ഈ ലളിതമായ പരീക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത ഹോം പരിശോധിക്കാം
പുതിയ വ്യായാമ വേതന ആരംഭത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് നില പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഫിറ്റ്നസ് പരിശോധനകൾ. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും മുന്നോട്ടുപോകുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പതിപ്പിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടത് എങ്ങനെയെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ അവയ്ക്ക് കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലം വളരെ വിപുലമായതും ചെലവേറിയതുമായ വിലയിരുത്തൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വിഒ 2 മാക്സ് (ഒരു വ്യക്തിക്ക് തീവ്രമായ അല്ലെങ്കിൽ പരമാവധി വ്യായാമത്തിൽ വിനിയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഒക്സിജന്റെ പരമാവധി അളവ്) പഠിക്കാൻ സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തിനുള്ള ലാബിലേക്ക് പോകാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ LT (ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ്) , വ്യായാമം ശാരീരിക ക്ഷമത, എന്നാൽ ഭൂരിപക്ഷം ആളുകൾക്ക് ഇത് അനാവശ്യമാണ് (അത് താങ്ങാൻ കഴിയുമെങ്കിലും).
നിങ്ങൾ ഒരു വിശിഷ്ട അത്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ചില അടിസ്ഥാന അളവുകൾ ട്രാക്കുചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ഒരു ചെറിയ ഫിറ്റ്നസ് പരിശോധന നടത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അത് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ശീലമില്ല.
നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന നാല് ഫിറ്റ്നസ് പരിശോധനകൾ നോക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്, വീട്ടിലെത്തിച്ചേക്കാം.
ബിഎംഐ (ബോഡി മാസ് ഇന്ഡക്സ്) മെസീമന്മെന്റ്
ശരീരഭാരം, ഉയര്ന്ന അളവുകള് എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരം കണക്കാക്കുന്ന ഒരു ഫോര്മുലയാണ് BMI അല്ലെങ്കില് Body Mass Index . ബി.എം.ഐ കണക്കുകൂട്ടൽ ശരീരഘടനയുടെ ഒരു പരോക്ഷമായ അളവുകളാണെങ്കിലും, മിക്ക ആളുകളുടെയും ഭൗതിക ഘടനയും മികച്ച ഭാരം നിർദ്ദേശങ്ങളും താരതമ്യേന വളരെ വിശ്വസനീയമായ സൂചകമായിട്ടാണ് കാണപ്പെടുന്നത്.
ശരീരത്തിൻറെ ഘടനയുടെ അളവുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ശരീരഭാരം എത്രമാത്രം ഭാരക്കുറവുള്ളതാണെന്നും, എത്രമാത്രം കൊഴുപ്പ് എത്രമാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കും എന്നു വ്യക്തമല്ല. ഉദാഹരണമായി, ശരീരമുള്ള ഒരു ബിൽഡർ ആയതിനാൽ ശരീരത്തിൻറെ പേശികളുടെ കൂട്ടൽ BMI Measurement ഇത്തരം കേസുകളിൽ വിശ്വസനീയമായ സൂചകമല്ല - എന്നാൽ ശരാശരി വ്യക്തിക്ക് ഒരു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രോഗ്രാമിൽ പുരോഗതി ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ്.
കോർ സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് സ്റ്റബിലിറ്റി ടെസ്റ്റ്
കോർ ബെസ്റ്റ് സ്റ്റാബിളിറ്റി ടെസ്റ്റ് സ്പോർട്സ് കോച്ച് ബ്രയാൻ മക്കൻജിയുടേതാണ്. ടെസ്റ്റ് അതിന്റെ പേര് നൽകുന്ന കോർ സ്ട്രീറ്റിന്റെയും സ്ഥിരതയുടെയും പരിശോധന മാത്രമല്ല, അപ്പർ ബോഡി കരുത്ത് കൂടിയാണ്. പ്ലാങ്ക് പൊസിഷൻ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് ചിലപ്പോൾ പ്ലാങ്ക് ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് എന്ന് പറയാറുണ്ട്.
ഈ പരീക്ഷയുടെ ഒരു ഗുണമാണ് അതിന്റെ ഏകാഗ്രത, അതുപോലെ ഒറ്റപ്പെട്ട വയറുവേദനയെക്കാൾ കൂടുതൽ പേശികളെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നുവെന്നതാണ്. ഈ പരീക്ഷ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ കോർബറ്റില് നല്ല വായന നല്കും കൂടാതെ കാലക്രമത്തില് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പിന്തുടരാനായി ഉപയോഗിക്കാം.
