ഒരു വ്യക്തിഗത വ്യായാമ പദ്ധതി രൂപകൽപ്പന എങ്ങനെ

മികച്ച ഒരു വ്യായാമപരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നത് ഒരു ശാസ്ത്രമാണ്, പക്ഷെ ആറു പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഒരു നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതും പൂർണ്ണമായതുമായ വർക്ക്ഔട്ട് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം മത്സരിക്കണമോ, നിങ്ങൾ ഏതു കളിക്കാരാണ് കളിക്കുന്നതെന്നും.

താഴെ പറയുന്ന ഘടകങ്ങൾ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ പരിശീലന പരിപാടിക്ക് അടിത്തറ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. എല്ലാ വ്യായാമസ്ഥാപനങ്ങളിലും ഈ ഓഫർ ആരംഭിക്കുന്ന സമയത്ത്, അത് ഒരു സമ്പൂർണമായ ലിസ്റ്റല്ല.

എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് സ്പോർട്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് പരിശീലന ഘടകങ്ങൾ ചേർക്കാം, ഒപ്പം കഴിവ് , ബാലൻസ് , പവർ , ആക്സലറേഷൻ തുടങ്ങിയ കഴിവുകൾക്കനുസൃതമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രോഗ്രാമിൽ മികച്ച പരിശീലനം നൽകാം.

ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു പുതിയ ഡോക്യുമെന്ററി പരിശോധന നടത്താനും ഒരു ഡോക്ടറുടെ ശരിയായ തീരുമാനമെടുക്കാനും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹാർട്ട് നിരക്ക് നിർണ്ണയിക്കുക

• പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുന്നതിനുള്ള സങ്കീർണമായ ട്രെഡ്മിൽ പരിശോധനകൾ നടക്കുമ്പോൾ, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ മിക്ക ആളുകളും ലളിതമായ കണക്കുകൂട്ടൽ ഉപയോഗിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
• ഒരു പുതിയ രീതി, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് കാർഡിയോളജി ജേണൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച, താഴെ സൂത്രവാക്യത്തിൽ പരമാവധി ഹൃദയ നിരക്ക്: 208 മൈനസ് 0.7 തവണ പ്രായം.
• ഈ ഓൺലൈൻ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കാൽക്കുലേറ്റർ ശ്രമിക്കുക

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് അറിയുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തം പരിശീലന ലക്ഷ്യം നിർണ്ണയിക്കും, അതനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത സജ്ജമാക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത നിശ്ചയിക്കുക

ഉറച്ച പരിശീലനത്തിനുള്ള അടിത്തറയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. തീവ്രത പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉചിതമായ വ്യായാമം തീവ്രത നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

പൊതു പരിശീലന ഹൃദ്രോഗനിരക്ക്:

1. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഡോക്ടറുമായി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് പരിശോധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിനെക്കാൾ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 50 മുതൽ 60 ശതമാനം വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം.
2. നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ മൊത്തത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ പരമാവധി 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നടത്തണം.
3. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എയറോബിക് ശേഷി അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പരിശീലന മേഖലയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യും, അത് പരമാവധി 75 മുതൽ 85 ശതമാനം വരെയാണ് .

ഈ സോണുകൾ പൊതുവായ ശുപാർശകളാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില എന്തായാലും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന തീവ്രത വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന പരിശീലനം ലഭിച്ച അത്ലറ്റുകൾക്ക് 50 മുതൽ 60 ശതമാനം മേഖലയിൽ പരിശീലനം നൽകും. (ഉദാഹരണത്തിന്, വീണ്ടെടുക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘദൂര, ദൂരം പരിശീലനം, ഉദാഹരണത്തിന്). കൂടുതൽ തീവ്രത അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ പരിക്കുകളുണ്ടെന്നും അവ ഉപേക്ഷിക്കാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് കാന്റീനിറ്റീവ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലന സെഷനുകൾ ചേർക്കേണ്ടി വരും.

3. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമം ടൈപ്പ് നിർണ്ണയിക്കുക

വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രകൃതിയിൽ തുടർച്ചയായി ഉപയോഗിക്കുന്നതുമായ ജനറൽ മാലിന്യനിർമാർജന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക.

നടത്തം, നീന്തൽ, ഓട്ടം, എയ്റോബിക് നൃത്തം, സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പിംഗ് മെഷീനുകൾ, സ്കീ മെഷീനുകൾ, ട്രെഡ്മിൽ, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ബൈക്കുകൾ എന്നിവ നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ കഴിവിൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന സവിശേഷമായ സംസ്ഥാനങ്ങളുടെ തത്വം , നിങ്ങൾ ആ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നടത്തണം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, ഒരു റണ്ണർ ഓട്ടമത്സരത്തിൽ പരിശീലനം നൽകണം. ഒരു സ്വിമ്മിംഗ് നീന്തൽ കൊണ്ട് പരിശീലിക്കണം. ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യാൻ ചില കാരണങ്ങളുണ്ട്, അത് എല്ലാ അത്ലറ്റുകളിലും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

4. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവൃത്തി നിശ്ചയിക്കുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെയും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിന്റെയും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൻറെ തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ച് എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാം.

കൂടുതൽ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത, കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കണം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ആവൃത്തി ഒടുവിൽ കുറയ്ക്കേണ്ടതാണ്. പൊതുപരിപാടിയിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യ ശ്രേണിയിൽ ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ്, സെഷനുകൾക്കിടയിൽ 48 മണിക്കൂറിലധികം സമയം. വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ ഒരു വലിയ വ്യായാമ സെഷനിൽ നിന്ന് എത്ര നേരം ഇടവേള എടുക്കാമെന്ന് അറിയുക.

5. വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം നിശ്ചയിക്കുക

പൊതു ഫിറ്റ്നസ് ആഴ്ചയിൽ 30 മിനിറ്റ് 3 തവണ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. മെച്ചപ്പെടുത്തിയ കണ്ടീഷനിംഗിനായി, നിങ്ങളുടെ ടാർഗെൻഷനിൽ ഓരോ സെഷനിലും 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായ വ്യായാമങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം.

ചൂടുപിടിക്കുക, കൂൾ ഡൌൺ ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഹൃദയ നിരക്ക് വരെ നീക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ എളുപ്പത്തിൽ ഊഷ്മളമായി ഉൾപ്പെടുത്താമെന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 5- മുതൽ 10-മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം തലകറക്കം തടയാനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമാതീതമായി കുറയുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ നീട്ടി എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഊഷ്മളവും, വഴങ്ങുന്നതും, പരിക്കേറ്റതും അപകടകരമാണ്, കാരണം ഇത് മികച്ച സമയമാണ്.

_{ഉറവിടം:}

_{അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്. (2003). ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, മൂന്നാം പതിപ്പ് . സാൻ ഡിയാഗോ, സിഎ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്.}