മുലയൂട്ടൽ ക്യാൻസർ നടപടിയുടെ നിർദ്ദേശിത പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
സൂസൻ ജി. കാർമെൻ 3 ദിവസം ഒരു ദിവസം മൂന്നു മണിയോടെ 20 കി. ദൂരം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതിന്, മാസങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ദൂരം വർദ്ധിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളെ ശക്തമാക്കുകയും, നടക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച ഗിയർ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലന ഗ്രൂപ്പുകൾ
3-ദിന നടപ്പാതയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് പ്രാദേശിക പരിശീലന ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്ക് ആക്സസ് ഉണ്ടായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കത് സ്വയം ചെയ്യേണ്ടതായി വരാം.
സോളോ നടത്തം ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും അനേകം ആളുകളും സഹപാഠികൾ നടത്തുന്നതുപോലെയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സുഹൃത്തുക്കളെയും കുടുംബത്തെയും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രാദേശിക വാലികണ്ട ക്ലബുകളിലോ മീറ്റപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഫേസ് വോക്കിംഗ് ഗ്രൂപ്പുകളിലോ പരിശോധിക്കാനോ കഴിയും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് മാരത്തൺ പരിശീലന ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായുള്ള പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് ക്ലബുകളുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
3-day walk പരിശീലനത്തിനുള്ള ലക്ഷ്യം
നിങ്ങൾ 3-ദിവസം നടക്കണം തുടങ്ങുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ 15 മുതൽ 20 മൈൽ വരെ രണ്ട് ദിവസം മുമ്പോട്ട് തിരികെ കൊണ്ടുപോകണം. ഇത് അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നാമെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അതിരാവിലെ തന്നെ ആരംഭിച്ചാൽ ആ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പടുത്തുയർത്താൻ കഴിയും.
3-day വാക്ക് പരിശീലന ഷെഡിനായുള്ള പ്രീ-ആവശ്യകതകൾ
നിങ്ങൾ ചുവടെയുള്ള ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് 6-മൈൽ നടത്തം ഹൃദ്യമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയണം. ഇല്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം, 15 മിനിറ്റ് നടന്ന് ആദ്യം ആരംഭിക്കുക . ഈ നടക്കാനിരിക്കുന്ന സെഷനുകളിൽ നല്ല വാക്കിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഓരോ ആഴ്ചയും, നിങ്ങളുടെ നടക്കാനിരിക്കുന്ന സെഷനുകൾ അഞ്ച് മിനിറ്റ് നീട്ടുക. ആദ്യത്തെ മാസം കഴിഞ്ഞ്, ഓരോ ആഴ്ചയും ഒന്നോ രണ്ടോ സെഷനുകൾ നിങ്ങൾ 10 മിനിറ്റ് നീട്ടുന്നു.
രണ്ട് മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ 6 മൈൽ നടക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഈ ദൈർഘ്യമേറിയ സെഷനുകൾ വിപുലീകരിക്കുന്നതിന് തുടരുക.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പരിശോധനയും ഈ പരിപാടി നടത്താനുള്ള നിങ്ങളുടെ പദ്ധതികളുമായി നിങ്ങളുടെ വൈദ്യപരിശോധനയും ചർച്ച ചെയ്യണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. വ്യക്തിഗത ഷെഡ്യൂളുകൾക്കും ഉപദേശങ്ങൾക്കുമായി നിങ്ങളുടെ 3-ദിന വാക്ക് കോച്ചിൽ ബന്ധപ്പെടുക.
3-day walk പരിശീലനത്തിനുള്ള ആഴ്ചതോറും ഷെഡ്യൂൾ
ഈ ഷെഡ്യൂൾ അടിസ്ഥാന മൈലേജ് ആഴ്ചകളോടെ മൈലേജ്-ബിൽഡിംഗ് വീഴ്ച്ചകളിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, ഇത് അപകടസാധ്യത കുറയാത്ത മൈലേജിന്റെ ഉറച്ച വർദ്ധനവിനെ സഹായിക്കുന്നു.
- ചൊവ്വ, ചൊവ്വ: ഒരു മണിക്കൂറിൽ നടക്കുക (3 മുതൽ 4 മൈൽ വരെ).
- തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി: ദിവസങ്ങൾ കഴിഞ്ഞു.
- ശനിയാഴ്ചയും ഞായറാഴ്ചയും: മൈലേജ് ബിൽഡിങ് ദിവസങ്ങൾ (നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിലെ മറ്റ് ദിവസങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഇത് മാറ്റാം, പക്ഷേ അവ സമീപിക്കും).
- ദിവസത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറിലേറെ നടക്കാൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, തുടർന്നും ചെയ്യുക, രണ്ടുദിവസത്തിനുശേഷം വിശ്രമദിവസത്തിൽ പണിയുക.
- അപ്പോൾ അവസാന മൂന്നാഴ്ച നീണ്ടു നിൽക്കുന്നതാണ് . നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് തിരിച്ചെടുക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമയം മേശയിലും സഹിഷ്ണുതയിലും ഏറ്റെടുത്ത് 3-ദിവസം നടത്തം പൂർണ്ണമായി പുതുക്കി തുടങ്ങും.
| ആഴ്ച | തിങ്കൾ | ചൊവ്വാഴ്ച | Wed | തുർ. | വെള്ളി | ശനി | സൂര്യൻ. | ആകെ മൈലുകൾ |
| 1 | ഓഫാണ് | 3 | ഓഫാണ് | 3 | ഓഫാണ് | 6 | 6 | 18 |
| 2 | ഓഫാണ് | 3 | ഓഫാണ് | 3 | ഓഫാണ് | 6 | 8 | 20 |
| 3 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | 6 | 22 |
| 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | 8 | 24 |
| 5 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 10 | 6 | 24 |
| 6 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 10 | 8 | 26 |
| 7 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 10 | 10 | 28 |
| 8 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 12 | 6 | 26 |
| 9 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 12 | 8 | 28 |
| 10 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 12 | 10 | 30 |
| 11 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 12 | 12 | 32 |
| 12 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 14 | 6 | 28 |
| 13 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 14 | 10 | 32 |
| 14 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 14 | 14 | 36 |
| 15 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 16 | 6 | 30 |
| 16 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 16 | 10 | 34 |
| 17 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 16 | 14 | 38 |
| 18 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 16 | 16 | 44 |
| 19 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 10 | 10 | 28 |
| 20 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 18 | 10 | 36 |
| 21 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 18 | 14 | 38 |
| 22 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 18 | 18 | 42 |
| 23 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 10 | 10 | 28 |
| 24 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 20 | 10 | 38 |
| 25 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 6 | 6 | 20 |
| 26 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 10 | 6 | 22 |
| 27 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-ദിവസം നടത്തം |
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ട്രാക്കുചെയ്യുന്നു
