ഗ്ലൂറ്റ്, ഹിപ്പ് ആൻഡ് തുട പട്ടികകൾ

1 - ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ

കൈകാലുകൾക്കും പുറം തുടച്ചിനും ഏറ്റവും സാധാരണമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ. കാൽമുട്ടിനു പിന്തുണ നൽകുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗവും. കിടക്കുന്നിടത്തോളം ഈ നീക്കം ചെയ്യാവുന്നതാണ്, എങ്കിലും ഞാൻ നിലയുടെ കാഴ്ച്ചയാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്, കാരണം അത് കാലിനും, സ്ഥിരതയ്ക്കും ശേഷവും രണ്ടു കാലുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഇല്ലാതെ വ്യായാമം പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലൈറ്റ് ചൂടിന്റെ ഭാരം പകരം ഉപയോഗിക്കാം.

1. കാൽ ചവിട്ടി പരിഭ്രാന്തിക്ക് ചുറ്റും ഒരു കാൽപ്പാത ഉണ്ടാക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾ കാൽച്ചുവട്ടിൽ ഒരു കാലിൻറെ പാദത്തിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ബാൻഡിലുള്ള സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകും. (നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നറിയാൻ നിങ്ങൾ പ്രതിരോധം ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരാം).
2. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ കയറ്റി പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഭാരം വലതു ഭാഗത്തേയ്ക്ക് മാറ്റുക, മൃതദേഹം തിളങ്ങാതെ, ബാൻഡിലെ ടെൻഷനിലും ഗ്ലൂട്ടുകളിലെ ഒരു സങ്കലനമാകുന്നതുവരെ ഇടതുവശത്തേയ്ക്ക് നേരെ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചെറിയുക. നിങ്ങൾ ഏതാനും ഇഞ്ച് ലെഗ് നീക്കം ചെയ്യണം.
4. കാൽ വൃത്തിയാക്കണം, നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിയും മുട്ടും ചെക്കും അങ്കിൾ തന്നെ വേണം, അതേ ദിശയിൽ (മുറിയുടെ മുൻവശത്ത്) ചൂണ്ടിക്കാണിക്കണം.
5. താഴെയുള്ള കാൽഭാഗത്ത് താഴെയായി താഴുകയും ഓരോ കാൽമ്പിലും 12 മുതൽ 16 വരെ റിപ്പുകൾ വീതം 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങൾ അത് ഉയർത്തുന്നതിനനുസരിച്ച് ലെഗ് ഉണക്കരുത്. മുട്ടുകുട്ടി മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി കുറയ്ക്കും, എന്നാൽ പുറത്തെ തുടയിലും ഗ്ലോട്ടിന്റേയും പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തും.
• നിങ്ങൾ ലെഗ് ഉയർത്തുന്നതു പോലെ വശത്തേക്ക് ടിപ്പിംഗ് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചേർത്തത് നിലനിർത്താൻ ഒരു കസേരയിൽ പിടിക്കുക.

2 - ലെഗ് പ്രസ് ഒരു വ്യായാമം ബോൾ

കാലുകൾ, തൊപ്പികൾ, തൊണ്ടകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യം വെച്ച ഒരു മികച്ച വ്യായാമം ആണ് ലെഗ് പ്രസ്. ഇത് ഒരു യന്ത്രം ലെഗ് പ്രസ്സ് അനുകരിക്കാറുണ്ട്, പക്ഷേ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനായി നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

1. പന്തിയിൽ ഇരുന്ന് പതുക്കെ പതുക്കെ പൂട്ടുക, നീലക്കല്ലിൽ ഇരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
2. ആവശ്യമുള്ളപക്ഷം തറയിൽ വിരൽത്തുമ്പുകൾ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ തുലാസിൽ ഒരു മതിൽ പിടിക്കുക.
3. രണ്ടു കാൽപ്പാടുകളിലൂടെ നീങ്ങുക (തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തുളച്ചുകയറി, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ) മുട്ടുകൾ നേരായതുവരെ പന്ത് ഉയർത്തുക.
4. നിങ്ങൾ അമർത്തുക പോലെ, പതുക്കെ നീക്കുക, മുടിയുടെ തുടയിലും പേശികൾ ശരിക്കും.
5. 10-16 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് വീണ്ടും കുറയ്ക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• ഒരു ചെറിയ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വിരൽ നുറുങ്ങുകൾ തറയിൽ എത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളെ മുഴുവൻ മാർഗനിർദേശിക്കും
• ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, താഴേക്ക് പോകുക അല്ലെങ്കിൽ ചുവടെയുള്ള ഒരു കാലിൻ പതിപ്പ് നോക്കുക
• പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയായി, കാൽവിരലുകൾ പിന്നിൽ കെട്ടുകയും ചെയ്യുക

