ഈ മേലത്തെ ശസ്ത്രക്രിയ വ്യായാമം, പുറം, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി പരമ്പരാഗതവും അതുല്യവുമായ വ്യായാമങ്ങളോടെ ശക്തിയും ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നതാണ്.
1 - അപ്പർ ബോഡി പവർ ആൻഡ് സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക്ഔട്ട്
വ്യായാമം kettlebells ഉൾപ്പെട്ട പവർ നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു kettlebell ഇല്ലെങ്കിൽ എപ്പോഴും ഒരു dumbbell പകരമായി എങ്കിലും). ഈ നീക്കങ്ങൾ ഓപ്ഷണൽ ആണ്, കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങളും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കെറ്റിൽബെൽ പരിശീലനം എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസിലാക്കണം .
ഊർജ്ജം നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ഉൾപ്പെടുത്തി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, തുടർന്ന് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ, റെപ്ഷനുകൾ, വിശ്രമ കാലയളവുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഏകദേശം 30-45 മിനിറ്റിൽ ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാകും.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കുകളോ, രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാനും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു ബാർബെൽ, വിവിധ വെയ്റ്റഡ് കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ , ബെഞ്ച്, സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പന്ത് .
എങ്ങനെ അപ്പർ ബോഡി പവർ ആൻഡ് സ്ട്രെഞ്ച് വർക്ക്ഔട്ട്
- ലൈറ്റ് കാർഡിയോയോ 5 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടതോ വ്യായാമം ചെയ്യുക
- ഓരോ സൂപ്പർസേറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, മറ്റൊന്നിനേക്കുറിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യണം
- ഓരോ സൂപ്പർസെറ്റും രണ്ടു തവണ ആവർത്തിക്കുക, 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ അവശേഷിക്കുക
- കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, 2 പകരം 3 സെറ്റ് നടത്തുക
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും ലക്ഷ്യവും അനുസരിക്കാൻ വ്യായാമവും വ്യായാമവും മാറ്റുക
2 - ചെസ്റ്റ് സൂപ്പർസേറ്റ് - തുർക്കിഷ് മടക്കം (ഓപ്ഷണൽ)
ടർക്കിഷ് ഇറക്കുക (ഓപ്ഷണൽ)
വലതു കൈയിൽ കെറ്റിൽബെൽ എടുത്ത് കിടക്കുക, കൈ മുറുകെപ്പിടിച്ച് കൈ താഴ്ത്തിയിടുക. ഭുജം നീട്ടി സൂക്ഷിച്ച് ഭാരം നോക്കി, വലത് മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് വലതുവശത്തെ മുറ്റം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. വലത് കാൽമുട്ടിന് ഇടത് കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുമ്പോൾ ഇടതു കൈ കൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് കയറുന്നത് തുടരുക. ഇടതു കാൽമുട്ടിനും വലതു കാൽക്കുമിടയിൽ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നതുവരെ പുഷ് ചെയ്യുക, കൈ ഇപ്പോൾ തോളിൽ തട്ടി മുട്ടയിട്ടു. നിങ്ങൾ ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തുനിന്നായിരിക്കും, കൈ ഭേദം വരെ തുടരുക. താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുക, കൈ നിറഞ്ഞു, നിങ്ങൾ തറയിൽ കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3 - ചെസ്റ്റ് സൂപ്പർസെറ്റ് - കെറ്റിൽബെൽ പുഷ്പം
ഒരു pushup സ്ഥാനം കയറി കെറ്റിൽബെൽ (ഹാർഡ്) അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ബെൽ ഭാഗം (എളുപ്പം) ഹാൻഡിൽ ഒരു കൈ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ സുഖമായി കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, ഒരു പുഷ്പത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും പിൻവാങ്ങുകയും വലതുഭാഗത്ത് 8 റെപ്ഷനുകൾക്കും ഇടതുവശത്ത് 8 റെപ്ഷനുകൾക്കുമായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4 - ചെസ്റ്റ് സൂപ്പർസെറ്റ് - ലോ, ഹൈ ഫ്ലീസ്
താഴ്ന്നതും ഉയർന്നതുമായ Flies
ഒരു ബെഞ്ചിൽ നുണ പറയുക, നെഞ്ചിന്മേൽ ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക. എ) ആയുധങ്ങളെ തോളിലേറ്റി ഇറക്കുക, ചെറുതായി വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ. B) തൂക്കമുള്ളതുകൊണ്ട് തൂക്കിയിടുക, എന്നാൽ ഒരു താഴ്ന്ന കോണിലാണ് തൂക്കത്തിന് മുകളിൽ വെയ്ക്കുക. സി) ഭാരം കുറഞ്ഞ് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഡി) നെഞ്ചിൽ പുറത്തേക്കു വലിച്ചിടുക. 8 reps (ഒരു പ്രതിനിധി ഒരു സാധാരണ ഫ്ലൈ രണ്ടും ഒരു ലോ കോങ്കിൾ ഫ്ലൈ ഉൾപ്പെടുന്നു) ഒരു താഴ്ന്ന കോണിൽ പറക്കുന്ന ഒരു പതിവ് ഈച്ചയെ alternating തുടരുക.
5 - ചെസ്റ്റ് സൂപ്പർസേറ്റ് - വൈ-ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് ആൻഡ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
വൈ-ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് ആൻഡ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് മുൾപടർപ്പ് വളച്ച് ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ വലിച്ചു പിടിച്ച് ഒരു കോണിലെ y- ആകൃതിയിൽ ഭാരം വെക്കുക. നെഞ്ചിന് മുകളിലുള്ള ഭാരം കൊണ്ടുവരിക, താഴേക്ക് താഴോട്ട് 8 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക. 8 ആൾട്ടർനേറ്റീവ് നെസ്റ്റ് പ്രസ്സിനൊപ്പം വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക (ഒരു റിപ്പബ്ലിക്കിൽ വലത്തും ഇടതുഭാഗവും ഉൾപ്പെടുന്നു).
6 - ചെസ്റ്റ് സൂപ്പർസെറ്റ് - നെഞ്ച് സർക്കിളുകൾ
ഒരു ബെഞ്ചിൽ നുണ പറയുക, നെഞ്ചിന്മേൽ ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക. കൈകൾ തിരിക്കുക, നിങ്ങൾ ഇളംചൂടുവെള്ളത്തിൽ തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് പിങ്കികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കും. നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലുള്ള ഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുകയുമരുത് (കൈവിരലുകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കണം). പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ചെറുതും, 8 റെപ്ഷനുകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന പിങ്ക്നശങ്ങളും, സർക്കിളുകൾ തുടരുക.
സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള ഒരു 30-60 സെക്കൻഡ് ബാക്കി കൂടെ സ്കോർ സൂപ്പർസെറ്റ് 1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക
7 - പിന്നിലേക്ക് സൂപ്പർസേറ്റ് - റോയുമായുള്ള പവർ പ്ലാങ്ക്
ഒരു കൈപ്പുസ്തകത്തിൽ, കൈകളിലും ബാലിന്റിലും, കോർ ബ്രെയ്സ്ഡ്, ശരീരം നേർരേഖയിലാക്കി സൂക്ഷിക്കുക. മിതമായ ഭാരം (ഞാൻ ഇവിടെ ഒരു 10-എൽബി കെറ്റിൽബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു) ഒരു റോയിംഗ് മോണിക്സിൽ തലമുടിക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ, സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്ഥാനം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള റോയിംഗ് തുടരുക. 10 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിച്ച് തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
8 - തിരികെ സൂപ്പർസേറ്റ് - തിരശ്ചീന, ലംബ വരികൾ
ഇടതുകൈയുടെ തലയിൽ ഒരു തുടയിൽ പ്രോഗ് ചെയ്യുക. തുടയുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുക. വലതു കൈയിൽ ഇടത് ഭാരമുള്ള ഡംബെൽ പിടിക്കുക, കൈ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. ശരീരത്തിൽ ലംബമായി, ഭുജത്തെ ലെവിലേക്ക് ഉയർത്താനായി തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ (rhomboids) ഏർപ്പെടുത്തുക. ചുരുക്കത്തിൽ പിടിച്ചിട്ട് മുഷിരത്തേക്ക് തിരിക്കുക, അങ്ങനെ അത് ഒരു സാധാരണ (അല്ലെങ്കിൽ ലംബമായ) നിരയിലെന്നപോലെ ശരീരത്തിനു അടുത്താണ്. വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആയുധം കുറയ്ക്കുക (4 എണ്ണം താഴേക്ക്), 8 വശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കണം.
