മഗ്നീഷ്യം ഉയർന്ന അളവിൽ ആരോഗ്യമുള്ള ആഹാരങ്ങൾ

1 - നിങ്ങളുടെ ശരീരം മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യമാണ്

മഗ്നീഷ്യം ഒരു പ്രധാന ധാതു ആണ് . മസിലുകൾ, നഴ്സിംഗ്, ഹൃദയത്തിന്റെ പേശികൾ, ഊർജ ഉൽപാദനം, ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം എന്നിവ. സമ്മർദപൂരിതമായ തൊഴിലുകളോ ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങലോ ഞങ്ങൾക്ക് നേരിടേണ്ടിവരുമ്പോൾ മഗ്നീഷ്യം രക്തസമ്മർദ്ദം, സ്ട്രെസ്സ് ലെവൽസ്, ഉറക്ക ഗുണനിലവാരം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു.

പുരുഷൻമാർ ദിവസം 400 മില്ലിഗ്രാം വേണമെങ്കിൽ സ്ത്രീക്ക് ദിവസം 300 മില്ലിഗ്രാം വേണമെങ്കിൽ മതിയാകും. പക്ഷേ, പഠനപ്രകാരം, ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുകയേക്കാൾ കുറവാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് മഗ്നീഷ്യം ഉപഭോഗവും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും വളഞ്ഞ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കൊണ്ട് മഗ്നീഷ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ മഗ്നീഷ്യത്തിന് കൂടുതൽ സ്വാഭാവികമായി നമ്മുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്താനായി സ്ലൈഡ്ഷോ വഴി ഫ്ലിപ്പ് ചെയ്യുക.

2 - അക്രോൺ സ്ക്വാഷ്

ഏകോൺ സ്ക്വാഷ് ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ എ ഉള്ളടക്കത്തിന് നല്ലതാണ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം മുതലായ ധാതുക്കളുടെ നല്ല സ്രോതമാണിത്. ഒരു കപ്പ് അക്രോൺ സ്ക്വാഷ് ക്യൂബസിൽ 88 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ട്.

3 - ബദാം

മഗ്നീഷ്യം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കളുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ് ബദാം. 23 ബദാമിൽ നിന്ന് ഒരു ഔൺസ് 77 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഉണ്ട്. ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകളും, വിറ്റാമിൻ ഇയും, ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാറ്റുടേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും നല്ല ഉറവിടമാണ്.

4 - ആർട്ടിചോകെസ്

കലോറിയും ആർട്ടികോക്കുകളും മഗ്നീഷ്യം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകാഹാര കുറവാണ്. ഒരു മീഡിയം ആർട്ടികോക്കിൽ 77 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യവും ധാരാളം ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകളും ഉണ്ട്.

5 - അവോക്കാഡോസ്

ഒലിവ് ഓയിൽ പോലെയുള്ള മോണോ സൗരതറ്റ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉത്പന്നമാണ് അവകാഡോകൾ. എന്നാൽ അവ പല വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നല്ല ഉറവിടമാണ്. 60 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം, ധാരാളം പൊട്ടാസ്യം, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫൈബർ എന്നിവയും ഒരു അവോക്കഡോയിൽ ഉണ്ട്.

6 - എന്വേഷിക്കുന്ന, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ

നിങ്ങൾ പുതിയ എന്വേഷിക്കുന്ന വാങ്ങുമ്പോഴാണ് ടോപ്പ് ഒഴിവാക്കുക. വൈറ്റമിൻ എ, സി, ഇരുമ്പ്, കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്തെടുക്കുന്ന പച്ചിലകൾ 100 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഉണ്ട്. ഒരു പാറ്റേണിൽ 20 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയ പാത്രങ്ങൾ ചീത്ത ഉറവിടമല്ല.

7 - കറുത്ത ബീൻസ്

ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് അവരുടെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന, എന്നാൽ അവർ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നിറഞ്ഞ chock മുൻപരിചയം. ഒരു കപ്പ് പാകം കറുത്ത ബീൻസ് 120 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, അനവധി ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയും ഉണ്ട്.

