നമ്മിൽ പലരും രൂപപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ കൃത്യമായി അതു ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യും? നിങ്ങളുടെ പ്രായം, മുൻഗണനകൾ, ജീവിതശൈലികൾ, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു വ്യക്തിഗത അനുഭവമാണ് ആകുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു മലഞ്ചെരിവുകളിൽ നിന്ന് നാലു കുട്ടികളുള്ള അമ്മയ്ക്ക് വളരെ വ്യത്യസ്തമായ ഗോളുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം.
എന്നാൽ, ഹൃദയം മാറുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്, ദിവസത്തിനകം ചെയ്യേണ്ടത് എന്ന രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ.
4 കുട്ടികളുള്ള ഒരു അമ്മക്ക് ഊർജം, സമ്മർദം ആശ്വാസം, 4 കുട്ടികളെ വളർത്തുന്നതിനുള്ള ക്ഷമ എന്നിവ രൂപപ്പെടുത്തേണ്ടിവരും.
മലകയറ്റമുകളിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന എല്ലാ പേശികളുടെയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഒരു പർവത നിരയിലേക്ക് ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിക്ക്, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തന്നെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നാണ്. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരുകയും നിങ്ങൾ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ മികച്ച രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ആരായുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്:
- കലോറിയുകൾ കത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് കാർഡിയോ
- നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ, പേശികൾ, സന്ധികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലെ മെലിഞ്ഞ പേശി കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം
- നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ , വിശ്രമം അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുത്ത് വളരാനും കഴിയും.
എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം എന്നത് ഇതാ.
കാർഡിയോ വ്യായാമം
കാർഡിയോ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണിൽ നിങ്ങളെ എത്തിക്കുന്ന ഏതൊരു താല്പര്യവും ഉൾപ്പെടുന്നു. നടത്തം , ഓട്ടം , എയ്റോബിക്സ്, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, നൃത്തം എന്നിവയുൾപ്പെടെ അനന്തമായ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ മതിയായ ചലനത്തെ നിലനിർത്താൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ ഇലകൾ കുലുക്കുകയോ മഞ്ഞു പാളുകയോ ചെയ്യുക. എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം:
- ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും ആസ്വാദ്യകരവുമായിട്ടുള്ള ഏതൊരു കാർഡിയോ പ്രവർത്തനവും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തുടക്കം 5-10 മിനിറ്റ് ചൂടാകൂ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഉപരിതല സോണിന്റെ പരിധി വരെ ( ഉയരുന്ന എക്സേണഷൻ സ്കെയിലിൽ ലെവൽ 5 അല്ലെങ്കിൽ 6) അവസാനിക്കുന്നത് വരെ വേഗത്തിലാക്കുന്നതും, കുന്നുകൾ, പ്രതിരോധം, അല്ലെങ്കിൽ ഇൻലൈൻ (അല്ലെങ്കിൽ സംയോജനം) എന്നിവ ചേർത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ലവൽ 5 അല്ലെങ്കിൽ 6 ൽ താമസിക്കാൻ ആവശ്യമായ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതിന് 15-30 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കഴിയുന്നത്ര വേഗം നിലനിർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു തണുത്ത തലോടോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക.
- 30 മിനിറ്റ് ഒരു സെഷൻ തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഓരോ ആഴ്ചയും, കുറച്ച് സമയം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- കൂടുതൽ വ്യായാമ ദിവസം ചേർത്തുകൊണ്ടും പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രത ചേർക്കുന്നതിലൂടെ പുരോഗതി.
സാമ്പിൾ കാർഡിയോ ഷെഡ്യൂൾ:
തിങ്കൾ : 20 മിനിറ്റ് അടിസ്ഥാന കാർഡിയോ , മൊത്തം സ്ട്രെച്ച്
ബുധൻ : 10-15 മിനിറ്റ് ആരംഭം നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് , മൊത്തം സ്ട്രെച്ച്
വെള്ളിയാഴ്ച : 20 മിനിറ്റ് അടിസ്ഥാന കാർഡിയോയും മൊത്തം സ്ട്രെച്ചും
ശക്തി പരിശീലനം
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ മറ്റൊരു ഭാഗം ശക്തി പരിശീലനമാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കും. എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം:
- താഴത്തെ ശരീരം , നെഞ്ച് , പുറം , തോളുകൾ, കൈകാലുകൾ , ട്രൈപ്സ്പ്സ് , എബിഎസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ പ്രധാന പേശികളിലെ ടാർജറ്റിനേക്കാൾ 8-10 വ്യായാമങ്ങളേ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 15 റെപ്ഷനുകൾ 1 സെറ്റ് ചെയ്യുക. 15 റിപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന കവറുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക - അവസാന റിപ്പ് പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല.
- ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ നിങ്ങളുടെ ശക്തി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഒരു സെറ്റ് ചേർത്താൽ ഓരോ ആഴ്ചയിലും പുരോഗമിക്കുക (വ്യായാമം ഓരോ സെറ്റിലും 3 സെറ്റ് വരെ നീളുന്നു), ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
സാമ്പിൾ സ്ട്രെൻഡ് ട്രെയിം വർക്ക്ഔട്ട്
- ബോൾ സ്ക്വറ്റുകൾ
- ശ്വാസകോശം
- സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് സ്കാറ്റ്സ്
- ഹിപ്പ് ലിഫ്റ്റിൽ പന്ത്
- പരിഷ്കരിച്ച Pushups
- നെഞ്ച് നിറങ്ങൾ
- ഒറ്റ-ആം നിര
- ബെന്റ്-ആർമൽ ലാറ്ററൽ റിവൈസ്
- ബിസ്പ് കെൽസ്
- ട്രൈസ്പ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
- പന്തിൽ ക്രഞ്ചസ്
- പക്ഷി നായ
വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും
ഇത് നിങ്ങളെ ആശ്ചര്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, എന്നാൽ ആകൃതിയിലെ വലിയൊരു ഭാഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. തുടർച്ചയായി ദിവസങ്ങളിൽ കാർഡിയോ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് തൂക്കം ഉയരാൻ കൂടുതൽ റിക്കവറി സമയം ആവശ്യമാണ്. ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം ഒരു ദിവസത്തെ തണലായിരിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികവും വേദനയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം കഷ്ടത അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴും പതിവ് വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക.
എല്ലാം ഒരുമിച്ചാണ്
രൂപത്തിൽ ലഭിക്കാൻ മാതൃക വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ
| തിങ്കൾ: 20-മിനിറ്റ് ബേസിക് കാർഡിയോഒ ടോട്ടൽ സ്ട്രെച്ച് | ചൊവ്വാഴ്ച : മൊത്തം ശരീരം ശക്തി |
| ബുധൻ : വിശ്രമം | വ്യാഴാഴ്ച: നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് മൊത്തം സ്ട്രെച്ച് |
| വെള്ളിയാഴ്ച : മൊത്തം ശരീരശക്തി | ശനി : 20-മിനിറ്റ് ബേസിക് കാർഡിയോഒരു സ്ട്രെച്ച് |