എങ്ങനെ Ab and Oblique Strength വേണ്ടി ക്രോസ്ഓവർ ക്രൂഡ് ചെയ്യാൻ

ക്രോസ്സോവർ ക്രാഞ്ച് എന്നത് അസാധാരണമായ ഒരു വ്യായാമ പ്രവർത്തനമാണ്, കാരണം ഇത് വയറുവേദന മാത്രം പ്രവർത്തിക്കില്ല, പുറമേയുള്ള ബാഹ്യ ചലനങ്ങളും ആന്തരിക കടമ്പകളും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു. ക്രോസ്ഓവർ ക്രാഞ്ച് വ്യായാമം ക്രോസ്-ബോഡി ക്രാഞ്ച് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു കൂടാതെ ഒരു മുഴുവൻ കോർ വർക്ക്ഔട്ട് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കോർ പ്രദേശവും വികസിപ്പിക്കുന്നത് വെറും നല്ലതായി തോന്നുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാഴ്ച്ചയെ ബാധിക്കുകയും പിന്നിലേക്ക് വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

അത് ഒരു തുടക്കം വ്യായാമമായി കണക്കാക്കപ്പെടാമെങ്കിലും, ഇത് വെല്ലുവിളിക്കുന്നില്ല എന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം.

ആരംഭ സ്ഥാനം

ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു പായ ഉപയോഗിക്കാം. കിടക്കയിൽ തറയിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിൽ നിന്ന് നട്ടെല്ല് മുകളിലേയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ തലപ്പാവിൽ വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് ഇടതു ലെഗ് ക്രോസ് ചെയ്ത് വലതു കാൽമുട്ടിന്റെ ഇടതുവശത്തുള്ള ചാക്കിൽ വിശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കും ആയുധങ്ങൾക്കുമായി പലതരം സ്ഥാനമുണ്ട്:

• നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിന്നിൽ നിഴൽ വീഴുകയാണെങ്കിൽ, തലയോട്ടിയുടെ അടിത്തട്ടിൽ തൊട്ടുകിടക്കുക, എന്നാൽ, ക്രഞ്ചിന്റെ ചലനത്തെപ്പോലെ നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അനുവദിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ തല തളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് തുടരണം.
• അന്തിമമായി, ഒരു കൈയുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ വശത്തേക്കു വയ്ക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ലംബമായി, മറ്റേ കൈ പുറത്തെടുത്തേക്കാം.

നീണ്ട കയ്യുള്ള വിരലുകളോ വിരലുകളോ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ കഴുത്തിൽ എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, തലച്ചോറിന്റെ അടിഭാഗത്തിന് പിന്നിൽ വിരലുകൾ കയ്യടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ക്രോസ്സോവർ ക്രഞ്ചിന്റെ പ്രകടനം

ഏതാനും ശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ അബ്സ് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുത്തുക.

1. അടിസ്ഥാന ക്രഞ്ചിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനകൾ പതുക്കെ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പതുക്കെ പുറത്തെടുത്ത് മുകളിലത്തെ ശരീരം ഉയർത്തുക.
2. നിങ്ങൾ ഇടർച്ചയാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഗർജ്ജനം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും വലതു കൈമുട്ടുകൾ ഇടത് കൈലേസിലെത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ അമ്പ് പേശികൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.

1. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം മെത്തയായി പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ താഴ്ത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുക.
2. ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം റീപ്ലേഷനായി ഒരേ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.
3. തുടർന്ന്, ഇടതുവശത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇടത്തോട്ട് ഇടത് ഭാഗത്ത് ഇടത് കാൽ വശം ഇടത് വലത് കാൽമുട്ടിയിൽ ഇടതുവശത്തെ മുട്ടിൽ ഇടണം. അതേ ചലനത്തെ പിന്തുടരുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്ക് വളച്ചുകെട്ടുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകേക്ക് ഇടത് വലത് മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുന്നതിന് ഈ സമയം വലിച്ചെറിയൂ.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കയ്യടക്കാതെ ക്രോസ്സോവർ ക്രഞ്ചു നടത്താം. ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ മുത്തശ്ശിയിലൂടെ നിങ്ങൾ കടന്നുപോകുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെ എതിർക്കാൻ നിങ്ങളുടെ എതിർമുട്ടുകൾ വരെ ഉയർത്തും.

വ്യതിയാനങ്ങളും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന തീവ്രതയും

നിങ്ങളുടെ കോർ കൂടുതൽ ശക്തമാവുകയും വ്യായാമം കൂടുതൽ എളുപ്പമാവുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, കോർ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനായി അത് മാറ്റി വയ്ക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ബോസസ് ബോണിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് ഒരു അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തെ വ്യായാമത്തെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ ബാലൻസ് ക്രമീകരിക്കാനും നിലനിർത്താനും നിർബന്ധിക്കുന്നു. അതു സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളെ നിർമ്മിക്കുന്നു.

BOSU പന്ത് ക്രോസസ്സർ ക്രഞ്ച് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ പരവതാനിയിൽ നിങ്ങളുടെ ബട്ട് വയ്ക്കുക. സ്ഥാനത്ത് എത്തുന്നതിനും വ്യായാമ ചലനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിനും മുകളിലുള്ള അതേ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക.