അത്ലറ്റുകൾക്കായി നീക്കി വൃത്തിയാക്കൽ വ്യായാമം

അത്ലറ്റുകളുടെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും വഴക്കമുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ പട്ടിക

വിപുലീകരിക്കലും വഴക്കമുള്ളതു പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ട് സ്പോർട്സിനൊപ്പം കൈമാറുന്നു. സ്ട്രെച്ചുകൾ മാത്രമല്ല നല്ലത്, പക്ഷേ അത് ഒരു അത്ലറ്റ് നിർദ്ദിഷ്ട സന്ധികളിൽ ചലനത്തിന് അനുയോജ്യമായതും സമീകൃതവുമായ ചലനത്തെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

സ്ട്രെച്ചറിംഗ്, ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

സ്ട്രെച്ചറുകൾക്ക് ശരിയായി പ്രവർത്തിച്ചാൽ ധാരാളം നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട പതിവ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ അവലോകനം ചെയ്യുക.

1. സ്ട്രെച്ചറിംഗ് vs. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി : സ്ട്രെച്ചിങ് എന്നത് ഞങ്ങളുടെ ചലന പരിധി സജീവമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്, അതിലൂടെ ഞങ്ങളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിക്കുന്നു.
2. സുരക്ഷിതമായി വലിച്ചിടുക . പരിക്കുകൾ തടയാൻ എപ്പോഴും സുരക്ഷിതമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.
3. സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെക്കിങ് നടത്തുക. നിങ്ങൾ ഒരു സമയം 30-60 സെക്കൻഡ് നീട്ടി നീട്ടണം എന്നാണ് ബൗൺസ് അല്ലെങ്കിൽ overstretch ചെയ്യരുത് എന്നാണ്.
4. നിങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കിയ ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുക. ചലനത്തിന്റെ പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്.
5. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾ ഊഷ്മളമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഒരു ഊർജ്ജസ്വലമായ ചൂടുണ്ടാക്കുക.
6. ഓരോ ജോയിന് ചലനത്തിനും ഉചിതമായ ഒരു ശ്രേണിയും മനസിൽ വയ്ക്കുക എന്നത് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതല്ല.
7. നല്ല മേശ സമത്വം നിലനിർത്താൻ, ഇറുകിയ പേശികളെ നീട്ടി ബലഹീനരെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
8. തണുത്ത പേശികളെ വിഴുങ്ങുകയോ നീട്ടുകയോ ചെയ്യരുത്.

വ്യായാമം നീക്കുക - മുകളിലെ ശരീരം

മുകളിലുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങൾ ലക്ഷ്യമാക്കുന്നതിന് ഈ വിപുലീകരിക്കലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

• ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് - ബേസിക്
• ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് - ഗോൾഫ് സ്ട്രെച്ച്
• ഷോൾഡർ, ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച് - ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് സ്റ്റാൻഡിംഗ്

• നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് - കാറ്റ്-കൌവ് സ്ട്രെച്ച്
• നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് - പ്രലോക്ക് ബാക്ക് എക്സ്റ്റന്ഷന്
• നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് - സ്പൈണൽ ട്വിസ്റ്റ്
• നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് - നെഞ്ച് ലേക്കുള്ള മുട്ടുകൾ
• ലോവർ ബാക്ക് ആൻഡ് ഹിപ് സ്ട്രെച്ച്

വ്യായാമം ചെയ്യൽ - ലോവർ ബോഡി

താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങൾ ലക്ഷ്യമാക്കുന്നതിന് ഈ വിപുലീകരിക്കലുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

• അക്കില്ലസ് ടീൻ (ഹെവിൽ) സ്ട്രെച്ച്
• പ്ലാൻഡർ സ്ട്രെച്ച്
• കാളക്കുട്ടിയെ ചലിപ്പിക്കുക - സ്റ്റാൻഡിംഗ്

