സൈന്യം (സൈന്യം, നാവികസേന, വായുസേന), നിയമ നിർവ്വഹണം (പോലീസ്, ഫയർ ഫൈറ്റർ), മറ്റ് സാധാരണ ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് പരിശോധനകൾ എന്നിവ പ്രകാരം വയറുവേദന, കോർ, ഹിപ്പ് ഫഌക്കറുടെ കരുത്ത്, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ വിലയിരുത്തുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്റ്റാൻഡേർഡ് ടെസ്റ്റുകളിലൊന്നാണ് സിറ്റ്-ടെസ്റ്റ്.
ഈ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സിഡ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണം, വയറുവേദന, കോർ സ്ട്രീറ്റ് , സഹിഷ്ണുത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുക , നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് പാസാക്കുക.
വ്യായാമ ശാസ്ത്രം സംബന്ധിച്ച പ്രമാണങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ സിറ്റ് അപ് പരിശീലന വ്യായാമത്തിന് മുൻപ്, ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിനു പിന്നിലുള്ള ശാസ്ത്രം വിശദീകരിക്കുന്ന ആറ് തത്ത്വങ്ങൾ മനസിലാക്കാൻ സഹായകരമാണ്. ഈ അറിവ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതവും ക്രമീകൃതവുമായ രീതിയിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്ന് പഠിക്കും. അമിതഭാരം, പുരോഗമന, അനുകൂലനം, പ്രത്യേകത തുടങ്ങിയവയുടെ സങ്കല്പങ്ങൾ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയാൽ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ടെക്നിക് തികഞ്ഞ
നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം റെപ്രസുകളിൽ ക്രാങ്കുചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ സിറ്റ് അപ് ഫോം പൂർത്തിയായി എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്കത് ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് ഇതിനകം അറിയില്ലെങ്കിൽ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന പുനരവലോകനങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുക
നിങ്ങൾ ഓരോ ഗണത്തിലും ചെയ്യേണ്ട ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കണ്ടെത്തുന്നതിന്, രണ്ട് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര സൈറ്റപ്പുകളുണ്ടാക്കുക, ഈ നമ്പറിനെ മൂന്നായി തിരിക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ആവർത്തന എണ്ണം. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും സാധാരണയായി ഈ നിരവധി തവണ ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്നു സെറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കും.
അടിസ്ഥാന സിറ്റ്അപ്പ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആരംഭിക്കുക
നിങ്ങളുടെ സിഡ്-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ മറ്റ് ദിനംപ്രതി (തിങ്കളാഴ്ച, ബുധൻ, വെള്ളിയാഴ്ച മുതലായവ) ചെയ്യുക. വേഗത കുറവായ ജോഗ്, സ്റ്റേഷറി ബൈക്കിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക , അല്ലെങ്കിൽ കയറുമ്പോൾ കയറുക . ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിലുള്ള 30 സെക്കന്റ് വിശ്രമമുപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് മൂന്ന് സെറ്റ് ആവർത്തനങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം നടത്തുക. ഓരോ ആഴ്ചയും, നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകളിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ സിറ്റ് അപ്പുകൾ ചേർക്കുക. ഓരോ നാലു ആഴ്ചയും സ്വയം പുനഃസ്ഥാപിച്ച് ഒരു പുതിയ ആവർത്തന അടിസ്ഥാനരേഖ സജ്ജമാക്കുക.
കോർ വ്യായാമങ്ങളുടെ വൈവിധ്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാൻ അനന്തമായ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൂടുതൽ സെറ്റ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ദൃഢതയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നല്ല പരിശീലനശേഷിയും സ്ഥിരതയും വളർത്തിയെടുക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൻറെ ആദ്യകാല ആഴ്ചകളിൽ വിവിധ വയറീസർ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുക. അടുത്ത ആഴ്ചയിൽ പ്രത്യേക സിറ്റിംഗ് അപ്പ് വ്യായാമം എളുപ്പമാക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ചേർക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:
പ്രതിരോധം ചേർക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു ഇൻക്ലൈൻ സിറ്റ് അപ്പ് ബെഞ്ചിലേക്ക് ആക്സസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ ആഴ്ചയിലും ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സിത്ത്-അപ്പ് വ്യായാമത്തിന് തീവ്രത കൂട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പതിവ് റെപ്പുകളിൽ പകുതിയോളം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വേഗത്തിൽ കോർ ബലം ലഭിക്കും.
ഈ ദ്രുത കോർ വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിക്കൂ
നൂറുകണക്കിന് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാതെ സിറ്റ്-അപ്പ് പരീക്ഷയ്ക്കായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു വഴിയാണ് നിങ്ങൾ തിരയുന്നതെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ അദ്ധ്വാനത്തെ ഉണർത്താൻ ഈ വേഗത്തിലുള്ള കോക് വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിക്കുക.
അത് വലിച്ചുനീട്ടുക
കാമ്പിൽ ടെൻഷൻ റിലീസ് ചെയ്യാൻ നീണ്ട, സാവധാനമുള്ള, സാധ്യതയുള്ള വിപുലീകരണത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ആവശ്യമുള്ള വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും നേടുക
നിങ്ങൾ സിഡ്മപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചില വ്യായാമങ്ങൾ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ഒരു ദിവസത്തേക്കുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ നിങ്ങൾ അനുവദിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എല്ലാദിവസവും സിറ്റ്-അപ്പുകൾ പ്രയോഗിക്കുന്നത് പിൻവലിക്കാൻ ഇടയാക്കുകയും ശക്തിയിലും സഹിഷ്ണുതയിലും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.