സ്കൈയറുകൾക്കും സ്നോബോർഡറുകൾക്കുമായി ഇടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നില്ലെങ്കിൽ ഡൗൺഹിൽ സ്കീയിംഗും സ്നോബോർഡിംഗും ഗുരുതരമായതും ചെറുതുമായ പരിക്കുകളായി ഇടയാക്കാം. സ്കീയിറുകളും സ്നോബോർവർമാരും പലപ്പോഴും പ്രത്യേക കണ്ടീഷനിംഗും വ്യായാമവും ആവശ്യമായി വരുന്നതും കൂടുതൽ ക്ഷീണം തടയാൻ മാത്രമല്ല, ചരിവുകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
വിദഗ്ദ്ധരും വിദഗ്ധരും ചേർന്ന് സ്കിററിനും ബോർഡിനുമുള്ള ശക്തി, വഴക്കം, സഹിഷ്ണുത, വേദന എന്നിവയെ അത്യാവശ്യമാണ്.
മിക്ക സ്കീമറുകളും മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം ചരിവുകളിൽ തിരിച്ചെത്തുന്നു. ചില കായികതാരങ്ങൾ ഓഫ് സീസണിൽ മറ്റ് കളികളിൽ പങ്കെടുക്കുമ്പോൾ, വാരാന്ത്യ പോരാളികളാണ് പലരും. നിങ്ങളുടെ കായിക ആവശ്യങ്ങൾക്കായി തയാറെടുക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം സ്കയർ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ വേദനയോ വേദനയോ ഗുരുതരമായ പരിക്കോ ഉപയോഗിച്ച് പറക്കാൻ കഴിയും.
സ്കീയിംഗ്, ബോർഡിംഗ് എന്നിവയ്ക്ക് കരുത്തുറ്റ, സഹിഷ്ണുത, വേഗത, ബാലൻസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള സാങ്കേതിക ശാരീരിക കഴിവുകളുണ്ട്.
മസ്കുലർ ശക്തി
അനാവശ്യമായ ഭൂപ്രകൃതിയിൽ വേഗത്തിൽ വേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുമ്പോൾ, മസ്കുലർ ശക്തി നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനുള്ള ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികൾക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് കോർ, സ്കീയിംഗിനുപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു വലിയ ശക്തി വ്യായാമം ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് ആണ്. രണ്ടാമത്തെ വലിയ ശക്തി വ്യായാമം ഒരു ഭാരമുള്ള ക്വാഡ്രപ്സ് സ്ക്വാറ്റ് ആണ്.
ഇതും കാണുക: സ്കൈയിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടിനായി തയ്യാറെടുക്കുക
സ്ഫോടക ശക്തി
വേഗത, ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വേഗത, വേഗത്തിൽ പരിശീലനം തുടങ്ങിയവയിൽ ശക്തി പരിശീലനം സാധ്യമാകുമ്പോൾ ഊർജ്ജം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുകയും വിദഗ്ധ തലത്തിൽ സ്കയർ വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:
തൂവാലകൾക്കു വേണ്ടി കണ്ടീഷനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിൽ പതിവ് വ്യായാമ പദ്ധതികളിലുപയോഗിക്കുന്ന സ്ഫോടകവസ്തു തരം ആയിട്ടാണ് Plyometrics സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. സ്കിറ്റിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയുടെ കൂട്ടുകെട്ടിന് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള സ്കീയിംഗിനു വേണ്ട ഗുണമേന്മയുള്ള ലെഗ്, ഹിപ് ശേഷി എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതാണ്.
ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സിൽ (12 ഇഞ്ചിൽ) നിൽക്കുന്ന ഒരു നല്ല വ്യായാമം, ഇറങ്ങി താഴേക്കിട്ട് ഉടനടി ബാക്കപ്പ് എടുക്കുക. ഈ സമയത്ത് 10-30 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക, വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. വിദഗ്ദ്ധർ ഒരു ലെഗ് ജമ്പ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്.
