വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന എല്ലാവരേയും മികച്ച വ്യായാമം ശീലമാക്കുകയാണ് പതിവ്. എല്ലാ വർഷവും ഡസൻ കണക്കിന് പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ, ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ, ഉൽപന്നങ്ങൾ, ഗാഡ്ജറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലുംതുപോലുള്ള അടിവയൽ പേശികൾ രൂപപ്പെടുത്താനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും അവകാശപ്പെടുന്നുണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് എ ബി എസ് ജോലിക്ക് ഒരു പുതിയ സമീപനം നൽകുന്പോൾ, പലരും ഫലപ്രദമല്ലാത്തതും നിങ്ങളുടെ പരുക്കേറ്റ അപകട സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
അസന്തുലിതവും തെറ്റിദ്ധാരണയുമുള്ള വയറുവേദന വ്യായാമത്തിന് ഇരയാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്, നിങ്ങളുടെ എക്സ്ഫീസിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു ധാരണ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അവ എവിടെയാണെന്നും അവ എങ്ങനെ ചെയ്യുന്നുവെന്നും അവ എങ്ങനെ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.
ആദ്യം, ഉദരരോഗങ്ങളുടെ ഓരോന്നും നോക്കാം.
1 - ദി റക്റ്റസ് ആഡ്ഡോമിനിസ്
ഏറ്റവും നന്നായി അറിയപ്പെടുന്ന പ്രാധാന്യമുള്ള വയറുവേദന മസിലുകൾ ആണ് മലാശയ ശലഭം. അഞ്ചുവയസ്സും ആറാമത്തേയും ഏഴാം വാരിയെല്ലിനേയും തമ്മിൽ ലംബമായി പരന്നുകിടക്കുന്ന നീളമുള്ളതും പരന്നതുമായ പേശിയാണ് ഇത്.
വെള്ളത്തിലാണെങ്കിൽ "വെള്ളച്ചാട്ടം" എന്ന് വിളിക്കുന്ന ശക്തമായ ഒരു ശീലം, അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത നിറം മിഡ്ഡിനെ താഴെയായി വേർതിരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ തിരശ്ചീന ആവരണികൾ പേശികൾക്ക് വളരെ അനുയോജ്യരായ അത്ലറ്റുകളിൽ "അലക്ക് ബോർഡ്" രൂപം നൽകുന്നു.
റൈറ്റസ് അഡ്രമനിസ് സ്പിൻ കോളം വളർത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പല്ല്, വാരിയെല്ലുകൾ എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ഇടം ചുരുക്കുന്നു. വശങ്ങളിലെ ചലന ചലനങ്ങളിൽ സജീവവും സജീവവും തലവശം ഉൾപ്പെടുന്ന ചലനങ്ങളിൽ തുമ്പിക്കെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
2 - ദി ബാഹ്യ ഓലിലൈക്സ്
ബാഹ്യമായ ചരിഞ്ഞ പേശികളാണ് ഉദരഭാഗത്തുള്ള പേശികളുടെ അടുത്ത ഗ്രൂപ്പ്. ഈ ജോഡി പേശികൾ റക്റ്റസ് അഡ്രഡോണിയുടെ ഓരോവശത്തും സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു. ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞുകളുടെ മസിൽ നാരുകൾ വിരലടയാളം താഴേയ്ക്കും താഴെയോ തൊലി മുതൽ പല്വിലേക്ക് വരുകയും, വി അക്ഷരം രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകാല പോക്കറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചേർത്ത് അവയെ കണ്ടുപിടിക്കാൻ കഴിയും.
ബാഹ്യ obliques അഞ്ചാമത്തേത് പന്ത്രണ്ടാം വിരലുകളിൽ നിന്നും, ഇലാക് ക്രസ്റ്റ്, ഗന്ധകം ലിഗമണ്ട്, റക്റ്റസ് അഡ്രമിക്കുകളുടെ വരവിനാണ്.
