ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഹാഷ് ബ്രൌൺസ്, ഫ്രഞ്ചു ഫ്രൈകൾ എന്നിവയിൽ കലോറി

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ അന്നജം വളരെ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റുകളും ജനപ്രീതിയാർജ്ജിച്ച പാലിളിറ്റിക് ഡയറ്റുകളും ജനപ്രീതി മൂലം ഒരു മോശം പ്രശസ്തി അവർ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. എന്നാൽ, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ കാണുന്നിടത്തോളം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമല്ല. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എളുപ്പത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തിൻറെ ഭാഗമായിത്തീരുകയും തൊലികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്താൽ നാരുകളും വൈറ്റമിൻ സി നല്ല ഉറവിടവുമാണ്.

പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ

വറുത്ത പൊട്ടറ്റോ ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾ
പാക്യത്തോടുകൂടിയ വലുപ്പം 1 ഇടത്തരം ചുട്ടെടുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
ഓരോ സെർവറിംഗ്	% പ്രതിദിന മൂല്യം*
കലോറി 159
കൊഴുപ്പ് 2 ൽ നിന്നുള്ള കലോറി
ആകെ കൊഴുപ്പ് 0.22 ഗ്രാം	0%
സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പ് 0.1 ഗ്രാം	0%
പോളിംഗ്സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 0.1 ഗ്രാം
മോൺസാറ്റ്റൂട്ടേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 0g
കൊളസ്ട്രോൾ 0mg	0%
സോഡിയം 17mg	1%
പൊട്ടാസ്യം 919mg	20%
കാർബോ 36 ഗ്രാം	28%
ഭക്ഷണ ഫൈബർ 4 ഗ്രാം	15%
2 ഗ്രാം ഭാരം
പ്രോട്ടീൻ 4 ഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ എ 0% · വിറ്റാമിൻ സി 22%
കാൽസ്യം 3% · അയൺ 10%
> * 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ

ഒരു പ്ലെയിൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വിറ്റാമിൻ സിയും പൊട്ടാസ്യവും ഒരു നല്ല സ്രോതസ്സാണ്. 160 കലോറിയിൽ താഴെ മാത്രം. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അന്നജം മുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്നതാണ്, അവ പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ കുറവാണ്.

ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

രക്തസമ്മർദ്ദവും ദ്രാവക സംയുക്തവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സോഡിയത്തിന് എതിരായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യത്തിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉയർന്നതാണ്. സാധാരണ പേശിലും നാഡി പ്രവർത്തനത്തിലും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സാധാരണ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനു വേണ്ടിയും, രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും, ശക്തമായ ബന്ധം, ടിഷ്യു, രക്തക്കുഴൽ ചുവരുകൾ എന്നിവയ്ക്കും വൈറ്റമിൻ സി ആവശ്യമാണ്.

സാധാരണ ചോദ്യങ്ങൾ

ഉരുളക്കിഴങ്ങിലെ അന്നജം എന്നെ ദുഷിപ്പിക്കുന്നതല്ലേ?

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അന്നജം വളരെ കൂടുതലാണ്, ഇവിടെയാണ് കലോറികളിലെ ഭൂരിഭാഗവും വരുന്നത്. പഞ്ചസാര സംഭരണ ​​രൂപത്തിലും, ശരീരത്തിൻറെ ഗുണം ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനായും, അത് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനായാണ് അന്നജോലിയും ഉള്ളത്. നിങ്ങൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നിറഞ്ഞ ഒരു പ്ലേറ്റ് മാത്രമേ കഴിച്ചിട്ടൂ എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഗണ്യമായ ഒരു സ്വാധീനം കാണാം. പക്ഷേ, ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്, അത്താഴം കഴിക്കുന്നതിനു വേണ്ടി ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ വലിയൊരു തകിടം കൊണ്ടു മാത്രം ഒന്നും കഴിക്കുന്നില്ല.

ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള അപ്പം ഒരു റൊട്ടി തിന്നാൻ മാത്രം വിചിത്രമായിരിക്കും.

സമചതുരാകൃതിയിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി നിങ്ങളുടെ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സേവിക്കുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ആവരണം ചെറുക്കാം. ഒരുപക്ഷേ ചമ്മട്ടി ഉരുളക്കിഴങ്ങും പച്ച പയർ ഒരു വശത്ത് ഒരു കഷണം പോലെ. പച്ച പയർ മുതൽ സാൽമണിനേയും ഫൈബറിനേയും പ്രോട്ടീൻ ചേർത്ത് അന്നജങ്ങളെ ദഹനത്തെ ദഹിപ്പിക്കാനും അണ്ഡാശയത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യാനും ഇടയാക്കും.

കലോറിയിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉയർന്നതല്ലേ?

അല്ല അങ്ങനെ ഒന്നും ഇല്ല. ഒരു ഇടത്തരം പ്ലെയിൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 150 മുതൽ 160 കലോറി വരെ ഉണ്ട്. വിലയേറിയ കലോറികൾ ഉപഭോക്താക്കളിൽ നിന്ന് വരുന്നവ ദരിദ്രർ അവരെ ദണ്ഡിപ്പിക്കുന്നവരോടൊപ്പമാണ് (ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ് അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്) അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേവി ഗ്ലോബ്സിന്റെ കീഴിൽ അവരെ കുഴിച്ചിടുക.

നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉരുളക്കിഴക്കിൽ സൂക്ഷിക്കുന്ന കാര്യത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണം. നല്ല ടോപ്പിംഗുകളിൽ സൽസ, പച്ച പാചക വിഭവങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് പുളിച്ച ക്രീം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ അക്രൈലമൈഡ് അടങ്ങിയിരിക്കില്ലേ അത് അപകടകരമല്ലേ?

ഉയർന്ന ഊഷ്മാവിൽ അവർ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെടുകയോ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അന്നജം ഭക്ഷണരീതികളിൽ വിഷാംശമുള്ള വിഷപദാർത്ഥമാണ് അക്രിലിമൈഡ്. അതു ഉരുളക്കിഴങ്ങും മറ്റ് സ്റ്റാര്ക്കി ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലെ ബാധിക്കുന്നു. ലാബ് മൃഗങ്ങളിൽ കാൻസറിനാകാൻ അക്രിലിമൈഡ് സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ അരി എറെമൈസിഡ് എപ്പോസറുകളുടെ അളവ് മനുഷ്യർ അപകടകരമാണെന്ന് നമുക്കറിയില്ല. ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന അരിലൈലാറ്റിന്റെ അളവ് ലാബ് മൃഗങ്ങളിൽ പഠിച്ചിട്ടുള്ള അളവുകളെക്കാൾ വളരെ കുറവാണ്.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വളരെ ഉയർന്ന സമയങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ഊഷ്മാവിൽ ഉണ്ടാക്കാം. പക്ഷേ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആദ്യം വേവിച്ചതോ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളോ പരിഹരിക്കുന്നതിനോ ആ അളവ് കുറയ്ക്കാം.

എന്താണ് solanine, അത് മോശമാണ്?

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തക്കാളി, പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, മറ്റു ചില ചെടികളുമൊത്ത് പച്ചക്കറികളുടെ നെയ്ഷഡ് കുടുംബത്തിന്റെ ഭാഗമാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.

നൈട്രോഡുകളിൽ ചെറിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സോളാനൈൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില ആളുകൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങും മറ്റു നെച്ചാൽ സസ്യങ്ങളും തിന്നുമ്പോൾ അവർ സന്ധിവാതം വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ, ഗവേഷണങ്ങൾക്ക് ല്യൂപ്പിനും റിയാറ്റയോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിനും സോളനൈനും തമ്മിൽ യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല.

വലിയ അളവിൽ സൊളാനെൻ വിഷപദാർത്ഥമാണ്. എന്നാൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന സുലാനത്തിന്റെ അളവ് അൽപം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നിന്ന് ഉരുളക്കിഴങ്ങാൻ കഴിയുന്ന പച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ മുളപ്പിച്ചവയല്ലെങ്കിൽ അസുഖമാവുകയില്ല. ഗ്രീൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കരുത്-അവയെ എറിഞ്ഞുകളയുക. അവർ കയ്പുള്ളതും ചീത്തയും ആസ്വദിക്കുന്നു.

Picking and storing

പലചരക്ക് കടയിലെ ഉത്പന്ന വിഭാഗത്തിൽ നിങ്ങൾ പുതിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കണ്ടെത്തും.

