ഫിറ്റ്നസ്, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവയ്ക്കായി രണ്ട് ദിവസമുള്ള ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ, ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ അത് ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുംവിധം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നതിന് ധാരാളം മാർഗങ്ങളുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസമെങ്കിലും കാർഡിയാ ചെയ്യണമെന്ന് നിർദേശിക്കുന്ന മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ എല്ലാ ആഴ്ചയിലും 2 തവണ ആഴ്ചയിൽ പരിശീലനം നൽകുക, എല്ലാ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും, ഒരു മണിക്കൂറിലധികം നേരം ആവശ്യമായി വരും എല്ലാം

ഈ പ്രശ്നത്തിന് ചുറ്റും ധാരാളം മാർഗങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്കത് പരിഗണന നൽകാതെ ഒരു ദിവസത്തിൽ രണ്ട് പ്രാവശ്യം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. നിങ്ങൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ആഗ്രഹിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങളല്ല, രണ്ട്-അവധി ദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പലതരം ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ഒത്തുചേരാം, ഇരട്ടനക്ഷത്രം നേടുക, കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാം, ആ മൃദുലശൂന്യമായ നഷ്ടപ്പെട്ട പീഠഭൂമിയിൽ നിങ്ങൾ ആവാം.

രണ്ട്-എ-ദിവസ വൈകല്യങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾക്കും ദോഷങ്ങൾക്കും

" ദി പ്രോസ് ആൻഡ് കോംസ് ഓഫ് ഔട്ട് വർക്ക് ഔട്ട് ടൈം എയ്സ് എ ഡേ ", വിദഗ്ധ ലോറ വില്യംസ് വ്യക്തമാക്കിയ പ്രയോജനങ്ങൾ: നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണ്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഹൃദ്രോഗം, അമിതവണ്ണം.

നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം നിങ്ങൾക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് മറ്റൊരു പ്രയോജനവും. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിഭജിക്കുക വഴി കൂടുതൽ പരിശീലന വോളിയം നിങ്ങൾക്ക് നടപ്പിലാക്കാം, അതായത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ എത്താം എന്നാണ്.

അത് ഒരു അത്ലറ്റിന് അല്ലെങ്കിൽ മത്സരിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല.

റെഗുലർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഈ ഫോർമാറ്റ് പല രീതികളിൽ നടപ്പിലാക്കാം, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ ഓപ്ഷനുകൾ നൽകുന്നു.

പ്രയോജനങ്ങൾ

ഒരു നീണ്ട തുടർച്ച വ്യായാമത്തിൽ ഒരു വ്യായാമത്തെക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും, അത്രയും ഫലവത്തായിരുന്നു. മാത്രമല്ല, ഒരു ദിവസത്തിൽ രണ്ടുപ്രാവശ്യം പ്രവർത്തിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടുതവണ പിന്നീടത് ലഭിക്കും, നിങ്ങളുടെ പ്രീ- വ്യായാമ നിലയിലേക്ക് നിങ്ങളെ തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ കത്തിച്ച കലോറി.

കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കൂടുതൽ വ്യായാമം സമയം - നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ സമയം, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കത്തിച്ചാൽ കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ പ്രയോജനമാണ്.
• നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇടപെടാം - നിങ്ങൾ കാണുന്നത് പോലെ രണ്ടു-ദിവസ ദിന വ്യായാമങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുന്നതിനുള്ള ധാരാളം മാർഗങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഒരു പ്രയോഗം ദിവസം മുഴുവനും വ്യത്യസ്ത തരം പരിശീലനം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ രാവിലെ കാർഡിയാ ചെയ്തശേഷം പിന്നീട് പരിശീലന പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ്, ഉദാഹരണത്തിന്.
• കഴിഞ്ഞ ഏതാനും പൗണ്ടുകൾ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു - രണ്ട് ദിവസം നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലുമൊന്ന് ആയിരിക്കില്ല, അവ കഴിഞ്ഞ ഏതാനും വൃത്തികെട്ട പൗണ്ടുകൾ നഷ്ടപ്പെടുവാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കായി വലിയതായിരിക്കും.
• കൂടുതൽ ഊർജ്ജം സൃഷ്ടിക്കൽ - ചിലപ്പോൾ, ഒരു ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം വർക്ക്ഔട്ട് സെഷൻ, നിങ്ങൾ ദിവസാവസാനത്തോടെ ഫ്ലാഗുചെയ്താൽ അത് കാർഡിയോ, ബലം, അല്ലെങ്കിൽ വഴക്കം എന്നിവയെ ഊർജ്ജം പകരാൻ കഴിയും.

എസ്

നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകളും നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നതും അനുസരിച്ച്, രണ്ട്-ദിവസ ദിനാഘോഷങ്ങൾക്ക് ചില കുറവുകൾ ഉണ്ട്. മനസിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കാൻവാസ് - നിങ്ങൾ വളരെ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ദിവസത്തിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഓവർട്രെയിനിങ് , എൻഡ് , ഗ്യാസ് എന്നിവപോലും അപകടത്തിലാഴ്ത്തുന്നു.
• ക്ഷീണം - നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും ചില ദിവസങ്ങളിൽ ചില ചകിരിനാവുകൾ ഉണ്ട്, മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു ദിവസം. നിങ്ങൾ ഒരു അധിക വ്യായാമങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരിക്കൽ കൂടി പ്രവർത്തിച്ച ശേഷം ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായേക്കാം.

