പുഷ് അപ്പ് ടെസ്റ്റ് സാർവത്രികമായി അപ്പർ ബോഡിശക്തിയുടെയും സഹിഷ്ണുതയുടെയും മികച്ച അളവുകോലായി അംഗീകരിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, സൈനിക ( ആർമി , നാവികസേന, വായുസേന, നിയമ നിർവ്വഹണം (പോലീസ്, ഫയർ ഫൈറ്റർ) ശാരീരിക ക്ഷമത പരിശോധനയിൽ പുഷ് അപ്പ് ടെസ്റ്റ് അനിവാര്യമാണ്.
ഈ നുറുങ്ങുകൾ കൂടുതൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണം, നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ശാരീരിക ക്ഷമയും സഹിഷ്ണുതയും , നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് എങ്ങനെയുണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.
1. വ്യായാമ ശാസ്ത്രം അടിസ്ഥാനങ്ങൾ അവലോകനം
നിങ്ങളുടെ പുഷ് അപ് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിനു പിന്നിലുള്ള ശാസ്ത്രം വിശദീകരിക്കാൻ ഈ ആറു തത്ത്വങ്ങൾ മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ അറിവ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതവും ക്രമീകൃതവുമായ രീതിയിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്ന് പഠിക്കും. അമിതഭാരം, പുരോഗമന, അനുകൂലനം, പ്രത്യേകത തുടങ്ങിയവയുടെ സങ്കല്പങ്ങൾ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയാൽ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ പുഷ്-അപ്പ് ഫോം വലുതാക്കുക
നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം റെപ്രസുകളിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പുഷ് അപ് ഫോം പൂർത്തിയായി എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയാത്ത പക്ഷം, തുടക്കത്തിലേക്കും പ്രവൃത്തിയിലേക്കും മടങ്ങുക.
3. നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന പുനഃസ്ഥാപനങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുക
നിങ്ങൾ ഓരോ ഗണത്തിലും ചെയ്യേണ്ട ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കണ്ടെത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് മിനിറ്റ് കൊണ്ട് കഴിയുന്നത്ര പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, ഈ സംഖ്യ മൂന്നിന് തുല്യമാക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ആവർത്തന എണ്ണം. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും സാധാരണയായി ഈ നിരവധി തവണ ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്നു സെറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കും.
4. ബേസിക് പുഷ്-അപ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആരംഭിക്കുക
ഒരു പുഷ്-അപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് ഓരോ ദിവസവും (തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളിയാഴ്ച മുതലായവ) ചെയ്യുക. സാവധാനമുള്ള ഒരു ജോഗ്, സൈക്കിളിങ്, സ്റ്റേഷറി ബൈക്കിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള 30 സെക്കന്റ് വിശ്രമമുപയോഗിച്ച് മൂന്നു സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന വ്യായാമം നടത്തുക. ഓരോ ആഴ്ചയും, നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകളിലേക്ക് 2-3 ആവർത്തനം വീണ്ടും ചേർക്കുക.
ഓരോ നാലു ആഴ്ചയും സ്വയം പുനഃസ്ഥാപിച്ച് ഒരു പുതിയ ആവർത്തന അടിസ്ഥാനരേഖ സജ്ജമാക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ കൈ വ്യത്യാസം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് വൈവിധ്യത്തെ ചേർക്കുക
നിങ്ങളുടെ പുഷ് അപ്പ് വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യാസമില്ലാതെ അനന്തമായ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ആവർത്തനങ്ങളിലെല്ലാം നിങ്ങളുടെ കൈക ജോലി മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണങ്ങൾ ഒരു ഇടുങ്ങിയ കൈ ഇടയ്ക്കിടെ ആരംഭിച്ച്, ഓരോ സെറ്റ് സമയത്ത് പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകരിവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാസത്തേക്ക് ഓരോ പുഷ് അപ് അപ്പ് വ്യായാമത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സാധാരണ പതിവാണ്.
6. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥാനം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഇനം തിരിക്കാം
പുഷ് അപ് അപ്പ് സമയത്ത് കൈ സ്ഥാനം മാറ്റാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ, വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ശരീരത്തിൻറെ സ്ഥാനവും നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാവുന്നതാണ്. നിരസിക്കൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ, (നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുകൊണ്ട്), സ്ഥിരത ബോൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ , അല്ലെങ്കിൽ പിലോമെട്രിക് പുഷ് അപ്പുകൾ (റിപ്പുകൾക്ക് ഇടയിലുള്ള കൈകൾ മുറിക്കുക) എന്നിവ പരീക്ഷിക്കൂ.
7. നിങ്ങളുടെ പുഷ് അപ് വരെ പ്രതിരോധം ചേർക്കുക
പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തി പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കും, പക്ഷേ അത് ചലനപരിധി മാറ്റുന്നു. ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് പുഷ് അപ് സമയത്ത് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ചേർക്കാവുന്നതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ സാൻഡ്ബാഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം ബ്ളേഡറുകൾകൊണ്ട് ഉളള ഒരു ഉചിതമായ ബാക്ക്പാക്ക് ധരിക്കാൻ കഴിയും.
8. പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ പുഷ് അപ് വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പുഷ് അപ്പ് വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാന നിമിഷത്തിൽ കരുത്തുറ്റതും സുസ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സമർപ്പിക്കാവുന്നതാണ്, ഇത് പുഷ്-അപ്പ് സമയത്ത് അത്യാവശ്യമാണ്.
പ്ലാക്ക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ചുറ്റാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം. 30 മിനിറ്റ് ഒരു മിനുട്ടോളം പ്ലാങ്ക് കൈവശം വയ്ക്കുക, കൂടാതെ ഒരു വട്ടം, സ്ലോ, പരോൺ തിരികെ എക്സ്റ്റൻഷനിൽ അവസാനിപ്പിക്കുക.
9. ആവശ്യമുള്ള വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും നേടുക
നിങ്ങൾ പുഷ്-അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതു ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പുഷ്-അപ്പ് വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതുമുണ്ട് . എല്ലാ ദിവസവും പുഷ്പങ്ങൾ പ്രാവർത്തികമാക്കുകയും, ക്ഷീണം സംഭവിച്ചാൽ, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കുറയുകയും ചെയ്യും.