ഒരു മാരത്തണിൽ പോകാൻ തയ്യാറാകുന്നത് റണ്ണേഴ്സ്, സ്കൈയിഴ്സ്, നോർഡിക് വാക്കർമാർക്ക് സമാനമാണ്. ടെക്നിക്, ഉപകരണങ്ങൾ പ്രീപെയ്ഡ്, നീണ്ട സ്ലോ മൈലുകൾ, പെയ്സിംഗ്, സ്പീഡ് വർക്ക് / ഇടവേളകൾ, ഭക്ഷണ, ജലാംശം എന്നിവയാണ് ആസൂത്രണത്തിന്റെയും തയ്യാറെടുപ്പിന്റെയും പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ.
നോർഡിക് വാക്കിംഗ് മാരത്തൺസ്
വാട്ടർ സൗഹൃദമായ ഒരു മാരത്തൺ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഇത് ഒരു വെല്ലുവിളി ആയിരിക്കാം, പക്ഷേ നടത്തം ധ്രുവങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ഒരിഗണിലെ പോർട്ട്ലാൻഡ് മാരത്തൺ ഒരു നോർഡിക് വാക്കിങ് വിഭാഗവും ഒരു നടപടിയുമായി സൗഹൃദസമയവും ഉണ്ട്. ഞങ്ങൾ നടക്കുന്നു! മാരത്തൺ, ഹാഫ് & amp; 50 കെ. മിന്നെസോട്ടയിൽ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് വിഭാഗമുണ്ട്. നിങ്ങൾ മറ്റൊരു വാക്കർ ഫ്രണ്ട്ലി ഇവന്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നടപ്പാതകൾ ധ്രുവങ്ങൾ അനുവദിക്കുക ഉറപ്പാക്കാൻ നിയമങ്ങളും റേസ് ഡയറക്ടറുമൊത്ത് പരിശോധിക്കുക.
നോർഡിക് നടത്തം അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
വ്യക്തിഗത മാരത്തൺ പങ്കാളിത്തവും നോർകിക്കാർ വൊക്കേഷണൽ പരിശീലകരും മുതൽ, ഉപയോക്തൃ-സുഹൃദ്, സാമ്പത്തിക, ആശ്രയയോഗ്യമായ ഉപകരണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ടീച്ചർ സംവിധാനം ഞാൻ വികസിപ്പിച്ചു. യുഎസ് നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ടെക്നിക്കിന് ഒരു വേഗമേറിയ ആമുഖമാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.
അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ ഓർക്കുക - ചങ്ങലകൾ അഴിച്ചുവിടുക, വിരലുകൾ അയഞ്ഞതും വിശ്രമവും, ധ്രുവനക്ഷത്രങ്ങൾ ചെറുതായി തിളങ്ങുന്നു, ഒപ്പം തണ്ടുകളുടെ മുൻവശത്ത് ധ്രുവങ്ങൾ നടുകയില്ല! ഓരോ കുതികാൽ സ്ട്രൈക്കും ഒരു തുരുത്തി വളർത്തുന്നു. ഇടത് പോൾ സസ്യങ്ങൾ വലതു കാൽകൊണ്ട് സമന്വയിപ്പിക്കുക.
ലെവൽ 1 നോർഡിക് നടത്തം
സാധാരണ നടക്കലിനെക്കാൾ 20 കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു .
മിക്ക അമേരിക്കക്കാരും നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ലെവൽ 1 ലെ താല്പര്യം ഇഷ്ടമുള്ളപ്പോൾ ധ്രുവങ്ങളോടൊപ്പം നടക്കുന്നു. ശരിയായ നീളം ധ്രുവങ്ങൾ നമ്മെ നേരിട്ട് മുന്നോട്ടു നയിക്കാൻ നമ്മെ സഹായിക്കുന്നു - മികച്ച ബാത്ത് പോസ് ബയോമെനിക്കിന് നല്ലതാണ്.
പോളുകളോടെയുള്ള നടത്തം ചെയ്യുന്ന അദ്വിതീയ 4-വീൽ ഡ്രൈവ് തരം പ്രവർത്തനത്തോടൊപ്പം ഈ മെച്ചപ്പെട്ട നടത്തം കാണിക്കുന്നു. ഇത് ഷൈനുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, മുടിയുകൾ, പിൻഭാഗങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് വളരെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. നോർഡിക് വാക്കിംഗ് വളരെ താഴ്ന്നതാണ്, എങ്കിലും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകും - കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ച് കൂടുതൽ നടത്തം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
* പൊതിയുന്ന തൂണുകളിൽ 90 ഡിഗ്രി മുത്തശ്ശി പൊട്ടിച്ചിരിക്കും.