• വിയർത്ത ഘടകം - നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, രണ്ടുദിവസം വ്യായാമങ്ങൾ വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ, ചൂട്, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, തണുപ്പിക്കൽ, വിയർക്കൽ മുതലായവ മാറുന്നു. ഇത് ഒരു ദിവസത്തിൽ രണ്ടു തവണ അനുഭവപ്പെടാൻ ഏറെ സാധ്യതയുണ്ട്.
• വിശപ്പുള്ള വിശപ്പ് - തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്നതുകൊണ്ട് കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കാര്യം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം എല്ലാത്തിനുമുള്ള ഇന്ധനം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വ്യായാമം സമയം ചേർക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

മികച്ച ഊഹക്കച്ചവടത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ രണ്ട്-ഒരു ദിന വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ആദ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വർക്കൗട്ടുകളുടെ തരം, രണ്ടാമത്തേത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും സൌഖ്യമാക്കാനും ശക്തമാക്കാനും അനുവദിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചില വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

• രാവിലെ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക - നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം പോലുള്ള കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ആദ്യം ആ വ്യായാമനം ചെയ്യുന്നതും അതേ ദിവസം കുറച്ചുകൂടി തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്തും ശ്രമിക്കുക.
• വ്യായാമങ്ങള്ക്കിടയില് ധാരാളം സമയം തരൂ - ഊര്ജ്ജം ഇടയ്ക്കിടെ മണിക്കൂറുകള്ക്ക് സ്വയം നല്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഊര്ജ്ജം നല്കാന് നിങ്ങള് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഹൈഡ്രേറ്റ് - ക്ഷീണം തടയാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജം പകരുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ തീവ്രമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളെ സമതുലിതമാക്കി നിലനിർത്താൻ സ്പോർട്സ് പാനീനും ശ്രമിക്കേണ്ടിവന്നേക്കാം.
• ലളിതമായ തുടക്കം - നിങ്ങൾ രണ്ടുദിവസം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അതിലൊരു മാർഗവും. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ രാവിലെ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ മുറകളുമായി ചേർന്ന് നിൽക്കണം, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ദിവസത്തിൽ ചെറിയതും ലളിതവുമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക - ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ വ്യായാമത്തിന് ഒരു സമയം ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ സമയമില്ല. നിങ്ങളുടെ രണ്ട്-വീതമുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമ ദിനമോ ഒരു ലൈറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടോ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങൾ അതിജീവിച്ച് പോകുന്ന സൂചനകൾക്കായി തിരയുക - നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനായോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം ഫ്ലാഗുചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിലോ, നിങ്ങൾ വളരെ വളരെയധികം ചെയ്യുകയാണ് ലക്ഷ്യം. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് സമയം അനുവദിക്കുക.

രണ്ട്-എ-വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകളുടെ തരങ്ങൾ

ആക്റ്റിവിറ്റികളെ വിഭജിക്കാൻ ധാരാളം വഴികൾ ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങൾക്ക് പരിധിയില്ല. രണ്ട്-ദിവസ ദിനാഘോഷങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഓപ്ഷനുകൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾ കാണുകയുള്ളൂ.

രണ്ട്-എ-ഡേ കാർഡിയോ റൈറ്റിൻ

അർദ്ധ-മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ ഫുട് മാത്തത്താനോകൾക്കായി റണ്ണേഴ്സ് തയ്യാറാകുന്നത് പലപ്പോഴും ഈ പരിശീലനമാണ്. അവർ രാവിലെ ഒരു ഓടിനു പുറത്തേക്ക് ഇറങ്ങുകയും പിന്നീട് സഹിഷ്ണുതയും മൈലേജും ഉയർത്താനായി ഒരു ദിവസം മറ്റൊരു ഓട്ടം നടത്തുകയും ചെയ്യാം.

ശരാശരി വ്യക്തിക്ക്, ഒന്നിലധികം കാർഡിയോ സെഷനുകൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ ഉദ്ദേശ്യമുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു പൂർണ്ണ 30 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മണിക്കൂർ സമയം ഇല്ല കാരണം നിങ്ങൾ കാർഡിയോ തകർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നേക്കാം.

അത്തരം സാഹചര്യത്തിൽ, വ്യായാമം 10 മുതൽ 20 മിനിട്ടു വരെ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. അമേരിക്കൻ ഫുട്ബോൾ മേധാവിയുടെ അമേരിക്കൻ കോളേജ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കാർഡിയെ സംബന്ധിച്ചുള്ള ഈ സമീപനം ക്ഷീണം, വിരസത എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ വളരെ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അത് അമിതവേഗതയ്ക്കും പരിക്കിനും കാരണമാക്കും.

സാമ്പിൾ ടു-എ-ഡേ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഓടിക്കുകയോ മറ്റേതെങ്കിലും കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വിഭജിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഒരു ദിവസം രണ്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണം എന്നതിന്റെ ഒരൊറ്റ ഓപ്ഷൻ ചുവടെ കൊടുക്കുന്നു.

• വ്യായാമം 1 - ഉച്ചയ്ക്ക് - 15 മിനിറ്റ്: ബ്രിസ്ക് വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ്
• വർക്ക്ഔട്ട് 2 - വൈകിട്ട് - 20 മിനിറ്റ്: ഈ 10 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് ഹോം കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടിലെ 2 സർക്യൂട്ടുകൾ

ടു-എ ഡേ സ്ട്രെങ്ത് പരിശീലനം

ഇത് പലപ്പോഴും ശക്തിയും വലിപ്പവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ബോഡി ബിൽഡർമാരായോ, അത്ലറ്റുകളുടെയോ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത്തരം പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിഭജിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗം ഒരു വ്യായാമ വേളയിലും അടുത്ത ശരീരത്തിൽ അൽപം ശരീരത്തിലുമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തേക്കാൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ നികുതി ചുമത്തുന്നത് രാവിലെ മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരം കുറവാണ്.

സാമ്പിൾ ടു-എ-ഡേ സ്ട്രെങ്ത് പരിശീലന പദ്ധതി

ഈ പദ്ധതിയിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ നിങ്ങൾ വിഭജിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസത്തേക്കുള്ള വിശ്രമത്തിലോ നടത്തും. കഴിഞ്ഞ വ്യായാമമാണ് ഹൃദയവും ശക്തിയും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ആയതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കാൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഒന്ന് ഉണ്ട്.

