നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 5 കിലോമീറ്റർ ദൈർഘ്യമുള്ള യാത്ര ആസ്വദിക്കൂ
നിങ്ങൾ ഒരു 5K നടത്തത്തിനായി സൈൻ അപ്പ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടോ? ചാരിറ്റി നടക്കലുകളെയും റൺ ചെയ്യാനിടയുള്ള രസകരമായ നടപ്പാതകളിലെയും ഒരു സാധാരണ അകലമാണിത്. പതിവായി ഫിറ്റ്നസ് നടക്കാറില്ലെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിനായി ഏതാനും ആഴ്ചകൾ എടുക്കുക, അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കാൽനടയായി വേദനയല്ലാതെ ഇവന്റ് ആസ്വദിക്കാം.
5K നടത്തം എത്രത്തോളം നീളുന്നു, എത്ര സമയമെടുക്കും?
5K ൽ കെ ഒരു കിലോമീറ്ററാണ്, ഇത് അര മൈലിന് മുകളിലാണ്.
അഞ്ച് കി.മീറ്ററുകൾക്ക് 3.1 മൈൽ തുല്യമാണ്. ഒരു സാധാരണ നടപ്പാതയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 45 മിനുട്ട് 60 മിനിറ്റ് നേരം നടക്കാം. നിങ്ങൾ വേഗത കുറഞ്ഞ വാട്ടർ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 90 മിനിറ്റ് വരെ എടുത്തേക്കാം.
5K ആരംഭ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ
5K നടക്കിനുവേണ്ട അടിസ്ഥാന പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉചിതമായ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള മിനിമം തുകയായി ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള വ്യായാമത്തിൻറെ അളവാണ്.
- ഒരു മണിക്കൂറിനോ അതിലധികമോ 5K നടത്തം നടത്തുക (3.1 മൈൽ)
- നിങ്ങളുടെ നടമാടുന്ന പദവിയും ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
- ക്ഷീണിച്ചതിനേക്കാൾ ഊർജ്ജിതമാക്കുന്ന ഒരു 5K നടത്തം പൂർത്തിയാക്കുക
5K തുടക്കക്കാർക്ക് മുൻകരുതൽ
ഈ ഷെഡ്യൂൾ ആരോഗ്യപരമായ പരാതികൾ ഇല്ലാതെ സാധാരണയായി സജീവമാണ് എന്നാൽ സ്ഥിരമായി ഫിറ്റ്നസ് നടത്തത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ ആർ തുടക്കം ആണ്. ഒരു ആരോഗ്യ നില ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ വൈദ്യസഹായം തേടണോ എന്നത് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക.
5K വാക്ക് പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഓരോ ആഴ്ചയും ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടനുണ്ടെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ആയാസം കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സമയം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് പകരം ആ ആഴ്ച ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി പുരോഗമിക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ.
ആഴ്ച 1: ആരംഭിക്കുക
- സമയം: ഒരു ചെറിയ വേഗത്തിൽ ദൈനംദിന 15 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യത്തോടെ ആരംഭിക്കുക. പ്രതിവാര മൊത്തം ഗോൾ: 60 മുതൽ 75 മിനിറ്റ് വരെ.
- ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം നടക്കുക. നാം ഒരു ശീലം നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അങ്ങനെ സ്ഥിരത വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമദിവസങ്ങൾ വിടുക, ദിവസം 3 ഒരു വിശ്രമദിവസം, ദിവസം 6 ഒരു വിശ്രമദിനം ആക്കുക.
- ഷിൻ സ്പ്ലിൻറ്റ്സ്: തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നം അവരുടെ ആദ്യത്തെ ആഴ്ചയോ പരിശീലനത്തിലോ നടക്കുമ്പോൾ ഷിൻ സ്ലീൻറുകളുടെ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഷിൻ സ്പ്ലിൻസിനെ എങ്ങനെ തടയാനും അത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാമെന്ന് നോക്കാം .
ആഴ്ച 2: നിങ്ങളുടെ നടത്തംസാന്ദ്രത, ഫോം എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക
- സമയം: ഒരു ദിവസം അഞ്ചു മിനിറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത്, നിങ്ങൾ 20 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസങ്ങൾ നടക്കും. അതോ ചില ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുപോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും, അതിനു ശേഷം വിശ്രമ ദിനവും. പ്രതിവാര മൊത്തം ലക്ഷ്യം: 75 മുതൽ 100 മിനിറ്റ് വരെ.