3 - വ്യായാമംബാളിൽ ഒരു കാലിച്ച് അമർത്തുക

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ശക്തി, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കുകയാണ്. കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഏറ്റവും ഒരൊറ്റ ഭാഗത്ത് കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, ജോലിസ്ഥലത്തെ ഗ്ലൂട്ടും ക്വഡുകളും നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും അനുഭവപ്പെടുത്തും. ഇത് ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്.

1. പന്തിയിൽ ഇരുന്ന് പതുക്കെ പതുക്കെ പൂട്ടുക, നീലക്കല്ലിൽ ഇരിക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽവയ്പുള്ള ഒരു പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡർ ഇടുക , വലതു കാൽമുട്ടിന് വലതു കാൽമുട്ടിനു മുകളിലേക്ക് ആക്കുക.
3. നിന്റെ വലതു കാൽ കൊണ്ടുള്ള കുതിപ്പിനെ പന്ത് കയറ്റാൻ (ഒരു കാല് അമർത്തുക).
4. നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ, ഇടതുവശത്തെ ഇടത് വലത് വലിച്ചിടുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പോലെ പേപ്പർ പ്ലേറ്റിൽ അമർത്തുക.
5. 10-16 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് വീണ്ടും കുറയ്ക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• ഒരു ചെറിയ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വിരൽ നുറുങ്ങുകൾ തറയിൽ എത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും, പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളെ മുഴുവൻ മാർഗനിർദേശിക്കും
• അതിനെ കൂടുതൽ സങ്കീർണമാക്കുന്നതിന്, പാത്രത്തിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യാൻ പറ്റാത്ത പാവാടയ്ക്ക് പകരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക
• നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതുവരെ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി ചുരുക്കി നിലനിർത്തുക
• കാൽവിരലുകള്ക്കു പിന്നിൽ മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ കുത്തിവയ്ക്കുക

4 - അകത്തെ മുൾപടർപ്പു ചൂഷണം

ആന്തരിക തുടച്ചുനീക്കുന്നതിന്റെ ആന്തരിക തുടച്ചുനീക്കുകയെന്നത് അകത്തെ തുടയിലും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതാണ്. കാരണം ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ഈ പതിപ്പിൽ, ഞാൻ ഒരു വ്യായാമം പന്ത് കൊണ്ട് കാണിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഒരു ചെറിയ പന്തും ഉപയോഗിക്കാതെ എനിക്ക് തോന്നുക ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഞാൻ കൂടുതൽ വിപുലമായ ഒരു പതിപ്പ് കാണിക്കുന്നു, വായുവിൽ കാലുകൾ. ഈ പതിപ്പിനെ കൂടുതൽ കോർ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, പക്ഷേ, ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അടിവയറ്റിൽ കാൽ വയ്ക്കുക. ഇത് ശരിയാക്കൂ:

1. മുട്ടുകുത്തി / ഷിനുകൾക്കിടയിൽ ഒരു വ്യായാമം പന്ത് (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള) പായിച്ചു കളയുക.
2. കൂടുതൽ പിന്തുണയ്ക്കായി തുള്ളിക്കളഞ്ഞ് കൈകൾ തറയിൽ നിന്ന് മാറ്റി നിർത്താൻ പതുക്കെ ചൂടാക്കുക.
3. പതുക്കെ പേശി ചൂഷണം ചെയ്യുക, അകത്തെ തുടയെഴുത്ത് ചുരുക്കുക.
4. പന്തിൽ അൽപം ടെൻഷൻ സൂക്ഷിക്കുക, അല്പം റിലീസ് ചെയ്യുക.
5. 12-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് ആർക്കൈട് കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, കാൽമുട്ട് കൂടുതൽ മുഴുകുകയോ കാൽപ്പാദികൾ അടിവയറിൽ വയ്ക്കുക.
• എല്ലായിടത്തും റിലീസ് ചെയ്യാതിരിക്കുക, പകരം പന്ത് നിലനിർത്താൻ ലൈറ്റ് സ്ക്ലീസായി തുടരുകയും, അകത്തെ തുടയിൽ ഏർപ്പെടുകയും ചെയ്യുക.

