ഉറക്കമില്ലായ്മയും അത്ലറ്റുകളും

ഒളിമ്പിക് സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തിന് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുമെന്നാണ് മിക്ക അത്ലറ്റുകളും അംഗീകരിക്കാറുള്ളത്, എന്നാൽ അടുത്തിടെ ഇത് വളരെ പിന്നിൽ തെളിവുകൾ ഇല്ലാത്ത ഒരു സിദ്ധാന്തമാണ്. എന്നാൽ, ഇപ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് ഗവേഷകർ നിരീക്ഷിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗവേഷണം നമ്മുടെ അടിസ്ഥാന രാസവിനിമയത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഉറച്ചുനിൽക്കുന്ന ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, ഉറക്കക്കുറവ് 30 മുതൽ 40 ശതമാനം വരെ കുറയുന്നു.

ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റാബോളിസത്തിലും എൻഡ്യൂറന്റിലും ഇഫക്ടുകൾ

18 നും 27 നും ഇടക്ക് പ്രായമുള്ള പതിനൊന്ന് പുരുഷന്മാരിൽ നിന്ന് ഉറക്കത്തിന്റെ മൂന്നു വ്യത്യസ്ത ദൈർഘ്യമുള്ള ഫലങ്ങളെ കുറിച്ച് പഠനം നടത്തിയ ചിക്കാഗോ മെഡിക്കൽ യൂണിവേഴ്സിറ്റി യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ എവ്വ് വാൻ കൗറ്റർ, പിഎച്ച്ഡി. പഠനത്തിന്റെ ആദ്യത്തെ മൂന്നു രാത്രികൾ, രാത്രിയിൽ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുകയും ; അടുത്ത ആറു രാത്രികൾക്ക് അവർ രാത്രിയിൽ നാലു മണിക്കൂറായിരുന്നു ഉറങ്ങുക. കഴിഞ്ഞ ഏഴ് രാത്രികളിൽ, അവർ രാത്രി 12 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങി.

രാത്രിയിൽ നാലു മണിക്കൂറുള്ള ഉറക്കം (ഉറക്കമില്ലായ്മ കാലാവുധി) കഴിഞ്ഞ് അവർ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപാപചയം നടത്തി. ഉറക്കമില്ലായ്മ കാലഘട്ടത്തിൽ കാർഡിസോൾ (സമ്മർദ്ദമുള്ള ഹോർമോൺ) നിലകളും ഉയർന്നു. മെമ്മറി കുറയ്ക്കൽ, വയസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, അത്ലറ്റുകളിൽ ദുർബലമായ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഒരു ആഴ്ചക്ക് ശേഷം മാത്രമേ യുവാക്കളിൽ ആരോഗ്യമുള്ള പുരുഷർക്ക് ഗ്ലുക്കോസ് അളവ് ഉണ്ടായിരുന്നിരിക്കുകയുള്ളൂവെന്നും വാൻ കൗട്ടർ വ്യക്തമാക്കി. ഇത് ശരീരത്തിൻറെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അതിവേഗം വഷളാവുകയും ചെയ്തു.

ഗ്ലൂക്കോസിനെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിൻറെ ഈ ശേഷി പ്രായമായവരിൽ കാണുന്നതിനു സമാനമാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് അറിയാവുന്നത് പലപ്പോഴും പ്രതിരോധശേഷി, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രകടമാക്കൽ-ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസവും കാർട്ടിസോൾ സ്റ്റാറ്റസും നിർണ്ണായകമായ ശാരീരികപ്രവർത്തനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതാണ് ഈ പഠനം.

ഉറക്കത്തിലെ സങ്കീർണതകളൊന്നും ആരും പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, (മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ) ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം കാർഡിസോൾ (സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ) വർദ്ധിക്കുന്ന അളവുകൾക്ക് കാരണമാവുന്നു, മനുഷ്യ വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം കുറയുന്നു (ടിഷ്യു റിപ്പയറിങ്ങിനിടെ ഇത് സജീവമാണ്), കുറയുകയും ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ്.

മറ്റ് പഠനങ്ങൾ കുറഞ്ഞുവരുന്ന എയ്റോബിക് എൻഡുറൻസ് , ബോധവത്ക്കരിച്ച എന്റർപ്രൈസ് വർധിക്കുന്ന റേറ്റിംഗ്, പ്രതിപ്രവർത്തന സമയം കുറയ്ക്കും.