8 - ബ്രസീലിലെ നട്ടുകൾ

ബ്രസീലിലെ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ആറ് നാളുകളിലൊന്നിൽ 107 മില്ലിഗ്രാമുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സെല്ലുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ ആൻറി ഓക്സിഡൻറിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിരവധി സെലനിയമങ്ങളും ധാരാളം ഔഷധ സസ്യങ്ങളും കൊഴുപ്പുകളും ഉണ്ട്.

9 - ബ്രൗൺ റൈസ്

ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ ഒരു നല്ല സ്രോതസാണ് മട്ട അരി. ഇതിൽ 84 മില്ലിഗ്രാം ഒരു പാചകം അരിയാണ്. ഫൈബർ, സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും നല്ല ഉറവിടമാണ്.

10 - കശുവണ്ടി

മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ സമ്പന്നമായ കശുവണ്ടികളാണ് മറ്റൊരു നട്ട്. കശുവണ്ടിയുടെ ഒരു ഔൺസ് 83 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ കെ, നിരവധി ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

11 - ഇടമയ്

എഡാമമി യുവ സോയാബീനുകൾ ആണ് തൈരിൽ തയ്യാറാക്കുകയും സേവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവർ മഗ്നീഷ്യം നല്ല മറ്റ് സസ്യജാലങ്ങൾ ആണ്. ഒരു കപ്പ് എഡേമെയിൽ 99 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യവും ധാരാളം കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയും ഉണ്ട്.

12 - ലൈമ ബീൻസ്

ലൈമ ബീൻസ് മഗ്നീഷ്യം മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു രുചികരമായ ഉറവിടമാണ്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ലീമ ബീൻസ് 81 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഉണ്ട്. ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ, ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

13 - പീസ്

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ലിസ്റ്റിൽ പീസ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല. അത് നിങ്ങൾക്ക് അപമാനകരമാണ്, കാരണം അവ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. ഒരു കപ്പ് പാകംചെയ്ത പീസ്ക്ക് 62 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഉണ്ട്. ഇത് ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക്, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

14 - ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

ചർമത്തിന് ഒരു വലിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (വ്യാസം നാല് ഇഞ്ചിൽ) ഉള്ളത് 84 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ആണ്. ധാരാളം പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ട്, വിറ്റാമിൻ സി, വളരെ ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.

15 - മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ആരോഗ്യകരമായ രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കേണം. ഒരു ഔൺസ് മത്തങ്ങ വിത്ത് ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും 156 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

16 - ക്വൂണോ

Quinoa ഒരു മികച്ച പോഷക സമൃദ്ധമായി ധാന്യം മാത്രം. ഒരു കപ്പ് Quinoa 118 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം, ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ പോളൂൺ ആസൂറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുമുണ്ട്.

17 - ചീര

മഗ്നീഷ്യം ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ധാതുക്കളുടെയും ഘടികാരമാണ് ചീര. ഒരു കപ്പ് അരിശം 24 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഉണ്ട് - ഇത് ശരിയല്ല - എന്നാൽ അതിനൊപ്പം 157 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ഉണ്ട്. ചീര, കാത്സ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ എ, കെ എന്നിവ ധാരാളം ഉണ്ട്.

18 - സ്വിസ് ചൊവ്വ

മിക്ക ധാരാളമായ ധാതുക്കളിലും സ്വിസ് chard സമ്പന്നമാണ്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച സ്വിസ് chard ന് 150 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം, അതുപോലെ കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും ഉണ്ട്. ചാരൻ നാരുകളും വൈറ്റമിൻ സിയും നല്ല ഉറവിടമാണ്. വിറ്റാമിനുകൾ എ, കെ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒഫ് ഹെൽത്ത്, ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റ്സ്, "മെഗ്നീഷ്യം ഫാക്ട് ഷീറ്റ് ഹെൽത്ത് പ്രൊഫഷണൽസ്."}

_{യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ്, നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28.}