നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളെ നേരിടുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന ആഴ്ചതോറുമുള്ള വ്യായാമത്തിൽ പരിശീലനത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന ലളിതമായ രണ്ട് പരിശീലന പരിപാടികൾ ഇവിടെയുണ്ട്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് സ്ഥിരമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. ഈ ലളിതമായ പ്ലാൻ ആർക്കും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, ഒരു അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടി നിർമ്മിക്കാൻ ഒരു അത്ലറ്റിന് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന അടിസ്ഥാന രൂപരേഖയും.
സാമ്പിൾ ബിഗിനർ വർക്ക്ഔട്ട് റൂട്ടിൻ
വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നവർക്ക് അവരുടെ ആഴ്ചയിൽ പ്ലാൻ ചെയ്യാനാകും, അങ്ങനെ അവ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ മാത്രം തുടർച്ചയായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു (ഒന്നുകിൽ വർദ്ധനവ് അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത).
ഹ്രസ്വമായ പരിശ്രമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള നാലു ദിവസം എളുപ്പത്തിൽ, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ വ്യായാമമോ വിശ്രമമോ ദിവസങ്ങളോ നീട്ടലോ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കഠിനമായ ദിവസമായിരുന്നാൽ ഒരു ദിവസം തളർത്തുവാനോ സങ്കടമോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മറ്റൊരു സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ മുന്നോട്ടുപോകുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം അയയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത്. ആളുകൾ ചെറിയ വേദനയും വേദനയും ന്യായീകരിക്കുകയും ഒരു നഗ്നമായ പ്രശ്നത്തിലേക്ക് തള്ളിവിടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ മിക്ക പരിക്കുകളും സംഭവിക്കുന്നു. എന്തെങ്കിലും വേദന അല്ലെങ്കിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അതിനെ കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കിക്കൊണ്ട് മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
1. ഹ്രസ്വ ദിനങ്ങൾ
കഠിനാധ്വാനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളാണ്. അവർ ഹ്രസ്വവും ഉയർന്ന തീവ്രതയോ അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘവും മിതമായ തീവ്രതയോ ആകാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ശക്തിയും ഫിറ്റ്നസും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ദിവസങ്ങളാണ്.
കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന തീവ്രതയുമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, സാവധാനം ആരംഭിച്ച് നല്ല ഊഷ്മള ലഭിക്കുക, തുടർന്ന് വേഗത ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ കഴിയുന്ന ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ പരിശ്രമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
നിങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാൻ പോകുകയാണെന്ന് തോന്നാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗവും വേഗതയും വേഗം കുറയ്ക്കുക, പക്ഷേ തുടരുക. നിങ്ങൾ വെറും ക്ഷീണം പോയിന്റ് ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന സമയത്തിനായി ഈ സുസ്ഥിര പ്രയത്നം തുടരുക (20 മിനിറ്റ് നല്ല ലക്ഷ്യം) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമല്ലാത്ത ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും വരെ.
എന്നിട്ട് ദിവസം പുറത്തുകടക്കുക. ഇത് കഠിന പ്രയാസമാണ്.
നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള പരിശീലന ദിനം ആക്കി മാറ്റാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി പരിശ്രമിക്കുമ്പോൾ കുറഞ്ഞത് 30-സെക്കൻഡ് ബസ്സ്റ്റാൻഡുകൾ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ചേർക്കാം.
രണ്ടാം തരം കഠിനാദ്ധ്വാന ദിനങ്ങൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും.
2. ഈസി ദിനങ്ങൾ
എളുപ്പമുള്ള ദിവസങ്ങൾ മാത്രമാണ്. സുഖകരമായ വേഗത്തിൽ നീങ്ങണം, അസ്വസ്ഥതയോ ക്ഷീണമോ ഉണ്ടാകരുത്. നിങ്ങൾ പുതുക്കിപ്പണിയുന്നതും പുതുക്കിയതും ആയ ദിവസം, അടുത്ത ഹാർഡ് വർക്ക്ഔട്ട് മുഴുവൻ ശ്രമവും ആകാം. ഒരു എളുപ്പ ദിവസം വളരെ ചെയ്യാനുള്ള തെറ്റ് ചെയ്യാതിരിക്കുക, കാരണം അത് കഠിന പരിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തും. വ്യായാമം ചെയ്യുക. നടക്കാൻ പോവുക, വായന ചെയ്യുമ്പോൾ ബൈക്ക് സ്പിൻ ചെയ്യുക. ചിലത് ഒരു നുരയെ റോളർ നീട്ടി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങളെത്തന്നെ തള്ളിക്കളയരുത്.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരികദിവസത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക, അത് ഒരു പരിക്ക് വരെ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഏതെങ്കിലും വേദനയോ ഞെരുക്കലോ കാണുക.
3. പുരോഗതി
നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ക്രമേണ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, നിങ്ങളുടെ ഹ്രസ്വദിവസങ്ങളുടെ തീവ്രതയും സമയവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലഘുവായ ദിവസങ്ങൾ മാറ്റരുത്; അവർ എളുപ്പത്തിൽ അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
സാമ്പിൾ അഡ്വാൻസ് വർക്ക്ഔട്ട് റൂട്ടിൻ
കൂടുതൽ വിപുലവും ഗൗരവമേറിയതുമായ വ്യായാമത്തിന്, ലളിതമായ വ്യായാമ പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടാം:
രണ്ടു പ്രയാസമുള്ള ഇടവേള പരിശീലന ദിനം.
ഒരു കഠിന പ്രയത്നദിനം.
നാലു സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ.
ശ്രദ്ധിക്കുക: കഠിനാധ്വാനം പിന്നിലേക്ക് തിരിച്ചു വരാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസമെങ്കിലും വേർതിരിക്കേണ്ടതാണ്.
ഒരു സാമ്പിൾ ഷെഡ്യൂൾ ചൊവ്വാഴ്ചകളിലെ ഹ്രസ്വകാല ഇടവേളകൾ, വ്യാഴാഴ്ച ദീർഘകാല വർക്ക്ഔട്ട്, വാരാന്ത്യത്തിൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുക എന്നിവയാണ്. ഇത് വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ മത്സരിക്കുന്ന വിനോദ കായിക താരത്തിനുള്ള നല്ലൊരു ഷെഡ്യൂൾ ആണ്. പരിശീലന ദിവസങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള നിങ്ങളുടെ സജീവ റിക്കോർഡ് ദിവസങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വിശ്രമം എന്നു, വീണ്ടെടുക്കൽ ആൻഡ് refuel. തുടക്കക്കാരനായ വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിലെന്നപോലെ ഒരു കഠിന വ്യായാമത്തിനു മുമ്പായി നിങ്ങൾ പൂർണമായി വീണ്ടെടുക്കണം. നിങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഹ്രസ്വ ദിവസം നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നതുവരെ മറ്റൊരു എളുപ്പ ദിനം ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ക്ഷമതയോ വ്യായാമങ്ങളിലോ നിങ്ങളുടെ അനുഭവം, ഈ അടിസ്ഥാന തത്ത്വങ്ങൾ പിന്തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഹൌസ്ഔട്ടുകൾ എളുപ്പവും ഹ്രസ്വവുമായ ദിവസങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒന്നിച്ചു മാറ്റുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. പൊതുവേ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളോടൊപ്പം അവരെ പിന്തുടരുമ്പോൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായ ദിവസങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
ഇത് അടുത്ത ലെവലിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ, നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ചേർക്കുകയും ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ ഒരു ബിറ്റ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യാം. ഇത് പ്രത്യേക മസിലുകളെയും മയക്കമരുന്ന് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.