സൌകര്യം
സ്കൈയറുകളോടും ബോർട്ടറുകളോടുമുള്ള മികച്ച നീരുവുകൾ താഴത്തെ ചുവരുകളിലും സ്നോബോർഡറുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു വലിയ കോർ സ്ട്രെച്ച് ഒരു കാമ്പ് വളച്ചൊടിക്കലാണ്. നിന്റെ മുട്ടുകുത്തുകളോടു ചേർന്നു നിൽക്കൂ, നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ മുന്നിൽ വന്നിരിക്കുന്നു. ഒരു തോളിൽ നോക്കി സാവധാനത്തിൽ നോക്കിയാൽ പുറകിലെയും പാർശ്വങ്ങളിലും നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല വിസ്താരം അനുഭവിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ പിന്തുടരട്ടെ. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറ്റൊരു ദിശയിൽ ആവർത്തിക്കുക. ഹംസ്റ്ററിംഗും ക്വാഡ്രൈപ്സ്സ് വിസ്തൃതങ്ങളും സ്കയർ ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഉത്തമം.
സഹിഷ്ണുത
ഹൃദ്രോഗം സഹിഷ്ണുത നല്ല പരിശീലനപദ്ധതികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: റോഡ്, പർവ്വതം അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിംഗ് . ഇത് ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം എന്നിവ സൃഷ്ടിക്കുകയും സ്കീയിംഗിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ലെഗ് പേശികളിൽ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള സ്പിന്നിനോടൊപ്പം, 30 സെക്കൻറിനുള്ളിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത ശ്രമങ്ങൾ (സ്പ്രിന്റ്) ചേർക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് സ്പിൻ ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ച് 2-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 5 മിനിറ്റ് താഴേക്ക് കൂളുക, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല വ്യായാമം ഉണ്ട് .
സാങ്കേതിക കഴിവുകളും
സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ പരിശീലകനിൽ നിന്നുള്ള പാഠങ്ങളോടെ സാങ്കേതിക വൈദഗ്ധ്യം ആരംഭിക്കുന്നു.
ബാലൻസ് ട്രെയിനിംഗ്
ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നതിൽ ഒരു കാൽഗേറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസ് ബോർഡുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാം.
കൂടാതെ, ടോപ്പ് ബാലൻസ് ട്രെയ്നിങ് പ്രോഡക്റ്റ്സ് കാണുക .
വ്യായാമം വ്യായാമം
സൈഡ് രസകരമായ വശത്തെ മെച്ചപ്പെടാൻ എളുപ്പത്തിൽ സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് നിലപാട് വേഗത്തിൽ സൈഡ്-ടു-സൈഡ് ഘട്ടം (സ്ക്വാറ്റ് നിലനിർത്താൻ). നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനനുസരിച്ച്, പുറം വശത്ത് നിന്ന് അകത്ത് നിന്ന് അകലം പാലിക്കുക, ശരീരഭാരത്തിന്റെ പുറംഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗം / അരികിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഫോക്കസ് ചെയ്യുക. 30 സെക്കന്റ് നടത്താൻ, വിശ്രമിക്കുകയും നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
പിലൈമട്രിക് വ്യായാമം
ഊർജ്ജവും വേഗതയും പടുത്തുയർത്തുക, കോർഡിനേഷൻ, ആക്ടിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ധാരാളം ഫിറ്റ്നേറ്റ് വിദഗ്ദ്ധർ plyometric വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. തെറ്റായ വ്യക്തികൾ തെറ്റായി ചെയ്തതാണെങ്കിൽ plyometrics അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
എസിഎൽ ഇഞ്ചു പ്രിവൻഷൻ പരിശീലന പരിപാടി
ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർക്ക് വേണ്ടി ഈ എസിഎൽ പരിക്ക് പ്രതിരോധ പരിപാടി രൂപകൽപന ചെയ്യുമ്പോൾ, പരിശീലന രീതികൾ, തത്ത്വങ്ങൾ, ആശയങ്ങൾ എന്നിവ സ്കീയിംഗ്, സ്നോബോർഡിംഗ് വിദഗ്ദ്ധ മേഖലകളിൽ വളരെ സാദൃശ്യമുള്ളതാണ്. പരമ്പരാഗത സന്നാഹത്തിന് പകരം 15 മിനുട്ട് ട്രെയിനിങ് സെഷനാണ് ACL Injury Prevention Program. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള അത്ലറ്റുകളുടെ തന്ത്രങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കുന്നതാണ് പ്രോഗ്രാം ലക്ഷ്യം:
- അപകടകരമായ സ്ഥാനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
- വർദ്ധിക്കുന്ന വഴക്കം
- ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- പരിശീലനത്തിൽ plyometric വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ
- Proprioception വർദ്ധിപ്പിക്കുക
നിങ്ങൾ ചരിവുകളിലേയ്ക്ക് പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഈ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കാൻ പരിഗണിക്കൂ.