9 - വീണ്ടും സൂപ്പർസേറ്റ് - ഡംബെൽ റോയെ ഒളിപ്പിച്ച്
താഴത്തെ നിലയ്ക്ക് സമാന്തരമായി, ഇടതുവശത്ത് സമാന്തരമായി എത്തുന്നതിനുമുമ്പ് ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക, വക്കോട്ട് വയ്ക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു റോയിംഗ് ചലനത്തിൽ മുൾപ്പടർപ്പിനെ വലിച്ചിടുക. ഇടതുവശത്തെ കയ്യുറക്കി നിലനിർത്തുക, താഴെയുള്ള വലത്തോട്ട് താഴ്ത്തുക. കൈ പിൻവലിക്കാൻ ഇടത് കൈ പിൻവലിക്കാൻ ഇടത് കൈ മുറുകെപിടിക്കുക. 10 റിപ്പുകളിൽ ഓരോ കൈയിലും വരികൾ തമ്മിൽ ഒന്നൊന്നായി തുടരുക (ഒരു റിപ്പബ്ലിക്കിൽ വലത്തും ഇടതും കാണാം).
10 - തിരികെ സൂപ്പർസേറ്റ് - കുതിപ്പിന്റെ ഉയർന്ന നിര
പുറകുവട് സമാന്തരമായി, കൈയ്യുറകൾ ഇടതുവശത്ത് സമാന്തരമാവുന്നതുവരെ ഒരു കൈയ്യിൽ ഒരു ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ബാർബെൽ ഉയർത്തുക. നെഞ്ചിന്റെ ഭാരം വലിച്ചെടുക്കുന്നതിന് മുകളിലേയ്ക്ക് പതുക്കെ ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ വല വിടൽ നിറുത്തുക
സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തോടുകൂടിയ 1 മടങ്ങ് സൂപ്പർ സസെറ്റ് 1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക
11 - ഷോൾഡർ സൂപ്പർസെറ്റ് - ഹൈ പുൾ (ഓപ്ഷണൽ)
ഉയർന്ന പുൾ (ഓപ്ഷണൽ)
രണ്ട് കൈയിലും ഒരു ഇടത്തരം കെറ്റിൽബെൽ പിടിക്കുക, ഹീ-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ. താഴേക്ക് ഇറക്കുക, കൈകൾ നേരെയാക്കുക, മസ്തിഷ്കം വലഞ്ഞുകടിക്കുക, ശല്യം ചെയ്യുക. കൈകൾ ഉയർത്തി, കെറ്റിൽബെൽ വരച്ചുകൊണ്ട്, മുൾമുടി ഉയർത്തി തോളിൽനിന്ന് ഉയർത്തുക. ഭാരം ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് സൂക്ഷിക്കുക, ഭുജങ്ങളുടെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
12 - ഷോൾഡർ സൂപ്പർസെറ്റ് - നെഗറ്റീവ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
നെഗറ്റീവ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഭിത്തികളിൽ കയ്യടിക്കാൻ വലിയ ഭാരമുള്ള ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക, മുടിക്ക് മുന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. ഒരു കൗശലത്തിൽ, പുറകോട്ട് തിരസ്കരിക്കാതെ ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം അമർത്തുക. 4 കൌണ്ടുകള്ക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
13 - ഷോൾഡർ സൂപ്പർസെറ്റ് - ആർനോൾഡ് പ്രസ്സ് ആൾട്ടർനേറ്റ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഓൾട്ടാഷ് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ആർനോൾഡ് പ്രസ്സ്
ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള മുട്ടുകൾകൊണ്ട് ഇടത്തരം ഭാരമുള്ള തൂക്കമുള്ള ഇടുക, ഭാരം നെഞ്ചിൽ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ കൈകൾ തിരിക്കുന്നതോടെ ഭാരം വലിക്കുക. ആ സ്ഥാനം വയ്ക്കുക, വലത് ഭുജം കുറയ്ക്കുക. വലതു വോളിൽ അമർത്തി ഇടതുഭാഗത്തെ താഴ്ത്തുക. ഇടതു കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, കൈകൾ വീണ്ടും ആരംഭിക്കാൻ തുടങ്ങുക. 8 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
14 - ഷോൾഡർ സൂപ്പർസെറ്റ് - നേരായ വരി
ഇടത്തരം ഭാരമുള്ള ഭാരം കൈയ്യിൽ വെയ്ക്കുക, മിഡ് നെഞ്ച് വരെ ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുക. മുൾപടർപ്പിനൊപ്പം മുന്പും തോളും ഫോക്കസ് ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
സെറ്റുകളിൽ നിന്ന് 30-60 സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്ന ഷോൾഡർ സൂപ്പർസെറ്റ് 1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക
15 - ബൈസ്സപ്സ് സൂപ്പർസെറ്റ് - പവർ സ്ക്വാട്ടിനൊപ്പം ഹാമർ ചുരുൾ
പവർ സ്ക്വാട്ടിനൊപ്പം ഹാമർ ചുരുൾ
രണ്ടു കയ്യും ശക്തമായ ഭാരം വഹിക്കുക. തൂക്കിയിട്ടാൽ നിങ്ങൾ അൽപം വേഗത്തിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്ര വേഗം പറിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ഒരു ചുറ്റികയിലേക്ക് കയറാൻ തൂക്കമുള്ള ഊർജ്ജത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
16 - ബൈസ്സപ്സ് സൂപ്പർസെറ്റ് - നെഗറ്റീവ് ബാർബെൽ കുറുക്കുവഴികൾ
നെഗറ്റീവ് ബാർബ് കലോളുകൾ
ഇടുപ്പിന്റെ പുറത്ത് വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ഇടത്തരം കട്ടിയുള്ള ബാർബെൽ പിടിക്കുക. ഭാരം ഒരു കൗളിന്റെ ചുരുളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. 4 കൌണ്ടുകള്ക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കുക. 12 reps.bird, വലത്, ഇടത് ആയുധങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക).
17 - ബൈസെപ്സ് സൂപ്പർസെറ്റ് - ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് ഡംബെൽ കുറുക്കു കൾ
കനത്ത ഭാരം വെക്കുക, കൈയ്യിൽ നിൽക്കുക. ഭാരം വലിച്ചു വളയ്ക്കുക, ഭാരം തൂക്കിയിടുക. താഴേക്ക് താഴ്ത്തി ഇടതു കൈ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾക്കു് ഇതര വശങ്ങൾ തുടരുക
സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള 30-60 സെക്കൻഡ് റെസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് Biceps Superset 1-2 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
18 - ട്രൈസ്പ്സ് സൂപ്പർസെറ്റ് - ട്രൈസ്പ് പുഷ്പ്പസ്
പന്ത് നുണക്ക്, മധ്യത്തോടെ മുകളിലെ തുടയിലായി കിടക്കുന്നു. വലത് വശത്തെ കൈകൾ വൃത്തിയാക്കി നെഞ്ചിന്റെ ചുവട്ടിൽ വയ്ക്കുക. മുൾച്ചെടികൾ വളർത്തുക, ശരീരത്തിന് അടുത്തുള്ളവ സൂക്ഷിക്കുക, കാഴ്ചയിൽ കാണുന്ന ചലനങ്ങളിൽ താഴെയായി താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ (താഴത്തെ മുടിയിൽ കയറരുത്). ആരംഭിക്കാൻ വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക, 15 ആവർത്തിക്കുക.
19 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് സൂപ്പർസെറ്റ് - ക്ലോസ്-ഗ്രാപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്
ഒരു ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, തോളിൽ വീതികുറഞ്ഞ കൈകളാൽ ഒരു കനത്ത ബാർബെൾ പിടിക്കുക. മുൾച്ചെടികൾ വളർത്തുക, ശരീരത്തോട് ചേർന്നുനിൽക്കുക, തൊട്ട് താഴെയായി താഴ്ത്തുക, തൊലിപ്പുറത്ത് ഒരു ഹോവർ വരെ എത്തിക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരത്തെ തുരങ്കം വെക്കുക 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
20 - ട്രൈസ്പ് സപേർസെറ്റ് - ട്രെയ്പ്പ് കിക്ക്ബാക്ക് ഉള്ള ഒരു കാലിൻറെ ബാലൻസ്
ട്രൈസ്പ് കിക്ക്ബാക്ക് ഉള്ള വൺ-കാൾഡ് ബാലൻസ്
വലതു കാൽവശത്ത് ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചു നിൽക്കുക, ഇരുവശത്തേയ്ക്കും ഇരുവശത്തേക്കും സമാന്തരമായി വരുക. ഭാരം വഹിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മുടിക്ക് അടുത്തായി വലത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക, കൈകൾ നേരെയുള്ള കൈകളിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി 12 കിക്ക്ബാക്കുകൾ ഈ നില നിലനിർത്തുക.
സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള 30-60 സെക്കൻഡ് റെസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് 1-1 തവണ ട്രൈപ്സ്പ് സൂപ്പർസെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക