സ്നോ സ്കീയിംഗ് നമ്മളിൽ പലരും ശീതകാല താപനിലയ്ക്കായി കാത്തുനിൽക്കുന്നില്ല. സ്കൈയിംഗ് മാത്രമല്ല രസകരമായത്, അതു മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വലിയ വ്യായാമമാണ്, സഹിഷ്ണുത, ബാലൻസ്, കോർ സ്ട്രീറ്റ് എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും വർഷത്തിൽ ഏതാനും മാസങ്ങൾ മാത്രമേ സ്കീയിങ് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, നിങ്ങൾ ആദ്യമായി ചരിവുകൾ അടിച്ചാൽ ശരീരത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
സ്കീയിങ്ങിൽ വളരെയധികം muscle ഗ്രൂപ്പുകളും, കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് മുതൽ കാതലശബ്ദം വരെയുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു, നേരത്തേ തന്നെ തീർന്നിരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുറിവേൽപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ശൈത്യകാലത്ത് നിങ്ങൾ സ്കീ ചരിഞ്ഞിലേയ്ക്ക് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയാറാക്കും. നിങ്ങളുടെ സ്കീ യാത്രകൾ രസകരവും സുരക്ഷിതവും പരിക്ക് സൌജന്യവുമാണ് സ്കീയിൻ സീസണിൽ മുൻകൈയെടുക്കേണ്ടത്.
വീക്കെൻഡ് വാരിയേഴ്സ്ക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
സ്കീയിംഗ് വളരെ രസകരമാണ്, വർഷത്തിലെ ചില സമയങ്ങളിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. അതും അപകടകരമാം വിധം. മഞ്ഞ് പൊഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് സ്കീയിംഗ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്നതിനാൽ കഠിനാധ്വാനത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എപ്പോഴും തയാറല്ല.
അതിനപ്പുറം, നമ്മളിൽ പലരും വർഷത്തിൽ ഏതാനും തവണ സ്കീ മാത്രം, അതിനാൽ നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ അതിനെ നിലനിർത്താനുള്ള മതിയായ സ്ഥിരത ഇല്ല.
മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ , അമിതമായ വേദനയും ദുരിതവും, നിങ്ങളുടെ യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരുക്കാനായി കുറച്ചു സമയമെടുക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഒരു പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരെണ്ണം ആരംഭിക്കുന്നതിന് വളരെ വൈകിയില്ല.
കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ സ്കീ അവധിക്കാലം ആസ്വദിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുന്നുവെന്നത് അറിയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സ്കീയിംഗിനു വേണ്ടി രൂപപ്പെടാൻ ചുവടെയുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു.
1. നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുക
വിലകൂടിയ ലിഫ്റ്റ് ടിക്കറ്റിന്റെ വിലയിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് പണം ലഭിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് വേണം . നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും സ്കീയിംഗിൽ ചരിവുകൾക്കും പദ്ധതികൾക്കും ഇടയിലാണ്, അവസാനമോ മാസം കഴിഞ്ഞതോ ആയതെങ്കിലും.
പലപ്പോഴും, ഉച്ചയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള സമയം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുന്നു, പരിക്കേറ്റതും അപകടങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നതും ഒരു പ്രധാന സമയമാണ്.
റണ്ണുകൾക്ക് ഇടയിലുള്ള ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നത് സഹായിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം സ്കൈ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
ദീർഘകാല സ്കീയിംഗിനു വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശരീരവും തയ്യാറാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ പ്രോഗ്രാം ഉൾപ്പെടുത്തണം:
- ഓരോ ആഴ്ചയും 3 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ കാർഡിയോയിൽ . സ്കൈയിംഗിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത്, ഓട്ടം, സ്റ്റെയർക്ലിമർ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ് , അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- 20 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്ന വിവിധതരം വൈകല്യങ്ങൾ .
- ഒരാഴ്ച നീണ്ട, സ്ക്വഗിംഗ് നീണ്ട ദിവസങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ശ്വാസകോശവും നിലനിറുത്തുന്നതിന് 60 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് .
സാമ്പിൾ സ്കൈയിംഗ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ
വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇടവേള പരിശീലനം ( Elliptical Interval Workout) 20-40 മിനിറ്റ്
വർക്ക്ഔട്ട് 2 : മീഡിയം പേസ് വ്യായാമം, 40 മിനിറ്റ് - കാർഡിയോ-മെഡ്ലി വർക്ക്ഔട്ട്
വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ചെറുതും തീവ്രവുമായ വർക്ക്ഔട്ട് , 20-30 മിനിറ്റ് - സ്പ്രിന്റ് ഇന്റർവെൽ വർക്ക്ഔട്ട്
വർക്ക്ഔട്ട് 4 : മീഡിയം പേസ് വർക്ക്ഔട്ട്, 45 മിനിറ്റ് - ബേസിക് എൻഡുറൻസ് വർക്ക്ഔട്ട്
വർക്ക്ഔട്ട് 5 : നീണ്ട, സാവധാന വ്യായാമം, 60+ മിനിറ്റ്
നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഈ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ ആദ്യം ഒരു വെല്ലുവിളിയായിരിക്കാം. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരനായ വർക്കൗട്ടുകളിൽ തുടങ്ങുന്നത് പരിഗണിക്കുകയും കൂടുതൽ സക്രിയമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി പതുക്കെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് ചരിവുകൾക്ക് മുൻപായി ധാരാളം സമയം തരും, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാനും ആസ്വദിക്കാനും കഴിയും.
2. നിങ്ങളുടെ ശക്തി വളർത്തുക
സ്കൈയിംഗ് ഇത്രയും വലിയൊരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പേശികളുമൊക്കെ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതാണ്.
എന്നിരുന്നാലും ചില പേശികൾ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശക്തി ശേഷി വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവയാണ്. സ്കീയിംഗ് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ക്വാഡ്രൈപ്സ്പ്സ് . സ്കീയിംഗിൻറെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ ക്വാഡ്സിന്റെ പേശികളാണ്. ഈ പേശികൾ നിങ്ങൾക്ക് സ്കീയിംഗിൽ സ്ഥാനമില്ല, അവ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സംരക്ഷണം നൽകുന്നു. ക്വാട്ടുകൾക്കുള്ള വലിയ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകളെയും ല്യൂഗുകളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു .
- ഹംഗ്രിംഗും ഗ്ലോട്ടും . സ്കൈയിംഗ് സ്കൈയിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരെയേറെ ആകർഷിക്കും - അർത്ഥം മുതൽ മുടിയിഴകളിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ദൃഢീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹംഗ്രിംഗും ഗ്ലോട്ടും ഉപയോഗിച്ച് ശക്തമായ ശക്തി ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹാമുകളും ഗ്ലൂട്ടും ഉപയോഗിച്ച് ഡെലിഫ്റ്റിസ്, ഒരു കാലിഡ് ഡെലിറ്റ്ഫ്റ്റുകൾ, ലോഡ് സ്ട്രെസ്, സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ, സ്നാക്സ് റോളുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ.
- ആന്തരികവും പുറം ഭാഗവും . നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക തുടകൾ നിങ്ങളുടെ രോമങ്ങൾ ഒന്നിച്ച് സൂക്ഷിക്കാൻ ഭ്രാന്തനെപ്പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പുറംതൊലിയിലെ നഖം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ, സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ, അകത്തെ തുടയിലെ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, ഉൾനാടൻ സ്കിഴ്സിസ്, സൈഡ് സ്ക്വറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്സ്, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയും പ്രവർത്തിക്കുക.
- പശുക്കളെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്കീയിംഗിനെപ്പോലെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കയറുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഒറ്റത്തവണ) നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വീഴാതിരിക്കില്ല (നിങ്ങളുടെ സ്കീ ബൂട്ട്സ് സഹായവും). കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തി കൊണ്ട് ഈ പേശി നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാം.
