ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സ്കീയിംഗിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ് - കാലുകൾ, പിളർന്ന്, പുറം, ആയുധങ്ങൾ. ഇത് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, കോർ സ്ട്രീറ്റ് , സ്ഥിരത എന്നിവയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു - സ്കീയിംഗിൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന എല്ലാം. ഈ വ്യായാമം 2-3 ആഴ്ചകളോ ആഴ്ചകളോ ആഴ്ചകളോ വ്യായാമങ്ങളോ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വിവിധ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ , ഒരു വ്യായാമം , BOSU അല്ലെങ്കിൽ ചുവട്, ഒരു ഔഷധ ബോൾ , പ്രതിരോധ ബാൻഡ് .
സ്കൈ തയ്യാറാക്കൽ വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക
- വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ബാക്കിയുള്ളവ വളരെ ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുക
- ഒരു തണുത്ത തണുപ്പിനും ഇടയാക്കും
- ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു സെറ്റ് 15-30 സെക്കൻഡ് നടത്തുക
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്: ഓരോ വ്യായാമവും 1 (അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ) മിനുട്ടുകൾ 1-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
1 - ഫ്രണ്ട് സ്വീപ്പുമായുള്ള ബന്ധം
ഹിപ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ നിലകൊള്ളുക, ഒരു മെഡ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം സ്ക്വാറ്റ് (കാൽവിരലുകളുടെയും വില്ലുകളുടെയും കൈകാലുകളിലുമുളള കാൽമുട്ടുകൾ) തറയിൽ പന്ത് സ്പർശിക്കുക. ഭാരം കയറാൻ മുകളിലേക്ക് അമർത്തിപ്പിടിക്കാൻ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കുത്തിനിറക്കുക. ചലനം നിയന്ത്രിക്കുക.
2 - പുഷ്പങ്ങൾ / പാർശ്വകപ്പലുകൾ
Pushup പൊസിഷനിൽ (കാൽമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ), ഒരു പുഷ്പം നടത്തുക . നിങ്ങൾ കയറിയപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ കൈയിലേക്ക് ഭിന്നിക്കുക, വലതു കൈയെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് സൈഡ് പ്ലാങ്ങിലെത്തിക്കുക. മറ്റൊരു പുഷ്പത്തിനു വേണ്ടി ഭുജത്തിലേക്ക് വീണ്ടും കൈവിട്ട് താഴേക്കിറങ്ങുക.
3 - ബോൾ ഓൺ ലൂഞ്ച്
നിങ്ങളുടെ വലത് ഷിൻ പന്ത് (അല്ലെങ്കിൽ പടിപടിയായി) പുറകിലേക്ക് വലിച്ചെടുക്കുക, മുൻകാല മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, പതുക്കെ ഒരു ലഞ്ചിനു കുറയ്ക്കുക. പുറകോട്ട് കുതിർത്തുക, ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, മുട്ടുകുത്തുക എന്നിവ മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിൽ, കൈയ്യിൽ പിറകിലേക്ക് നീക്കുക, അത്രയും പതുക്കെയാക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഡംബെല്ലുകൾ ചേർക്കുക, എന്നാൽ ഇവ ഓപ്ഷണൽ ആണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവയൊന്നുമില്ലാതെ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
4 - നിരയിലുള്ള ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
തുടയുടെ മുന്നോടിയായി തൂക്കമുള്ള തൂണുകൾ കൊണ്ട് തൂക്കിയിടുക. നേരത്തേ പിറകിൽ നിന്ന് എപ്പിക്റ്റുക, മുടിയുടെ അറ്റം, ഭാരം കുറയ്ക്കണം (കാലുകൾക്ക് തൊട്ട് തൊട്ട് താഴ്ത്തുക) എന്നിവ. തറയിൽ സമാന്തരമായി സമാപിക്കുന്നത് വരെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുക, കൈകൾ തിരിക്കുക, അങ്ങനെ അവർ ഒരു സമാന്തരമാവുകയും ഒരു നിരയിൽ ഭാരം വലിക്കുകയും ചെയ്യും. എല്ലാ റിപ്പുകൾക്കും ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകളും വരികളും ഒന്നിടവിട്ടുകൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.