ബാഹ്യമായ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ നട്ടെല്ല്, റോഡിൻറെ ഭ്രമണം, വീതികുറഞ്ഞ സങ്കോചം, അടിവസ്ത്രത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദം എന്നിവ അനുവദിക്കുന്നു.
3 - ആന്തരിക Obliques
ആന്തരിക ചരിഞ്ഞ പേശികൾ പുറം ചരിഞ്ഞ പേശികളുടെ ചുവടെയുള്ള ഒരു ജോഡി ആഴത്തിലുള്ള പേശികളാണ്. ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ obliques പരസ്പരം വലത് കോണുകളാണ്.
ആന്തരിക കടമ്പകൾ താഴ്ന്ന മൂന്ന് വാരിയെല്ലുകളിൽ നിന്ന് വരയും, ചെവിക്കുള്ള ലിഗമന്റ് മുതൽ ഇലക്ലിസ്റ്റ് ചിഹ്നത്തിലേക്കും തുടർന്ന് താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തേക്കും (erector spinae) ചേർക്കുന്നു. ആന്തരിക മൂടുപടങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പേശി നാരുകൾ ഏതാണ്ട് തിരശ്ചീനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ബാഹ്യ അവശിഷ്ടങ്ങൾക്കൊപ്പം, ആന്തരിക ഒബ്ജക്റ്റുകൾ, നട്ടെല്ലിനുള്ള കോളം, സൈഡ്വേയ്സ് ബെൻഡിംഗ്, ട്രങ്ക് റോ റൊട്ടേഷൻ, വയറ് കംപ്രസ് ചെയ്യൽ എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അവയുടെ തനതായ വിന്യാസം കാരണം, പരസ്പരം വലത് കോണുകളിൽ, ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ obliques വിപരീത-സൈഡ് റൊട്ടേറ്റർ എന്നു വിളിക്കുന്നു. തുമ്പിക്കൈ ഇടത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞാൽ, ബാഹ്യ ഇടവഴിക്ക് (വലതുഭാഗത്ത്) കരാർ. ട്രങ്ക് വലത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുന്ന സമയത്ത്, ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞ നാരുകൾ (ഇടതുഭാഗത്ത്) ചലനത്തെ സജീവമാക്കുന്നു.
4 - ട്രാൻസ്വേർസ് അബഡമിസ്
അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ ഏറ്റവും ആഴമേറിയ പാളി "ട്രാൻസ്വേർസ് അഡ്രമനിസ്" എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. തിരശ്ചീന വയറുവേദന മസിലുകൾ മുൻഭാഗം മുതൽ പിൻഭാഗം വരെയും, വാരിയെല്ലുകളിൽ നിന്നും പല്ലിനുമുകളിലേക്കും പടരുന്നു. ട്രാൻസ്വേർസ് അബോർണിന്റെ പേശി നാരുകൾ ഒരു corset പോലെയോ തൂക്കമുള്ള ബെൽറ്റിനോ സമാനമാണ്.
ഈ പേശികൾ നട്ടെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ കാൽഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അത് ശ്വസനത്തെയും ശ്വസനത്തെയും സഹായിക്കുന്നു. ഈ പേശികൾ ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് വായു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശക്തമാക്കുകയും, നട്ടെല്ല് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ ചുരുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
5 - ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സിസ്
കാൽമുട്ടുകളെയും തുമ്പിക്കൈയിലെയും കൂട്ടിയിണക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം പേശികളാണ് ഹിപ്പ് ഓട്ടം. നുണക്കഥകൾ സാങ്കേതികമായി വയറുവേദനയല്ല, എന്നാൽ പല ab abilities സമയത്ത് ചലനങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കുന്നു.
