ഹാഫ്-മാരത്തൺ നടത്തം പരിശീലന പട്ടിക

ഒരു ഹാഫ്-മാരത്തൺ വാക്ക് തയ്യാറാക്കാൻ 16 ആഴ്ച എടുക്കുക

13.1 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ 21 കിലോമീറ്റർ ദൈർഘ്യമുള്ള അർധ-മാരത്തൺ ദൂരം നടന്മാരേക്കാൾ നല്ല വെല്ലുവിളിയാണ്. റൺ / നടത്തം സമ്പ്രദായമുള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രചാരകരമാണ്. മൂന്നോ നാലോ മാസക്കാലയളവിൽ നിങ്ങളുടെ നടത്തം ദൂരം വർധിപ്പിച്ച് അര മാരാത്തൻ നടത്തം നടത്തുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമം വേണം. ദൂരം പോകാൻ തയ്യാറായിരിക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

ഒരു വാക്കർ-ഫ്രണ്ട്ലി ഹാഫ്-മാരത്തൺ കണ്ടെത്തി തീയതി സജ്ജമാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ വോളർ-ഫ്രണ്ട്ലി അർധ-മാരത്തൺ കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, അവിടെ റണ്ണറുകളെക്കാൾ വേഗത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പിന്തുണ ലഭിക്കും.

ഭാവിയിൽ നാലുമാസമോ അതിലധികമോ നടക്കുമെന്ന് കരുതുക. നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ കഴിയും. അര മണിക്കൂറിലധികം മണിക്കൂറുകളോളം ദൈർഘ്യമുണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലൂടെ പുരോഗമിക്കുന്തോറും, നിങ്ങളുടെ ഫിനിഷ് സമയം എന്താണെന്നതിന്റെ മെച്ചമായ ആശയം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും, നിങ്ങളുടെ ഫിനിഷ് സമയം പ്രവചിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് രീതികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

ആദ്യം നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന മൈലേജ് നിർമ്മിക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ രണ്ടുമാസം കാലതാമസം നേരിടുന്നു (ശൈത്യകാലത്തെപ്പോലെ), നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന മൈലേജിൽ നിന്ന് 4 മൈലുകൾ സുഖകരമാക്കാം. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾത്തന്നെ 4 മൈൽ സൗകര്യപ്രദമായി നടക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആഴ്ചയിൽ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഈ അര-മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഓരോ ആഴ്ചയും ദീർഘദൂര വലം സ്ഥിരമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ നീണ്ട നടത്തം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കായി സഹിഷ്ണുതയും രക്തസമ്മർദവും ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും നിർമ്മിക്കുന്നു.

സ്ഫോടനങ്ങളെ തടയാനും നീണ്ട നടപ്പിൽ ശരിയായ ജലാംശം , ഊർജ്ജസ്നേഹം എന്നിവ നടത്താനുമുള്ള കഴിവ് നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേയ്ക്ക് മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ദീർഘദൂര യാത്ര നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സഹിഷ്ണുത നടക്കാൻ ആവശ്യമായ മാനസിക ശേഷി വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഹാഫ് മാരത്തൺ മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ഷെഡിനിലേക്കുള്ള മുൻകരുതലുകൾ

ഈ ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഈ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റേണ്ടതുണ്ട്:

• നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ദിവസം 4 മൈൽ ആഴ്ചയും മൂന്നു മൈൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി നടക്കണം.
• രണ്ടാഴ്ച മുതൽ അഞ്ച് മണിക്കൂറുകളിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം നീണ്ടതായിരിക്കണം.