- അബ്സ് ആൻഡ് ബാക്ക് . നിങ്ങൾ ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട സ്ഥാനത്ത് ആയതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിടിക്കാൻ ഒരു മാളികയെപ്പോലെ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ അസ്തിത്വം സഹായം. പരസ്പരം നിങ്ങളുടെ ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പരന്ന പ്രതലത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്കോർ ഉപയോഗിച്ച് സ്കീ പോലെ നിങ്ങളുടെ ലറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. സൈക്കിൾ , വുഡ്കോപ്പുകൾ , ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ , ഡംബെൽ വരികൾ എന്നിവയുപയോഗിച്ച് ഈ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
- ആയുധങ്ങൾ . നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ സന്ധികൾ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ആയുധങ്ങൾ ധ്രുവങ്ങളുമായി ഇഴഞ്ഞുനീങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളോടൊപ്പം കൈകാലുകളും ചരങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കണം.
ഇത് ഒന്നിച്ച് ഇടുക
നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയക്കും ശക്തി പരിശീലനവും ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, അപ്പോൾ എങ്ങനെ അവയെല്ലാം തികഞ്ഞ വ്യായാമം പതിവായി നിലനിർത്തുന്നു?
ശരിക്കും പതിവ് പതിവ് ഇല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ശക്തി വ്യായാമങ്ങളിലും മൂന്നു കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ലെ ഫിറ്റ് ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ ട്രാക്കിൽ ആയിരിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാമ്പിൾ കാർഡിയോ ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായതാണ് ഈ മൊത്ത ബോഡി സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട് .
ഈ വ്യായാമം ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, സ്ഥിരത, മൊത്തത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അപകടത്തിൽ നിന്നും രക്ഷിക്കാൻ മറ്റൊരു വഴിയുമാണ് വഴക്കമുള്ളത്.
സാമ്പിൾ സ്കൈയിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് റൂട്ടിൻ
ദിവസം 1 : എലിപ്റ്റിക്കൽ ഇന്റർവേൽ വർക്ക്ഔട്ട്
ദിവസം 2 : ആകെ ബോഡി സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട്
ദിവസം 3 : സ്പ്രിന്റ് ഇന്റർവൽ വർക്ക്ഔട്ട്
ദിവസം 4 : വിശ്രമമോ യോഗയോ
ദിവസം 5 : ആകെ ബോഡി സ്കൈ വർക്ക്ഔട്ട്
ദിവസം 6: കാർഡിയോ-മെഡ്ലേ വർക്ക്ഔട്ട്
ദിവസം 7: ദീർഘവും വേഗതയും സഹിഷ്ണുത - വ്യായാമം, ജോഗിംഗ് മുതലായവ.
ഇത് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നതിന് ഒരു മാർഗമാണ്, തീർച്ചയായും, എല്ലാ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുതയും കാൻസറിംഗും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുന്നവ ആരംഭിക്കുക, ലക്ഷ്യം ഫോക്കസ് ചെയ്യുക - നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രവർത്തനത്തിനായി ശക്തമായിരിക്കാൻ.
നിങ്ങൾ സ്കീയിംഗിനു സാധ്യമായ ഏറ്റവും മികച്ച രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ ഈ വർഷം ചെയ്യുക. ബിൽഡ് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തമായി നിലനിർത്തുകയും സ്കീയിംഗ് കൂടുതൽ ദ്രാവകവും അനായാസവും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടം:
> ACE ഫിറ്റ് | ഫിറ്റ്നസ് വസ്തുതകൾ | സ്ളോപ്പുകളിൽ ഹിറ്റ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറെടുക്കൂ. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. അഴി
> ഹെബർട്ട്-ലോസയർ കെ, ഹോൽംബെർഗ് ഹൈസ്കൂൾ. റിക്രിയേഷണൽ ആല്പൈൻ സ്കീയിംഗ്, സ്നോബോർഡിംഗ് എന്നിവയ്ക്കെതിരായ വ്യായാമ-ബേസ്ഡ് ലീച്ച് പ്രിവൻഷൻ റെക്കമെന്റേഷൻ എന്തൊക്കെയാണ്? സ്പോർട്സ് മെഡ് . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.