ലെവൽ 2 നോർഡിക് വാക്കിംഗ്
പതിവ് നടത്തം നടത്തുന്നതിനേക്കാൾ 30 അധികം കലോറികൾ വരെ ബേൺ ചെയ്യുന്നു. ലെവൽ 2 പൂർണ്ണമായി ഒരു ഫുൾ ആക്സ്റ്റ് വിപുലീകരണം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ചെറുതായി താഴേക്കിറങ്ങുന്നു (പോൾസ് ചെറുതായി തിളങ്ങുന്നു). ഒരു കൈപ്പിടിയിലായി പറക്കുന്ന പോലെ കൈയും ഹർഡലുകളും കുലുക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലെയാണ്: മുന്നോട്ട്, doorknob പിടിച്ചു പിടിച്ചു പിൻ വലിക്കുക. ലവൽ 2 ന്റെ കൈയ്യക്ഷ്ണി സ്വയം സ്വയമേവ നിങ്ങളുടെ നടപ്പാതാക്കും ടെംപോവും നീളം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ലെവൽ 2 ൽ യാതൊരു ഭിന്നതയും ഇല്ല. കൃത്യമായി ശരിയായി കൃത്യമായി നിർവ്വഹിച്ച തൂവലുകളോടെ വീണ്ടും വീണ്ടും സമ്മർദ്ദമില്ല. വളരെ ചെറുതാണ് പോൾസ് പിന്നിലേക്ക് അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം കൂട്ടും.
ലെവൽ 3 നോർഡിക് വാക്കിംഗ്
പതിവ് നടത്തം നടത്തുന്നതിനേക്കാൾ 40 അധികം കലോറികൾ വരെ കത്തിക്കുന്നു. ലെവൽ 3, ലെവൽ 2 പ്ലസ് സ്ഥിരമായ ബലത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ഹാൻഡിലൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു നോർഡിക് വാക്കിംഗ് സ്ട്രിപ്പുകളിലേക്ക് - ധ്രുവപ്രദേശത്തിൽ നിന്നും ഹിപ് വരെ.
നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ അയഞ്ഞും വിശ്രമവും സൂക്ഷിക്കുക - ധ്രുവത്തിന്റെ വെളുത്ത മുട്ടും പരിക്കില്ല, മരണം ഇല്ല.
ലെവൽ 3 യഥാർത്ഥ നോർഡിക് നടത്തം ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമായ രസകരമായ വിരലടയാളം കയ്യുറ തരം straps ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ് . പഴയ ഫാഷൻ ലൂപ് സ്ട്രോപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രിപ്പുകളുള്ള പോൾസ് സൗകര്യപ്രദവും ഫലപ്രദവുമല്ല. ഈ പുതിയ അത്ഭുത പന്തലുകളുടെ രഹസ്യം ഒളിമ്പിക് സന്നാഹങ്ങളുടെ രഹസ്യം അറിയാം, വേഗത, സൗകര്യങ്ങൾ, സാമഗ്രിക് ഫിസിക്സ് എന്നിവയ്ക്കായി ഈ വിരലമില്ലാത്ത ഗ്ലോവ് തരം വ്രണം ഉപയോഗിക്കുക.
നോർഡിക് വാക്കിംഗിനെക്കുറിച്ച് എന്തുപറയുന്നു എന്നത് ഞങ്ങൾ എത്രത്തോളം പരിശ്രമിച്ചാലും, ഞങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പൂർണ്ണമായി വലതുള്ളതും ധൂമകേതുക്കളും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഞങ്ങളുടെ പിൻവശം തികച്ചും നേരായ രീതിയിൽ (biomechanically correct) സ്വപ്രേരിതമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിന്നും ഞങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രയോജനപ്പെടുന്നു.
നോർഡിക് വേണ്ടി ഒരു മാരത്തോൺ നടന്നു
നോർഡിക് വാക്കർമാർക്ക് സുരക്ഷിതവും, ആശ്രയിക്കാവുന്നതും, കൃത്യമായതുമായ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. നോർഡിക് വാക്കിങ്ങിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ഭാഗികമായും രണ്ടു വിറകുകൾ , രണ്ട് ചൂല് ഹാൻഡിലുകൾ, രണ്ടു മുളകൊണ്ടുള്ള ജോലിക്കാർ കൂടെ നടക്കുന്നു - ഇല്ല തമാശ! നോർഡിക് വാക്കിങ്ങിന്റെ ഗുണം ഭാഗികമായി ഏത് ഉപകരണം അല്ലെങ്കിൽ പോൾ കൊണ്ട് ഭാഗികമായും സാധിക്കും.
