ആന്റി-റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ: ശക്തമായ ഒരു കോർജിനുള്ള നീച്ച അഭ്യാസം

എബി പരിശീലനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, ക്രഞ്ചസ് , ചരിഞ്ഞ ഇരട്ടപ്പേരുകൾ , ചിലപ്പോൾ മരപ്പട്ടികകൾ എന്നിവ പോലെ മടുപ്പും വ്യായാമവും ഉണ്ടാകും. ഈ നീക്കങ്ങളിൽ സഹജമായ തെറ്റൊന്നും ഒന്നുമില്ല- അവർ അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ , പ്രത്യേകിച്ച് അവയവങ്ങൾ, ഒപ്പം റക്റ്റസ് അഡ്രംവിനുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ ഈ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ സുഷുൽ സ്റ്റാബലിയും മൊത്തം കോർ സ്ട്രീറ്റും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കുറച്ചു ഫലപ്രദമാണ്, പരുക്കേറ്റതിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞ സംരക്ഷണത്തിനായി പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ട് ഘടകങ്ങളാണ്.

അവസാനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ ഒരു നിമിഷം ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അഗ്രഭാഗം വളച്ചൊടിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വശത്തേക്കു ചലിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാതലായ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ ഓഫ്-kilter ചലനത്തിനെതിരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാകുക. മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ആഴം, കോർ സ്റ്റേബിളൈസിംഗ് പേശികൾ വീഴുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നു.

തീർച്ചയായും, ഈ പേശികളുടെ പ്രാധാന്യം തീർത്തും അപകടകരമായ ഒരു സംഭവത്തിന്റെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് മനസിലാക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ യാഥാർഥ്യം ഈ പേശികൾ നിരന്തരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ഒരു ഘട്ടം നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിഷ്ക്രിയമാകാം, നിങ്ങളുടെ കോർ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ നിങ്ങളെ നേരായുള്ളവരായി നിലനിർത്താൻ പരിശ്രമിക്കുന്നു. ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലോർ എടുക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഷെൽഫിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും നീക്കിവെക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ഭുജത്തിനടുത്തെത്തിച്ചേരും, നിങ്ങളുടെ കോർ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ ഉറച്ചുനിൽക്കാനും നട്ടെല്ലിന്റെ അനാവശ്യ ചലനം തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള, കോർ സ്റ്റേബിളൈസിംഗ് പേശികളുടെ ശക്തി, താഴ്ന്ന മുടി വേദനയോ പരിക്കോ ആയിരിക്കുമെന്നും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അത്ലറ്റിക് ചലനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുകയും ചെയ്യും. നല്ല വാർത്ത, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പതിവ് കോർ-ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും, വിരുദ്ധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രയാസകരമല്ല.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമചിത്തതയില്ലാത്ത തൂക്കത്തോടെയോ അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിനെ ചലിപ്പിക്കുന്നതോ സ്വാഭാവിക ചായ്വുകൾക്കെതിരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിതമാവുന്നതോ ആയ ഏതൊരു വ്യായാമവും ഒരു ഭ്രൂണത്തെ വ്യായാമമായി കണക്കാക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ഒരു ഷർട്ട് പ്രസ്സ് വ്യായാമം വിരുദ്ധമായി പരിഗണിക്കപ്പെടും, കാരണം നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ നിങ്ങളുടെ മൃദുലവും നട്ടെല്ല് നിലനിർത്താനും ഓഫ്-സെന്റർ വളച്ചൊടിക്കാനോ കൈമാറ്റം ചെയ്യാനോ ഇടപഴകാനും കഴിയും.

അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ ജിമ്മിലേക്ക് പോവുകയാണെങ്കിൽ, താഴെപ്പറയുന്നവയിൽ ഏതാനും ചില ആന്റി-റൊട്ടേഷണൽ കോർ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പതിപ്പിൽ ഉൾക്കൊള്ളിക്കുക.