നൂറിലധികം ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ആളുകൾക്ക് ഈ പരിശോധന പൂർണ്ണമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാത്തതിൽ അത്ഭുതപ്പെടുന്നു. അത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ. നിങ്ങൾക്ക് പരിശോധന പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, മോചിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കണം എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
പുഷ് അപ് ടെസ്റ്റ്
വളരെ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായതിനാൽ പുഷ്-അപ്പ് ടെസ്റ്റ് വളരെയധികം സമയമായിരിക്കുന്നു. മുകളിലെ ശരീരം വ്യായാമവും ശരീരത്തിൻറെ ശക്തിയും ഫിറ്റ്നസും അളക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അപ്പർ ബോഡി ശക്തി പരിശോധിക്കുകയും കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. അനേകം അത്ലറ്റുകളിലും അതുപോലെ കുട്ടികളിലോ ബാക്കപ്പിലോ എടുക്കുന്ന മാതാപിതാക്കൾക്കും അപ്പർ ബോഡി ശക്തി അനിവാര്യമാണ്, പലപ്പോഴും ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു നല്ല സൂചനയാണ്.
നിങ്ങൾ ടെസ്റ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനുമായുള്ള മാനദണ്ഡങ്ങളിലേക്കും ശുപാർശകളിലേക്കും നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യാം, ഒപ്പം ഓരോ രണ്ടോ മൂന്നോ മാസം കൂടുമ്പോൾ പരിശോധന നടത്തിക്കൊണ്ട് സ്വന്തം പുരോഗതി വിലയിരുത്തുക.
12 മിനിറ്റ് റൺ ടെസ്റ്റ്
എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസിന്റെ അളവിലും VO2 പരമാവധി കണക്കാക്കി നൽകാനും 1968 ൽ ഡോ. കെൻ കൂപ്പർ വികസിപ്പിച്ച 12 മിനിറ്റ് ടെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ "കൂപ്പർ ടെസ്റ്റ്" വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. ഈയിടെയുള്ള ടെസ്റ്റ് ഇപ്പോഴും ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ട്, എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതമായ മാർഗമാണ്.
വ്യക്തമായി, ഈ പരിശോധന റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി, ഒരു നന്നായി ചൂടുള്ള ശേഷം ചെയ്യണം. ഇത് ഒരു ട്രാക്കിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്തുന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ദൂരം കൃത്യമായി അളക്കാൻ കഴിയും (അല്ലെങ്കിൽ GPS ഉപയോഗിക്കാവുന്ന റോഡിൽ അല്ലെങ്കിൽ ട്രയൽ). നിങ്ങളുടെ VO2 മാക്സ് കണക്കാക്കാൻ 12 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഈ സൂത്രവാക്യങ്ങളിൽ ഒന്നിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഓടുന്ന ദൂരം പ്ലഗ് ചെയ്യുക.
- മൈലുകൾ: VO2 പരമാവധി = (35.97 x miles) - 11.29.
- കിലോമീറ്ററിൽ: VO2 പരമാവധി = (22.351 x കിലോമീറ്റർ) - 11.288
നിങ്ങളുടെ സംഖ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഒരേ ലിംഗത്തിലുള്ള ആളുകളുമൊത്തുള്ള ആളുകളുമായുള്ള ഹൃദയചികിത്സയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ഹോം ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റുകളിൽ ബോട്ട് ലൈൻ
മുകളിൽ നിന്നുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പരിശോധനകൾ നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെയും അയൽവാസികളുടെയും റോഡുകളുടെയും ട്രാക്കിന്റെയും സുഖസൗകര്യങ്ങളിൽ നിന്നും ചെയ്യാനാകും. കൂട്ടിച്ചേർത്തത്, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഫിറ്റ്നസ് പരിശോധനയ്ക്ക് ഒരു നല്ല ആശയം നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ എന്തൊക്കെ പ്രവർത്തിക്കണം എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ വ്യക്തിപരമായി നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് കോർ സ്ട്രീറ്റിനും സ്ഥിരതയ്ക്കും സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. Pushup ടെസ്റ്റിനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ ശക്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെയായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനൊത്താത്ത ഒരു 12 മിനിറ്റ് ടെസ്റ്റ് പരിശോധന നിങ്ങൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. 25 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ബി.എം.ഐ (നിങ്ങൾ ഒരു ബോഡി ബിൽഡർ ആണെങ്കിൽ) ഭക്ഷണത്തെയും വ്യായാമത്തെയും നോക്കേണ്ടതുണ്ടായിരിക്കാം. എല്ലാത്തിലുമുപരിയായി, പരീക്ഷണങ്ങൾ സാധ്യമാവുന്ന മികച്ച സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളെ നിലനിർത്താൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് വ്യവസ്ഥ ആരംഭിക്കുന്നതിനോ തുടരാനോ പ്രേരണയാകാം.
> ഉറവിടം:
> മക്ഡാർഡിൽ, വില്ല്യം ഡി. വ്യായാമം ഫിസിയോളജി. ലിപ്പൻകോട്ട് വില്യംസ് ആൻഡ് വിൽകൻസ്, 2014.