സ്പിൻ ബൈക്ക് ക്രേസി മറ്റൊരു മങ്ങലല്ല. ഇൻഡോർ സൈക്ലിംഗ് പതിറ്റാണ്ടുകളോളം ഒരു പ്രിയപ്പെട്ട, ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട് ആയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. സ്റ്റോർറിനറി അല്ലെങ്കിൽ സ്പിൻ ബൈക്കുകൾ മികച്ച ഊർജ്ജം നേടാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വഴികളാണ്. കാരണം അത് താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട്, ഉയർന്ന തീവ്രത ഹൃദയാഘാതം, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
സ്റ്റേഷനറി ബൈക്കുകളുടെ തരങ്ങൾ
പല തരത്തിലുള്ള സ്റ്റേഷനറി ബൈക്കുകൾ ഉണ്ട്.
പരമ്പരാഗത നീളം വരുന്ന കൊമേഴ്സ്യൽ ബൈക്കുകൾ, സ്പിൻ ബൈക്കുകൾ, സ്ട്രീറ്റ് ബൈക്കുകൾ ഇൻഡോർ പരിശീലകനുമായി സ്ഥാപിച്ചിട്ടുണ്ട്, സ്റ്റേഡിയൻ പെഡലിംഗിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രീതികളാണ് ബൈക്കുകൾ. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ സവാരിയ്ക്കിടെ ശരിയായ സൈക്കിൾ സ്ഥാനം ലഭിക്കുന്നതിന് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഒരു വലിയ വർക്ക്ഔട്ടിനായി നിങ്ങളുടെ ബൈക്ക് എങ്ങനെ സജ്ജമാക്കാം
- ബൈക്ക് പൊസിഷൻ അവലോകനം
നിങ്ങളുടെ സാദ്ധ്യതയുള്ള നിലയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ pedaling കാര്യക്ഷമതയും മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യവും നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും. മിക്ക സ്റ്റേസേർട്ടറി ബൈക്കുകളും, handlebar, saddle ഉയരത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താം. സീറ്റ് മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ നീക്കുന്നതും സീറ്റ് ആംഗിൾ മാറ്റുന്നതുപോലും കൂടുതൽ കൃത്യമായ ക്രമീകരണങ്ങളിലേക്ക് ചിലർ അനുവദിക്കുന്നു. കൂടുതൽ കൃത്യമായ നിങ്ങൾ ഈ ക്രമീകരണങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു; നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖപ്പെടുത്തും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ സജ്ജീകരണം ലഭിക്കുന്നതിന് സമയം ചെലവഴിക്കുക ബുദ്ധി. - സാഡിൻ ആംഗിൾ ക്രമീകരിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ബൈക്ക് സീറ്റ് ആംഗിൻറെ അളവ് ശരീരഭാരം മുഴുവനായി പിന്തുണയ്ക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ സീറ്റിലിരുന്ന് അനുവദിക്കുകയും വേണം. വളരെയധികം മുകളിലുള്ള ചെരിശ്രി മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകും. വളരെയധികം താഴേക്ക് ചരിവുകൾ നീങ്ങുമ്പോൾ നീ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ, കൈകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവിടങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം.
- സീറ്റിന്റെ ഉയരം ക്രമീകരിക്കുക
സീറ്റ് ഉയരം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ബൈക്കിംഗു ഷൂകളും സവാരി ഷോർട്ട്സും ധരിക്കുകയും പെഡലുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കുതിഞരമ്പുകൾ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ പിന്നോട്ട് കുതിച്ചുകയറുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ താഴേക്കിറങ്ങണം. സീറ്റിലിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ റോക്ക് സൈഡ് ചെയ്താൽ അത് വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീലക്കല്ലിൽ മേലങ്കി നീക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെമേൽ പനമ്പുകൾ ഉണ്ടാകും, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് 5-10 ഡിഗ്രി വരെ നേരം. പൂർണ്ണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ട്യൂണുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസം പകരാൻ കഴിയും. ഇതേ പൊസിഷനിംഗ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ റെഗുബിൻറ് സൈക്കിളിന് ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു.
