നിങ്ങൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുമ്പോൾ അഗ്നി മനസ്സിലാക്കുക
വിപുലമായ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമത്തിന് ഈ മിതമായ വ്യായാമം നൽകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുറിപ്പെടുത്തുന്നതും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കത്തുന്നതുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഇടം ആവശ്യമാണ്, കുറച്ച് ഡംബെൽ, ഒരു വ്യായാമം, ഒരു പുൾ ബാക്ക്, ഒരു ടൈമർ.
ഒരു ചെറിയ ഊഷ്മാവ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 60 സെക്കന്റിൽ ഇടവേളകൾ നടത്തുക, അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള 10-സെക്കൻഡ് വിടവ്. തുടക്കക്കാർക്ക് 20 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാവശ്യമായ 30 അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികമോ മിനിറ്റുകളിൽ ഇത് ചെയ്യുക.
കൂടുതൽ വ്യാമോഹത്തിനായി, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ ഒരു 30-60 സെക്കൻഡ് റൗണ്ട് ജമ്പിങ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക , ഒപ്പം മുഴുവൻ സമയവും ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒരു നല്ല അയഞ്ഞ നുരയെ റോളർ സെഷൻ ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം സമയം പൂർണ്ണമായ വ്യായാമവുമുണ്ടാകും.
1 - ഒരു വ്യായാമംബിൽ സ്റ്റാൻ ചെയ്യുക
ഒരു വ്യായാമം പായ്ക്കിലുള്ള പ്ലാങ്ക്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സന്നാഹത്തോടെ തുടരാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കോർസൈറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനവും കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥാനം നേടിക്കൊണ്ടത് അടിസ്ഥാനമാക്കി നിലനിർത്താനോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാക്കാനോ ചെറിയ റോളിങ് സർക്കിളുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയോ ഇടത്തേയ്ക്കും വലത്തേയ്ക്കോ മുന്നിലേക്കോ പിന്നിലേക്കോ റോളിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനോ കഴിയും. ഇത് കുറച്ചുകൂടി എളുപ്പമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വിശാലമാക്കാനും അതു കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കാനുമാകും. ഒന്നുകിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് നീക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമയത്ത് ഒരു കാൽ ശ്രമിക്കൂ.
2 - പുൾ അപ്പുകൾ
പുൾ അപ് അപ് പുഷ്പം ഒരു വലിയ പൂരമാണ്. ഇത് കൈയും കൈയും പേശികളെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ചില വ്യതിയാനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാമ്പും ഇടപഴകാൻ സഹായിക്കും. തുടക്കക്കാർക്കായി, ഒരു അടിസ്ഥാന തൂക്കിക്കൊള്ളൽ സഹായം (ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ വടി മുകളിലേക്ക് കയറാൻ) ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാലത്തോളം ബിയറിൽ നിങ്ങളുടെ കഷണം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈ തൊട്ടിയിൽ നിന്ന് വീതിയിൽ നിന്നും ഇടുങ്ങിയതും കൈനീട്ടിയിറക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതും കൈമാറാൻ കഴിയും.
3 - ബോക്സ് ജമ്പ്സ്
ഇത് ഫിറ്റ്നസ്, ഏകോപനം എന്നിവയ്ക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർ വളരെ കുറഞ്ഞ ബോക്സുമായി ആരംഭിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ അപകടത്തെ തടയാൻ ബോക്സുമായി അടിസ്ഥാന സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദവും കൂടുതൽ സുഖകരവുമാവുന്നതോടെ ബോക്സ് ഉയരം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ജംപുകളുടെ വേഗത മാറ്റുക. നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലേക്ക് കയറാൻ കഴിയും, തുടർന്ന് പിൻവലിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലേക്ക് കയറാൻ കഴിയും, വീണ്ടും നിലത്തു വീണ്ടും വലത്തോട്ട് തിരിയും. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യുന്നുവെന്നത് ചെയ്യുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ പുരോഗതി.
4 - ലാറ്റ് വരികൾ
ഒരു ഭുജം ലോട്ട് റോഡിനുണ്ട്. ഇത് ലാട്ടുകളെ ഒറ്റപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു എളുപ്പമാർഗമാണ്. പിൻ, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന മികച്ച പരിശീലന ശേഷി. ഒരു സമയത്ത് ഒരു ഭുജം ചെയ്യുന്നത് വലതുഭാഗത്തെയും ഇടതുഭാഗത്തെയും മികച്ചതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഒരു മിനുട്ട് ഇടവേള സമയത്തുവേണമെങ്കിലും അതേ വേഗത ഉപയോഗിക്കാനും 30 സെക്കന്റ് വേണം.
5 - വി സെറ്റുകൾ
ഈ അദ്വിതീയ ലെഫ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് അബ്സ് ആൻഡ് കോർ പ്രവർത്തിക്കുക. തുടക്കക്കാർക്ക് ചെറിയ ആവർത്തനങ്ങളും പെട്ടെന്നുള്ള ടച്ച് എടുക്കാനും ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. സ്ഥാനമെടുക്കുന്നത് സമത്വവും സ്ഥിരതയും ആവശ്യമാണ്. മന്ദഗതിയിലുള്ള വേഗതയിൽ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും, ബൗൺസിംഗിനെ ചെറുക്കാനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ ഒഴിവാക്കുക.
6 - സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകളിലൂടെ പൂരിപ്പിക്കുക. ഇത് രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ആയി കണക്കാക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി 60 സെക്കൻഡിനുള്ള സ്ഥാനം നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്ക് മുഴുവൻ സമയവും പൂർത്തിയാക്കാൻ കുറച്ച് സമയപരിധികൾ എടുക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായതുപോലെ 60 സെക്കന്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുവരെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കയ്യിലുള്ളതിനേക്കാൾ മോളിലെത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ കടുത്ത നിലയും നിലനിർത്താം.