ഒരു മാരത്തോൺ പരിശീലനവും നടക്കും
ഒരു മാരത്തോൺ നടക്കുന്നത് പല നടക്കാരുടെയും ലക്ഷ്യം തന്നെയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല, മാരത്തൺ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന സമയപരിധിക്കുള്ള കാലാവധിയാകും. പലരും ഒരു ഓട്ടം / നടത്തം മാറ്റാനുള്ള മാർഗ്ഗം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, മറ്റുള്ളവർ മാരത്തണിൽ മാത്രം സഞ്ചരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഭാവിയിൽ മാരത്തൺ ഫിനിഷ് ലൈൻ ഉണ്ടോ? ഒരു മാരത്തൺ നടത്താൻ നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. അവർ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് സമർപ്പിക്കുകയും അവർക്ക് ഒൻപത് മാസത്തെ ലീഡ് സമയം തയാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ആളുകൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഒന്നാമത്, മാരത്തൺ ഗൗരവമായി വളരെ മോശമായ ദൂരമാണ്. 26.2 മൈലുകളോളം നീണ്ടുനില്ക്കുന്നത് ആറുമണിക്കൂർ എട്ട് മണിക്കൂറുകളോ അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ടതോ വേഗത്തിൽ നടക്കും. നിങ്ങൾ മാരത്തോൺ രീതിയായി പരിശീലിപ്പിക്കണം . നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ ദിനത്തിന് തയ്യാറാക്കാനും തന്ത്രങ്ങളുമായും നിങ്ങൾ ഒരുക്കേണ്ടതുണ്ട് . നിങ്ങൾ ഒരു പ്രതിബദ്ധത തയ്യാറാക്കാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനായി ഒരു വാട്ടർ-ഫ്രണ്ട്ലി മാരത്തൺ കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം.
മാരത്തോൺ നടത്തം പരിശീലനം
നിങ്ങൾ മാരത്തൺ തീയതി ക്രമീകരിക്കുകയും രജിസ്റ്റർ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ കഴിയും.
- മാരത്തോൺക്കുള്ള ഷൂസുകൾ : നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷ പരിശീലനത്തിലൂടെയും ഫിനിഷ് ലൈനിലൂടെയും നിർമിക്കാനുള്ള പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ക്ഷീണവും, ദീർഘദൂര പരിശീലനത്തിന്റെ ആഘാതം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഷുഷോയിംഗ് ആവശ്യമായി വരാം, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഷൂസ് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സ്റ്റോപ്പ് പരിശീലനത്തിലും റേവിലും ഉപയോഗിക്കാനായി ഷൂകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഷൂ സ്റ്റോർ ആയിരിക്കണം.
- ബേസ് മൈലേജ് : നിങ്ങൾ ഗൌരവമായ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ വേണ്ടത്ര നടക്കുന്നുണ്ടോ? ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ബേസ് മൈലേജ് നിർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു മണിക്കൂറോളം സുഖകരമായ വേഗത്തിൽ നടക്കണം. ആ സമയം മുതൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 10 ശതമാനം മൈലേജും ഒരു ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാലുദിവസമെങ്കിലും നടക്കും. നിങ്ങൾക്ക് 8 മൈൽ സുഖമായി നടക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഓരോ ആഴ്ചയും നീണ്ട ദൈർഘ്യം കൂടി നടക്കും.
- മാരത്തോൺ മൈലേജ്-ബിൽഡിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങൾ പതിവായി നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ സ്പീഡ്, എയറോബിക് ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഈ 19-ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കാം.
- നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിനു മുമ്പുള്ള മാസം : അവസാന മാസത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടത്തം, നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രങ്ങൾ, ജലാംശം, ഊർജ്ജം, പിന്നെ ടേപ്പർ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ നിങ്ങൾ ധരിക്കുന്ന രീതിയിൽ എന്തെങ്കിലും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ നടത്തും, നീണ്ട ഒരു നടപ്പാത മുഴുവൻ തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടാകും. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഫോടകവസ്തുക്കളെ തടയാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.
- നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിനു മുമ്പായി ടപ്പറിങ് : നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലനം നടന്നശേഷം മാരത്തണിന് രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ് വെട്ടിക്കളയണം. നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിവസം കഴിഞ്ഞ്, റേസ് ദിനത്തിൽ അതിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തിച്ചാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പുനസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനുമുൻപുള്ള ആഴ്ച : ഇത് ഏതാണ്ട് സമയത്തെ സമയമാണ്. ഒരു ആഴ്ച മുൻപ് നിങ്ങൾ മറ്റൊരു നഗരത്തിലെ ഒരു മാരത്തോണിൽ സഞ്ചരിക്കാം. നിങ്ങൾ ശരിയായത് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ജലാംശം നിലനിർത്തുക, ഓട്ടമത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ എല്ലാ ഗിയറും തയ്യാറാകുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം ഇവിടെ.
ഒരു മാരത്തോൺ നടക്കാനുള്ള തന്ത്രം
മൈൽ കൊണ്ട് വെക്കുന്നതിനുമപ്പുറം, നീണ്ട പരിശീലന പരിപാടികളിലും മാരത്തൺ കാലഘട്ടത്തിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വീക്ഷിക്കണം.
- മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിനുള്ള പോഷകാഹാരവും ജലദോഷവും: നിങ്ങൾ മണിക്കൂറുകളോളം മണിക്കൂറുകളോളം നടക്കുമ്പോൾ, ഊർജ്ജം, വെള്ളം, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് കുടിവെള്ളം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിന് എന്തിനുവേണ്ടിയും നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടപ്പിൽ ഹൈഡ്രൈഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് അറിയുക.
- നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിനു മുമ്പായി നിങ്ങൾ കാർബോൽഡ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ? മാരത്തണിനുമുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ ഉടൻ കയറ്റണമെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാവാം. പുതിയ ചിന്തയെ നിങ്ങൾ അതിജീവിക്കാൻ പാടില്ല എന്നതാണ്. ഓട്ടത്തിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ പുതിയതോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്തമോ ആയ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
- മാരത്തോണിനു വേണ്ടിയുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ : ദൂരം പോകാൻ നിങ്ങൾ എന്താണ് ധരിക്കുന്നത്? ദീർഘനേരം മുഴുവൻ സുഖമായി നീങ്ങാൻ കഴിയുന്നത് നിർണായകമായ ഒരു തീരുമാനമാണ്.
- ബോൾസ്റ്റുകളും ചെഫിയും : ദീർഘദൂര വാഹകരുടെ ഏറ്റവും വലിയ മണം ഇവയാണ്. വ്യത്യസ്തമായ തന്ത്രങ്ങൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉണങ്ങാനും ലൂപ്രിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, ഞാമ്പ്, നെഞ്ച് എന്നിവയിൽ വേദനാപരമായി തടയുന്നതിന് തടയുന്നതിന് നിങ്ങൾ ലൂബ്രിക്കൻറ്റ് ആവശ്യമാണ്.
- മാരത്തണിനുമുമ്പിൽ നീ വേദന നലകുന്നു ഇത് ഉചിതമാണോ എന്ന് അറിയുക.
- 10 ഏറ്റവും സാധാരണ മാരത്തൺ പരിക്കുകൾ : ഇവ നിങ്ങളെ തടയാൻ അനുവദിക്കരുത്. അവ തയ്യാറാക്കുകയും അവരെ എങ്ങനെ തടയാനെന്ന് പഠിക്കുകയും ചെയ്യുക.
റേസ് ഡേ കാലാവസ്ഥാ ആസൂത്രണം
കുറഞ്ഞത് രണ്ട് സീസണുകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ പരിശീലനം വ്യാപിപ്പിക്കും. തണുത്ത കാലാവസ്ഥയും ചൂടു കാറ്റിലും നിങ്ങൾ നടന്നു നീങ്ങുമ്പോഴും ഓട്ടത്തിനിടയിൽ അത് തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
എന്നാൽ ഇവയ്ക്കായി തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു:
- റെയിൻ മാരത്തൺസിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ : നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ക്ലാസുകളിൽ മഴയെ ഒഴിവാക്കിയിരിക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ റേസ് ദിനത്തിൽ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പിന് തയ്യാറാകില്ല. റേസ് ദിനം ആർദ്രമായിരിക്കുമ്പോഴാണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് അറിയുക. കോഴ്സിൽ മണിക്കൂറുകളോളം സുഖമായിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് തന്ത്രങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
- നൈറ്റ് മാരത്തൺസിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ: രാത്രിയിൽ ഓടിക്കാൻ രസകരമായിരിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ദൃശ്യപരതയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് റോഡ് അപകടങ്ങളെ കാണാനും പ്ലസ് മാറുന്ന താപം കാണാനും കഴിയും.
മാരത്തൺ റേസ് ദിനം
ഒരു പരിശീലന നടപ്പിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിട്ടാണ് മത്സരം. തന്ത്രത്തിനും വീണ്ടെടുപ്പിനും ആവശ്യമായ അവശ്യങ്ങൾ ഇതാ.
- മാരത്തൺ റേസ് ദിനം: പ്രീപ്, പോസിംഗ്, ഹൈഡ്രേഷൻ, എനർജി സ്നാക്സ്, പോട്ടിറ്റി സ്റ്റോപ്പുകൾ : ഇതാണ് ഗോ ടൈം, ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ റേസ് ദിനം വഴി എങ്ങനെയാണ് ഇത് ഉണ്ടാക്കുക.
- മാരത്തൺ റിക്കവറി : നിങ്ങളുടെ തലയിലെ മെഡൽ ഇട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ആരംഭിക്കുന്നു. അടുത്ത ദിവസത്തേക്കും ആഴ്ചയിലേക്കും നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കണം എന്നത് ഇതാ.
മാരത്തോൺ ശേഷം
നിങ്ങൾക്ക് മെഡൽ ലഭിച്ചു. ഇനിയെന്ത്? ആദ്യം, ആഘോഷിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക. അഹങ്കാരത്തോടെ നിങ്ങളുടെ മെഡലും റേസും ഷർട്ട് ധരിക്കുക. നിങ്ങൾ മാരത്തണോ സമുദായത്തിൽ ചേർന്നു. റണ്ണേഴ്സ് നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ആദരവ് നൽകും, അവരിൽ കുറച്ചുകൂടി ദൂരം പോയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരായിത്തീരുകയും ഏതാനും ദിവസങ്ങളായി വൈകാരികമായി കാണപ്പെടുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ പോസ്റ്റ്-ഓസ്ല ബ്ലൂസ് അനുഭവിച്ചേക്കാം. ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, ഇത് സാധാരണമാണ്. കടുപ്പിച്ചതിനുശേഷം കറുത്ത കൊളുത്തുകൾ അവസാനിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത മാരത്തണിൽ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യാം.