1 - പക്ഷി ഡോഗ് വിപുലീകരണങ്ങൾ

പക്ഷി നായ വിപുലീകരണങ്ങൾ പതാക ചെയിൻ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പുറംഭാഗം, പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ല് ഉറച്ച പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. വ്യായാമം ലളിതമായിരിക്കുമ്പോൾ, അതിന് ശക്തമായതും സ്ഥിരതയാർന്നതുമായ കോർ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമതുലിതവും ഏകോപനവും ആവശ്യമാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ തോക്കിന്റെ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ മൃദുലത്തിലും, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ താഴെയുമുള്ള കാൽമുട്ടിന് തുടക്കം.
2. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപെടുകയും നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുക - നിങ്ങളുടെ ശരീരം തലയിൽ നിന്ന് തലയിലേക്കിറക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തകരാറിലല്ല, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും ഗ്ലൂട്ടും സീലിംഗിലേക്ക് തിരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇറുകിയതും തറയും തറയും തറയിൽ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുക, ഒരു യൂണിറ്റ് എന്ന നിലയിൽ ഇടതുവശത്തെ വലത്തേയും വലത്തേയും പതുക്കെ ഉയർത്തുക, അത് മുറിയുടെ എതിർ വശങ്ങളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കൊള്ളും. വിരലുകളിൽ നിന്നും കാൽവിരലിലേക്ക് നേരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വരെയാകുമ്പോൾ ഒരു കൗണ്ടിയിലേക്കുള്ള സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
4. താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് അവരെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
5. എതിർ വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
6. ഒരു വശത്ത് 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റ് എങ്കിലും നടത്തുക.

2 - ആന്റി റോക്റ്റോവ് സിംഗിൾ-ആർമ് പ്ലൺസ്

സ്റ്റാൻറിക്ക് കോർ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിന് സ്റ്റാൻഡേർഡ് പ്ലാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ അവർ അത് വിരുദ്ധ ശക്തിയില്ലാതെ വികസിപ്പിക്കുന്നില്ല. ഫോക്കസ് മാറ്റുന്നതിനായി, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട എല്ലാം അവയവങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അസ്ഥിരതയെ ആശ്രയിക്കുന്ന പ്ലാങ്ക് വ്യതിയാനങ്ങളാണ്. ഏറ്റവും സാധാരണ ഐച്ഛികം ഏക-സൈക്കിൾ പ്ലാങ്ക് ആണ്.

1. ഈ നീക്കം നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർന്ന Plank സ്ഥാനം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടി അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കണിയിൽ നിന്ന് ഒരു നേർ വരി വരയ്ക്കുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യും തോളും റോറ്ട് ചെയ്യാതെ ഒരു ഭാരം നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റണം, നിങ്ങളുടെ എതിർവശത്തെ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
3. പുനക്രമീകരണത്തിനും വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഫോം കൊണ്ട് കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം നില കൈവരിക്കുക.

ഈ ചലനത്തിന് ചെറിയ വ്യതിയാനത്തിന്, ഒരു സമയത്ത് നിലത്തു നിന്ന് ഒരു കാൽ വലിച്ചെറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൈത്തറി പ്ലാങ്ങിനും ഉയർന്ന പ്ലാങ്ങിനും ഇടയ്ക്ക് ട്രാൻസ്മിഷൻ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

3 - കർഷകരുടെ കാരി

കർഷകന്റെ കൈയ്യിൽ ഒരു കൃത്യമായ വ്യായാമം ആണ്. അത് മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള ദൂരത്തിൽ അമിതഭാരവും കൈവശം വയ്ക്കേണ്ടതും ഭാരം ചുമക്കുന്നതും ആയ മൊത്തം ശരീരം ഇടപെടൽ ആവശ്യമാണ്.

ഓരോ പ്രാവശ്യവും നിങ്ങൾ ഒരു പടി എടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോവുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്തുണ്ടായിരുന്ന തൂക്കം നിങ്ങളെ പുറത്തെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കും എന്നതാണ്. സുസ്ഥിരവും ഉറക്കമില്ലാത്തതുമായ ശരീരം നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ കോർകൌണ്ടറും ഉൾപ്പെടുത്തുക.

1. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ജോടി കൈവശം വച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ജോടി ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ തുല്യ തൂക്കമുള്ളതാക്കുക. വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം, പക്ഷേ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുകയും സുഖകരമായ വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ട് നടക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഓരോ ചുവടുവയ്പും നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുക.
3. 20 മുതൽ 40 വരെ യാർഡുകൾ മുന്നോട്ട് നടക്കുകയോ 20 മുതൽ 40 വരെ ഘട്ടങ്ങളെടുക്കുകയോ ചെയ്യുക.
4. വിശ്രമിക്കുക, പിന്നെ രണ്ടോ നാലോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമം കൂടുതൽ പ്രയാസമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു വശത്ത് ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ കൊണ്ടു നടക്കുക, ഭാരം അളവ് വിതരണം ചെയ്യുക. ഓരോ സെറ്റും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ഭാരം ഏറ്റെടുത്ത് ഏത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് മാറുക.