- സീറ്റ് ഫോർ ഫ്രണ്ട് / ഫിഷർ പോയിന്റ് ക്രമീകരിക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും (മുൻ / പിന്നിൽ സ്ഥാനം) ക്രമീകരിക്കാം. നിലത്തു സമാന്തരമായി പെഡലുകളിലും ക്രാങ്കിങ്ങിലും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ശരിയായ സ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ മുൻവശം മുട്ടുകുത്തുന്നത് (പ്രത്യേകിച്ച് patellar teson) പെഡൽ ആക്സിലിലൂടെ നേരിട്ട് ഇടുന്നു. - ഹാൻഡിൽബാറുകൾ ക്രമീകരിക്കുക
ഹാൻഡിൽബാറുകൾ വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, വളരെ താഴ്ന്നതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ അകലെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്ത്, തോളിൽ, പുറം, കൈകൾ വേദനയുണ്ടാകാം. ശരിയായ സംവിധാനങ്ങൾ ഹാൻഡി ബാരുകളിലെ എല്ലാ സ്ഥാനങ്ങളും സുഗമമായി ഉപയോഗിക്കാനും സവാരി ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ വളർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കൈയക്ഷരത്തിന്റെ പൊതുവായ ചട്ടപ്രകാരം ഹാൻഡിൽബാറുകൾ മുൻ ചക്രത്തിലെ അച്ചുതണ്ടിയുണ്ടാകരുത്. എന്നിരുന്നാലും ഇത് കഠിനവും വിദൂരവുമായ ഭരണമല്ല. ഹാൻഡിൽബാറുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് കഴുത്ത് കുറയ്ക്കും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും. ഹാൻഡിൽബാർ വീതിയോ ഉയരം മാറ്റുന്നതോ പോലുള്ള മറ്റ് വിപുലമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ട്. - പെഡൽ ക്ലിപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രിപ്പുകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ
മിക്ക സ്റ്റേഡിയൻ ബൈക്കുകളുമുണ്ട് പെഡലുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലകൊള്ളുന്ന സ്ട്രിപ്പുകൾ. സൈക്കിളിക്കാർ സൈക്ലിംഗ് ഷൂസും പെലലുകളിൽ സുരക്ഷിതമായി ഫിറ്റ് ചെയ്യാൻ "ക്ലിപ്പ്" ചെയ്യാനും അനുവദിക്കുന്ന ക്ലിപ്പ് ഇൻ പെഡലുകളുണ്ട്. പെഡലുകളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന കാലുകളുള്ളതിനാൽ പാദങ്ങളുടെ മുകളിലേക്ക് താഴേക്ക് വലിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും. ഇത് മിനുസമാർന്നതും കാര്യക്ഷമവുമായ പെഡൽ സ്ട്രോക്ക് സൃഷ്ടിക്കുന്ന വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളിൽ പെടും.
- നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിന് മുൻപായി വേവിക്കുക
കൃത്യമായ ഊഷ്മാവുകൾക്ക് പേശി പ്രതിരോധം കുറയുകയും, പരിക്കേറ്റതിന്റെ കുറവ്, മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമത്തിന് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ തയാറെടുപ്പുകൾ കൂടുതലാണ്. - പ്രതിരോധം ക്രമീകരിക്കുക
നിങ്ങൾ സെറ്റ്-അപ്പ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത , പ്രതിരോധം, വേഗത എന്നിവ മാനേജ് ചെയ്യാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കുകൾ ഓഫർ ചെയ്യുന്ന നിരവധി പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നത് കുന്നുകളും ചെരിവുള്ളതുമാണ്, ഒപ്പം പ്രകാശം ചെറുത്തുനിൽപ്പുകളേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഹംഗ്രിംഗുകളും ഗ്ലോട്ടും കൂടുതൽ ആകർഷകമാക്കുന്നു. വളരെ ചെറിയ പതാക ചലനത്തോടെയുള്ള പെഡൽ, ഇരുചക്രവാഹനങ്ങൾ ഓർമ്മിപ്പിക്കുകയും പെഡലുകളിൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഒരു യാത്രയ്ക്കായി ഒതുക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി എങ്ങിനെ രൂപകല്പന ചെയ്യാം
സുരക്ഷിതമായ ഫലപ്രദമായ സൈക്ലിംഗ് വ്യായാമത്തിന് എങ്ങനെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമ ക്ലാസ്സിൽ ചേരുമോ എന്നത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമം, തീവ്രത, വ്യായാമം സെഷന്റെ ദൈർഘ്യം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാനം സജ്ജമാക്കും. കൂടുതൽ വ്യക്തതയ്ക്കായി, ഒരു പരിശീലകനോടൊപ്പം പരിചയപ്പെടാനും, നിങ്ങൾക്കായി മാത്രം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വ്യക്തിഗത വ്യായാമ നിർദേശവും പരിഗണിക്കുക. - ഒരു സുരക്ഷിത വർക്ക്ഔട്ട് ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സെഷനിൽ പരുക്കുകളില്ലാതിരിക്കാനും, രസകരമാക്കാനും നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ മികച്ച വ്യായാമത്തിന് പരിഹാരം കാണാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്.