- നടത്തം ഫോം: നല്ല നടത്തം കൊണ്ടും ഭാവനയിലും വളർത്തുന്നതിന് ഈ ആഴ്ച നിങ്ങളുടെ നടപുകളെ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് നടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എളുപ്പവഴി മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഫോമും രീതിയും ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.
ആഴ്ച 3: ഒരു മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുക
- സമയം: ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് 25 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം നടക്കുക. പ്രതിവാര മൊത്തം ലക്ഷ്യം: 100 മുതൽ 125 മിനിറ്റ് വരെ.
- മിതമായ, നിശ്ചിത വേഗത്തിൽ നടക്കുക
- നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം ശ്വസിക്കുകയായിരിക്കാം.
- നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് തുടർന്നും പൂർണ്ണമായി ഒരു സംഭാഷണം നടത്താവുന്നതാണ്
- നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നില്ല
- ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ പതിവായി ആഴ്ചകളായി നടക്കുന്നുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഷൂട്ടിംഗ് നടക്കുമോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പിക്കാം. നിങ്ങൾ അസുഖങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന വിയർപ്പ് പുഞ്ചിരി നിർമ്മിക്കുന്ന സോക്സുകളിലേക്ക് മാറണം. നടക്കാനുള്ള ഷൂ എങ്ങനെയാണ് , എങ്ങനെ ബ്ലാസ്റ്ററുടെ അപകട സാധ്യത കുറയ്ക്കാം എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക .
ആഴ്ച 4: ദീർഘനേരം ചേർക്കുക
- സമയം: ഒരു മിതമായ വേഗത്തിൽ 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം നടക്കാൻ ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചേർക്കുക. ഈ ദൂരം, സ്പീഡ് എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉള്ളിൽ നടക്കും. പ്രതിവാര മൊത്തം ലക്ഷ്യം: 125 150 മിനിറ്റ്.
- നിങ്ങളുടെ അഞ്ചാം ദിവസം ഒരു മൈലേജ് നിർമിക്കുന്ന ദിവസം ഉണ്ടാക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ 5K കാൽനടയാത്രകൾക്കിടയിലുള്ള ഓരോ ആഴ്ചയും ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം നീണ്ട സമയം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ആഴ്ച 4 ന്, ഈ നടത്തം എളുപ്പത്തിൽ 40 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ളതായിരിക്കണം.
- കുടിവെള്ളം: ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ 30 മിനുട്ടിൽ കൂടുതൽ നടക്കുന്നുണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒരു സ്രോതസ്സ് കണ്ടെത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ മൈൽ കുടിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് കുടിക്കാൻ വെള്ളം കിട്ടാത്തപക്ഷം, നിങ്ങൾ വെള്ളം കൊണ്ട് വരാം. കൈയിൽ ഒരു കുപ്പി ചുമക്കുന്നതിനേക്കാളുപരി, പേശിത്തൊട്ടിയിൽ പാവം വാക്കിനെ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനേക്കാൾ, വെള്ളച്ചാട്ടത്തിൽ ഒരു ഫാനി പാക്കിൽ കൊണ്ടുപോകുന്നത് നല്ലതാണ്.
ആഴ്ച 5: വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക
- സമയം: ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
- നീണ്ട നടത്തം: 45 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ നടക്കൂ.
- ബിൽഡിംഗ് വേഗത: വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ഓരോ നീണ്ട നടപ്പായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഗംഭീര മോഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കീ ആയിരിക്കാം. വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനുള്ള വേഗമേറിയ വാക്കിങ് സാങ്കേതികവിദ്യ നുറുങ്ങുകൾ കാണുക.
ആഴ്ച 6: ബിൽഡ് മൈലേജ്
- സമയം: ഫോം സ്പീഡ് ടെക്നിക്കുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകിക്കൊണ്ട് ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
- നീണ്ട നടത്തം: എളുപ്പത്തിൽ 60 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഈ സമയം പൂർത്തിയാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 5K പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന്. ഞങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ പരിശീലനം നിങ്ങളെ ആശ്വാസം നേടാൻ സഹായിക്കും.