5 - പന്ത് ന് ഹിപ് ലിഫ്റ്റുകൾ

ഹിപ് ലിഫ്റ്റ്, ഗ്ലോറിങ്, ഹംട്രിംഗ്സ്, ലോവർ ബാക്ക് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. പന്തിൽ അടി കാൽ പറ്റുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം കൂടി ചേർക്കുന്നു, ഇത് വ്യായാമം കൂടുതൽ ചലനാത്മകവും കൂടുതൽ തീവ്രവുമാക്കുന്നു. ഇത് ശരിയാക്കൂ:

1. കാൽ വഴുതി, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക.
2. ശരീരം നേരായ വരെയാകുന്നതുവരെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, പഴുപ്പ് ഉയർത്തുക.
3. ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ ബാലൻസിന് കൈകൾ കൈവശം വയ്ക്കുക.
4. താഴെയുള്ള തറയിൽ തൊട്ട് തൊട്ട് താഴേയ്ക്കിടുക, 12-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
5. വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, പശുവിനെ അല്ലെങ്കിൽ തുടയുടെ കീഴിൽ പന്ത് വീണ്ടും സ്ഥാപിക്കുക.

6 - സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് കൊണ്ട് പൊട്ടിക്കുക

സ്ക്വാറ്റുകൾ ഗ്ലൂട്ടും തുടയും നല്ലതാണ്, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് ചേർത്ത് നിങ്ങൾ ചലനത്തിന് തീവ്രത ചേർക്കാനും കഴിയും. പാർശ്വത്തിലേക്കുള്ള ചുവടുപിഴിച്ച് പുറം തുടയിലും ഗ്ലൂട്ടിലും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമമാകുന്നു.

1. ഒരു പാദരക്ഷിത ബാൻഡ് വയ്ക്കുക, രണ്ടു കൈകളുമായി കൈകൾ വയ്ക്കുക.
2. കൂടുതൽ ടെൻഷൻ ചേർക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ ബാൻഡ് പാസ്സ് ചെയ്യേണ്ടിവരാം.
3. വലതുവശത്ത് വിപുലമായ ഒരു ഘട്ടം എടുക്കുക, ട്യൂബ് കുറച്ചുകൊണ്ട് ഗ്ലൂറ്റിനെ പിളർത്തുക.
4. ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാൽവിരലുകളിൽ മുഴുകുക, ട്യൂബിൽ ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുക.
5. ക്രമേണ കാൽപ്പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച്.
6. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ റൂമിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിനായി വലതു ഭാഗത്തേക്ക് തുടരുക.

7 - പന്ത് ഗ്ല്യൂട്ട് തോൽക്കുക

ഈ ഗ്ലോട്ടുകൾ പിറുപിറുക്കൽ, ബട്ട്, ഹംഫ്രിങ്സ്, താഴത്തെ പിൻഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്. Gloves ഫോക്കസ് ചെയ്യാനുള്ള താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ട് നിലത്തു അമർത്തുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജത്തിനായി മുടിയുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനാകും.

1. തല, കഴുത്ത്, തോളിൽ സഹായിക്കുന്ന പന്തുകൾ പൊരുതുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് കാൽ പുഴുങ്ങുക.
2. മുടിയുടെ മേൽ ആവശ്യമുള്ളപക്ഷം ഇടത്തരം ഭാരം പിടിക്കുക
3. പന്തുകൾക്കിടയിൽ ഉരുട്ടിയിട്ടിരിക്കുന്ന തറയിൽ താഴെയായി താഴേക്ക് നീക്കുക.
4. ശരീരം ഒരു നേർവരയിടുന്നതുവരെ തലപ്പയർ ഉയർത്താൻ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
5. 10-16 റെപ്ഷനുകളുടെ 1-3 സെറ്റ് വീണ്ടും കുറയ്ക്കുക.

8 - ബെന്റ് ഓവർ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ

ഈ കഠിന വ്യായാമത്തിന് യാതൊരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല, രണ്ടു കാലിലുമുള്ള തൊപ്പികളും ഗ്ലൂട്ടും തുടയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ജോലിസ്ഥലത്തെ ഗ്ലൂട്ടും ഗ്ലാസും പുറത്തു ജോലി ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ നിലത്തു തൊപ്പിലും തൊണ്ടയിലും ഇടപെടും. നിങ്ങൾ വിടർത്തി നിൽക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ കളിക്കകത്തും പിണക്കവും ഉൾപ്പെടുന്നു.

