രണ്ട്-ഒരു-ദിന വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗെയിം പ്ലാൻ
ഒരു പ്രത്യേക കായിക മത്സരത്തിനോ മത്സരത്തിനോ വേണ്ടി ഉയര്ന്ന കായികതാരങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള രണ്ട്-ദിവസ-ദൈർഘ്യ പരിശീലനങ്ങളെ സാധാരണയായി തരംതാഴ്ത്തിയിരിക്കുന്നു. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശരാശരി സമയം ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിക്ക്, ഒരു ദിവസം വ്യായാമത്തിനായി രണ്ടുമണിക്കൂർ നേരത്തേയ്ക്ക് വേണ്ടത്ര സമയം എടുക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത്തരമൊരു ആശയത്തെ പരിഹസിക്കേണ്ടതു അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. കൃത്യമായ ഷെഡ്യൂൾ എങ്ങനെ പ്രാവർത്തികമാക്കാം എന്ന് അറിയാവുന്നിടത്തോളം ദിവസേന രണ്ടുതവണ ജോലി ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അതിന്റെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിവിലേക്ക് രണ്ടാമത്തെ വിയർപ്പ് സെഷനെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതാണ് ഇത്.
ഒരു ദിവസത്തിൽ രണ്ടു തവണ ജോലി ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
നിങ്ങൾ രണ്ടുതവണ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഏറ്റവും വ്യക്തമായ ഗുണങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക എന്നതാണ്. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒപെസെറ്റിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു 2017 പഠന പ്രകാരം , ഹൃദയമിടിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഹൃദ്രോഗത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള കൃത്യമായ ഒരു ഘടകമാണ് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത്, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് നല്ല കാര്യമാണ്.
എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർധിക്കുന്നത് ഒരേയൊരു നേട്ടമാണ്. ബ്രാൻഡൺ മെന്റോർ, കരുത്തുറ്റയും കണ്ടീഷനിങ് കോച്ചും സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനും പറയുന്നത്, മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് രണ്ടു ദിവസമാണ് നല്ലത്, "ഒരേ ദിവസം രണ്ടുശതമാനം ട്രെയിനികൾ ത്വരിത വളർച്ചയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. "പരിശീലന വ്യാപ്തി മിക്കവാറും എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, ഒരു ദിവസത്തിൽ പല തവണ പരിശീലനം നൽകുന്നത് കൂടുതൽ വോള്യം കുറയ്ക്കാൻ, പ്രോട്ടീൻ സംവേദനം, ഉപാപചയ ശേഷി, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു." മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, ശരിയായി പ്രോഗ്രാം ചെയ്യുമ്പോൾ, രണ്ട്-ദിവസങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വേഗത്തിൽ എത്താൻ സഹായിക്കും.
രണ്ട് പ്രാവശ്യം പ്രവർത്തിക്കുകയെന്ന ദൗത്യങ്ങൾ
രണ്ട് മടങ്ങ് സ്വീറ്റിക്കൽ അലക്കൽ എന്നതിനപ്പുറം , രണ്ട് ദിവസമുള്ള പ്രൈമറി പ്രശ്നമാണ് വർദ്ധിച്ച പരിശീലന വോളിയം നിങ്ങൾക്ക് അധിക ബാധ്യത നൽകുന്നത് എന്നതാണ് . വ്യായാമം ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഒരു രൂപമായി കണക്കാക്കാം. എല്ലാവിധ ആരോഗ്യ സൌഖ്യത്തിനും പിന്തുണ നൽകുന്ന ശാരീരിക തത്വങ്ങൾ ഉളവാക്കുന്ന തരത്തിലാണെങ്കിലും, ഒരേസമയം വളരെയധികം പ്രശ്നമുണ്ടാക്കാം.
"നിങ്ങളുടെ ന്യൂറോ അപോക്കുലർ സിസ്റ്റം ശരിക്കും ടാക്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും," മെന്റോർ പറയുന്നത്, "ഉറക്കത്തിന് നിങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, ഉറക്ക രീതികൾ തടസ്സപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥയെ അടിച്ചമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെല്ലാം അടിച്ചമർത്തുക, മറ്റനേകം ലക്ഷണങ്ങളെ അനുയോജ്യമായി വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് സമയമെടുക്കുകയില്ലെങ്കിൽ." സദാചാരം പോകുന്നതുപോലെ, ഒരു നല്ല കാര്യത്തിന്റെ അത്രയും കാര്യവുമുണ്ട്.
സ്മാൾ വേയ് ദിനം തോറും രണ്ടുതവണ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യാം
ഒരു ദിവസം രണ്ടുവട്ടം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി നടപ്പിലാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് സ്മാർട്ട് ആകണം. മെന്റോറിനു അനുസരിച്ച്, ആരംഭിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ പിന്തുടരേണ്ട പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- മിതമായ ആഴമേറിയ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള കുറഞ്ഞത് ആറു മണിക്കൂർ സ്പേസ് അനുവദിക്കുക. 8:00 മണിക്ക് നിങ്ങൾ ആദ്യ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയാൽ, കുറഞ്ഞത് 2 മണി വരെ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന-തീവ്രത ആക്റ്റിവിറ്റികൾ ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ സമയം അനുവദിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ രണ്ടാമത്തെ സെഷനിൽ വേഗത്തിൽ പരിശീലനം പുലർത്തുക, കുറഞ്ഞ ആവശ്യപ്പെടൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ ഷെഡ്യൂളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തേത്, കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തൽ, പതിവ് പതിവ് തുടരുന്നതിന് ശേഷവും തുടർന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
- ദിവസത്തിൽ നേരത്തേയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, പിന്നീട് ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
- രണ്ടാം സെഷനുവേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കുന്നതിനായി വ്യായാമത്തിനും പോഷകാഹാരത്തിനും മുൻഗണന നല്കുക. വീണ്ടും, ഇത് ഓരോ സെഷനും തമ്മിലുള്ള അനുപാതത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
- വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ ദിവസം ചെറിയ ഉറക്ക ചക്രങ്ങൾ (നാപ്പുകൾ) ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - നിദ്രയിൽ പ്രകടനം മോശമാണ് .
