വസന്തം ഇവിടെയുണ്ട്! ഉഷ്ണമേഖലാ കാലാവസ്ഥ ശീതകാലത്ത് തീർന്നിരിക്കുന്നു, ഔട്ട്ഡോക്ക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ ജനപ്രിയമാവുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാപ്പി കുളിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഓഫീസ് വിൻഡോയ്ക്ക് പുറത്തുള്ള പക്ഷികൾ നിങ്ങൾ കേൾക്കുന്നുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ബോസ് നിങ്ങളെ "നിങ്ങളോട് ചോദിക്കുന്ന ഒരു ഉപകാരം" കൂടെ നടക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അദ്ദേഹവും 5-ആമത്തെ ഓഫീസിലെ മറ്റ് ചിലരും ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അദ്ദേഹം ചോദിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ സ്വയം ഏറ്റെടുക്കുന്നതെന്തെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതിനുമുമ്പുതന്നെ, "ഉവ്വ്!" എന്ന അടിയന്തിരപ്രാധാന്യത്തോടെ മറുപടി പറയും. നിങ്ങൾ 5k ന്റെ സ്നേഹം എങ്ങനെ അവനെ പറയാൻ പോകുന്നു, നിങ്ങൾ കോളേജ് ട്രാക്ക് ടീമിൽ ആയിരുന്നു നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും തീയേറ്ററാണ് റണ്ണർ ആണ്. ഇതിനിടയിൽ, നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു കുഴപ്പമുണ്ടാക്കാൻ എന്ത് അച്ചാർ ആകാം അത്ഭുതപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു. അവസാന നിമിഷം നിങ്ങൾ ജുഗെറ്റ് ചെയ്തോ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിച്ചിരുന്നോ എന്നറിയാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ രണ്ട് ഇടതുവശത്തുള്ള ഷൂസ് ചെയ്യുന്നതിന്റെ അവസാനത്തെ ഓർമപോലും നിങ്ങൾക്കാവില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് അല്പം കുറവായിരുന്നു.
ഒരു പേടിയും ഇല്ല; നിങ്ങൾ കരുതിയ പോലെ 5K ഭീഷണി അല്ല! അഞ്ച് കിലോമീറ്ററുകൾക്ക് 3.1 മൈൽ മാത്രമേയുള്ളൂ, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ ദൂരം മുഴുവൻ നടന്നു കൊണ്ട് റേസ് മുഴുവൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് മുൻകൂർ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനവും ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും 6-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടികൾ എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുക വഴി നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോവസ്കുലർ എൻഡുറൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പതിവ് കുതിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള അവസരമായി 5k ഉപയോഗിക്കാം.
5K പരിശീലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീര മൊബൈൽ, സ്ഥിരതയുള്ള, പരിക്കേറ്റ ഇല്ലാതെ ദൂരം പൂർത്തിയാക്കാൻ മതിയായ ശേഷിയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി വേഗത കുറഞ്ഞതും വേഗത കുറഞ്ഞതുമായ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ അനാവശ്യമായ പൊട്ടൻ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അവസരം നൽകും.
നിങ്ങളുടെ 6 ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടിയിൽ 5 ദിവസം വ്യായാമം, രണ്ട് ദിവസം വിശ്രമം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് വ്യായാമ ദിനങ്ങൾ, നടത്തം, ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള ഇടവേളകളിൽ ഓടിക്കുന്ന നടപ്പാതകളുമായി സഹിഷ്ണുത കാണിക്കുന്നു. ബാക്കിയുള്ള രണ്ട് വ്യായാമ ദിനങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഊന്നൽ നല്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് അധിക ശ്രദ്ധ നൽകിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തം പരിക്ക് കുറയ്ക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. നടത്തം, ജോഗിംഗ്, ഓട്ടം തുടങ്ങിയവക്ക് പരിക്കേല്പിക്കാൻ വ്യായാമങ്ങളായ വ്യായാമങ്ങൾ, കോർ ട്രെയിനിംഗ്, ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ വളരെ സഹായകരമാണ്. അവശേഷിക്കുന്ന 2 ദിവസങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ പ്രതിഷ്ഠിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മനശാസ്ത്രപരവും നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ആഘാതത്തിൽനിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാനാകും.
നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് റൺ-വാക്ക് കോംബോകൾ. ഓടിക്കുന്നതും ഇരുണ്ട നടപ്പാതകളും ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് വിശാലമായ നടത്തം നല്ലതാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ നടത്തം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദൂരം നീങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ ദൂരം പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ദൂരം ഓടിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് അറിയാമെന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങൾ ശ്വസനത്തിനു പുറത്തായിരിക്കുകയും ഫിനിഷ് ലൈനിലേക്ക് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഊർജ്ജം ലഭിക്കില്ല.
നിങ്ങൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിശ്ശബ്ദരായിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഘട്ടത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്രാഫിക് വാക്കിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ 5k പരിശീലനം എളുപ്പത്തിൽ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ റൺ-കാൽ കോംബോ ഉപയോഗിച്ച് ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് വേനൽക്കാലത്ത് ചൂടാക്കി നടത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സെഷനിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ദൈർഘ്യമോ ദൂരത്തിൽ ഇടത്തോട്ടും നടക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഒരു മിനിറ്റ് നേടുന്നതിന് മതിയാകും. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും സഹിഷ്ണുതയും കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ ഇത് എളുപ്പമാക്കി, നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ വഴിയിൽ പരിക്കേൽക്കരുത്.
ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഓടി നടന്ന് 5 മിനിറ്റ് നടന്ന് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് കാലാവധിക്കായി ഈ കോംബോ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം സെഗ്മെൻറ് നിർത്തുന്ന കാര്യം ഉറപ്പാക്കുക. നടത്തം / റൺ കോംബോയിലെ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി അടുപ്പിനെത്തന്നെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ സമയം വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമശേഷിക്ക് ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ഫലപ്രദമായി പുരോഗമിക്കാനാവില്ല. സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ മുൻപിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക, അത് നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് തണുത്ത താഴ്ച്ചയുള്ള നടത്തം കൊണ്ട് അവസാനിപ്പിക്കുക. 5k ന് ഒരുങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ നടത്തുകയോ ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസമെങ്കിലും പൂർത്തിയാക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുക.
വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന അവിശ്വസനീയമായ കഴിവുള്ള ഒരു ഇ-മെയിൽ ഉണ്ട്. ഇത് ഒരു "സ്ട്രിഡ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. 20-30 സെക്കന്റ് ആക്സിലറേഷൻ ബർട്ടുകൾ നിങ്ങൾ ഒരു തമാശ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച്, പരമാവധി വേഗതയ്ക്ക് സമീപം പ്രവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു ജോജിലേക്ക് തിരിച്ചു പോകുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉണർത്തുകയും, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കുറഞ്ഞ പരിശ്രമങ്ങൾ ചെലുത്തുമ്പോൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ് ഈ പെട്ടെന്നുള്ള വിശ്രമം. നിങ്ങളുടെ ദൂരം കഴിഞ്ഞതിന് ശേഷമുള്ള ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ശാരീരികമായതിനാൽ കൂടുതൽ ഏതാനും ഘട്ടങ്ങൾ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന പ്രതിസന്ധിയുടെ പ്രവർത്തനമാണ് ഓട്ടം ആയതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരികാധ്വാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശക്തിയിൽ പരിശീലനം നൽകുകയെന്നത് പ്രധാനമാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ശ്വാസകോശം, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തിക്കാട്ടൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തന രീതികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില പ്രവർത്തന വ്യായാമങ്ങൾ. ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം പിൻഭാഗങ്ങളും ഡെലോയ്ഡ് ഫ്ളേകളും പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നതിനും മികച്ച പരിശീലനങ്ങളാണ്. പലകകൾ, സൈഡ് പ്ലോക്കുൾസ്, പുഷ്പങ്ങൾ, പാലങ്ങൾ, നാലു തറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന കോർ വ്യായാമങ്ങൾ കോർഡ് ബലം, സ്ഥിരത, ബലം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉയർന്ന ബാഹ്യ വ്യായാമത്തിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന വേദനയ്ക്കും വേദനയ്ക്കും നേരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ 5k പരിശീലന സമയത്ത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ പരിശ്രമിക്കുന്ന കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് യോജിച്ച വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ, നുറുക്കുകൾ, പിർമിഫോസിസ്, തോളുകൾ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യുക വഴി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ളവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ സക്രിയകൾ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം / നടത്തം സഹിതം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ ഇത് നീങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്. സാധാരണയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ കാലുകൾ, താഴത്തെ കാൽ, മുട്ടുകുത്തി, ഹിപ് എന്നിവയ്ക്കെതിരെയായിരിക്കും. സാധാരണ പരിക്കുകളിലൊന്ന് പാറ്റലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഇത് സാധാരണയായി റണ്ണർസ് മോനി എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് മുട്ടക്കോപ്പിനടിയിലുള്ള മുട്ടക്കോഴിയുടെ ചുവടുപിടിച്ചാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ദുർബലമായ ക്വാണ്ട്രൈപ്സ് കട്ടിയുള്ള ഹ്രസ്ക്രീനിൽ കൂടിച്ചേർന്ന മോശം ചലന പാറ്റേണുകളും പേശി അസമത്വങ്ങളും ഇതിന് ഇടയാക്കും. റണ്ണർസ് മോനെ പോലുള്ള അമിതമായ പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനായി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ തളർത്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കാനുള്ള സൌകര്യവും ശക്തി പരിശീലനവും വളരെ പ്രധാനമാണ്.
അവസാനമായി, വേദന അനുഭവിക്കുന്നതും വേദന അനുഭവിക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ 5k പരിശീലന കാലഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും രൂപം കൊള്ളുന്ന ലാക്റ്റിക് ആസിഡിൽ നിന്നും കഠിനമായി അനുഭവപ്പെടും. പേശികൾ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടാക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ശരി അല്ലെന്ന് പറയാനാകുകയും ചെയ്താൽ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുന്നതുവരെ ആ വേദന വഷളാക്കുന്നതെന്തും ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അവസാന കാര്യം, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ഉയരുന്ന സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ റണ്ണിംഗ് പോലുള്ള ഉയർന്ന ആഘാതം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു പരിക്ക് കൂടുതലായതാണ്.
എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ നിശബ്ദമായ കരച്ചിൽ കാരണം പരിക്കുകളാൽ വേദനയ്ക്കും വേദനയ്ക്കും ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. 5 ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമത്തിൽ 5 ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പരിശീലന പ്ലാനുമായി ചേർന്ന് 3 ദിവസങ്ങളിലുള്ള എൻഡുറൻസ് റൺ / വാക്ക് കോംബോകൾ, 2 ദിവസത്തെ ശക്തി, വഴക്കമുള്ള പരിശീലനം, 2 ദിവസത്തെ വിശ്രമം, ആകട്ടെ. നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥയായ 5 ആഴ്ച വരെ നീളുന്ന പരിശീലനസമയത്ത്, നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യാതെ മുഴുവൻ റേസും നടത്താൻ തയ്യാറാകും.
എഴുത്തുകാരനെക്കുറിച്ച് - Jay Cardiello ഒരു ഹെൽത്ത് സ്ട്രാറ്റജിസ്റ്റ്, സെലിബ്രിറ്റി പരിശീലകൻ, നം
ഡയറ്റ് പ്ലാൻ. ഫിറ്റ് നുറുങ്ങുകൾ, വാർത്തകൾ, പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കായി, Jcardio.com ൽ Jay ന്റെ വെബ്സൈറ്റ് പരിശോധിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
5 കെ റൺ: 7 ആഴ്ച പരിശീലന തുടക്ക പരിപാടികൾ. മായോ ക്ലിനിക്. വെബ്. 25 മാർച്ച് 2016.
അമേരിക്കൻ റണ്ണിംഗ് അസോസിയേഷൻ . അമേരിക്കൻ റണ്ണിംഗ് അസോസിയേഷൻ. വെബ്. 25 മാർച്ച് 2016.
പാറ്റലോഫെർമറൽ വേദന സിൻഡ്രോം. ഹെറ്റ്രിക്ക് മുഖ്യമന്ത്രി, ലീച്ച്റ്റി ഡി. ഓർത്തോ ഇൻഫോ, ഫെബ്രുവരി 2015. വെബ്. 25 മാർച്ച് 2016.
റണ്ണിംഗ്-നിർദ്ദിഷ്ട, സമയവൽക്കരിച്ച ശേഷിയുള്ള പരിശീലനം തീവ്രമായ എൻഡ്യൂറൻസ് ട്രെയിനിങ്ങിനിടെ Stride നീളം നഷ്ടപ്പെടുന്നു . എസ്റ്റീവ്-ലനാവോ ജെ, ഫ്ലെക് എസ്.ജെ, ലൂസിയ എ, റിയ എം.ആർ. യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ: പബ് മെഡ് , 22 Jul 2008. വെബ്. 25 മാർച്ച് 2016.
നടക്കരുത്, ഓടുക, ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ വഴി . അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ, മാർച്ച് 2014. വെബ്. 25 മാർച്ച് 2016.