1 - ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ക്വ മാഗ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഫിറ്റും സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുക
ക്രാവ് മാഗയിലെ ഉന്നത-സ്ത്രീകളുടെ ബ്ലാക്ക് ബെൽറ്റ് അധ്യാപകരിലൊരാളായ ജാരെറ്റ് ആർതർ, ഒരു വിയർത്തു ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ജീവൻ രക്ഷിക്കാനായി അവശ്യമായ നീക്കങ്ങൾ പങ്കുവെക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ സുരക്ഷയും കുടുംബത്തിൻറെ സുരക്ഷിതത്വവും അവിശ്വസനീയമാണ്. ഈ വികാരത്തെ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ യോജിക്കുമെങ്കിലും, നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രതിരോധ പരിശീലനം തേടാൻ സാധ്യതയില്ല. ഓരോ വർഷവും അടിസ്ഥാന സുരക്ഷാരീതികളിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന അമേരിക്കക്കാർ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നുണ്ട്, സീറ്റ് ബെൽറ്റുകൾ പൂട്ടിപ്പോകാതിരിക്കുന്നതിൽ നിന്നും, എന്നാൽ ശാരീരികമായി സ്വയം പ്രതിരോധിക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് പഠിക്കാൻ സമയമെടുക്കും.
സമയക്കുറവ്, ഭയാനകമായ സാഹചര്യങ്ങൾ അഭിസംബോധന ചെയ്യാനുള്ള ഭയം പോലും, ഈ മേൽനോട്ടത്തിന് കാരണമാവുന്നു, എന്നാൽ സ്വയംപര്യാപ്തമായ പ്രതിരോധ കഴിവുകൾ പഠിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രോത്സാഹജനകമാണ് ഒരു ബ്ലാക്ക് ബെൽറ്റ് പിന്തുടരുന്നതിന് 10 വർഷത്തെ പ്രതിബദ്ധത ഉണ്ടാക്കുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. പ്രായോഗിക പരിശീലനം എളുപ്പത്തിൽ ഏറ്റെടുക്കാം, താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ സമയം.
ക്രാഗ്രാ മാഗയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, ഇസ്രായേലി ആർമിയിലെ ഔദ്യോഗിക പ്രതിരോധ സംവിധാനമാണ് ഇത്. 1940 കളിൽ ഈ സിസ്റ്റം സൃഷ്ടിച്ചു, പഠിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, പഠിക്കാൻ എളുപ്പവും, നിലനിർത്താൻ എളുപ്പവുമാണ്. ഇത് ഒരു തന്ത്രപരമായ വ്യവസ്ഥയായി കണക്കാക്കാം, ഒരു ആയോധന കലയാണ്, ലോകത്തിലെ സ്വയം പ്രതിരോധത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സംവിധാനമായി ഇത് വ്യാപകമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ക്രാഗ്രാ മാഗ ടെക്നിക്കുകൾ ഡിഫൻഡറുടെ വലിപ്പം, ശക്തി, ലിംഗഭേദം, അത്ലറ്റിക് കഴിവ്, അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് നില എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രകൃതി പ്രകടനങ്ങളും പ്രതികരണങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നീക്കങ്ങൾ ആവർത്തനത്തോടുകൂടിയാണ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത്, ആത്യന്തികമായി പേശികളുടെ സ്മരണകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ നീക്കങ്ങൾ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദമുള്ള പരിതസ്ഥിതികളിൽ ചിലത് ഫലപ്രദമാണെന്നു തെളിയിക്കപ്പെട്ടു, അത്തരം പോരാട്ടങ്ങൾ, പരിശീലനത്തിൻറെ ഒരു അതിശയകരമായ പാർശ്വഫലമാണ് ഇത്, അത് ഒരുവൻ-ഒരു-തരത്തിലുള്ള മൊത്തം ശരീര വ്യായാമക്കുറവാണ് .
ഏറ്റവും സ്വയം പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തെപ്പോലെ, ഒരു ക്രെഡിക് മാഗ ടെക്നിക്കുകൾ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകളിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു, എന്നാൽ ഈ വീട്ടിലെ തുടക്കക്കാരനായ ക്രാവ് മാഗ വ്യായാമത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. ആക്രമണകാരികളെ രക്ഷിക്കാൻ ചില അടിസ്ഥാന ഉപകരണങ്ങൾ നൽകാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു വിയർപ്പ് തകർക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുമ്പോൾ. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ പരിശീലിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഓരോ ചലനത്തിലും സുഖകരമായി യാത്ര ചെയ്യുക. ഓരോ ടെക്നിക്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്, രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് അവയെല്ലാം ചെയ്യുക. ആദ്യത്തെ റൗണ്ട് പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, ഒരു മിനിറ്റ് അവശേഷിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണം അളവിനെ ആശ്രയിച്ച് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് മറ്റൊരു രണ്ട് നാല് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
2 - വ്യായാമം 1: യുദ്ധം നിലയും പ്രസ്ഥാനവും
ഈ "ഭവ-അടിസ്ഥാന" നിലപാട് തുല്യതയും ശക്തമായ സ്ട്രൈക്കുകൾ എത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സോളിഡ് പ്ലാറ്റ്ഫോമും നൽകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം ഷോർട്ട് വീതിക്കൊപ്പം നിൽക്കുക. നിങ്ങൾ വലതു കൈയ്യനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ മുന്നോടിയായി ഒരു സ്വാഭാവിക ഘട്ടം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക (നിങ്ങൾ ഇടതു കൈവാക്ക് ആണെങ്കിൽ). നിങ്ങളുടെ പാദം സുന്ദരവും വിശാലവും മുന്പിൽ നിന്ന് പിന്നോട്ടോടടുത്ത്, വലതു നിന്ന് ഇടത്തേക്കുള്ളതായിരിക്കണം. കൈവിരലുകൾ മുമ്പോട്ട് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ വളച്ച് ചെറുതായി നിലത്തുവീണാൽ മതി. നിങ്ങളുടെ മുഖങ്ങളെ മുഖാമുഖം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ താടിയെത്തട്ടിൽ താമസിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അൽപം ചെറുതായി നിൽക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടമാണ്.
നിങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് നീങ്ങുമ്പോൾ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറിച്ചുകടന്ന് ഉറപ്പില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വേഗത്തിൽ നീങ്ങാൻ ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടോ ഇടത്തോട്ടോ ഇടത്തോട്ടോ അവയെ നിലനിർത്തണം.
മുന്നോട്ട് പോകാൻ, നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് പുഷ് ചെയ്ത്, നിങ്ങളുടെ ഫ്രണ്ട് ഫൂട്ടിലൂടെ മുന്നോട്ട് പോകൂ, തുടർന്ന് പിൻകാല കാൽവയ്പിലേക്ക് തിരികെ നിൽക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ ഘട്ടം. ആദ്യം ബാക്ക് ഫുതുമൊത്ത് പിന്നാമ്പുറത്തേക്കു പോകാൻ വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക. ഇപ്പോൾ ഇടത്തേയ്ക്ക് നീക്കുക, ആദ്യം ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് മുടക്കുക. ശരിയായി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, ആദ്യം വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക, എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല സന്തുലിത നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
3 - മുട്ടൽ സ്ട്രൈക്ക്
മുട്ടുകുത്തിയുടെ മുൻവശവുമായി ഒരു ബന്ധുവിന്റെ കണ്ണുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതിലൂടെ ഈ ക്രോസ്-സ്ട്രൈക്ക് സ്ട്രൈക്ക് കൈമാറും.
നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും പുറകുവശത്ത് മുട്ട് സമരം കൈവിടുകയും ചെയ്യുക (നിങ്ങൾ വലതു കൈവാണെങ്കിൽ വലത് കാൽ). നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ കുതിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് ഒരു നേർരേഖയിൽ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോവുക. മുട്ടി സമരം ആരംഭിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യുടെ ചുമലിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നു. ഉടൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കാലും വീണ്ടും പൊരുതാനുള്ള പോരാട്ടത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവരും.
4 - പാം ഹീൽ സ്ട്രൈക്ക്
നിങ്ങളുടെ ഈന്തപ്പനയുടെ കുപ്പായവുമായി (ഇടതുഭാഗം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലേക്ക് അടുപ്പമുള്ളത്) ഒരു ആക്രമണത്തിന്റെ മൂക്കിനു ബന്ധപ്പെടുന്നതിലൂടെ ഈ ഇടത്തരം സമരം അടിക്കപ്പെട്ടു.
നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടത്തിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ "jab" (വലതു കൈവാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിക്കുക) നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് ഒരു നേർരേഖയിൽ മുന്നോട്ട്. നിങ്ങളുടെ മുഖത്തോട് അടുക്കും നിങ്ങളുടെ സംരക്ഷണത്തിനുവേണ്ടിയുമായി നിങ്ങളുടെ നോൺ-പഞ്ച് കൈയും സൂക്ഷിക്കുക. പവർ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനായി ഒരേ സൈഡ് തോളും ഹിപ്സും തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ കൈ പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ ഉടൻ അത് നിങ്ങളുടെ മുഖത്തേക്ക് തിരികെ എടുക്കുക. ഇത് വീണ്ടും വീണ്ടും വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ "കുരിശ്" ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക (വലതു കൈവാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ ഉപയോഗിക്കുക), ശക്തിയും ഉത്തേജനവും ഉണ്ടാക്കാനായി വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ തോളും തിരിയും കറക്കുക. അധികാരത്തെ ഉളവാക്കാൻ ഈ സ്ട്രൈക്കുകൾ സ്ഫോടനാത്മകമാണ്.
ഒരു സ്ട്രൈക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈ പൂർണമായും നേരെയാക്കാൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. പൂർണ്ണ വിപുലീകരണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ മോഹിൽ ഒരു ചെറിയ വളയം ഉണ്ടായിരിക്കണം.
5 - മുന്നണി കിക്ക്
നിങ്ങളുടെ ഷിൻ ബോണുമായി ആക്രമണകാരിയുടെ പരുഷമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതിലൂടെ ഈ ദീർഘകാല സ്ട്രൈക്ക് വിതരണം ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ പൊരുതാൻ തുടങ്ങി, നിങ്ങൾ ഈ റിയർ ലെഗിലൂടെ (വലതു കാൽവാതിൽ വലതു കയ്യിൽ ആണെങ്കിൽ) കൈമാറും. ആദ്യം, നിങ്ങൾ മുട്ടി സമരത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി പോലെ മുട്ടുമുട്ടുക. മുക്ക് ഉയരം എത്തിയ ശേഷം, താഴത്തെ കാൽപ്പാടുകൾ വിരൽത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ട്യൂസ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഉടൻ തന്നെ പുറകിൽ നിന്നും പുറകിലേക്ക് പുറകിൽ നിന്നും പിൻവാങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ പോരാട്ടത്തിൽ നില കൊള്ളുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ ഒരു ലക്ഷ്യം അല്ലെങ്കിൽ പാഡ് കുതിർക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാകുമ്പൊഴും അധിക ഊർജ്ജം കൈവിടുകയില്ലെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.