോഡി ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും പടുത്തുയർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം പേശീബലവും, സഹിഷ്ണുതയും പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

പരിശീലകർക്കും അത്ലറ്റുകൾക്കും അപ്പർ ബോഡി ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്തുന്നതിനും ശക്തിയും ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലന വേളയിൽ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാനും ഒരു അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് ആണ് പുഷ്-അപ്പ് ടെസ്റ്റ്. നിങ്ങളുടെ പ്രായവും ലിംഗഭേദനവും മറ്റുള്ളവർക്ക് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം മുകളിലെ മസ്തിഷ്ക സഹനത്തെ താരതമ്യം ചെയ്യാനും കാലാനുസൃതമായി ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ട്രാക്കുചെയ്യാനും ഈ ലളിതമായ ടെസ്റ്റ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

അപ്പർ ബോഡി സ്ട്രെഹത്തെക്കുറിച്ചും സഹിഷ്ണുതയെക്കുറിച്ചും വിഷമിക്കേണ്ടതില്ലേ?

ശരീരം പേശികളിൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും, പ്രത്യേകിച്ച് നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈപ്പുകൾ, കോർ എന്നിവയാണ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ നല്ല സൂചന. ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം മുഴുവൻ ശരീരത്തിലെയും പേശികളിലുടനീളം - തല മുതൽ toe വരെ - കർക്കശമായ നില നിലനിർത്താൻ. നീന്തൽ, തോട്ടം, ഗോൾഫ് തുടങ്ങിയ കായിക താരങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും ശക്തിയും ശക്തിയും ശക്തിയും നൽകണം. ലഗേജ് വഹിക്കുന്നതോ കുട്ടികളെ എടുക്കുന്നതോ, എളുപ്പവും, അപകടസാധ്യതയില്ലാത്തതുമായ ദൈനംദിന ചലനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏവർക്കും പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത് ശക്തമാണ്.

പുഷ് അപ്പ് സമയത്ത് ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന പ്രാഥമിക മസിലുകൾ

• തോളുകൾ (മുൻഭാഗവും മയക്കുമരുന്നും Deltoids))
• ചെസ്റ്റ് (പക്റ്റെറലുകൾ)
• അപ്പുറം (Triceps)

പുഷ്-അപ്പ് ടെസ്റ്റ് നടത്താൻ എങ്ങനെ

പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിനിടയിൽ ശരീരത്തിലെ ആകെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 75% നിങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീരഭാരത്തിന്റെ 60% വരെ മാറ്റം വരുത്താനാകുന്ന പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനം കുറയ്ക്കുന്നു.

സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ് അപ് ടെസ്റ്റ്

• ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റിംഗ് നടത്തുന്നതിന് മുൻപ് ഹ്രസ്വമായ ചൂട് നടത്തുക.
• തോളിലും വീതിയും ഉള്ള കൈകളും കാലുകളും ഒരു പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് തുടരും, മുൾപടർപ്പിനെ പൂർണ്ണമായും വിപുലപ്പെടുത്തുന്നു.
• കാൽവിരലുകളിൽനിന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ തോടുകളിൽ വരെയുളള ലൈനുകൾ സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് 90 ഡിഗ്രി വരെ താഴ്ത്തുക.

• ആരംഭ സ്ഥാനം വരെ ബാക്കപ്പ് ചെയ്യുക.
• അത് ഒരു പ്രതിനിധി മാത്രമാണ്.
• ഈ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക, ബ്രേക്കിങ്ങ് ഫോമില്ലാതെ കഴിയുന്നത്ര പുനരധിവസനം പൂർത്തിയാക്കുക.
• പൂർത്തിയാക്കിയ മൊത്തം പുഷ്അപ്പുകൾ മൊത്തത്തിൽ റെക്കോർഡുചെയ്യുക.

പരിഷ്കരിച്ച പുഷ് അപ്-പരീക്ഷണം
പുരുഷന്മാരുടെ അതിനെക്കാൾ താരതമ്യേന അപ്പർ ശാരീരികശക്തി പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്കുവേണ്ടിയുള്ള പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. മുകളിൽ പരിശോധിച്ച അതേ രീതിയിലാണ് പരീക്ഷണം നടത്തുക, എന്നാൽ പരിഷ്കൃതമായ "മുട്ടുകുത്തിക്കൽ" പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റിംഗ് നടത്തുന്നതിന് മുൻപ് ഹ്രസ്വമായ ചൂട് നടത്തുക.
• ഭംഗിയേറിയ വീഴ്ചകളുള്ള കൈകളിൽ നിന്നും മുട്ടുകുത്തിയതിനു ശേഷം കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് മുട്ടുകൾ മുഴുവനായും നീട്ടി.
• മുടിയുടെ താഴേക്ക്, മുട്ടുകളിൽ നിന്നും നേർത്ത വരയായോ തോപ്പിലേക്കോ ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നതുവരെ കൈകൾ നീക്കുക.
• മുട്ടിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് നേരായ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ വലിക്കുന്നു.
• ആരംഭ സ്ഥാനം വരെ ബാക്കപ്പ് ചെയ്യുക.
• അത് ഒരു പ്രതിനിധി മാത്രമാണ്.
• ഈ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക, ബ്രേക്കിങ്ങ് ഫോമില്ലാതെ കഴിയുന്നത്ര പുനരധിവസനം പൂർത്തിയാക്കുക.
• പൂർത്തിയാക്കിയ മുഴുവൻ പരിഷ്കരിച്ച പുഷ്-അപ്പുകളുടെ മൊത്ത എണ്ണം റെക്കോർഡുചെയ്യുക.
  

നിങ്ങളുടെ പുഷ് അപ് ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് ഫലങ്ങൾ സ്കോർ ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ

നിങ്ങളുടെ പൂർത്തിയായ ശേഷം, ടെസ്റ്റ്, നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം എന്നിവയ്ക്കായുള്ള മാനദണ്ഡങ്ങളിലേക്കും ശുപാർശകളിലേക്കും താഴെ പട്ടികയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പുരോഗതി വിലയിരുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ 8 മുതൽ 12 ആഴ്ചയിലേറെയും പുഷ് അപ്പ് പരീക്ഷ നടത്താം.

നിങ്ങളുടെ സ്കോർ വർദ്ധിപ്പിക്കണോ? കൂടുതൽ പുഷ് അപ്കൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കൂ

ഉറവിടം:

മക്ഡാർഡിൽ ഡബ്ല്യു.ഡബ്ല്യു, എസ്സേനൽസ് ഓഫ് എക്സർസൈസ് ഫിസിയോളജി, 2000, 2006. ലിപ്പിൻകോട്ട് വില്യംസ് & വിൽക്കിൻസ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്.

ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് ഫലങ്ങളെ പുഷ് ചെയ്യുക