മുടി ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായ സംയുക്തമാണ് മുട്ടുകൾ, പേശികൾ, താലികെടങ്ങൾ, ലഗേജുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിക്കുന്നതിനായി ഒത്തുചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മൂന്നു പ്രാവശ്യം നീണ്ടുപോകുന്നു, വേദനയ്ക്ക് പരോക്ഷമായതും, മുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് പോലുള്ള കാലഘട്ടങ്ങളിലുള്ളതും. നിങ്ങൾക്ക് മുട്ട് OA ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേദനയും, തകർച്ചയും, വ്യായാമവും പൂർണ്ണമായി വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കാമെങ്കിലും വേദന നിയന്ത്രിക്കാനും ശക്തി നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഏറ്റവും മികച്ച ഒരു കാര്യമാണ് അത്.
ശരിയായ രീതിയിൽ അത് സമീപിക്കുകയാണ്.
മുടി അസ്ഥികൂടത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള മുട്ട് വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ ശരിയായ ഡോക്ടർ കണ്ടുപിടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. മുട്ട് വേദന പല കാര്യങ്ങളാൽ സംഭവിക്കാം, എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്നു കണ്ടുപിടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ ഇത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. മുട്ടയിടുന്ന ആസ്റ്ററോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അപകടസാധ്യത കൂടുതലുണ്ടാകാം. കരോൾ, റിച്ചാർഡ് യൂസ്റ്റീസ്, ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് എന്ന ഗൈഡ്സ്, മുതിർന്ന OA നു വേണ്ടി നിരവധി കാരണങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യുക:
- കഴിഞ്ഞ മുട്ട് പരിക്കുകൾ
- ആവർത്തിച്ചുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് പരിക്കുകൾ
- മുടി ക്രമപ്പെടുത്തൽ അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് ടിറൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പരിക്കുകൾ മുട്ട് വിന്യാസത്തെ ബാധിക്കുകയും കൂടുതൽ വസ്ത്രം,
- ജനിതകശാസ്ത്രം
- അമിതവണ്ണം
മുടി OA യുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ:
- ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വേദന
- മുട്ടുകുത്തിയ സംവിധാനത്തെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടു പരിക്കേല്പിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകാം
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടി ടെൻറൻ അല്ലെങ്കിൽ വേദനയുള്ളതായി തോന്നിയേക്കാം
- മുട്ടുകുത്തിയ സംസ്കാരത്തിൽ ദുർബലത
മരുന്നുകൾ, കോർട്ടിസോൺ കുത്തിവയ്പ്പുകൾ, സപ്ലിമെന്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ചില കേസുകളിൽ ശസ്ത്രക്രിയ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളോട് സംസാരിച്ച പല ചികിത്സാരീതികളും ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക OA രോഗികളേയും ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മികച്ച ചികിത്സയാണിത്: വ്യായാമം. നിങ്ങൾ വേദന തീരുമ്പോൾ വർക്ക് ഔട്ട് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ സംയുക്ത വേദനയും പരിമിതമായ ചലനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് അതിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നല്ല രീതിയിൽ തോന്നുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ അവർ അവിടെയുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി എന്തൊക്കെ പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്താനായി ശ്രമിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.
മുട്ടയുടെ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് വ്യായാമം
നിങ്ങൾക്ക് മുട്ട് OA ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ശരിയായി, വേദന കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച വഴികളിൽ ഒന്നാണ്. കുറച്ച് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും:
- നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്കു ചുറ്റും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക
- അസ്ഥി നഷ്ടം കുറയ്ക്കുക
- ദൃഢത, വേദന, തിണർപ്പു എന്നിവ കുറയ്ക്കുക
- നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക
- കൂടുതൽ ഊർജ്ജം
- നല്ല മാനസികാവസ്ഥ
ആദ്യം, ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക തെറാപ്പിസ്റ്റ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാൻ കഴിയുകയോ ചെയ്യുക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുട്ടിക്ക് ചുറ്റുമെടുക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്ന് കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടാൻ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ പരീക്ഷണം നടത്തേണ്ടി വരും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഓക്സിബിക്സ് പോലെ, കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽനടയാത്രയോ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലെ ആഘാതം വ്യായാമം സ്റ്റിക് സന്ധികൾ സമ്മർദ്ദം ഉയർന്ന-സ്വാധീനം പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. കട്ടിയുള്ള മുട്ടു ബെൻഡുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ ഉള്ളതുപോലെ, മേശപ്പുറത്ത് വരാം, പക്ഷേ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ബദലുകളോ പരിഷ്ക്കാരങ്ങളോ എപ്പോഴും ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ പി.റ്റി ഒരു സോളിഡ് വ്യായാമ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില ആശയങ്ങൾ താഴെ കൊടുക്കുന്നു.