5 - സൈഡ് ലഞ്ചി ലേക്കുള്ള സൈഡ്
നെഞ്ച് വേരുകളുള്ള ഒരു ഭാരം കൈവശം വെയ്ക്കാൻ അടിവസ്ത്രങ്ങളോടെ നിൽക്കുക. വലതുവശത്തെ കഴുത്ത്, വലത് മുട്ടുകുത്തിക്കൽ (കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ കാൽമുട്ട് പതിച്ചാൽ) എന്നിവയും, എഡ്ജ് ഇടതുവശത്ത് ഇടവിടുകയും, മുഖം നിലത്തു തൊടുകയും ചെയ്യുക. തറയിൽ നിന്ന് തൊടുമ്പോൾ ഇടത് വശത്ത് ആരംഭിച്ച്, ഇടത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് വീണ്ടും അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുകയും വേഗത ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
6 - ബോസ്യു സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്
BOSU ബാലൻസ് ട്രെയിനിനു മുന്നിൽ നിൽക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന ബെഞ്ച്. മൃദുവായി മൃതദേഹം വയ്ക്കുക, ഇരുവശത്തേയ്ക്ക് ബോസോയുമൊത്ത് കുതിർക്കുക, മൃദു കാൽമുട്ട് കൊണ്ട് കുലുങ്ങി ഇറങ്ങുക. വേഗം തുടച്ച്, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക.
7 - ട്രൈസ്പ് കിക്ക്ബാക്ക് ഉള്ള ഒരു കാലിൻറെ ബാലൻസ്
വലതു കാൽവശത്ത് ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക് വലിച്ചു നിൽക്കുക, ഇരുവശത്തേയ്ക്കും ഇരുവശത്തേക്കും സമാന്തരമായി വരുക. ഭാരം വഹിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മുടിക്ക് അടുത്തായി വലത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ട് വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക, കൈകൾ നേരെയുള്ള കൈകളിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. എല്ലാ കിക്കബുക്കുകൾക്കും ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുകയും തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.
8 - സ്കൈ ജമ്പ്സ്
ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുക. മുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വലതുവശത്തേക്ക് ചാടുക - ലംബമായിരുന്നുകൊണ്ട് പർവതാരോഹണം തോന്നുക. മൃദു കാൽമുട്ട് കൊണ്ട് ഭൂമി ഉടനെ ഇടത് വശത്തേക്ക് ചാടുക. ആവർത്തിച്ച്.
9 - സീറ്റ് റോ
ഇരുവശങ്ങളിലുമുള്ള ബാൻഡുകളോടുകൂടിയ ഒരു മതിൽക്കെട്ടിന്മേൽ പണിയെടുക്കുക. പന്ത് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് അടിയിൽ ഉയർത്തുക, ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുക, രണ്ടു കൈകളേയും കൈകാര്യം ചെയ്യുക. മുറുക്കുന്നതിനിടയിലും കൈയ്യിലുമൊക്കെയായി, മുൾപടർപ്പുകൾ കുത്തിയിറക്കുക, മുൾപടർപ്പിന്റെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെറിയുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
10 - തിരികെ വിപുലീകരണം
നിന്റെ മുടിയുടെയും താഴത്തെ മണ്ണിൽ പന്ത് ഇറക്കുക. കൈവിരലുകളോ കൈകാലുകളോ തലയിൽ പിറകിൽ നിങ്ങളുടെ പല്ലിന്റെ നെഞ്ചിൽ ചലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ ഉയർത്തുക. താഴേക്ക് & ആവർത്തിക്കുക.
11 - ബോൾ റോൾഔട്ട്
പരസ്പരം സമാന്തരമായി പന്ത് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയർലെസ് ബട്ടൻ വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ മൂടുപടം കട്ടിയാകുക, പതുക്കെ തൊടുമ്പോൾ പതുക്കെ പതുക്കെ തുടയ്ക്കുക. ഫോം നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കൈകളും ഉദരങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം മടിക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നതുവരെ ചുരുങ്ങരുത്!