ലെഗ് സ്ട്രാന്ഡും പവർ
ശക്തമായ കാലുകൾ, തുടയിലും ബട്ട് ലീൻ ശക്തമായ ഹിപ്പ് flexors ആൻഡ് ബട്ട് പേശികൾ സംയോജിപ്പിച്ച് പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് നല്ല നോക്കി ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ലക്ഷ്യം. കാലുകൾക്കും മയക്കുമരുന്നിനും മികച്ച സംയുക്തവും ഒറ്റപ്പെടലും വ്യായാമം ചെയ്യപ്പെടുന്ന 10 ഇനങ്ങൾ ഇതാ.
കുറ്റി സ്ക്വാറ്റ്
ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ ക്ലാസിക് ലെഗ് വികസന പരിശീലനങ്ങളാണ്. നെഞ്ചി തുടുത്ത് നെഞ്ചിനു മുന്നിൽ അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തിനു പിന്നിൽ കെണിയിൽ ഉപയോഗിച്ചിരിക്കുന്ന കുപ്പികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
മസ്തിഷ്കത്തിലെ വ്യതിയാനവും ചതുപ്പുനിലത്തിന്റെ ആഴവും വ്യത്യസ്ത മസിലുകൾക്ക് സാദ്ധ്യതയുണ്ട്.
പുറങ്കുപ്പായതൊഴിച്ച് ചെറുചൂടുണ്ടാക്കി തുടങ്ങുക, പതുക്കെ പരുവത്തിലാക്കുക , ച്യൂയിംഗിൽ പൊട്ടൽ ചലിപ്പിക്കുക . സ്ക്വാറ്റുകൾ ക്വാഡ്സ്, ഹ്രസ്റിംഗ്സ്, ബട്ട്, പശുക്കിടാവ് മുതലായവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകിക്കൊണ്ട് താഴ്ന്ന, താഴ്ന്ന ലെഗ് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ്
ഇത് അവരുടെ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ സഹിക്കാതായവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു സ്ക്വറ്റ് വ്യതിയാനമാണ് . നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഡംബല്ലുകളുടെ ലഭ്യതയാണ് സാധ്യതയുള്ള പരിമിത. വശങ്ങളിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ മുകളിലിരിക്കുക.
ഡംബെൽ ലഞ്ച്
ഒരു പടി മുന്നിൽ, dumbbell lunge ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് ലേക്കുള്ള മറ്റൊരു ഊന്നിപ്പറയുകയും, ബറ്റ് പേശികൾ (ഗ്ലൂട്ടിസ്) അധിക ഊന്നൽ നല്കുന്നു. ഓരോ ഭാഗത്തും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, ഓരോ കാലിനും മുന്നോട്ട് പോകുക. കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് മുട്ടുവരാൻ പാടുള്ളതല്ല ഇത് നല്ലൊരു ശീലമാണ്, എന്നാൽ പല ലെഗ് ലെംഗുകളും ഈ ഭേദഗതിയെ ബാധിക്കുന്നു.
ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
ക്ലാസിക്ക് മരണാന്തരമാകുമ്പോൾ മുനമ്പിൽ നിന്ന് ഒരു ബാർബെൽ ഉയർത്തി, പിന്നിലേക്ക് നേരേ വലിച്ചെറിയുകയാണ്. ഏറ്റവും മികച്ച സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഡൈപ്ലിഫ്റ്റ്. മസിലുകൾ അടങ്ങിയ പേശികൾ, മലദ്വാര , പേശി, പേശികൾ , കൈത്തണ്ട, കൈത്തണ്ട, കൈത്തണ്ട, കൈത്തണ്ട തുടങ്ങിയവ. നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന, നൂതന ശക്തി, കണ്ടീഷനിങ് പ്രോഗ്രാമുകളിലെ deadlift, വ്യത്യാസങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ലെഗ് പ്രസ്
ലെഗ് പ്രസ് മെഷീനിൽ നടത്തുന്നത് കാലിൽ അമർത്തിയാൽ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ലോഡ് ചെയ്യാൻ. താഴത്തെ പിൻഭാഗത്ത് അപകടമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ള ചിലയാളുകളെ വിമർശിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നല്ല ഫോം ശരിയായി ചെയ്തുകഴിഞ്ഞ് കാലിൽ അമർത്തുക പ്രയോജനകരമാകാം.