ജല വ്യായാമം
നിങ്ങൾ വേദനയിൽ ആണെങ്കിൽ, വാട്ടർ വ്യായാമം ഒരു മികച്ച ചോയ്സ് ആണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുഗമമായി, സന്ധികളെ ഉളുക്കില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിലൂടെയും , ചൂടും വെള്ളത്തിൽ (90-97 ഡിഗ്രി) ചലന വ്യായാമവും പരിമിതമാവുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചലനത്തിന്റെ പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയുമാണ് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
എങ്ങനെ തുടങ്ങണം
- വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ്: നിരവധി നഴ്സുമാരും കമ്മ്യൂണിറ്റി സെന്ററുകളും കാർഡിയോ, ഹെൽത്ത്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ് ക്ലാസുകൾ നടത്തുന്നു. ഈ ക്ലാസുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും സംയുക്തപ്രശ്നങ്ങൾക്കോ മറ്റ് പരിക്കുകളിലോ ഉള്ളവരെ സഹായിക്കുന്നു. കൂടുതൽ സാമൂഹിക വ്യായാമസാഹചര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു തീരുമാനമായിരിക്കും.
- വാട്ടർ വാക്കിംഗ്: ജലസേചനത്തോടൊപ്പം ലളിതമായി സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു വഴി. ആഴം കുറഞ്ഞ വെള്ളത്തിൽ നടക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള ജലത്തിൽ ഒരു ഫ്ലോട്ടിഷൻ ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, അത് 5-10 മിനിറ്റ് നേരം നടക്കുന്നു. ജലത്തിന്റെ പ്രതിരോധം നിങ്ങളുടെ കാലടികൾ മന്ദീഭവിപ്പിക്കും, ആദ്യം അത് തീവ്രമായി അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം, ഓരോ വ്യായാമവും, 20 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിന് പ്രതിരോധം ചേർക്കാൻ വെബ്ബ്ഡ് ഗ്ലോവുകളും ധരിക്കാവുന്നതാണ്.
- ജലശക്തി പരിശീലനം: ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വെള്ളത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, ലെഗ്കിക്ക് എന്നിവയ്ക്ക് ശരീരത്തിന് സാധിക്കും. സൈക്കിൾ അദ്യായം, നെഞ്ച് നിറമുള്ള പുള്ളികൾ, പേശികൾ, പാർശ്വവത്ക്കരണം, ട്രൈപ്സ് പുഷ്ഡൗട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് വെബ്ബ്ഡ് ഗ്ലോവുകളോ വെള്ളം ഡംബല്ലുകളോ ഉപയോഗിക്കാം.
കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ
നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടോവ ഓ എ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ എയ്റോബിക്സിൻറെ സന്ധികൾ വളരെ സമ്മർദ്ദത്തിലാണെന്ന് കാണുമ്പോൾ ഉയർന്ന പ്രഭാവമുള്ള കാർഡിയോ കണ്ടെത്താം, എന്നാൽ കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ആഘാതം ബദലുകളില്ല. നടത്തം, സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ഓടിക്കുക, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിച്ചു നടക്കുക, സന്ധികളിൽ വളരെ സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ഒരു വലിയ കാർഡിയോ വ്യായാമം നൽകാൻ കഴിയുന്ന ചില പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പ്രവർത്തനം എന്തായാലും, ഇത് ഉറപ്പാക്കുക:
- ചൂട്- അമിതമായ ഊഷ്മാവിൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ ഉരുകാൻ സഹായിക്കുകയും വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും.
- അതിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യുക: നിങ്ങൾക്ക് ഏതാനും മിനിട്ടുകൾക്കപ്പുറം, നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുന്നവ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഓരോ സമയത്തും 20-30 മിനുട്ട് തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുവരെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുക.
