Pilates Mat വ്യായാമം: ഒരു ബോൾ റോളിംഗ്

ഒരു ബോൾ റോളും ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ്, സ്പിൻ ആന്റ് അൾട്ട് എബിക്ക് നല്ലതാണ്

ഒരു ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ് വ്യായാമം , ഒരു പന്ത് പോലെ കറങ്ങുക , മിക്കവാറും എല്ലായ്പ്പോഴും Pilates Mat ക്ലാസുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.

ചില ആളുകൾക്ക് ഒരു ഗുളിക പോലെ വലിച്ചെറിയാനും ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒട്ടും രസകരവുമില്ല. വളച്ചുകെട്ടില്ലാത്ത താഴ്ന്ന പിൻവശം നമുക്ക് വേണ്ടി, റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളിയാണ്, എങ്കിലും അവ വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് വിലമതിക്കുന്നു.

റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നട്ടെല്ലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ആഴത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതും ആന്തരിക പ്രവാഹത്തിന്റേയും ശരീരത്തിലെ ശ്വാസത്തിലൂടെയും നമ്മെ ട്യൂൺ ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്

പിന്തുണയ്ക്കുന്ന റോൾ ബാക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിന് ഉത്തമമായ ഒരു തയ്യാറെടുപ്പാണ്. നിങ്ങൾ മുമ്പ് റോലിംഗ് ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന റോൾ ബാക്ക് ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യപ്പെട്ടേക്കാം. നിങ്ങൾ വീണ്ടും അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന റോൾ ബാക്ക് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വശം പൂർണ്ണ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ:

• വ്യായാമം ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ റോൾ ചെയ്ത സ്ഥാനം സൂക്ഷിക്കുക.
• ഈ വ്യായാമനിയന്ത്രണം, ഒഴുകുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മേലധികാരിയെ പിന്നോക്കം വലിച്ചുകൊണ്ട് ആദിനെ നിരസിക്കരുത്! ഇതൊരു സാധാരണ തെറ്റ്.
• നിങ്ങൾ പാദത്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ ആണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഒരു ഹാർഡ് സ്റ്റോറിലുള്ള ഒരു മെലിഞ്ഞ പായ്ക്ക് നട്ടെല്ല് വേണ്ടി പാഡിംഗ് അല്ല. Pilates Mats നെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക .
• ഇതും മറ്റ് റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ നോക്കുക, റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ വായിക്കുക.

ഒരു പന്ത് പോലെ റോളിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. നിന്റെ പതാകയിൽ ഇരുന്ന് നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലകൾക്കു മീതേ കൈ തട്ടിയാൽ മാത്രം.
2. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വീതി ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനകൾ വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ നല്ല വക്രം ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല വെടിയരുത്; നിങ്ങളുടെ കഴു നീളമുള്ള കർവ് ഭാഗമാണ്. നിങ്ങൾ സി-കർവ് അവലോകനം ചെയ്യണം.

1. നിങ്ങളുടെ പാദത്തെ ചിതയിൽ നിന്ന് തുളച്ചു കളയുക, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നിൽ നിൽക്കൂ. അത്തി കാണുക ഇമേജ് ബോക്സിൽ 1.
2. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക: നീന്തുക, താഴേക്ക് വലിക്കുക നീ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. തോളിൽ മാത്രം റോൾ ചെയ്യുക. കഴുത്ത് ചുരുട്ടിക്കരുത്.
3. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. അത്തി കാണുക 2 ഇമേജ് ബോക്സിൽ.
4. വിഷമിക്കുക: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ വളച്ചൊടിക്കൽ ആഴത്തിൽ വയ്ക്കുക. നേരായ നേരത്തേക്ക് തിരിച്ചുപോകാൻ നിങ്ങളുടെ ആക്ഷേപഹാസ്യവും ഉദരങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.

5 മുതൽ 6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു ബോൾ റോളുകൾക്കായുള്ള FAQs

ഞാൻ വക്രതയുള്ളവനാണ്. എന്തുകൊണ്ട്?
നിങ്ങൾ വക്രത വളർത്തുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അണ്സീനർ ഒരു പരിധിവരെ പ്രവർത്തിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ മറ്റേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വശങ്ങളിലേക്ക് വലിച്ചിടുകയോ ചെയ്യാം. മധ്യഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇത് മെച്ചപ്പെടും.

ഞാൻ ഉരുട്ടിയില്ല, ഞാൻ ചാടിക്കുന്നു, അത് വേദനിപ്പിക്കുന്നു. ഞാൻ എന്ത് ചെയ്യണം?
ആദ്യം നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തരുത്. ചില പൈലറ്റ് അധ്യാപകർക്ക് ഇത് പ്രശ്നമുണ്ടെന്ന് ഞാൻ കണ്ടിട്ടുണ്ട് (വീഡിയോകളിൽ ബമ്പർ / തുമ്പിൽ കാണുക). ഈ വ്യായാമം താഴ്ന്ന ബാക്ക് ഒരു പൂർണ്ണ വക്വിലേക്ക് ആഴത്തിൽ ഇറങ്ങാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. അക്വറിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള സ്കിപ്പിന്റെ പ്രതികരണമാണ് വക്രം. ഇത് സംഭവിക്കാൻ പഠിക്കാൻ സമയമെടുത്തേക്കാം.

ഇതിനിടയിൽ, ഒരു ഇറുകിയ താഴ്ന്ന ബാക്ക് റോൾ ഒരു കുറേ-തുമ്പി പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ എന്നാണ്. താഴ്ന്ന എക്സ്റ്റൻസിൻറെ ആഴം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പിന്നിലെ അനുയോജ്യമായ പൂർണ്ണതയ്ക്കും വേണ്ടി ആദ്യഭാഗത്ത് പ്ലേ ചെയ്യുക.

ബമ്പിങ്ങ് / തീവ്രത വളരെ തീവ്രമാണെങ്കിൽ അത് ചെയ്യാതിരിക്കുക. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന റോൾ ബാക്ക് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സി-കർവ് കണ്ടെത്തിയതും മറ്റ് വയറുവേലയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. ഒടുവിൽ ആഴത്തിന്റെ ആഴവും ആശ്വാസവും പ്രതികരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ വീണ്ടും തുറക്കുന്ന സ്ഥലം കണ്ടെത്തും.