സ്ലീപ്പ്-ലീവ് ആറ്റിലേസിലെ റിസേർച്ച് എന്താണ്?

ഗ്ലൂക്കോസ്, ഗ്ലൈക്കോജൻ (ശേഖരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) എന്നിവയാണ് അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ. പേശികളിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നതും സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കമില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് ഗ്ലൈക്കോജൻ മന്ദഗതിയിലുള്ള സ്റ്റോറേജ് അനുഭവപ്പെടാം, 90 മിനിറ്റിനുശേഷമുള്ള എൻഡുറൻസ് പരിപാടികൾക്ക് ഒരു അത്ലറ്റിന് ആവശ്യമുള്ള ഇന്ധനത്തിന്റെ സംഭരണത്തെ തടയുന്നു.

കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉയർന്ന അളവ് ടിഷ്യു റിപ്പയറിനും വളർച്ചയ്ക്കും ഇടയാക്കും. കാലക്രമേണ, ഇത് ഒരു അത്ലറ്റിന് കനത്ത പരിശീലനത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടസ്സപ്പെടുത്താനും ഓവർട്രെയിനിംഗിനും പരിക്കിനും കാരണമാകുന്നു.

വ്യക്തമായും കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഈ പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ദീർഘമായ അഭാവം ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായുള്ള അത്ലറ്റിന് വേണ്ടി, കടുത്ത പരിശീലനത്തിനിടയിലും ഉറച്ച പരിശീലനത്തിനിടയിലും ശരിയായ ഉറക്കം സഹായിക്കും, തീർച്ചയായും ഇത് ദോഷകരമാകാൻ സാധ്യതയില്ല.

അത്ലറ്റുകൾക്കു് റെസ്റ്റ് ആന്റ് റിക്കവറി ആവശ്യമുണ്ടെന്നു്

ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് അത്ലറ്റിനെ സ്വീകരിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യതിചലനത്തെയും വീണ്ടെടുപ്പിനെയും പറ്റിയാണ് ഇത്. ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള അത്ലറ്റുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് പരിശീലന തീവ്രതയെയും പരിശ്രമങ്ങളെയും കൂടുതലാണ്, ആസൂത്രിതമായ തിരിച്ചെടുക്കൽ ആവശ്യകതയാണ്. ഒരു പരിശീലന ലോഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ കാണുന്നുവെന്നും, എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നത്, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനും പരിശീലന പരിപാടിയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

നാളത്തെ ദിനങ്ങളില്ലാത്ത മതിയായ വിശ്രമം എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

• ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുക
• നിങ്ങളുടെ വർക്കൌട്ടുകൾക്ക് ശേഷം സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തുക

• യോഗ പോലെയുള്ള തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ പ്രവൃത്തി ഉപയോഗിച്ച് ക്രോസ് ട്രെയിൻ , നീട്ടിവയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദിവസം നടക്കുന്ന ഒരു നടത്തം നടക്കുക
• നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസത്തിൽ മേശ, വേദന, വേദന എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും
• ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ പരിശീലന തീവ്രതയ്ക്കും വ്യക്തിഗത ആവശ്യകതകൾക്കുമായി ശരിയായ കലോറി ലഭിക്കുന്നതിന് സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തിനുള്ള ഭക്ഷണവും ഉൾപ്പെടുന്നു
• നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
• വീണ്ടെടുക്കാൻ നന്നായി കഴിക്കുക

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

> ഫുഗാഗർ എച്ച്.എച്ച്, സ്കോർസ്കി എസ്, ഡഫീൽഡ് ആർ, ഹാംസ് ഡി, കോട്ട്സ് എജെ, മേയർ > ടി. > സ്ലീപ് ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം: വ്യായാമ പ്രകടനത്തിൽ ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ഫലങ്ങൾ, വ്യായാമത്തിന് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പ്രതികരണങ്ങൾ. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2015 ഫെബ്രുവരി 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.

_{Spiegel, Leproult ഉം Van Cauter ഉം, ഉപാപചയവും എൻഡോക്രൈൻ ചടങ്ങിൽ ഉറക്ക കടവും. ദി ലാൻസെറ്റ് (1999; 354: 1435-1439).}