- സ്ട്രെച്ച് : വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹംഗ്രിംഗും, പശുക്കിടാവും, ക്വിഡുകളും നീട്ടി വയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലെക്സിബിൾ ആയി നിലനിർത്താൻ കഴിയും, കാലാകാലങ്ങളിൽ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
യോഗയും പൈലറ്റുമാരും
നിങ്ങൾ മുട്ടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ യോഗയും പീലാത്തസും വലിയ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. വേദനയും ദുര്ബലതയും കുറയ്ക്കുന്നതില്, വഴക്കവും, കോര് ബലവും , സമതുലിതവും വര്ദ്ധിപ്പിക്കുക. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു പഠനത്തിൽ ഇയാങ്ഗാർ യോഗയ്ക്ക് മുടി OA യുടെ വേദനയും വൈകല്യവും കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. പഠനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില വിശകലനങ്ങൾ ഇങ്ങനെയാണ്:
കാർഡിയോയും വഴക്കവും സമവാക്യത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടിനു പിന്തുണ നൽകുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മെലിഞ്ഞ പേശി കോശങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
മുട്ടയുടെ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നതിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മുട്ടുമ്പോൾ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ശക്തി പരിശീലനം കൂടുതൽ മോശമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ചില ചലനങ്ങൾ പ്രശ്നം കൂടുതൽ വഷളാക്കാൻ സാധിക്കും എന്നതു ശരിയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സമയത്തിനനുസരിച്ച് വേദന കുറച്ചേക്കാം.
ഈ പേശികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ് : ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, നേരായ ലെഗ് റെയ്സസ്, മുട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പുഷ് നടപടികൾ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളോടെ ഈ പ്രദേശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താം.
- Hamstrings : ഈ വ്യായാമങ്ങൾ hamstrings ലെ ബിൽഡിംഗ് ശക്തി വലിയ ഉണ്ട്: ഹംസ്റ്റിംഗ് അദ്യായം, പുൾ-വഴികൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്കോട്ട് റോളുകൾ.
- ആന്തരികവും പുറം ഭാഗത്തും: ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളും സൈഡ് ഘട്ടങ്ങളും പുറം തുടയിലും പ്രവർത്തിക്കും. അകത്തെ തുടയിലെ കട്ടി പുറത്തേക്കും പുറത്തേക്കും അകത്തേക്കും നയിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് മാർഗനിർദേശം വേണമെങ്കിൽ, ഈ മുട്ടുകുട്ടി വ്യായാമത്തിന് മുട്ടുകൾക്കുള്ള ശക്തിയും വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇത് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക.
മുട്ടുമുടി OA ഉപയോഗിച്ച് ജീവിക്കുന്നത് നിരാശാജനകമാണ്, എന്നാൽ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുന്നത് കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കിയേക്കാം. ദിവസേനയുള്ള ചലനം, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കാര്യമൊന്നുമല്ല, നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ശക്തവും, മൊബൈൽ, വഴങ്ങുന്നതും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വലിയ ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ മാത്രമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില പരിമിതികൾ ഉണ്ടെങ്കിലും.
ഉറവിടങ്ങൾ
ബാർടൽസ് ഇ.എം., ലണ്ട് എച്ച്, ഹേഗൻ കെ.ബി., et al. മുടി, ഹിപ്പ് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ചികിത്സയ്ക്കുള്ള അക്വാറ്റിക് വ്യായാമം. 2007. കൊക്രൻ ഡാറ്റാബേസ് ഓഫ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂസ്, ഇഷ്യു 4. കല. അല്ല .: CD005523.
ബെന്നെൽ കെ, റാണാ ഹിൻമാൻ. ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ചികിത്സയ്ക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. 2005. റൂമത്തോളജി. 17 (5): 634-640,
കോലാസിൻസ്കി എസ്, ഗാർഫിങ്കൽ എം, സായ് എ, തുടങ്ങിയവരും. മുട്ടുകളുടെ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗലക്ഷണങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളുള്ള ഐയാംഗാർ യോഗ. കോം മെഡ്ജ് ഓഫ് ജെ. 2005, 11 (4): 689-693.
പട്രല്ല ആർ. കാൽമുട്ടിനുണ്ടാകുന്ന ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ചികിത്സ ഫലപ്രദമാണോ? . ബ്രോ ജെ സ്പോർട്ട്സ് മെഡ് 2000 ഒക്ടോബർ, 34 (5): 326-331