- ബ്ലസ്റ്റർ പ്രിവൻഷൻ: ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു ഹോട്ട് സ്പോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സ്ഫോടനം അനുഭവപ്പെടാം. സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ എങ്ങനെ തടയാനായി മനസിലാക്കുക.
ആഴ്ച 7 ഉം 8 ഉം ഇടവേളകൾ ചേർക്കുക
- ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ 5K നടത്തം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് വേഗത നിർമിക്കാൻ സമയമെടുക്കുന്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടപ്പാത എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞതോതിലുള്ള ഇടവേളകൾക്കുള്ള ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക.
- ഇടവേളകൾ: എക്കണോമി യാത്ര വാക്ക് വേഗത്തിലാക്കുന്നു, ഓരോ ആഴ്ചയിലും ഒരു വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി ചെയ്യുക. ആനയോബിക് ത്രോഷ്ഹോൾഡ് വാക്ക് എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കുന്നു, ഓരോ ആഴ്ചയിലും ഒരു വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി ചെയ്യുക. ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചേർക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേഴ്ച ഒരു സാമ്പത്തിക പരിപാടി ഒരു ദിവസം, ഒരു വിശ്രമദിനം, ത്രെഷോൾഡ് വാക്ക് ഒരു ദിവസം, ഒരു വിശ്രമം ദിവസം, അല്ലെങ്കിൽ പിന്നെ ലോംഗ് വാക്ക് ഒരു ദിവസം ആഴ്ചയിൽ കുറയ്ക്കാം.
- നീണ്ട നടത്തം: എളുപ്പത്തിൽ 60 മിനിറ്റ് നടക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ സമയം പൂർത്തിയാക്കിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 5K പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന്. ഞങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ പരിശീലനം നിങ്ങളെ ആശ്വാസം നേടാൻ സഹായിക്കും.
ആഴ്ച 9 ഉം അതിനുമപ്പുറം
- നിങ്ങളുടെ 5K നടപ്പിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾക്ക് സമയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടത്തം ഓരോ മാസവും ഒരു നിശ്ചിത റേസ് ആക്കി മാറ്റാം. നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 5K നടക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന വേഗതയുടെ 80 ശതമാനം അത് നടത്താൻ ഉദ്ദേശിക്കുക.
- നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടപ്പാത കൂട്ടാൻ കഴിയും. ഓരോ ആഴ്ചയിലും മറ്റൊന്ന് 15 മിനിറ്റ് ചേർക്കുക. വർദ്ധിച്ച ദൂരവും സമയവും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ 10K നടക്കാനും പകുതി മാരത്തോണുകൾ തേടാനും കഴിയും!
റേസ് ദിനം ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്
നിങ്ങളുടെ 5K നടിയുടെ ആഴ്ച, ഈ നടക്കുന്ന ഇവന്റ് ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്, ഒരു കൂട്ടുകാരുടെ പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കാനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ എന്നിവ തയ്യാറാക്കുക. നിങ്ങൾ റേസ് പാരമ്പര്യങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം, റേസ് ദിനം ആചാരങ്ങൾക്ക് ഈ 10 നിയമങ്ങൾ . ഇത് ഒരു വലിയ സംഭവമാണെങ്കിൽ, ഫോർമാറ്റ് മനസിലാക്കുന്നതിനും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള വരെയുമുള്ള റേസ് ഡേ ഗൈഡ് കാണുക. കാലാവസ്ഥ സഹകരിക്കാൻ പോകുന്നില്ലെങ്കിൽ , മഴയിൽ ഓടുന്ന റേസിംഗ് ടിപ്പുകൾ കാണുക.
ആഘോഷിക്കാൻ!
നിങ്ങൾ ഒരു മഹത്തായ ലക്ഷ്യം പൂർത്തീകരിച്ചു. ശരിയായ നടത്തം നടത്തുന്നതിനായി നിങ്ങൾ ശരിയായ പരിശീലനം നൽകി. അഭിമാനത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ഇവന്റ് ടീഷർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മെഡൽ ധരിക്കുക.