വീണ്ടും, ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ഇത് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ രണ്ടുദിവസം വീതം വ്യായാമങ്ങളിൽ അത് അസാന്നിധ്യം ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

ദിവസം 1

• വർക്ക്ഔട്ട് 1 - മുകളിലെ ബോഡി പവർ, സ്ട്രെംഗ്ത് വർക്ക്ഔട്ട്
• വ്യായാമം 2 മണിക്ക് അപ്പർ ബോഡി പവർ ആൻഡ് സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക്ഔട്ട്

ദിവസം 2

വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ കാർഡിയോ

ദിവസം 3

കാർഡിയോ ചില ഓപ്ഷനുകൾ:

• 35-മിനിറ്റ് വിരസത ബസ്റ്റർ വർക്ക്ഔട്ട്
• കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് വർക്ക്ഔട്ട്
• 30 മിനിറ്റ് ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ട്

ദിവസം 4

• വ്യായാമം 1 - മുകളിലെ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
• വ്യായാമം 2 മണിക്ക് അപ്പർ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റ്സ്

ദിവസം 5

റിക്കവറി വർക്ക്ഔട്ട് - യോഗ , സ്ട്രെച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഫോം റോളർ

ദിവസം 6

കാർഡിയോ ആന്റ് സ്ട്രെങ്ത് സർക്യൂട്ട് ചലഞ്ച്

ദിവസം 7

വിശ്രമമോ നേരിയ പ്രവർത്തനമോ

ഫിറ്റ്നസ്, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവയ്ക്കായി രണ്ട്-എ ഡേ ശക്തിയും കാർഡിയോയും

ഒരുപക്ഷേ അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ലഭിക്കാൻ അനുയോജ്യമാവുകയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ശരാശരി വ്യക്തിക്ക് ഇത് ലഭ്യമാവുകയും ചെയ്യും. പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, ചിലത് തീവ്രവും മറ്റുള്ളവയും വെളിച്ചം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഓരോ ദിവസവും വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ദിവസം 1

വർക്ക്ഔട്ട് 1 - ഹൈ ആന്റിനറ്റി കാർഡിയോ

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾ ഹ്രസ്വവും തീവ്രവുമായ കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യും. ഒരു ഊഷ്മളമായ ശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും, മറ്റൊന്ന് ശേഷം, ഓരോ 30 സെക്കൻഡ് ഓരോ. സന്നാഹത്തോടൊപ്പം ഒരു സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക, 10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ എടുക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിനായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് വ്യത്യസ്തമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രണ്ടാമത്തെ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ടുനിക്കു മുൻപായി, നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് ആയതിനു മുമ്പ്.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യചികിത്സ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക.

സമയം / വീണ്ടും	വ്യായാമം
5 മിനിറ്റ്	ചൂട്- മുകളിലത്തെൽ, പടികളിലെ ടോഗുകൾ, ജോഗിങ്ങ് തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള ലൈറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം വൃത്തിയാക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ് - ഒരു സൈക്കിൾ സ്ഥാനത്ത്, കൈകളിലും കാലിലും, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം പുറത്തേക്ക് നടക്കും.
30 സെക്കൻറ്	പില്ലോ ലങ്കുകൾ - ഒരു ലഞ്ചി സ്ഥാനത്ത്, ഒരു ലെഗ് ഫോർവേഡ്, ഒരു ലെഗ് ബാക്ക് സ്റ്റേജിംഗ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് , ചുരുക്കത്തിൽ ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് . മുന്നോട്ട് മറ്റൊരു കാലിൻെറ കൈ കൊണ്ട് കാലിനു മുകളിലേക്ക് കയറുക.
30 സെക്കൻറ്	നീണ്ട ജമ്പ്സ് - പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് വേഗം , തുടർച്ചയായി മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, രണ്ടു കാൽവെയ്റ്റ്, മുട്ടുകൾ വളച്ച്. ആരംഭിക്കാനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാനും വീണ്ടും നടക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	Froggy Jumps - തറയിൽ ഇരുവശത്തും കൈകഴുകുന്ന തറയിൽ. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ കുതിക്കുക, ആകാശത്തിൽ ഒന്നായി അവഗണിക്കുക. മൃദു കാൽമുട്ട്, ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	ഹൈ മുക്ക് ജോഗ്സ് - ജോഗ്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മുഴങ്കഥകൾ കൊണ്ടുവരിക.
30 സെക്കൻറ്	ജമ്പ് ജാക്കുകൾ - കൈകൾ ഉയർത്തി വലിക്കുമ്പോൾ പാദം പുറത്തേക്ക് പോകുക. തിരികെ വരിക എന്നിട്ട് ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	Burpees - സ്ക്വാട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. പാദം വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുകയോ താഴക്കുകയോ ചെയ്യുക, ഒരു പുഷ്പിക്കുക (ഓപ്ഷണൽ) ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കാൽ നടന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് കുതിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്റേഴ്സ് - നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വരെ വലതുവശത്ത് ലീപ് ചെയ്യുക, വലത് കാൽവശത്ത് ഇറങ്ങുകയും ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് ഇടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇടത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് പോകുക, ഒരേ കാര്യം തന്നെ തുടരുക, ഒപ്പം ഇതര വശങ്ങളും തുടരുക.
30 സെക്കൻറ്	അടിവസ്ത്രങ്ങൾ - ഒരുമിച്ച് കാൽകൊണ്ട് തുടങ്ങുക, വലതു കാലിനു താഴെ ഇടത് കുതിർന്ന് നിലത്ത് കാൽമുട്ടിയിൽ ഇറങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്ന രീതിയിൽ വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, കാൽനടയാക്കുക, വലതുഭാഗത്ത് കുതിർക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	സ്കൈ അബുകൾ - കൈകളിലും കാൽവിന്റേയും മേൽ ഒരു സൈക്കിൾ സ്ഥാനത്ത് വലതു മുത്തുകളിയുടെ പുറത്തുള്ള കാൽമുട്ടുകൾ വരെ പോകുക. വീണ്ടും മുന്നോട്ടുപോയി രണ്ടാം ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	തുമ്പിക്കൈ സ്ക്വറ്റുകൾ - ചലിപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്ത്, കാൽ വഴുതി, കൈ താഴ്ത്തിയിട്ട് വളരെ താഴ്ന്ന നിലയിലാണ് നിൽക്കുന്നത്. എല്ലാ വഴികളും നിൽക്കരുത്. കൈകൾ ഇടുക, കാൽ പുറത്തേക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 10.5 മിനിറ്റ്

വർക്ക്ഔട്ട് 2 - അണ്ടർ ബോഡി ട്രെയിനിംഗ്

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയ വഴിയിൽ നിന്ന് (നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ഊഷ്മളതയായി നിങ്ങൾ കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചില്ലെങ്കിൽ), ഈ സാധാരണ ശരീരം വിശ്രമിക്കുക, ശരീരം വിശ്രമിക്കുക.