നിങ്ങളുടെ മൈലേജ്, സ്പീഡ്, നിങ്ങൾ എങ്ങിനെയാണ് കഴിച്ചത്, വേഗം, വേഗം, നിങ്ങളുടെ നടക്കലുകളിൽ നിങ്ങൾ തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾ സ്ഥിരതയുള്ളവരായിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി കാണാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾക്ക് കാലാവസ്ഥയും നിങ്ങൾ അവരോടൊപ്പവും എങ്ങനെ പകർന്നുവെന്നും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിനിടയ്ക്ക് പോയാൽ പിന്നീടുള്ള ആഴ്ചയിൽ നിർദ്ദേശിച്ച മൈലേജ് ആവർത്തിക്കുമെന്നത് ബുദ്ധി. മുന്നോട്ട് കുതിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വർദ്ധനവ് വർദ്ധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ 3-ദിവസം മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര മൈലേജിൽ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു രണ്ടാഴ്ച-ആഴ്ചയിൽ ടപ്പർ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഷൂസും കായിക പരിശീലനത്തിനുള്ള വസ്ത്രവും
ഒരു മാരത്തോണി നടക്കാൻ അനുയോജ്യമായ ഷൂസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം . നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ ഏറ്റവും മികച്ച റണ്ണിംഗ് ഷൂ സ്റ്റോറിൽ പോയി ആവശ്യമായ ഷൂകൾക്ക് അനുയോജ്യമാകും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോടി ഷൂ ധരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കഴിഞ്ഞ മാസത്തെ പരിശീലനകാലത്ത് ഒരു പകരം വേദന വാങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ സോക്കുകളെ അവഗണിക്കരുത്. ഓടുന്ന ഷൂ സ്റ്റോറിൽ വിയർപ്പ് നടത്തുന്ന ആറ്റിലിക് സോക്സുകൾക്കായി ഷോപ്പുചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് അനുസൃതമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുകയും അണുക്കളടങ്ങിയ രോഗികളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ നടത്തം വസ്ത്രങ്ങൾ മാരത്തോൺ നർത്താക്കൻമാർ ധരിക്കുന്ന റേസ് ഗിയർ പോലെയായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഷൂസിനുള്ള ഷോപ്പിങ് സമയത്ത്, റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോറുകളിൽ ഷർട്ടുകളും ഷോർട്ട്സും ടൈറ്റുകളും പാണ്ടുകളും പരിശോധിക്കുക. ധരിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉപദേശം നൽകാൻ സ്റ്റാഫിനോട് ആവശ്യപ്പെടാം. ഒരു നീണ്ട നടപ്പിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കുന്ന വിയർപ്പ് കൊണ്ടാണ് ഇത് നിർമ്മിക്കുന്നത്. പരുത്തിയും ഡെനിമും ഒഴിവാക്കണം, ഇവ ഈ വിയർപ്പോടെയും നീണ്ട നടപ്പാതയിൽ അസുഖകരമായതുമായിരിക്കും.
സുരക്ഷയും അപകടവും തടയൽ
നിങ്ങളുടെ നടന്നുവരുന്ന സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളെ കണ്ടുമുട്ടുന്ന സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങളാണ് കണ്ണാടി, ചെവിടൽ എന്നിവ. വിയർപ്പ് വിയർപ്പ് വസ്ത്രവും സോക്സും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നതിന് നിങ്ങൾ പൊടിയും ലൂബ്രിക്കുകളും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നീണ്ട മണിക്കൂറുകളോളം നീങ്ങുമ്പോഴാണ് ഹീറ്റ് സുരക്ഷ ശക്തമായ ഒരു ആശയം. 3-day walk ൽ ആശുപത്രിയിൽ പ്രവേശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ കാരണം ആണ് ഇത്. നിങ്ങൾ മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കുകയും നീണ്ട നടപ്പിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര വെള്ളവും സ്പോർട്സ് പാനീയവും വേണം, അതിനാൽ ദാഹിക്കാൻ എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് കുടിപ്പാൻ കഴിയും. ഇത് ഒരു ജലാംശം പാക്ക് ധരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുപ്പി കുടിക്കണം. നടക്കുമ്പോൾ നിർത്തുക, നിഴൽ തേടുക, നിങ്ങൾ അസ്വസ്ഥനാകുകയോ അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം തോന്നുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ വീണ്ടും മാറ്റിവെയ്ക്കുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
3-ദിവസം നടക്കാനിരിക്കുന്ന അഭിനന്ദനങ്ങൾ. അവസാനം, നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ നടത്താൻ ആവശ്യമായ എല്ലാ പരിശീലനങ്ങളും നടത്തിയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ 3-ദിന വികാരങ്ങൾ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ ആരംഭിച്ച് ഈ സംഭവത്തിന്റെ എല്ലാ കാമദ്രീരിയും ആത്മാവും ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.