വെളുത്ത, മഞ്ഞ, ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയാണ് സാധാരണ രീതികൾ. അവർ സമാനമായ പോഷകാഹാര മുൻപരിചയം, എന്നാൽ അവ അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമായ ഘടകങ്ങളാണുള്ളത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അവരെ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാമെന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ഒരു ഉറച്ച ടെക്സ്ചർ ഉള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു തണുത്ത, ഉണങ്ങിയ ഇരുണ്ട സ്ഥലത്ത് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ അവയെ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അത് ഒരു രസം മാറ്റുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കായി സൂക്ഷിക്കാം, പക്ഷേ അവ മുളപ്പിച്ചേക്കാം. അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാൽ, പാചകം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് മുളകൾ വെട്ടിക്കളയുക.

ഏറ്റവും പലചരക്ക് കടകളിൽ മച്ചിച്ചെടുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഹാഷ് തവിട്ടുനിറങ്ങൾ, ഫ്രോസൻ ഫ്രൂകൾ, ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ അടുപ്പിലെ ചൂടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ ഇനങ്ങൾക്കായി ഷോപ്പുചെയ്യുമ്പോൾ കലോറി കണക്കുകൾ പരിശോധിക്കുന്നതിനായി ഭക്ഷണം ലേബലുകൾ നോക്കുക.

പാചക രീതികൾ

ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ പ്രധാന പ്രശ്നം അവർ ഫ്രൈ ചെയ്തപ്പോൾ തീരും, ചിപ്പുകളായി മാറുന്നു അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത സോസ്, വെണ്ണ, അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് എന്നിവയിൽ എത്രമാത്രം അനാരോഗ്യമാണ്. അൽപ്പം ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ അവർ തയ്യാറാക്കിയപ്പോൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ഒരു കലോറി കണക്കുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക:

• 1 കപ്പ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സാലഡ് 358 കലോറി ഊർജമുണ്ട്
• ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈസിന്റെ 1 ഇടത്തരം ക്രമം 300 കലോറിയിലുണ്ട്
• 1 കപ്പ് ഹാഷ് Browns 470 കലോറി ഉണ്ട്
• 10 ടേറ്റർ ടോട്ടിസിന് 180 കലോറി ഉണ്ട്
• 1 കപ്പ് പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഏകദേശം 240 കലോറി ഊർജ്ജം (അത് 100 മുതൽ 200 കലോറി ഊർജ്ജം വരെ ചേർക്കാൻ കഴിയും)
• 1 പൗണ്ട് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ് 155 കലോറി ഊർജ്ജം (പക്ഷേ ഒരു മുഴുവൻ ബാഗ് 1,000 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ)

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തയ്യാറാക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അടുപ്പിക്കുന്നു എന്നതിനാലാണിത്. വറുത്തതും വേവിച്ചതും വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങും നല്ലതാണ്. ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:

• സൽസ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൊക്കോളിയിൽ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അടിച്ച് അതിന് മുകളിൽ പൊടിച്ച ചീസ് ഒരു അറ്റം തളിക്കേണം.
• കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവയിൽ അൽപം കുറവ് വരുത്തുന്ന ഓവൻ ബേക്കുചെയ്ത ഫ്രൈകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
• കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പുളിച്ച വെണ്ണ, nonfat പാലും chives ഉപയോഗിച്ച് പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉണ്ടാക്കേണം.
• മൈക്രോവേവ് പാകം ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അക്രിലിമലൈഡ് അടങ്ങിയിരിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഓവൻ-ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സേവിക്കുന്ന പോലെ അവരെ സേവിക്കുക.
• ഓറഗനോ അല്ലെങ്കിൽ റോസ്മേരിയോ ഉപയോഗിച്ച് വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ശ്രമിക്കുക.
• സൂപ്പ്, സ്റ്റെയിസ് എന്നിവയ്ക്ക് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

ഈ പാചക എല്ലാ രുചിയുള്ള, ഉണ്ടാക്കേണം എളുപ്പത്തിൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആരോഗ്യകരമായ നന്മ നിലനിർത്താൻ:

• ലോ-കാലോറി പൊട്ടറ്റോ സ്കിൻ
• ആരോഗ്യകരമായ പാകം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• ആരോഗ്യമുള്ള ഓവൻ-പൊരിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, നാഷണൽ ക്യാൻസർ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്. അക്രിലിമൈഡ് ഇൻ ഫുഡ് ആൻഡ് ക്യാൻസർ.}

> യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവ്വീസ് യുഎസ്ഡി ഫുഡ് കമ്പോസിഷൻ ഡാറ്റാബേസുകൾ.