• Soleus സ്ട്രെച്ച് - സ്റ്റാൻഡിംഗ്
• കാളക്കുട്ടിയും ആക്കില്ലുകളും സ്ട്രെച്ച്
• ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സർ / പോക്സസ് സ്ട്രെച്ച്
• ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് - സ്റ്റാൻഡിംഗ്
• ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച് - ഇരിപ്പിടം
• ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച് - സ്റ്റാൻഡിംഗ്
• ഹംസ്റ്ററിംഗ് സ്ട്രെച്ച് - പങ്കാളി സ്ട്രസ്സ്
• ഐടി (Ilotibial) ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച് - ഇരിപ്പിടം
• ഐടി (ഐലോട്ടിബിയൽ) ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച് - ക്രോസവർ സ്ക്വാട്ട് സ്ട്രെച്ച്
• പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്
• പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച് - നുണ
• ഗ്രോയിൻ പെയിൻ - സ്ട്രെച്ചറിംഗ് റൌട്ടീൻ
• ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് - സ്റ്റാൻഡിംഗ്
• ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് - ഇരിപ്പിടം
• ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് - സ്ക്റ്റിംഗ്

സ്പോർട്സിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്

നിർദ്ദിഷ്ട കായിക കളിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളുടെ ചില അടിസ്ഥാന സ്ട്രീമിംഗ് പരിപാടികൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

• സൈക്ലിംഗിനുള്ള മികച്ച വ്യാപ്തി
• ഗോൾഡാറുകളിൽ മികച്ച സ്ട്രെച്ചുകൾ
• റണ്ണേഴ്സ് മികച്ച സ്ട്രെച്ചുകൾ
• സ്നോബോർഡിംഗിനുള്ള മികച്ച വ്യാപ്തികൾ
• സോക്കറിന് മികച്ച സ്ട്രെച്ചുകൾ

ഗൗരവം-നിർദ്ദിഷ്ട സ്ട്രെച്ചറിംഗ് റൂട്ടിൻസ്

ചില പ്രത്യേക പരിക്കുകളുള്ള അത്ലറ്റുകളുടെ ചില മാതൃകകൾ ഇവയാണ്.

• ഐടി (ഐലോട്ടിബിയൽ) ബാൻഡ് വേദന സ്ട്രെച്ചറിംഗ് റൌട്ടീൻ
• ബാക്ക് വേൾഡ് സ്ട്രെച്ചറിംഗ് റൌട്ടീൻ
• കാളക്കുതി വലിക്കുന്നതിനുള്ള നീളം

_{ഉറവിടം}

_{ആൻഡേഴ്സൻ, ജെസി വ്യായാമം മുമ്പും ശേഷവും: കാൽസ്യം വേദനയും പരിക്കുള്ള റിസ്ക് ഇഫക്റ്റ്. ജേർണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. വ്യായാമം ശേഷം മസിൽ വേദന തടയുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നീക്കുക. കൊക്രൻ ഡാറ്റാബേസ് ഓഫ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂസ് 2007, ഇഷ്യു 4.}

_{ഇയാൻ ഷിരിർ എം.ഡി, പിഎച്ച്ഡി, കാവ് ഗോസൽ എം.ഡി. ദി മൈഥുകൾ ആൻഡ് ട്രൂത്ത്സ് ഓഫ് സ്ട്രെച്ചിംഗ്: വ്യക്തിഗത ശുപാർശകൾ ആരോഗ്യമുള്ള മസിലുകൾ, ദി ഫിസിഷ്യൻ ആൻഡ് സ്പോർട്സ്മെഡിസൺ, വോളി 28, # 8, ഓഗസ്റ്റ് 2000.}

_{വിറ്റ്വൂവ്, എറിക്, നീൽ മഹിയൂ, ലിവെൻ ഡാനിസ്, പീറ്റർ മക്നയർ. നീക്കി വൃത്തിയാക്കലും അപകടം തടയലും ഒരു അശ്ലീല ബന്ധം. സ്പോട്സ് മെഡിസിൻ 34.7 (2004): 443-449}