സുരക്ഷിതമായ സ്പിൻ ബൈക്കിംഗ് നുറുങ്ങുകൾ
- മുട്ട് വേദന ഒഴിവാക്കുക
- വളരെ ഉയർന്ന ഒരു സീറ്റ് മുട്ടു മടക്കി വേദന നല്കാതിരിക്കാം.
- വളരെ കുറഞ്ഞതോ വളരെ വളരെ മുമ്പോ ആയ ഒരു സീറ്റ് മുട്ടുകുരിച്ച് മുന്നിൽ വേദന ഉണ്ടാകാം.
- പെഡലിലെ (അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായ cleat alignment) തെറ്റായ കാൽ നില നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നിന്നോ പുറത്തോ ഉള്ള വേദനയെ ബാധിക്കും.
- വ്യക്തിഗതഘടനയും മുത്തുവേദന മൂലവും ഉണ്ടാകാം. സീറ്റിന്റെ ഉയരം ഒരു വശത്ത് മാത്രം ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ ലെഗ് ദൈർഘ്യത്തിലെ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉള്ള സൈക്കിൾമാർക്ക് മുട്ടുകുട്ടി ഉണ്ടാകും. ഷൂ ഇൻസൈറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓർത്തോട്ടിക്ക് ഈ പ്രശ്നം തിരുത്താൻ സഹായിക്കും.
- മുട്ടുകുത്തിയതിന്റെ മറ്റൊരു കാരണം ഗിയർ വളരെ ഉയർന്നതാണ്. മിനിറ്റിന് 70 മുതൽ 100 വരെ സ്ട്രോക്കുകൾ വരെ വേഗത്തിൽ പെടലാകാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഗിയർ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- കഴുത്ത് വേദന മറ്റൊരു സാധാരണ സൈക്ലിംഗ് പരാതിയാണ്. സാധാരണയായി ബൈക്ക് ഓടിച്ചതിന്റെ ഫലമോ നീളം കുറവുള്ള ഹെയർബാരുകളോ ഉണ്ടാകും. നേർത്ത തൊട്ടിയും ഹിപ്പു ഫഌസർ പേശികളും കഴുത്ത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വളയുകയോ, കഴുത്തിലേക്ക് മാറ്റുകയോ, കഴുത്ത് ഞെരിഞ്ഞുകയറുകയോ ചെയ്യാം.
- മൃദുലവാക്ക് ഷൂ ധരിച്ചുകൊണ്ടാണ് വേദനയോ വിഷമയമോ ഉണ്ടാകുന്നത്. സൈക്കിളിംഗിന് രൂപകല്പന ചെയ്ത സ്പെഷ്യൽ ഷൂസ് ശക്തമായ തലവേദനകളാണ്. ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പാദരക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. കാൽ വേദനയും വളരെ ഉയർന്ന ഗിയറാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ഇത് കാൽവിരൽ പെഡൽ കൂടുന്നിടത്ത് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദത്തിലാകുന്നു.