4 - നടത്തം ലൂഞ്ച് ആൻഡ് സിംഗിൾ ആം സ്റ്റാറ്റിക് പ്രസ്സ്

ഒറ്റയടിക്കു നിറുത്തിയ സ്റ്റാറ്റിക് പ്രസ്സിനൊപ്പമുള്ള വാച്ച് ലഞ്ച് , കൃഷിക്കാരുടെ നടപടിയുടെ ബിരുദധർമ്മം പോലെയാണ്.

ലങ്കകൾക്ക് വിശാലമായ ഘട്ടവും ഉയർന്ന ചലനങ്ങളും ആവശ്യമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തലുകൾ നിലത്ത് നേരെ തള്ളുന്നു, അവർ വലിയ തുല്യതയും കോർ ഇടപഴകലും ആവശ്യമാണ്. അപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒറ്റ മിനുക്കിയ സ്റ്റാറ്റിക് പ്രെസ്സ് മിക്സിലേക്ക് ചേർക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വെയിറ്റ് ഡിസ്ട്രിബ്യൂഷൻ ഓഫ് ചെയ്യുക, സ്വയം ബലം പ്രയോഗിക്കുക. തത്ഫലമായി, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം സുസ്ഥിരവും നേരുള്ളതുമായി നിലനിർത്താൻ വലിയ അളവിൽ ഏർപ്പെടണം.

1. ഒരു വശത്ത് ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളാൽ ഉയരം പൊഴിക്കുന്നു.
2. ഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുക, പനയുടെ മുന്നിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുക, മുൾമുടി നീട്ടുക, മേലത്തെ തല ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മോഹിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് അനുവദിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനമാണ്, നിങ്ങൾ സെറ്റിൽ ഉടനീളം ഈ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തെ നിലനിർത്തും.
3. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുകയും വലതു കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുകയും, വലതുഭാഗത്തെ കുറ്റി നട്ടെല്ല് ഇടത് ഭാഗത്ത് നിന്ന് ഇടത് വശത്തേക്ക് ഉയർത്താൻ അനുവദിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ മുടി ഉയരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും കുതിർത്തുക, നിലത്ത് നേരെ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി കുറയ്ക്കുക.
5. അത് തൊടുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ മുൻമുമ്പിൽ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽപ്പാടിന് മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പടികൂടി ഉയർത്തുക.
6. ആവർത്തിച്ച്.
7. ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിന് മുമ്പായി 10 മുതൽ 20 വരെ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുവരുക, തുടർച്ചയായി ഇരുവശങ്ങളിലും നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തും അടിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. രണ്ടോ മൂന്നോ സെഡ്ഡുകളാണ് മൊത്തത്തിൽ നടത്തുക.

5 - സിംഗിൾ-ലെഗ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

സമകാലിക വെല്ലുവിളി പ്രകടമാക്കുന്ന സിംഗിൾ ലെഗ് deadlifts ഏകപക്ഷീയമായി ഹംഗിഷിംഗുകളും ഗ്ലോട്ടും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. അത് വിരുദ്ധമായ കോർ ബലം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് തികച്ചും അവസരം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിയാണ്.

ഇവിടെ സൂചിപ്പിച്ച എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പോലെ, ഒരൊറ്റ ലെഗ് deadlift ലക്ഷ്യം വ്യായാമം മുഴുവൻ സ്ഥിരതയുള്ള കോർ നിലനിർത്താൻ ആണ്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഭ്രമണം അനുവദിക്കില്ല അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ചലനം സമയത്ത് ലിഫ് അല്ലെങ്കിൽ അണിനിരക്കും. നിങ്ങൾ ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു മിറർ മുന്നിൽ വ്യായാമം നടത്തുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ആവശ്യമുള്ള ചലനത്തിന്റെ പരിധി കുറയ്ക്കും.