ഇത് ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും രണ്ടോ അതിലധികമോ വ്യായാമങ്ങളെടുക്കും. ഇതിൽ മൂന്ന് റെസ്പോൺസ് 12 റെസ് ആയിരിക്കും. ഈ നീക്കങ്ങൾ ഉടനടി ഒരു 'ടോസ്റ്റു' വ്യായാമത്തിന് വഴിയൊരുക്കും, അതേ മേശകുടുംബത്തെ ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നത് ഒരു തീവ്രതയെയും കലോറി പൊള്ളലും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് 12 റെപ്സ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാവുന്നത്ര ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരം കയറുന്നു, കൂടുതൽ വിശ്രമത്തിന് നിങ്ങൾ സെറ്റ്സ് നൽകണം.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യസാഹചര്യമുണ്ടെങ്കിലോ വേദനയോ അസ്വാരസ്യമോ ​​ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ പരിഷ്ക്കരിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ

പല തൂക്കം വരുന്ന ഡംബല്ലുകൾ, പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കസേര.

വ്യായാമങ്ങൾ	സമയം / വീണ്ടും / സെറ്റുകൾ
വൃത്തിയാക്കുക - ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും നേരിയ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ പതിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക.	5 മിനിറ്റ്
ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് - ഒരു ബെഞ്ചിലോ ഫ്ലോറിന്റയിലോ കിടന്നുറങ്ങുക, നെഞ്ച് വേഗത്തിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക. മുട്ടുകുത്തുകളുടെ അറകളിലേക്ക് മുരടിച്ചുകൊണ്ട് മൊൺട്രോസ് കഴിഞ്ഞാൽ മുരടുകൾ കൊണ്ടുവരുന്നു. ഭാരം വലിക്കുകയും 12 റെപ്രസിനു വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള 20-60 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
നെഞ്ചി ഫ്ലീസ് - ഒരു ബെഞ്ചിലോ ഫ്ലോറിലോ കിടക്കുന്ന പനികളിലെ നെഞ്ചിനു മുകളിലുള്ള തൂണുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുൾപടർഭാഗങ്ങളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആരംഭിക്കുന്നതിനും, ആവർത്തിക്കുന്നതിനും 20 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾക്ക് ഇടയ്ക്കായി ഭാരം തിരിച്ചു കൊണ്ടുവരാൻ നെഞ്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
ടോസ്റ്റിലേക്ക് നീക്കുക: Pushups - മുൾപടർപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്ത്, മുട്ടുകിലോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലിലോ, നെഞ്ചിലേക്കോ താഴേക്കോ താഴേക്കിറങ്ങുന്നതുവരെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പോകാൻ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യുക. എല്ലാ മൂന്നു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക, സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള സംക്ഷിപ്തമായി മാത്രം.	സെറ്റ് 1: 12 റിപ്പുകൾ 2: 10 റിപ്പുകൾ സജ്ജമാക്കുക സെറ്റ് 3: 8 റെപ്സ്
ഡംബെൽ റോ - വലതു കൈയിലും മുടിയുടെ ഭിത്തിയിലും, വീണ്ടും പരന്നതും, നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുത്തശ്ശി നിങ്ങളുടെ ഇടതു തുടയിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. മുത്തുച്ചെണ്ട് വയ്ക്കുക, മുടിയിലേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ട് വീണ്ടും 12 റെസ്പോൺസിനു വേണ്ടി. വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, മൂന്ന് സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങളോടൊപ്പമിരിക്കുന്നതു മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വിശ്രമിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
പുറകിൽ നിന്ന് വിപരീതമായി നിൽക്കുക - ഭാരം നിലനിറുത്തുക, മുറുകെ പിടിക്കുക, മുടിയിഴക്കുക, പിൻഭാഗം പരസ്പരം അഭിമുഖമാക്കുക. കൈകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തി, മുട്ടുകുത്തിയോടുകൂടിയ തലമുടിയുടെ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തി മുൾപടർത്തുകയറ്റുന്നതിനായി തോളിൽനിന്നുള്ള ബ്ലേഡുകളിൽ ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക. റിപ്പുകളുടെ ഇടയിൽ 20-60 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
ടോസ്റ്റന്റ് നീക്കുക: ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഉയർന്ന നിരകൾ - നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഒരു കരുത്തുറ്റ വസ്തുവിനെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, രണ്ട് കൈകളിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, തോളിൽ തട്ടി, കൈ മലർന്ന് പിടിക്കുക. തോളെ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ആയുധങ്ങളെ വീണ്ടും തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക (ആയുധങ്ങൾ നിലത്തു സമാന്തരമായി 90 ഡിഗ്രി വരെ വ്രണം വേണം). പകുതിയിൽ നിന്ന് പുറത്തിറങ്ങുക, മുയലുകൾ വീണ്ടും താഴേക്കിറങ്ങുക, പിന്നീട് റിലീസ് ചെയ്യുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്.	16 x 1.5 റെപ്സ്
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് - ഹീ-വീതി വേറിട്ട അടിയിൽ നിൽക്കുക, ഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുക. ചെവി തലങ്ങളിൽ കബളിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ലക്ഷ്യം കുറയ്ക്കുക. അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക, സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള 20-60 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
ലാറ്ററൽ റൈസെസ് - സ്റ്റാൻഡ്, കാൽ ഹുസൈറ്റ് വീതം, നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഭാരം. മുൾപടർപ്പിടികളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുക, കൈകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴ്ന്നതും ആവർത്തിക്കുന്നതും സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 20-60 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
ടോസ്റ്റന്റ് നീക്കുക - ഷോൾഡർ സർക്കിളുകൾ - കട്ടിയുണ്ടെങ്കിൽ തുടയിൽ തുടരുന്ന കൈകളുമായി തുടങ്ങുക. നേരത്തെയെത്തി, തൊട്ടടുത്തുള്ള തലകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടയുടെ മുന്നോടിയായി ഇവയെല്ലാം ചുറ്റുക. 10 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് പിൻവലിക്കാൻ 10 റിപ്പുകൾ വലിച്ചിടുക.	1: 10 റിപ്സ് ഫോർവേഡ് സെറ്റ് ചെയ്യുക 2: 10 reps back സെറ്റ് ചെയ്യുക
കൈകാലുകൾ ചുരുളുക - കാൽമുട്ടിൻറെ വിരലുകൾ കൊണ്ട് നിലകൊള്ളുകയും തുടയുടെ മുന്നിൽ തൂക്കം വഹിക്കുകയും ചെയ്യുക. മുട്ടുകൾ ബെൻഡ് ചെയ്ത് 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ഭാരം കുറയ്ക്കുക. സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള 20-60 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
സാന്ദ്രീകരണം ചുരുളുകളാണ് - ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു വലതു കൈയിൽ തൂക്കം വയ്ക്കുക, വലത് തുടയുടെ ഉള്ളിൽ മുത്തുപിടിപ്പിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മുട്ടു മടക്കുകയാണ് ചെയ്യുക. എല്ലാ റിപ്പുകളും സ്വിച്ച് വശങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങൾ ഇതര വശങ്ങളുള്ളതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വിശ്രമിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
ടോസ്റ്റിലേക്ക് നീക്കുക - ചമരം 8 ഹാമർ ചുരുളുകളിൽ - കൈയ്യിൽ ഉള്ള കൈകളായി മുറിച്ചെടുക്കുക , എട്ട് കൈയ്യിൽ പൊതിഞ്ഞ്, പാതി അപ്പ് പൊതിയുക. അടുത്ത എട്ട് റിപ്പുകളിൽ, മുകളിൽ ആരംഭിച്ച് പകുതി മാത്രം കുറയ്ക്കുക. കഴിഞ്ഞ എട്ട് റിപ്പുകളിൽ, താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് നീങ്ങുക.	1 സെറ്റ്, 24 റെപ്സ്
ട്രൈപ്സ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ് - ഇരു കൈയിലും ഒരു ഭാരം വഹിക്കുക. ശരീരഭാരം ഉടൻ ഉയർത്തി പിടിച്ച് മുൾമുടി ഉയർത്തും. ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുന്നതിനും 12 റെപ്ഷനുകൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുന്നതിനും, സെറ്റ് മുതൽ 20-60 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിക്കുന്നതിനും ട്രൈപ്സ് വീഴ്ത്തുക.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
ട്രൈപ്പ്പ്സ് കിക്ക്ബക്ക്സ് - രണ്ടു കൈയിലും തൂക്കിനോക്കി മുറുകെ പിടിക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് ടിപ്പ് വീണ്ടും പരന്നതും തറയുടെ സമാന്തരവും സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നതുവരെ മുൾപടർപ്പു വലിച്ചെടുക്കും. മുൾപടർപ്പിന്റെ സ്റ്റാറ്റിക്ക് നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ വലതുഭാഗങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുക. താഴേക്ക്, 12 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുകയും, സെറ്റ്സ് തമ്മിലുള്ള 20-60 സെക്കൻഡിന്റെ വിശ്രമം.	3 x 12 റെപ്ഷനുകൾ
ടോസ്റ്റിലേക്ക് നീക്കുക - ട്രൈപ്സ്പ് പുഷ്അപ്സ് - ഒരു പുഷ്പശീർഷക സ്ഥാനം, കൈകൾ ഒന്നുകിൽ വളച്ച് മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകൾ എന്നിവയിൽ എത്തിക്കുക. മുട്ടുകുത്തിവാഴുകയും ഒരു പുഷ്പത്തിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ രോമക്കുഴലിനു കീഴിലാകണം, അങ്ങനെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കരിമ്പടം ലക്ഷ്യം വെച്ചുകൊണ്ട് തട്ടിയെടുക്കണം. അമർത്തി ആവർത്തിക്കുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ

ദിവസം 2

മൊത്തം ശരീരം സ്ട്രെച്ച്

ദിവസം 3

വർക്ക്ഔട്ട് 1 - സ്റ്റേഡിയ സ്റ്റേറ്റ് കാർഡിയോ

20 മിനിറ്റോ അതിലേറെയോ മിനിമം തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള എന്തെങ്കിലും പ്രവർത്തനം നടത്തുക-നടത്തം, നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ മെഷീനും മറ്റും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

വർക്ക്ഔട്ട് 2 - ലോവർ ബോഡി ട്രെയിനിംഗ്

കാർഡിഫ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശരീരത്തിന് പുതിയ അനുഭവമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ പരിപാടിയിൽ നാലു സർക്യൂട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഓരോന്നും മൂന്ന് ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഓരോ സർക്കിട്ടും മറ്റൊന്നിന് ശേഷം ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക.

ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിന്, വെറും ഒരു സർക്യൂട്ട് മാത്രം.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യസഹായം ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക, നിങ്ങളെ അലട്ടുന്ന നീക്കങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുകയോ പരിഷ്ക്കരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

ഉപകരണങ്ങൾ

വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, പ്രതിരോധ ബാൻഡ്, ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കടക്കെണി, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്.

വ്യായാമം	റീപ്പുകൾ / സെറ്റുകൾ
ചൂടാക്കുക - കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ വ്യായാമവും വെവ്വേറെ പതിപ്പുകൾ കൊണ്ട് വയ്ക്കുക.
സർക്യൂട്ട് 1: സ്ക്വാറ്റുകൾ - ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക . മുട്ടുകൾ വളച്ച് കുപ്പികളിലേക്ക് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് അയച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോവുക. എഴുന്നേറ്റ് വീണ്ടും ആക്കാനുള്ള അടിവസ്ത്രത്തിലേക്ക് വയ്ക്കുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ - പാദങ്ങൾ വിടർത്തി , തുടയുടെ മുൻപിൽ തൂക്കവും, മുടിയുടെ തൊപ്പിയും, പിറകിൽ തോപ്പും തൊട്ടിയും പുറത്തെടുക്കുക. മുട്ടുമുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡുകൾ നിലനിർത്തുക (സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യരുത്). എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു ആവർത്തിക്കുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
വലതു കാൽപ്പാദനം, ഇടത് കാൽ പുറത്തേക്കിറങ്ങുക, മുട്ടുകുത്തി 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ മുട്ടുമടങ്ങ് വരെ മുഴങ്ങുക . വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപ് 16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.	ഓരോ വശത്തും 16 റിപ്പുകൾ
ആവർത്തിച്ച്
സർക്യൂട്ട് 2: നടത്തം ശ്വാസകോശങ്ങൾ - ഭാരം വയ്ക്കുക, ഒരു ലഞ്ചിൽ മുന്നോട്ട്, മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. പിൻവശത്തെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക എന്നിട്ട് തുടരുക. എന്നിട്ട് ആ കാൽ തുടച്ചു നീക്കുക. മുറിയിലുടനീളം തുടരുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് സ്ക്വറ്റുകൾ - രണ്ട് അടിയിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ലൂപ്പും കൈപ്പിടിയിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ബാൻഡ് നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം അവിടെ. വലതുവശത്തേക്ക് ചുവടു, താഴേക്കിറങ്ങുക, വീണ്ടും ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ. മുറിയിൽ ഇടതു കാൽ നടത്തുക, മുറിച്ചുകടന്ന് തുടരുക. അവസാനം വരുമ്പോൾ, മറ്റൊന്ന് തിരിച്ചുപോവുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
ഒരു ലെഗ്ഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ് - ഒരു ഡംബെൽ ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് വെക്കുക, കാൽവിരലിന് മുകളിലായിരിക്കും. ഇടതു കാലിന്റെ ഭാരം നിലനിർത്തി മുട്ടിലുള്ള ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് മുടിയുടെ അറ്റം മുറിച്ചുമാറ്റിയിട്ട് താഴത്തെ തൊട്ടടുത്ത് വയ്ക്കുക. പിന്തിരിപ്പന്മാർക്കുമേൽ 16 റിപ്പുകളുമായി വീണ്ടും വീണ്ടും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
ആവർത്തിച്ച്
സർക്യൂട്ട് 3 : വൈഡ് സ്ക്വാറ്റ് - അടി വശങ്ങളോടെ നിൽക്കുക, ഒരു കോണിലുള്ള കാൽ. രണ്ട് കൈയിലും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരവും ഒരു കൈകളായി മുറുകെ പിടിക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽമുട്ടിനോട് ചേർന്ന് ഉറങ്ങുക. എഴുന്നേറ്റ് വീണ്ടും ആക്കാനുള്ള കുതികാൽ പിടിക്കുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
സ്റ്റെപ്പ് അപ്സ് - ഒരു സ്റ്റെയർകേസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്റ്റെയർകേസിൽ രണ്ടാം ഘട്ടം ഉപയോഗിക്കുക, രണ്ട് കൈയിലും ഭാരം വഹിക്കുക, വലത് കാൽ പാലിൽ വെയ്ക്കുക. മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ കുതികാൽ പിടിക്കുക. ഇടതുവശത്തെ പാദലേഖം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, മുഴുവൻ കാലഘട്ടത്തേക്കും പടിപടിയായി കാൽ സൂക്ഷിക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
ഗോപ്ലെറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് - രണ്ടു വശത്തും ഒരു ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ വയ്ക്കുക. മുട്ടുകുത്തി, നെഞ്ചത്ത് തലവേദന, മുനയുടേയും ശരീരഭാഗം മുട്ടുകൾ എന്നിവയെ വളർത്തുക. നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, വലത് ഭാഗത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഇടതുഭാഗത്തേക്ക് കറങ്ങുക, ആ പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക. വശങ്ങളിലായി തുടരുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
ആവർത്തിച്ച്
സർക്യൂട്ട് 4 : ക്രെസ് ക്രോസ്സ് പുറം ഭാഗത്ത് - നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ ശേഷി ഉപയോഗിച്ച്, തറയിൽ കിടന്ന്, രണ്ടു കാലിലുടനീളം ആ ബാൻഡ് ലൂപ്പുചെയ്യുക. വായുവിൽ നേരെയുള്ള കാൽ കഴുകുക, ബാൻഡ് ക്രോസ്സോർഡ് ചെയ്ത് ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഹാൻഡിലുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുക. കാൽ നിലത്തു തുടച്ചുകൊണ്ട് കാൽ നിലത്തു തുടച്ചു. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
അകത്തെ കരട് ബോൾ squeezes - നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ പന്ത് വയ്ക്കുക, വായുവിൽ കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പന്ത് ടെൻഷൻ നിലനിർത്തുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
പന്ത് ഹംസ്റ്ററിംഗ് റോളുകൾ - കിടന്നുറങ്ങുക, പന്ത് നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടുക, മുടിയെ ഉയർത്തുക. ആ സ്ഥാനത്തുനിന്നും, പന്ത് പുറത്തെടുക്കുക.	16 റെപ്ഷനുകൾ
ആവർത്തിച്ച്

താഴ്ന്ന ശരീരഭാഗങ്ങളോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക.

ദിവസം 4

ബാക്കിയുള്ള ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനം

ദിവസം 5

വർക്ക്ഔട്ട് 1 - മോഡറേറ്റ് ഇൻട്രാസിറ്റി കാർഡിയോ

വ്യായാമം 2 - യോഗയോ നീട്ടലോ ചെയ്യുക

ദിവസം 6

കാർഡിയോ / സ്ട്രെൻഡ് സർക്യൂട്ട്

ഇന്നത്തെ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കൊലയാളി സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് കാർഡിയോയും ബലവും ഒന്നിച്ച് ചേർക്കും, അതിനാൽ ഒരു വ്യായാമത്തിന് മാത്രമേ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കൂ. ഈ വ്യായാമത്തിൽ അഞ്ച് വിഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഓരോരുത്തരും കാർഡിയാ ചലനം, മൊത്തം ശരീരശക്തി നീക്കം, അപ്പർ ബോഡി നീക്കം, ഒരു കോർ വ്യായാമം എന്നിവയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് ഒരിക്കൽ മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളിടത്തോളം നിരവധി തവണ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കാനാകും.

