10K ആരംഭകന്മാരുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 10K വാക്ക് ആസ്വദിക്കൂ ട്രെയിൻ

ഒരു 10K നടത്തം നടത്താനും എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാമെന്ന് അറിയാതിരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ലഭിക്കണോ? 10 കിലോമീറ്ററുകൾ (10 കെ) നടത്തം 6.2 മൈൽ നീളമുള്ളതാണ്. ചാരിറ്റി റൈഡുകളും നടപ്പാതകളും വോൾക്സ്പോർട്ട് നടപ്പാതുകളുടെ സാധാരണ ദൂരവും ഒരു സാധാരണ ദൂരമാണ്. മിക്ക വാക്കുകളും 90 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ രണ്ട് മണിക്കൂറുകളിൽ 10K നടത്തം പൂർത്തിയാക്കുന്നു. ഇവിടെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഫിനിഷ് ലൈൻ വരെ എത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആണ്.

10K ആരംഭ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ

• രണ്ട് മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ 10K (6.2 മൈൽ) നടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമ്പ്രദായം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നടത്തംസാധനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഒരു 10K നടത്തം കഴിഞ്ഞതിന് ശേഷമാണ് എനിക്ക് തോന്നുന്നത്.

10K തുടക്കക്കാർ മുൻഗണനകൾ

ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിംഗ് ആരംഭിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും പ്രധാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നും ഇല്ലാത്ത ജനങ്ങൾക്ക് ഈ ഷെഡ്യൂൾ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ആരോഗ്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പായി മെഡിക്കൽ ഉപദേശം തേടുക .

തുടക്കക്കാരൻ 10K നടത്തം പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

• നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാത്രയും കാൽനടയാത്രയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആദ്യം പ്രവർത്തിക്കും. വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• ആരോഗ്യപരമായ പരിപാലനത്തിനായി ഓരോ ആഴ്ചയിലും കുറഞ്ഞ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന മിതമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമ സമയം ഓരോ ആഴ്ചയിലും നടക്കുന്നു. ആരോഗ്യത്തിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഇതര ദിവസങ്ങളിൽ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
• ഓരോ ദിവസവും ഒരു ദിവസം മൈലേജ് നിർമിക്കുന്ന ദിവസമാണ്. ഇത് സഹിഷ്ണുത വളർത്താൻ സഹായിക്കും.

• ഓരോ ആഴ്ചയും പൂർത്തിയാക്കുക, അടുത്ത ആഴ്ചയിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാൻ മതിയായതാണെന്ന് വിലയിരുത്തുക. നിങ്ങൾ പിന്നോക്കം പോയാൽ ഒരാഴ്ച ആവർത്തിക്കുമെന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമാനാണ്.

ആഴ്ച 1: നടത്തം ആരംഭിക്കുക

• വ്യായാമങ്ങൾ: 15 മിനിറ്റ് ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ 60 മുതൽ 75 മിനിറ്റ് വരെ ലക്ഷ്യം വെച്ച് എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുന്നു.
• ഷെഡ്യൂൾ: 5 ദിവസം. ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിച്ച വിശ്രമദിനങ്ങൾ, ഒരു ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ ഒഴിവാക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത വളർത്താൻ കഴിയും.

• ഷിൻ സ്പ്ളിൻറുകൾ: നിങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു നടമാടാക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടാം. ഇത് സാധാരണമാണ്. ഷിൻ സ്പ്ലിൻസിനെ എങ്ങനെ തടയാനും അത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം .

ആഴ്ച 2: നിങ്ങളുടെ നടത്തം കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക

• വ്യായാമങ്ങൾ: ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസങ്ങളിൽ വ്യായാമ സമയം 20 മിനുട്ട് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• അഞ്ചാം കാൽനട ദിവസം ഒരു മൈലേജ് നിർമ്മിതി ദിവസമാണ്. 30 മിനിറ്റ് നടക്കും.
• നടത്തം കഴിവ് : നല്ല നടത്തം നിലനില്ക്കലും, ഫുൾ സ്ട്രൈക്കുകളുടെ ശരിയായ ഉപയോഗവും, സ്ട്രൈഡ്, പുഷ് ഓഫ്, കൈ മോഷൻ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ നടത്തം വേഗതയും ഫിറ്റ്നസ് ആനുകൂല്യങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കും. തുടക്കക്കാർക്കായി ഫോക്കസ് ടെക്നിക്കിലൂടെ ഈ ട്യൂട്ടോറിയൽ ഉപയോഗിക്കുക.

ആഴ്ച 3: മിതത്വം-തീവ്രത നടത്തം

• വ്യായാമങ്ങൾ: വ്യായാമം സമയം 25 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ദിനം: നിങ്ങളുടെ അഞ്ചാം കാൽനട ദിവസം, 45 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക് മിതമായ തീവ്രത മേഖലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
  • നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പതിവിലും വേഗത്തിലായിരിക്കും
  • നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും സംസാരിക്കാൻ കഴിയും എന്നാൽ പാടാൻ പ്രയാസമാണ്.
  • അതിഗംഭീരമായ കാൽനടയാത്ര എന്താണെന്ന് കൂടുതൽ അറിയുക .
• ഷൂസുകളും സോക്സും പ്രകടനത്തോടെയുള്ള നടത്തം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഗിയർ ചെയ്യുക. ഇത് ദൈർഘ്യമുള്ള നടപ്പാടുകൾക്ക് തടയുന്നതിന് സഹായിക്കും. സ്തനം തടയുന്നതിനുള്ള സോക്സുകൾ വാങ്ങുന്നതിനായി ശരിയായ നടത്തം, ഷൂകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നത് കാണുക .