1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലൂടെ ഉയരത്തിൽ ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞുകൊണ്ട്, കോർ ഇടപഴകുക.
2. നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ ഒരു ജോടി ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുക. രണ്ട് ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് വളരെ വെല്ലുവിളിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരൊറ്റ ഭാരം നിലനിർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂട്ടിച്ചേർത്ത അളവ് ഒഴിവാക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽയിലേക്കുള്ള ഭാരം മാറ്റുകയും നിന്റെ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീടുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിനിടയുകയാണെന്നും, കാൽവിരൽ തറയിൽ തൊടുന്നതായിരിക്കും.
4. നിങ്ങൾ ഇടത് നിന്ന് ഇടതു ലെഫ്റ്റ് ഉയർത്തുക പോലെ മുടിയിൽ നിന്നും മുന്നോട്ട് നിങ്ങളുടെ കോർ നുറുങ്ങ് ചെയ്യുക.
5. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് പുറം കുതിച്ചുചാടുന്നത് തടയാൻ, നിങ്ങളുടെ ഷഡ്പദങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഉയർത്തുക, ഭാരം തൂക്കിക്കൊടുക്കാൻ ഭാരം അനുവദിക്കുക. ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഹംഗിരിംഗും ഗ്ലോട്ടും ഉപയോഗിച്ച് നല്ല ഫോമുകളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര മുന്നോട്ട് പോകാൻ അനുവദിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും തോളും വ്യായാമം മുഴുവൻ ചതുരാകൃതിയിലിരുന്ന് നിലനിർത്തണം. നിങ്ങളുടെ പിന്തുണയുള്ള ഹംസ്റ്ററിംഗിലൂടെ ഒരു ലൈറ്റ് നീണ്ടതായി തോന്നിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ഹാംഗിംഗ്, ഗ്ലോട്ടുകൾ എന്നിവയെ നിരോധിക്കുക.
7. ഒരു വശത്ത് 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് മൂന്ന് സെറ്റ് നടത്തുക.

6 - റെയ്ഗേഡ് വരികൾ

വിപ്ലവകരമായ വിരുദ്ധമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുത്ത് സിംഗിൾ ഗ്ലാസിലേക്ക് സമാന മെക്കാനിക്സുകൾ നിരസിക്കപ്പെട്ടു. വ്യത്യാസം മാത്രമാണ് നിങ്ങൾ കരകയറുന്നതും ഭൗതികത്തിൽ നിന്ന് താഴുന്നതും ഭാരം കുറഞ്ഞതും, വലിയ കോർ ഇടപഴകലുകൾക്ക് നിങ്ങൾ ഒരു അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നതും. കൂടാതെ, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മേൽക്കൂരയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ ഒരു ഡംബബെല്ലെ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ കൈപ്പിടിയിൽ ഒതുക്കി നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കോർ നിരോധിച്ചിരിക്കുകയാണെന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കണിയിൽ നിന്നും അകലെയാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇടത് വശത്ത് അൽപം ഷൂട്ട് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളും തോളും സ്ഥിരതയാർന്നതും തറയിൽ ചതുരശ്രയവും സൂക്ഷിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ നിങ്ങളുടെ വലത് തോൽ ബ്ലേഡ് ചൂഷണം ഒപ്പം തൂക്കം ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുരളി കുല പോലെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നേരെ വലിച്ചെറിയാൻ. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും തോളും നിലത്തു സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളണം, നിങ്ങൾ ഭാരം വലത്തേക്ക് വലത്തേയ്ക്ക് വലിക്കുകയില്ല.
4. നിലത്തു ഭാരം തിരിച്ചു, എതിർ വശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
5. രണ്ട് മുതൽ നാല് വരെ സെറ്റ് വരെയുള്ള 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ.

7 - സിംഗിൾ-ആം കെറ്റിൽബെൽ പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കോർ, ഒരു പരമ്പരാഗത ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് സ്ഥാനത്ത് ഒറ്റ-ഭൌതിക കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബബെൽ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ വശം ബഞ്ചിൽ ഉൾപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ അസമത്വങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകണം.

1. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയിൽ ഒരു ഡംബബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ അടങ്ങിയ ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബെക്കിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നേരിട്ട് നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ നിന്ന് അകന്നാൽ.
2. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയെ ഇടത് ഹിപ് വച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിൻഭാഗം ബെഞ്ചിൽ ഫ്ളാറ്റ് ആണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് ഹിപ്, തോളിൽ ബെഞ്ചിൽ നിന്നും മുകളിലേക്ക് കറങ്ങുന്നില്ല. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപെട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ മുഷിരയെ വണങ്ങുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ, ചലനം മറികടന്ന് ഭാരം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
4. ഒരു വശത്ത് 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് മൂന്ന് സെറ്റ് നടത്തുക.