താഴെയുള്ള തട്ടിലുള്ള പിന്തുണ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ അത് താഴെയിറങ്ങുമ്പോൾ ഡെക്കിയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിക്കാതിരിക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ അമിത ഭാരങ്ങളെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തരുത്. 10-12 ആര്എംഎല് സ്റ്റിക്കി ചെയ്യുക.
കുത്തുപാറ്റ കുതിരവട്ടം
ബാർബെൽ ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് മറ്റൊരു പ്രയോജനപ്രദമായ സ്ക്വറ്റ് വ്യതിയാനമാണ് , പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ചെയ്യാത്തവയല്ല, അല്ലെങ്കിൽ അപ്പർ-ബോഡി തൂക്കങ്ങൾ സഹിക്കാനാകില്ല. ആധുനിക യുഗത്തിൽ ഇത് വളരെ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നില്ല, എന്നാൽ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഇത് ഒരു കോമ്പിനേഷൻ സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് പോലെയാണ്.
തറയിൽ പുറകിൽ പുറകിൽ ഒരു ബാർബെൽ സ്ഥാപിക്കുക. നേരെ താഴോട്ട് പൊട്ടിക്കുക, ബാർബെൽ പിടിക്കുക. പുറകിൽ നിന്ന് ബാർബെൽ ഉയർത്തുക. ഇത് ശബ്ദമുള്ളത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. ഹംഗിരിംഗും ബട്ടും ഈ ഒരു നല്ല വ്യായാമത്തിന് ലഭിക്കും.
പാലം
തറയിൽ നിന്ന് അഭിമുഖീകരിക്കത്തക്ക നിലയിൽ, ഒപ്പം മുൻവശത്ത് നിലം പരന്ന നിലയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, പുറകിൽ നിന്ന് വന്ന് പിഴുതുമാറ്റുക. അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ചാരവും കാലുകളും അടിയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നു. ഈ സ്ഥാനം 30 സെക്കൻഡിനു പിടിക്കുക. ആവർത്തിച്ച്. പാലങ്ങൾ hamstrings ആൻഡ് ബട്ട് വലിയ strengtheners ആകുന്നു.
ലെഗ് വിപുലീകരണം
ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ യന്ത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു. സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത സാധ്യതയുള്ള ഗുരുതരമായ അഭിപ്രായം സ്വീകരിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, നിലവിലുണ്ടായിരുന്ന മുതുകാലി സംഭോഗത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ, തീവ്രമായ ലോഡ് നൽകുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ ലെഗ് വിപുലീകരണം വ്യായാമത്തിന് സഹായകമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് പുനരധിവാസത്തിൽ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തണം.
ലെഗ് കർൾ
ഒരു ജിം മെഷീനിൽ മറ്റൊരു വ്യായാമം , ലെഗ് ചുരുൾ ഹംസ്റ്റുകൾ അടിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ രണ്ടു കാലുകൾക്കും ഒരേ സമയം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു കാലിന് വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്ന സ്റ്റാൻഡേർഡ് മഷിയും വൃത്തിയാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ബെഞ്ച് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാം.
ഇരിപ്പിടത്ത് അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക
ഒരു കാളക്കുട്ടിയെ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ജിം മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ കുമ്പിൻറെ കാൽക്കുല പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറയുക.
ഒന്നുകിൽ വഴി, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾ - gastrocnemius ആൻഡ് soleus ഹിറ്റ്. കാൽമുട്ടിനൊപ്പം ഇരുവശത്തുണ്ടാക്കുന്ന പേശികളുമൊക്കെ , ഇരിക്കുന്നതും, നിൽക്കുന്നതും, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് തൊട്ടടുത്തും, കാൽമുട്ടിനു പൂട്ടും, ജിസ്ട്രോക്നിമോസിനെ സജീവമാക്കുന്നു.