ഹുപ് ഫ്ളക്സ് ഉണ്ടാക്കുന്ന പേശികൾ ഇവയാണ്:
- Psoas major
- Illicus
- രേതസ് ഫെമോറിസ്
- പെക്റ്റിനസ്
- സാർട്ടോറിയസ്
"വ്യായാമം" എന്ന പരിശീലന പരിപാടികളിലൊന്നായി പലപ്പോഴും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ ശരിക്കും ഹിപ് ഫോളുകാർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ചില വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് പലപ്പോഴും ശക്തമായ ശക്തമായ പേശികളാണ് ഹിപ് ഓട്ടം. അടിവയറ്റികളെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഹിപ്പുക്പ്ലക്സുകളുടെ ഇടപെടൽ കുറയ്ക്കാനും മുലയൂട്ടലുകളുടെ സങ്കോചങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഫുൾ സിറ്റി-അപ്പ് വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് കാൽ നിലത്തു കിടക്കുന്ന സമയത്ത്, ഒരു അഫ്ഗൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം മാത്രമാണ്. ഈ പ്രസ്ഥാനം പ്രാഥമികമായി ഹിപ് flexors ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ വേദനയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ബലഹീനമായ വയറുവേദനയുണ്ടെങ്കിൽ. അതുകൊണ്ടു, മുല്ലപ്പള്ളിയുടെ തുടക്കക്കാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.
ഹിപ് ഫ്ളാഷ് ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഒരു അപ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ഉദാഹരണം മസ്തിഷ്ക്കത്തിലെ മുഖം (കിടക്കുന്ന മുഖം) സ്ഥാനത്ത് ഉണ്ടാവുന്ന വ്യായാമം. വീണ്ടും, ഈ ചലനം നെല്ലിനേക്കാൾ എത്രയോ കൂടുതലുള്ള ഹിപ്പ് ഫാക്സറുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും, നിങ്ങൾക്ക് വയറുവേദനയുണ്ടാകുന്നത് വരെ തുടരരുത്.
നിങ്ങളുടെ അപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ ഹൃദയത്തിലെ അണുവിമുക്തമാക്കൽ മികച്ചതാക്കാൻ സഹായിക്കും.
6 - ഫലപ്രദമായ അടിയന്തിര വ്യായാമം റൂട്ടിനെ വികസിപ്പിക്കുക
ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ എന്താണെന്നതിനെക്കുറിച്ചും അവ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഒരു അടിസ്ഥാന ധാരണയുണ്ടെന്നും നിങ്ങൾ ഈ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന ആവിഷ്കാരങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഫലപ്രദമായ ഉദരാശയ വ്യായാമം റൂട്ടിനെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- 5 മുതൽ 10 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക:
- സ്പിൻ ഫ്ക്സിയോൺ :
- എക് ക്രഞ്ച് എക്സർസൈസ് ബോൾ
- Long Arm Crunch
- ക്രഞ്ച് റീജർ ചെയ്യുക
- അടിസ്ഥാന ക്രഞ്ച്
- ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ
- റൊട്ടേഷൻ :
- വിപുലപ്പെടുത്തൽ :
- സ്ഥിരത :
- സ്പിൻ ഫ്ക്സിയോൺ :
- ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 10 ആവർത്തനങ്ങളും അടുത്ത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങും.
- 2 മുതൽ 3 ആഴ്ച വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഓരോ മസിലുണ്ടാക്കലിനും നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുക.
- ഓരോ എക്സ്ട്രാക്റ്റുമായും നിങ്ങളുടെ എയ്ഞ്ചലോട്ട് നിങ്ങളുടെ വക്ക് കൈയ്യിൽ വയ്ക്കുക.
- മന്ദഗതിയിലുള്ള ഒരു നിയന്ത്രിത പ്രസ്ഥാനത്തെ നിലനിർത്തുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ തലയെ പിന്തുണയ്ക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ തലയെ വലിക്കുകയോ നെഞ്ചിൽ ചർമ്മത്തെ വലിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
> ഉറവിടം
> ക്രെവിറ്റ്, ലെൻ. സൂപ്പര്ബുക്ക് റിസോഴ്സ് മാനുവല്. മികവിന്റെ പവർ. (1998) 1, 1-20.
> ക്രെവിറ്റ്, ലെൻ, ലോഡ് ബാക്ക് സ്റ്റെബിലിറ്റി പരിശീലനം. ഐഡിയ പേഴ്സണൽ ട്രെയ്സർ, (2001) 12 (9), 17-18.