ഒരു നുരയെ റോളർ എങ്ങനെയാണ് ഉപയോഗിക്കുക

ഫൂം റോളേഴ്സ് വലിയ വില ടാഗ് ഇല്ലാതെ ഒരു സ്പോർട്സ് മസാജ് പോലെ അതേ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം.

ഒരു നുരയെ റോളർ പേശികളും സസ്തനികളും നീട്ടുന്നുവെങ്കിലും മൃദുവായ ടിഷ്യു ആവാസുകളും സ്ലാർ ടിഷ്യുയും തകർക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം, സിലിണ്ടർ നുള്ള് റോളർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്വയം മസാജിയോ മൈഫാസസൽ പ്രകാശനം നടത്തുകയോ, ട്രിഗ്ഗർ പോയിന്റുകൾ തകർക്കുകയോ, മൃദുവായ ടിഷ്യുക്കളുടെ രക്തപ്രവാഹവും രക്തചംക്രമണങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

1 - Myofascial റിലീസ് ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്ങനെ

ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

തൊലിക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള മൃദു ബന്ധം ടിഷ്യു ആണ് ഉപരിതല പരസ്പരബന്ധം. ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ, എല്ലുകൾ, ഞരമ്പുകൾ, രക്തക്കുഴലുകൾ എന്നിവ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മൗലിഷ്യസ് സിസ്റ്റം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന പേശികളും അസ്ഥിബന്ധവും ഒന്നിച്ചു ചേർക്കുന്നു. വേണ്ടത്ര നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും മുറിവേറ്റതുമൊക്കെയല്ല, മസ്തിഷ്കവും അടിവയറ്റിലെ പേശീ കലകളും ഒന്നിച്ചു കൂടിച്ചേരാൻ കഴിയും. ഇത് അഡാഷൻ ആണെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് നിയന്ത്രിതമായ പേശികളുടെ ചലനത്തിലാകുന്നു. വേദന, ക്ഷീണം, ചലിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത എന്നിവയും ഇത് കാരണമാകുന്നു.

മൗസോഷ്യസൽ റിലീഫ് ഒരു ശസ്ത്രക്രിയാ സാങ്കേതികതയാണ്. ഇതിൽ ഒരു പരിശീലകൻ മൃദു സൈക്യാമുകളിൽ മസ്തിഷ്കവും സുസ്ഥിരവുമായ മർദ്ദം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ രീതി ഫലങ്ങളിൽ മൃദുത്വവും ദീർഘവത്കരിക്കുന്നതും (ഇറച്ചിവീഴൽ), സ്കാർ, പേശികൾ, അസ്ഥികൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ വാൽ കോശം അല്ലെങ്കിൽ തളർവാതങ്ങൾ പൊട്ടിവീഴ്ത്തുന്നു.

ഐ.ടി. ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം, ഷിൻ പിളർപ്പ് തുടങ്ങിയ വിവിധ പേശികളും ജോയിന്റ് വേദനയും ഒഴിവാക്കാനും മൈഫാസസൽ റിലീസാണ് നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നത്.

നുരയെ ഉള്ള റോറോളുകൾ വിലകുറഞ്ഞതും പരീക്ഷണങ്ങളുടെ അല്പം മാത്രം ആയതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പേശികളേക്കുറിച്ച് മാത്രം ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാം. പുതിയ രീതിയിലുള്ള ഫ്രെയിം റോളർ ഗ്രിഡ് ഫോം റോളർ സവിശേഷമായ ഒരു ഡിസൈനും നിർമ്മാണവും ഉണ്ട്.

എല്ലാ ഫോം റോളറുകളും
ഗ്രിഡ് ഫോം റോളർ | അവലോകനം വായിക്കുക
തെറാ-റോൾ ടെക്സ്ചർഡ് ഫോം റോളർ | അവലോകനം വായിക്കുക
ബെറ്റർ എലൈറ്റ് മോൾഡഡ് ഫോം റോളർ | അവലോകനം വായിക്കുക

2 - ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്, എന്നാൽ ചില മേഖലകൾ പ്രവർത്തിച്ച് അൽപ്പം ശാരീരികക്ഷമതയും ചില ശരീര കൌശലവും എടുത്തേക്കാം. താരതമ്യേന തുറന്ന പ്രദേശം കുറച്ച് തറ സ്പെയ്സ് കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഫോം റോളറിനു മുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുള്ള പ്രദേശത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മസ്സാജ് എന്ന സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ആവശ്യമുള്ളിടത്തോളം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നുരയെ റോളിനരികിൽ കുറവോ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ടോ മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാം. പലതരം സ്ഥാനങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് കാണുന്നത് സഹായകമാണ്.

ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

Myofascial റിലീസിനായി ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ എല്ലായ്പ്പോഴും പരിശോധിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നുരയെ റോളർ സെഷനുകൾ ചെയ്യുക.
• മൃദുവായ ടിഷ്യൂ പ്രദേശത്ത് നിങ്ങൾക്ക് റിലീസ് ചെയ്യാനോ വിസ ചെയ്യാനോ കഴിയും.
• ബാധിതമായ പേശികളെ ടാർജറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ റോളറിൽ ഉടനീളം ശരീരഭാരത്തേയും പുറത്തേയുടേയും റോൾ പതുക്കെ പിടിക്കുക.
• സാവധാനത്തിൽ നീക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്ന് പുറത്തേയ്ക്ക് നീക്കുക.
• നിങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് വേദനാജനകമായ ഏരിയ (ട്രിഗർ പോയിന്റ്) കണ്ടെത്തിയാൽ, ആ പ്രദേശം മൃദുവാകുന്നതുവരെ ആ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
• ചലനാത്മകമായ മേഖലകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചലന പരിധി കുറഞ്ഞുപോവുക.
• നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ തോന്നുന്നതുവരെ ഓരോ ഏരിയയിലും ഏതാനും തവണ ചുരുങ്ങുക. ചില അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുക. ആദ്യം അത് വളരെ മൃദുലവനോ പരുക്കനോ ആകാം.
• മൃദു ടിഷ്യുയിൽ തുടരുക, അസ്ഥി അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥികൂടങ്ങളിൽ നേരിട്ട് ഉരുട്ടും.
• നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ കുറച്ച് നുരയെ റോളർ സെഷനുകൾ കുറയ്ക്കുക. ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ആണ്.
• നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ സെഷനുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോർട്സ് മസാജ് കഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു സെഷൻ കഴിഞ്ഞ് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
• ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്താൽ സെഷൻ സമയവും ആവൃത്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
• നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും ഒരു ഹൃദയം അല്ലെങ്കിൽ രക്തക്കുഴൽ രോഗമോ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ അംഗീകാരം ഇല്ലാതെ ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കരുത്.

3 - Glutes ആൻഡ് Hamstrings ഫോം റോളർ വ്യായാമം

റോളറിന്റെ മുകളിൽ മൃദുലയും മാംസളമായ ഭാഗവും റോളറിനു മുകളിൽ റോളറിൽ ഇട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും (ബട്ട്), ഹംഗ്രിംഗും (തുടയുടെ പിൻഭാഗം) പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. സാവധാനത്തിൽ പേശിയിലുണ്ടാകുന്ന കട്ടിയുള്ള പാടുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കാൻ പതുക്കെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും, ചെറുതായി അകലുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് കാൽമുട്ടിയിലേക്ക് പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ ഇരിക്കുക. (ചിത്രം മുകളിൽ). മുഴുവൻ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റുക. മൃദുലമായ അല്ലെങ്കിൽ പരുക്കൻ പാടുകൾ അൽപ്പം പൂട്ടുന്നതിനുമുൻപായി മൃദുവായി മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് മുട്ടുക.

ഒരു സമയത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. പേശികളുടെ സംഘത്തെ മൂടിവെയ്ക്കുക, കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക.

4 - Quadriceps ന് ഫോം റോളർ വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് (ക്വാഡ്സ്) റിലീസ് ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമുള്ള നുരയെ റോളർ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് ആണ്. ലളിതമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് റോളറിന്റെ മുകളിൽ കിടന്നുറങ്ങുകയും മുടിയുടെ മുന്പിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ട് വരെ മുക്കുക.

നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ആഗ്രഹം അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് റോളറിലെ ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളോ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കുറഞ്ഞ മർദ്ദം ആവശ്യമെങ്കിൽ റോളറിൽ നിന്ന് ഒരു കാൽ മുറിച്ചെടുത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാൽ ഉപയോഗിക്കും.

5 - കനം റോളറിനൊപ്പം കാല്ഫ് സ്ട്രെച്ച്

കാളക്കുട്ടികൾക്ക് താഴെ റോളർ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുണ, പതുക്കെ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് ഏതെങ്കിലും ചുകന്ന അല്ലെങ്കിൽ വല്ലാത്ത പാടുകൾ നീങ്ങുന്നു ചതുരത്തിലേക്ക്.

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളാൽ ഉരുട്ടി കൊണ്ട് പുറത്തേക്കും പുറത്തേക്കും. എല്ലായ്പ്പോഴും കാൽമുട്ട് കൂട്ടുക, പേശികളുടെ സംഘം പ്രവർത്തിക്കണം.

ഒരു സമയത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളോ മറ്റോ ഉപയോഗിച്ച് മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരുവശത്തേയ്ക്ക് മറ്റൊരു കാൽ വയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.

6 - ഐടി ബാൻഡ് ഫോം റോളർ സ്ട്രെച്ച്

ഐ.ടി.ബാൻഡിൽ ഫോം റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ വേദനാജനകമാണ്, പക്ഷെ പലരും ഇത് ഉപകാരപ്പെടുന്നതായിരിക്കും.

റോളർ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു, റോളർ ഹിപ് താഴെ സ്ഥിതി. നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമ്മർദ്ദങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽ താഴെയുള്ള കാൽഭാഗത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ടോപ്പ് ലെഗ് ആകാം. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മെച്ചപ്പെട്ട ബാലൻസ് ലഭ്യമാക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ തല കുനിക്കുന്നു.

ഹിപ് മുതൽ മുട്ടുകുത്തി, ഇറുകിയ അല്ലെങ്കിൽ വല്ലാത്ത പാടുകൾ നീക്കുന്നതിന് പിന്തുണയും ഉരുട്ടിയും ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മറുഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

7 - അപ്പർ ബാക്ക് ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്ങനെ

നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്ക് ചുവടെയുള്ള നുരയെ റോളർ സ്ഥാനത്തേക്ക് മസാജ് ചെയ്യുക. മുകളിലെ പേശികളുടെ പേശികൾ (ട്രേപ്പിയസ്, റഹോബോയ്ഡുകൾ) മസാജ് ചെയ്യാൻ ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ സൂക്ഷിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെയും സമ്മർദ്ദത്തെയും നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നേരെ ചലിപ്പിക്കുക, ഏതെങ്കിലും വല്ലാത്ത പാടുകൾ നീക്കുക. മിഡ്-ബാക്ക് ആന്റ് ആവർത്തിക്കുക.