1. പിറകുവശത്ത് പിന്നിലേക്ക് കൈകൾ വയ്ക്കുക, പിൻവശത്ത് പരന്നതും സമാന്തരമായി പൊതിയുന്നതുവരെ പിന്നിലേക്ക് ടിപ്പ് ചെയ്യുക.
2. ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് നീട്ടുകയും, വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യും.
3. ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് നിലത്തു നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഇടത് കാൽ ലെവലിലേക്ക് വലതു കാൽ ഉരക്കണം.
4. ഇടതുവശത്തേക്ക് സ്വിച്ച് ഇടതു കാൽ നിലയിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, 8-16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക.

9 - ഇഞ്ചെൻഡ് ഡൈ ലിഫ്റ്റിന്റെ കൂടെ ചൂട്

ഈ ചലനാത്മകമായ വ്യായാമം രണ്ടു കാലുകളുടെയും തൊപ്പി, ഗ്ലൂറ്റ്, തുട ഒരു കാലുമൊത്ത് മുറുക്കിയും മറ്റേ ആന്തരിക തുടച്ചാ ലിഫ്റ്റ് ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, സമതുലിതവും സ്ഥിരതയും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു. ഈ നീക്കം മൂലം ഒരു ബാൻഡിനെ ഒരു വമ്പിച്ച വസ്തുവിലേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാർഗമുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിന്റെ കേബിൾ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾക്കായി ബാൻഡ് പ്രവർത്തിക്കില്ലെങ്കിൽ ചൂടിനെ ധാരാളമായി തൂക്കി എടുക്കാം. ഈ നീക്കത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സമയം ചെലവഴിക്കുക, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

1. തറയിൽ സമീപമുള്ള ഒരു ഉറച്ച വസ്തുവായി ഒരു ബാൻഡിന്റെ ഒരു അറ്റത്തെ സുരക്ഷിതമായി നിലനിർത്തുക, വലതു കാലിന്റെ ചുറ്റിലും അവസാനിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ വലതുവശത്ത് ബാൻഡ് ഭാഗത്തേക്ക് നിൽക്കുക.
2. ബാൻഡിൽ അയഞ്ഞ കടുത്ത സമ്മർദ്ദമുണ്ടെന്ന് അർത്ഥമില്ല.
3. ഇടത് വശത്തേക്ക് പുറത്തുകടന്ന് ഒരു സൈഡ് സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി തുടങ്ങുക.
4. ഇടതു ലെഗിൽ ഭാരം നിലനിർത്തുക, ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് വിരലടയാളം ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും തിളങ്ങുന്നു.
5. ഇടതുവശത്ത് സ്ക്ട്ടുചെയ്യുന്ന സമയത്ത് സൈക്കിൾ വശത്ത് വലതു കാൽ എടുത്തു, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് 10-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

10 - ഇരിപ്പിട തൊഴുത്ത് ടാപ്പുകൾ

വിശാലമായ തുടയിൽ ടാപ്പുകൾക്ക് ഇരിപ്പിടങ്ങളിൽ നിന്നും പുറത്തെ തുടയിലും തുടയിലും പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ലൂപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മിഡ്-നൃത്തത്തിനു ചുറ്റും ഒരു സാധാരണ ബാൻഡ് ഉണ്ടാക്കാം. പ്രസ്ഥാനത്തിലുടനീളം ബാൻഡിലിൽ സമ്മർദമുണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ അത് വളരെ അയഞ്ഞവ കെട്ടരുത്.

1. ഒരു കസേരയിലോ പന്നിയിലോ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, മധ്യഭാഗത്തെ നടുവിൽ ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. കാലുകൾ അല്പം വേർതിരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ തളർന്നുപോകുക.
2. വലതു കാൽ പുറത്തെടുക്കുക, നിങ്ങൾ പാർശ്വപദത്തിലേക്ക് (മേശയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ) തറയിൽ തട്ടുന്നതുപോലെ.
3. വലത് കാൽ തിരിച്ചു കൊണ്ടു വരൂ ഇടതുവശത്തെ പാദത്തിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ടാപ് ചെയ്യുക.
4. 16-20 റെപ്ഷനുകൾക്കായി വലതുവശത്തെയും ഇടത് കാൽനടയായും ടാപ്പുചെയ്യുന്നതിനു പകരം മറ്റൊന്ന് തുടരുക.
5. ചലനത്തിലുടനീളം ഹൃദയവിശാലം വഹിക്കുകയും, മറ്റ് കാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യാതെ, ജോലിയില്ലാത്ത ലെഗ് സ്ഥിരത നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.