ആഴ്ച 4: ബിൽഡിംഗ് മൈലേജ്

• വ്യായാമങ്ങൾ: വ്യായാമം സമയം 30 മിനിറ്റ്, ശരാശരി 4 ദിവസം, മിതമായ വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

• മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ദിനം: മിതമായ / എളുപ്പത്തിൽ 60 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
• ജലം: കൈപ്പത്തി നിയമത്തിന്റെ ഓരോ മൈൽ കഴിഞ്ഞ് ഒരു കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുക എന്നതാണ്. 30 മിനിറ്റിനകം നടക്കണം, വെള്ളം കൊണ്ടുപോകുകയോ വെള്ളത്തിൽ ഉറങ്ങുകയോ വേണം.
• ബ്ലസ്റ്റർ പ്രിവൻഷൻ : ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു ഹോട്ട് സ്പോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സ്ഫോടനം അനുഭവപ്പെടാം. സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ എങ്ങനെ തടയാനായി മനസിലാക്കുക.

ആഴ്ച 5: വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക

• വ്യായാമങ്ങൾ: ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക, ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം.
• മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ദിനം: 90 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
• ബിൽഡിംഗ് വേഗത: മികച്ച നടത്തം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ 30 മിനിറ്റ് നടത്തം ഉപയോഗിക്കുക. നല്ല ഭുജങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വേഗത്തിന്റെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും. വേഗതയാർന്ന വാക്കിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഈ ട്യൂട്ടോറിയൽ ഉപയോഗിക്കുക

ആഴ്ച 6: 10 കെ മൈലേജ്

• വ്യായാമങ്ങൾ: നടത്തം വഴിയും വേഗത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ ദിവസത്തിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കും, ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസവും നടക്കൂ.
• മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ദിനം: നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമുള്ള ഈ യാത്ര ഒരു മിതമായ വേഗതയിൽ 10 കി.മീറ്റർ (6.2 മൈൽ) ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഇതിനകം വേഗമേറിയ ഒരു വാക്ററാണെങ്കിൽ, 90 മി. നടത്തം കൊണ്ട് നിങ്ങൾ കൈവരിച്ചേനെ. ഈ ആഴ്ച, 10 കിലോമീറ്ററുള്ള ഒരു വഴി അളക്കുക, മിതമായ വേഗത നടത്തുക.

ആഴ്ച 7 ഉം 8 ഉം: ഇടവേള നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക

• ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമ ദിവസം ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
• ഇടവേളകൾ: ഒരു സാമ്പത്തികവ്യവസ്ഥ വേഗതയാർന്ന കെട്ടിടത്തിന്റെ ഓരോ ആഴ്ചയും നടക്കുക. എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു അനീറോബിക് ത്രെഷോൾഡ് വാക്ക്. വീണ്ടെടുക്കൽ ഹെൽത്ത് നടക്കാനുള്ള ദിവസങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മറ്റ് നടത്തം ദിവസം ഉപയോഗിക്കുക.
• മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ദിനം: മിതമായ വേഗതയിൽ 120 മിനിറ്റ് നടക്കുക. 10 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടുതൽ നടന്നാൽ നിങ്ങൾ 10K നടക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയെ സഹായിക്കും.

ആഴ്ച 9 ഉം അതിനുമപ്പുറം

• 10K റേസ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പുള്ള മറ്റെല്ലാ ആഴ്ചകൾ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടപ്പിൽ 10K റേസ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുന്നതിന് പകരം നിങ്ങളുടെ റേസ് വേഗതയിൽ 80 ശതമാനം നടക്കുന്നു.
• ബദൽ വാരത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടപ്പാതയുടെ നീളം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. 15 മിനുട്ട് സമയം ചേർക്കുക, ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും അത് വർദ്ധിക്കും. ഇത് 10K ന് നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത സൃഷ്ടിക്കും, അതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ പകുതി മാരത്തൺസിനെ തേടി മാരത്തോൺ സ്വപ്നം കാണും!

റേസ് ദിനം ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്

ഈ നടക്കുന്ന ഇവന്റ് ചെക്ക്ലിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് റേസ് ദിനം ദിനം ജറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പിന്നിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നും നൽകരുത്. ഒരു ഗ്രൂപ്പ് പരിപാടിയിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്നതിനാൽ റേസ് അതോറിറ്റി അറിയുക.

ആഘോഷിക്കാൻ!

ഇപ്പോൾ 10K യിൽ തല ഉയർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഫിനിഷ് ലൈൻ കടന്ന് ടി-ഷർട്ട്, മെഡൽ എന്നിവ നേടി. അഹങ്കാരത്തോടെ അവയെ ധരിപ്പിക്കുക!