പരസ്പരം പിന്നിടുന്നതിന് ശേഷം ഒന്നിലധികം ഇടവേളകളില്ലാതെ ഒന്നൊന്നായി നീങ്ങുക.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യസഹായം ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുകയും വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും നീക്കം ഒഴിവാക്കുക.

ഉപകരണങ്ങൾ

പല തൂക്കം വരുന്ന ഡംബല്ലുകൾ, ഒരു വ്യായാമം, ഗ്രിഡിംഗ് ഡിസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടവൽ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് കഠിനാധ്വാനമുണ്ടെങ്കിൽ.

സമയം	വ്യായാമം
5 മിനിറ്റ്	ചൂട്-അപ്പ് - ലൈറ്റ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം അൽപം വർദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കാൻ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്സ് - അടി നീളമുള്ള ഹിപ്-വീതിയോടെ, തറയിൽ നിങ്ങളുടെ ടേൺ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്ന രീതിയിൽ കുതിർക്കുക, 30 നിമിഷം ആവർത്തിക്കുക
30 സെക്കൻറ്	സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ്സ് - ഭാരം തലത്തിൽ ഭാരം പിടിക്കുക, പാദത്തിൽ വീതി വേരു പിടിക്കുക. സ്ക്വാറ്റ്, നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ അമിതഭാരം വെക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
60 സെക്കന്റ്	ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് / നേരു് വരികൾ - പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് തൂക്കമുള്ള തൂവലുകളോടെ ആരംഭിക്കുക. 30 സെക്കന്റ് വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. അവർ തുടയുടെ മുന്നിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ തൂവലുകളിൽ അടിവസ്ത്രങ്ങൾ താഴ്ത്തുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. മുയലുകളെ നെഞ്ചത്ത് വയ്ക്കുക, തുടർച്ചയായി അവയെ വലിച്ചെടുക്കുക, ഭാരം നെഞ്ചിൽ തലയുയർത്തുക. താഴ്ത്തുക, 30 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.
60 സെക്കന്റ്	വുഡ്ചാക്സ് - കാൽ വൈദഗ്ധ്യം കൊണ്ട് രണ്ടു കൈയിലും കുപ്പയിലും ഒരു ഭാരം സൂക്ഷിക്കുക. വലതു കാലിന്റെ പുറത്ത് ഡംബബെൽ കൊണ്ടുവരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഭിന്നമായി തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ തൂക്കിയിട്ട് ശരീരഭാരം ഇടത്തേക്കും ഇടത്തേക്കും ആകും. മുട്ടുകുത്തിയെ ഉപദ്രവിക്കാതിരിക്കാൻ വലതു കാൽനടയിൽ പിവട്ട് ഉറപ്പാക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	Burpees - സ്ക്വാട്ട് പാദങ്ങൾ അടുത്ത തറയിൽ കൈകൾ. പാദങ്ങളിൽ ഒരു പ്ലാങ്കിലേക്ക് തിരികെ പോകുക (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിഷ്കരണം ആവശ്യമെങ്കിൽ കാൽ നടക്കുക). കാലുകൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക (ഓപ്ഷണൽ). 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	കരടി ക്രാൾ - തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലാനിംഗ് സ്ഥാനത്തായിരിക്കുമ്പോൾ വരെ കൈകൾ നടത്തുക. ഒരു പുഷ്പം (ഓപ്ഷണൽ) നടത്തുക, കൈകൾ പിന്നിൽ നടന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, 30 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	Pushups - ഒരു pushup സ്ഥാനം, തോളെല്ലുകൾ കൂടുതൽ വിസ്താരം മുട്ടുകൾ (എളുപ്പത്തിൽ) അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകൾ (വിശപ്പ്) വിശ്രമം. വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റും എക്സേഞ്ചുമൊക്കെ, മുൾപടർപ്പു മുൾമുടിയിലേക്ക് തള്ളിനീക്കുക, കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുന്നു. പുഷ് ചെയ്ത് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	പ്ലാങ്ക് - മുൾപടർപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്ത്, മുട്ടുകൾ, കാൽവിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക, പിന്നിലെ ഫ്ളാറ്റ്, വയർ എന്നിവ സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കുക. ഇത് വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ മുട്ടിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കുക. മുടിയുടെ പുറത്തേക്കൊഴുകയോ തള്ളിക്കളയുകയോ ചെയ്യരുത് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	ഹൈകിക്ക് ജോഗ്സ് - ജോഗ് സ്ഥലത്ത്, മുട്ടയിടുന്നതിന് മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരുകയും, തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കൈകൾ ഉയർത്തിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	വരികളുമായുള്ള മുൻഗാമികൾ - വലതു കാൽപ്പാദവുമായി പൊങ്ങിക്കിടന്ന നേരത്തെയുള്ള കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ പിടിക്കുക. മുടിയിൽ നിന്ന് മുടി മടക്കി പിരിഞ്ഞ് മുൾപടർപ്പു ഒരു വരിയായി ഉയർത്തുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, നേരായ നേരം തുടരുകയും വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുകയും 30 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