- വേഗത ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിപുലമായ അല്ലെങ്കിൽ മത്സരം ആകുന്നു, ഒരു ദിവസം കൂടുതൽ ദിവസം നിങ്ങൾ രണ്ടു-ദിവസം ചെയ്യാൻ കഴിയും; എന്നിരുന്നാലും, സാധാരണയായി "വാരാന്ത്യ യോദ്ധാക്കൾ" ഒന്നിലധികം ദിനങ്ങൾ ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല, തുടർന്ന് ഒരു വിശ്രമ ദിനവും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതിയ പതിപ്പിന് അനുയോജ്യമാകുന്നതോടെ, കൂടുതൽ പരിശീലന വോളിയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
- വിശ്രമിക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് വിശ്രമദിവസങ്ങളിൽ കലോറി, പോഷക അളവ് കൂട്ടുക, ഉറക്കക്കുറവ്, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളിൽ മസാജ് തെറാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
രണ്ട്-ഒരു-ദിന പരിശീലന ആശയങ്ങൾ
രണ്ടുതവണ-ദൈനംദിന പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നല്ല കാര്യം എല്ലാവരേയും പിന്തുടരേണ്ട "ഒരു വലുപ്പത്തിലുള്ള എല്ലാ" പദ്ധതിയും ഇല്ല എന്നതാണ്. ഒന്നിലധികം വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള തീരുമാനം, കാർഡിയോവും ശക്തിയും പോലുള്ള രണ്ട് തരം പരിശീലനങ്ങളെ വേർതിരിക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമായിരിക്കും. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഒരു പുതിയ തരം പരിശീലനം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായുള്ള രണ്ട് രീതിയെയും അനുയോജ്യമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല, രണ്ടാമത് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിനുള്ള കഴിവ് നൽകുന്നു. രണ്ട്-ദിവസങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കാൻ ചില വഴികൾ ഇതാ:
- പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള നല്ല പരിശീലനം: നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പതിപ്പിനു ശേഷം നീട്ടി നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ, ചലനശേഷി എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുന്ന രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിന് നല്ല ഓപ്ഷനുകളായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പരിശ്രമങ്ങൾ, തീവ്രമായ കാർഡിയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ആദ്യകാല സെഷനിൽ നിങ്ങളുടെ സാധാരണമായ, കനത്ത പരിശീലനത്തെ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പിന്നീട് ദിവസത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ, യോഗ, നീട്ടിവയ്ക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ നുരയെ റോളിംഗ് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ വ്യായാമം ചേർക്കാൻ കഴിയും.
- സ്ട്രെൺത് ട്രെയിനിംഗ്, കാർഡിയോ: നിങ്ങൾ ഒരേ ദിവസം ശക്തിയോടും പരിശീലനത്തോടും ഹൃദയത്തോടും ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ രണ്ടുപേരും എത്ര സമയം എടുക്കുന്നു എന്നതിനെ വെറുക്കുന്നു, നിങ്ങൾ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ വിഭജിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ കൂടുതൽ ടാക്സികളോടെ ആരംഭിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ശാരീരിക ഉയർത്തിനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, രാവിലെ നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു റേസ്, റൈഡ് അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്ക് യാത്രയ്ക്കായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ) വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ.
- വിഭജിക്കൽ സെഷനുകൾ: നിങ്ങൾ ഒരു ഗുരുതരമായ മത്സരത്തിനോ പരിപാടിക്കുവേണ്ടി പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം രണ്ട് പ്രത്യേക സെഷനുകളായി വിഭജിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ മൈൽ ചേർക്കാനോ പുനഃസജ്ജീകരണം നടത്താനോ ഉള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൈലുകൾ നിങ്ങളുടെ രണ്ടു മൈൽ രണ്ട് സെഷനുകളിലൊന്നാവാം, ഒന്ന് രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും. അതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഒരു ബദൽ അത്ലറ്റ് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ രാവിലെ ചില മേശ സംഘങ്ങളെ ഉയർത്താൻ കഴിയും, വൈകുന്നേരം വ്യത്യസ്തമായ.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങൾ രണ്ടുദിവസം കഴിഞ്ഞ് പോകാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ അതിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. മെന്റോർ നിർദ്ദേശിച്ചതുപോലെ, തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസം ദൈനംദിന ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിനു മുൻപ് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള തീവ്രത കുറയ്ക്കുക. പുതിയ സ്ട്രൈക്കറുകളിലേക്ക് മാറാൻ ഇത് സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ സ്മാർട്ട് ആയിരിക്കുക, സ്വയം ക്രമീകരിക്കാനുള്ള സമയം നൽകുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ടിഗ്ഗ് ഡബ്ല്യു, ഗ്രാനറ്റ് എം, സത്താർ എൻ, ലീൻ എം. "നിശബ്ദമായ ശാരീരികാസ്വാസ്ഥ്യത്തിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് അരക്കെട്ട് ചുറ്റളവുള്ളതും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒസെസെറ്റി. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. മാർച്ച് 2017.