ഹാഫ്-മാരത്തൺ നടത്തം പരിശീലനത്തിനുള്ള പ്രതിവാര പട്ടിക

• ചൊവ്വാഴ്ച, വ്യാഴം, ശനി: 3 മുതൽ 4 മൈൽ വരെ നടക്കുക. ഈ നടപ്പാതകളിലെ വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും പടുത്തുയർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള നടത്തം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഈ ആവശ്യകതകൾക്കായി നിർദ്ദേശിച്ച വാരോഗികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി: ദിവസങ്ങൾ കഴിഞ്ഞു. എളുപ്പമുള്ള ചുരുൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും.
• ഞായറാഴ്ച: മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ദിനം ദീർഘദൂര ദൂരം നടക്കും . പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ഇത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമുള്ളത്ര ദൂരം വെക്കുകയാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്.
• നിങ്ങൾ ഓരോ തരത്തിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ആഴ്ചയിലെ കൃത്യമായ ദിനങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം, എന്നാൽ ഓരോ നടപ്പാത ദിവസത്തിലും നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം എടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു "ഓഫ്" ദിവസത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുകയോ വേണം.
• നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിനം അർധവാർഷികത്തിന് മൂന്നു ആഴ്ചകൾക്കുമുമ്പ് ആയിരിക്കണം, പിന്നെ നിങ്ങൾ മൈലേജ് ടോർപ്പുചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. ടാപ്പിംഗ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമയം പൂർണ്ണമായി പുതിയ പേശി വികസിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തൺ മുഴുവൻ ഊർജ്ജ സ്റ്റോർ ഞങ്ങൾക്കുണ്ട് നൽകുന്നു.
• നിങ്ങൾ ഇതിനകം ദൈർഘ്യമുള്ള നടത്തം നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദീർഘ മൈലേജ് ദിനവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന സമയത്തെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഹാഫ് മാരത്തൺ ട്രെയിനിങ് ചാർട്ട് - മൈസ്

ആഴ്ച	സൂര്യൻ.	തിങ്കൾ	ചൊവ്വാഴ്ച	Wed	തുർ.	വെള്ളി	ശനി	ആഴ്ച മൊത്തം
1	4 മൈൽ	ഓഫാണ്	3 മൈൽ	ഓഫാണ്	3 മൈൽ	ഓഫാണ്	3 മൈൽ	13 മൈൽ
2	5	ഓഫാണ്	3	ഓഫാണ്	3	ഓഫാണ്	3	14
3	6	ഓഫാണ്	3	ഓഫാണ്	3	ഓഫാണ്	3	15
4	7	ഓഫാണ്	3	ഓഫാണ്	3	ഓഫാണ്	4	17
5	7	ഓഫാണ്	3	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	18
6	7	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	19
7	8	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	20
8	9	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	21
9	10	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	22
10	8	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	20
11	12	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	24
12	8	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	20
13	14	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	26
14	6	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	18
15	6	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	ഓഫാണ്	4	18
16	13.1 മൈൽ (റേസ് ദിവസം)

ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിനുള്ള സമയം ഓഫ് ദിനം

അർദ്ധ-മാരത്തൺ മത്സരം നടന്ന ദിവസത്തിൽ നീണ്ട പരിശീലന ദിനം നടത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കണം. ഈ വിധത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നും, എങ്ങനെ ആരംഭിച്ചു എന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു ഭക്ഷണത്തിനും പാനീയത്തിനും വേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും രാവിലെ പരിശീലനമെങ്കിലും ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷമോ വൈകുന്നേരമോ ചെയ്താൽ അത് വലിയ വ്യത്യാസമാകും.

നിങ്ങളുടെ ഹാഫ് മാരത്തോൺ ഷൂസും ഗിയറും ഉപയോഗിച്ച് ട്രെയിൻ ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ അര-മാരത്തൺ വരെ നീളുന്ന അവസാന ആറ് ആഴ്ചകളിൽ ഷൂസ് , സോക്സ്, വസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ ധരിക്കണം. ഈ ഇനങ്ങൾ ഉയർന്ന മൈലേജിൽ നന്നായി നടക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരും.

"ഓട്ടമത്സരത്തിൽ ഒരു പുതുമ ഒന്നും" എന്ന സ്വർണ്ണഭരണം ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വേളയിൽ ഇത് ഒരു ഷേക്ക് ഡൌൺ കൊടുക്കുക, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തത് നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത ഗിയറിലേക്ക് മാറുന്നതിന് മതിയായ സമയം അനുവദിക്കുക.