30 സെക്കൻറ്	ഉയർന്ന വരികൾ - മുടിയുടെ തൊട്ടടുത്ത്, തൊട്ടടുത്ത് തൊട്ട് തൊട്ട് പിറകിൽ നിന്ന് തൂക്കവും നുറുങ്ങുമൊക്കെ പിടിക്കുക. ഭാരം മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന കൈകളിലെ തൂണുകളിൽ നേരിട്ട് തൂക്കിയിടണം. തോളെ ബ്ലേഡുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, മുൾപ്പടർപ്പുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക, അവയെ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചുപിടിക്കുക (വിയർപ്പ് നിലത്തു മുഖം വേണം). താഴ്ത്തുക, 30 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.
60 സെക്കന്റ്	ഒരു ആർട്ട് സ്വീപ്പ് ഉള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്ക് - ഇടതുവശത്ത് വിശ്രമിക്കുന്ന സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ആകുക. നിങ്ങളുടെ പാദം മറ്റേതിന് മുകളിലായും മറ്റൊന്നിന് മുകളിലായും മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ ഒന്നായി വയ്ക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തട്ടിലേക്ക് ഒരു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ട് നീങ്ങാൻ കഴിയും. മുറിയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് നിങ്ങൾ എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ വലതുഭാഗം എടുത്ത് ശരീരത്തിന് താഴേക്കിറക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	ഐസ് ബ്രേക്കർമാർ - വിസ്തൃതമായ സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തുനിന്ന്, കാൽ വിരലിലോ മുകളിലോ വയ്ക്കുക, വലതു കൈ ചുറ്റും വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ, ഒരു മുട്ടയിടുന്നതുപോലെ. വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് കയറുക, ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് വലിച്ചെറിയുകയും വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
60 സെക്കന്റ്	ട്രൈപ്സ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകളോടെ സൈഡ് ലൂഞ്ച് - പാദങ്ങൾ തുടങ്ങുക, ഇടതുവശത്ത് ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക, മുൾപടർപ്പിന്റെ ഭാരം, നെഞ്ച് വേഗത. വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു വശത്തെ ലഞ്ചിൽ പോകുക. ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു വേണം, വലതു കാൽ മുട്ടും മടക്കുക. നിങ്ങൾ ചാഞ്ചാട്ടം പോലെ, ഒരു ട്രൈപ്സ് വിപുലീകരണത്തിൽ ഇടതുഭാഗത്തെ വിപുലീകരിക്കുക. ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ് പൂർത്തിയാക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	മുട്ടുകൾ - ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ബാലൻസ്, കാൽ നേരെ നീക്കുക . മുൾച്ചെടികൾ മുക്കുക, മുൾക്കിഴുകിൽ 90 ഡിഗ്രി പോകുക. വീണ്ടും അമർത്തി ആവർത്തിക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	സ്പൈഡെർമാൻ പ്ലാങ്ക് - സൈക്കിൾ തലത്തിൽ , കൈകളും കാലുകളും പിന്നോട്ടുള്ള ഫ്ളാറ്റിൽ വലതു മുട്ടുകൂടെ കൊണ്ടുവരുക, വലത് കൈമുട്ട് തൊട്ടു. കാൽ പിന്നോട്ട് വലത്തോട്ട് ഇടത്തേക്കും വലത്തേയ്ക്കും വലത്തേയ്ക്ക് എറിയുക. മുട്ടുകൾ 30 സെക്കൻഡിനു വേണ്ടി തുടരുക.
60 സെക്കന്റ്	ലഞ്ചി ജംപുകൾ - ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനം, വലത് ലെഗ് ഫോർവേഡ്, ലെഫ്റ്റ് ലെഗ് എന്നിവയിലേക്ക് തിരികെ പോകുക. മുട്ടുമടങ്ങ് ഒരു ചാഞ്ചാടിയിൽ വയ്ക്കുക തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ കുതിക്കുക. മൃദുവായ കാൽമുട്ടുകൾ ഉള്ള സ്ഥലം. വലതുഭാഗത്ത് 30 സെക്കൻഡ് വേണ്ടിവരും.
30 സെക്കൻറ്	ബിസ്പ്സ് കർൾഡുള്ള പിവട്ട് സ്ക്വാറ്റ് - വൈഡ് സ്റ്റാൻഡുകളിലേക്ക് കയറുക. കൈയ്യിൽ തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് തൂക്കിയിടുക. മുട്ടുകഴയിൽ മുട്ടുകുത്തി, പിന്നിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ചുറ്റികയിൽ വലയങ്ങൾ ചുരുട്ടുക.
30 സെക്കൻറ്	കൈകാലുകൾ കുളങ്ങൾ - തുടയുടെ മുന്നിൽ തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, കൈ മലർന്ന് പിടിക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
30 സെക്കൻറ്	ബോൾ എക്സ്ചേഞ്ച് - കാൽ വഴുതി, കാലുകൾക്കിടയിലുള്ള ഒരു പന്ത് കയ്യിൽ പിടിക്കുക. കൈപ്പിടിയിൽ വയ്ക്കുക, കൈകളും കാലുകളും ഇരുവശത്തും താഴെയായി താഴുക. അവരെ തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് പന്ത് കൈയിൽ പിടിച്ചു, കൈകളും കാലുകളും വീണ്ടും താഴേക്കു നീക്കുക. തുടരുക, കൈയും കാലുകളും തമ്മിൽ പഞ്ച് കൈമാറുക 30 സെക്കൻഡ്.
മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 17.5 മിനിറ്റ്

ദിവസം 7

വിശ്രമിക്കൂ

എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ 2-ദിവസ ദിന വ്യായാമങ്ങൾ സജ്ജമാക്കി, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നിലയും പ്രകടനവും ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരത്തിൽ ഒന്നിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിലൂടെ അതിലധികവും ശരീരത്തിന് കേൾക്കാം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ACSM | വാർത്ത റിലീസ്. "എസിഎസ്എം പ്രശ്നങ്ങൾ വ്യായാമവും ഗുണനിലവാരവും സംബന്ധിച്ച പുതിയ ശുപാർശകൾ." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.

> ഹോൾസ്സ്ട്രപ്പ് എം, ഫെയർചൈൽഡ് ടി, കെസ്ലസി എസ്, വീൻസ്റ്റോക്ക് ആർ, കനലേ ജെ. വ്യായാമം വിവിധ ഘട്ടങ്ങൾ 12-എച്ച് കാലയളവിൽ ഊർജ്ജ-യോജിച്ച സിംഗിൾ ബോട്ടിനെക്കാൾ ഗ്ലൂക്കോസ് വിദൂരങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു. രാസവിനിമയം . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.