ഈ ab വ്യായാമം കോർ സ്ട്രീറ്റ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഉത്തമമായ ഒന്നാണ്
ക്യാപ്റ്റന്റെ കസേര വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന മുക്കുക എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന ലംബമായ മുട്ടുകൾ ഉയരുന്നു, അത് ഒരു പ്രധാന വ്യായാമമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ AB വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് കൂടുതൽ വിപുലീകൃത നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ രണ്ട് സമാന്തര ബാറുകളിൽ നിന്ന് സസ്പെൻഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുന്നു.
ലംബമായ വയറുവേദനയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ലംബമായ മുട്ടുകൾ ഉയർന്നു .
ഇത് സാൻ ഡീഗോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഒരു പഠനത്തിന്റെ സമാപനമാണ്. 13 സാധാരണ വയസുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുവാനുള്ളതാണ് ഇത്. ഓരോ വ്യായാമവും മസ്തിഷ്കം ഉത്തേജനം (ഇ.എം.ജി.യുടെ അളവിലാണ്), റക്റ്റസ് അഡൊമൈനസ്, അതുപോലെ തന്നെ ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ obliques എന്നിവയിൽ സ്ഥാനം നൽകി.
എങ്ങനെ ലംബ മുക്ക് തോൽവി വ്യായാമം ചെയ്യാം
- സമാന്തര ബാറുകളിൽ വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച പാഡ്, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കെതിരേ പിൻവലിച്ച് സ്വയം ഉണർത്തുക യന്ത്രം (താഴെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്നു). സമാന്തര ബാറുകളുടെ അറ്റത്തുള്ള മുറുകെ പിടിക്കുന്നതിനായി കൈപ്പുള്ളികൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, സ്ഥാനത്ത് പ്രവേശിക്കാൻ കാൽനടയാത്ര സാധാരണയായി ഉണ്ട്.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചങ്ങലകളിലേയ്ക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, തുടർന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ പതുക്കെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തുടയെല്ലാം തറയിൽ സമാന്തരമാവുന്നതുവരെ മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരുകയാണു ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത്.
- തുടക്കത്തിലെ സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മടക്കി നൽകുക, അവരെ പതുക്കെ പതുക്കെ താഴെയിറക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അവരെ വെറും വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്.
ദമ്പതികൾ
നിങ്ങൾ അണുബാധയുള്ള ആറു-പായ്ക്ക് വിക്ഷേപണത്തിനുശേഷം ആണെങ്കിൽ, ലംബമായ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ വഴിയേ സഹായിക്കും. ഇത് ആറ് പാക്ക് നൽകാൻ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നില്ല-വാസ്തവത്തിൽ ആറ് പായ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഇത് തീർച്ചയായും ഭാഗമാണ്. എന്നാൽ കോർ പേശികൾ ലംബമായ മുട്ടുകുത്തുന്ന പ്രവൃത്തികൾ നിങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നവയാണ്: റക്റ്റസ് അഡോമീനസ്.
സുഷുപ്തിയിലുള്ള abdominus സുഷുത്ത flexion ഉത്തരവാദിത്തവും ഒരു വ്യാജ സ്ഥാനം നിന്ന് എഴുന്നേറ്റു പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ നേരെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് വലിച്ചെറിയാൻ. ഇത് നിന്റെ മുനമ്പിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, നിങ്ങളുടെ കോണുകളിൽ നിന്ന് നിന്റെ ഇടുപ്പുകളിൽ വരെ നീണ്ടുപോവുകയാണ്.
എന്നാൽ, എല്ലാ ലംബമായ മുട്ടുകൾ രചനകൾ ഉയർത്തുന്നില്ല. അതു നിങ്ങളുടെ ഹിപ് flexors ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ റക്റ്റസ് അബോമോണസ് വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കോർ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ വളർച്ചയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹുപ് ഫ്ലൂക്കറുകളാണ്.
മോനി റൈസ് മെഷീൻ
ലംബമായ മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കൽ മിക്കപ്പോഴും ഡിപ് ലെയോ റെസ്റ് യന്ത്രത്തിനായും നടത്തുന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പിൻ പാഡ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുയലുകളും മുൻഗാമികളും സുഗമവും സുസ്ഥിരവുമായ സ്ഥാനത്ത് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഓരോ സമാന്തര ബാറുകളിലുമെല്ലാം ഇത് പാടുകളുണ്ടാക്കും.
ജിം ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള "ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ" ലിസ്റ്റിലെ ചില പരിശീലനങ്ങളിൽ ക്യാപ്റ്റൻ ചെയർ പരിശീലനം . നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി ആരോഗ്യ ക്ലബ്ബുകളിൽ ഒരു ലംബമായ മണി വളർത്തുമൃഗത്തെ കണ്ടെത്താം, അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടുപയോഗിക്കാനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയ്ക്ക് ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുക.
ലംബ മുനകളുടെ വ്യതിയാനങ്ങൾ
മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഭാരം വഹിച്ചുകൊണ്ട് വെല്ലുവിളികളും തീവ്രതകളും വർദ്ധിക്കുന്നതിനിടെ നിങ്ങൾക്ക് ലംബമായ മുട്ടുകൾ ഉയർത്താൻ കഴിയും. ഉയർന്ന ലൈറ്റിന് ഇണങ്ങിയതും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് വളരെ നേരിയ ഭാരം കൊണ്ടു തുടങ്ങുക.
കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പരിക്കേല്ക്കാതെ കാലുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ശ്രദ്ധേയമായ ബുദ്ധിമുട്ട് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പരുക്കലുകളെ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ഇത് ശ്രദ്ധിച്ചാൽ ഇത് ശ്രദ്ധിക്കുക.