പിന്തുടരുന്നതിനുള്ള എന്റെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ എന്റെ സ്വന്തമല്ല, മാത്രമല്ല നിർമ്മാതാക്കളേക്കാൾ, സ്കാൻഡിനേവിയയിലെ ലോകത്തിലെ നോർഡിക് ക്യാപിറ്റൽ പ്രൊഫഷണലുകളെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
റബ്ബർ നുറുങ്ങുകൾ:
നേർത്ത പ്ലാസ്റ്റിക്ക് "യാത്രാ കാപ്സുമായി" വരുന്ന പോൾസ് യഥാർത്ഥ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോൾസ് അല്ല, ആ നുറുങ്ങുകൾ നടത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല. മാർക്കറ്റിൽ രണ്ട് തരത്തിലുള്ള റബ്ബർ ടിപ്പുകൾ ഉണ്ട് - കുറഞ്ഞ പ്രൊഫൈൽ റൗണ്ട് ടിപ്പുകൾ, ബീഫ്യർ ബൂട്ട് രൂപത്തിലുള്ള ടിപ്പുകൾ. മാരത്തൺ ദിവസം കുറഞ്ഞ പ്രൊഫൈൽ നുറുങ്ങുകൾ നിർബന്ധമാണ്. അവർ ഭാരം കുറഞ്ഞതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമാണ്. ബൂട്ട് ആകൃതിയിലുള്ള നുറുങ്ങുകൾ അൽപം നീണ്ടു നിൽക്കും, ഇത് ഭാരവും തൂവാലയും ധ്രുവത്തിന്റെ തൂക്കത്തെ ബാധിക്കും.
നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോൾസ്
നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോളുകളെ പറ്റിയുള്ള സത്യം വളരെ ലളിതവും പിന്തുണയും ആണ്, എന്റെ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ക്ലിനിക്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ആയിരക്കണക്കിന് ആളുകൾ - ക്രമീകരിക്കാവുന്ന തണ്ടുകൾക്കും തണ്ടുകൾക്കുമുള്ള സുനിശ്ചിതമായ ഒറ്റ-തണ്ടിനുള്ള തൂണുകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ലൂപ്പ് സ്ട്രോപ്പുകൾ ഉള്ള തണ്ടുകളിൽ കൂടുതൽ വിരലടയാളം കാണാത്ത തരം കണ്ണാടി എല്ലാ ചുമലുകളും ഇല്ല.
ക്രമീകരിക്കാവുന്ന അല്ലെങ്കിൽ സിംഗിൾ ഭാഗം തണ്ടുകൾ
ഞാൻ ഒരു ക്രോസ്സ് രാജ്യത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ സ്കൗയർ സ്കീയർയോ ഒരു ഓട്ടത്തിൽ അഡ്ജസ്റ്റ് ചെയ്യാവുന്ന ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു - അവ ഭാരമുള്ളവയാണ്, അവർ ഒരു കുതിച്ചുകയറുന്ന സ്വൈപ്-ഭാരം, വളച്ചുകെട്ടിനുള്ളിലെ ലോക്ക് സന്ധികളിൽ ക്ലോങ്കി മുഴക്കങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അവർ പ്ലാസ്റ്റിക് ക്ലിപ്പുകൾ, അവസാനമായി. ക്രമീകരിക്കാവുന്ന തൂണുകൾ ഉപയോക്തൃ ഫ്രണ്ട്ലി അല്ല ഞാൻ സീനിയർ ലേക്കുള്ള ക്രമീകരിക്കാവുന്ന തണ്ടുകൾ വിൽക്കാൻ തന്നെ!
പൈലറ്റുമാർക്കും തീവണ്ടി യാത്രികർക്കും എന്റെ വെബ്സൈറ്റിൽ ഞാൻ വിലയേറിയ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ഒരു തുരുത്തിയെ വിൽക്കുന്നു, പക്ഷെ പൈലറ്റുമാരോ തീവ്ര യാത്രക്കാരോ അബദ്ധത്തിൽ അവരെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ സത്യസന്ധമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു വശത്തുള്ള ധ്രുവങ്ങൾ പകുതിയിൽ കൂടുതൽ സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ ആശ്രയിക്കാവുന്നതുമാണെന്ന്. സ്ക്വയറും ലേക്കിയും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ തണ്ടുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, എന്നാൽ നിത്യേനയുള്ള ഉപയോഗത്തിനോ ഒരു മാരത്തെയോ ഞാൻ സീനിയർമാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. യൂസർ ഫ്രണ്ട്ലി ഒരു കഷണം ധ്രുവങ്ങൾ നോക്കുകയും ശരിയായ ഫിറ്റ് ലഭിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
അലുമിനിയം vs കാർബൺ
കാർബൺ പോളലുകൾ കൂടുതൽ ഷോക്ക് ആഗിരണം, മെച്ചപ്പെട്ട ഊർജം, മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ എന്നിവ നൽകുന്നുവെന്നാണ് നിങ്ങൾ നിർമിക്കുന്നത്. യാഥാർത്ഥ്യമാണ് ഒരു അന്ധവിദ്യാർത്ഥിയുടെ പരിശോധനയിൽ ഗുണനിലവാരം അൽപം അലുമിനിയം തണ്ടുകൾ, 1-പാത്ര കാർബൺ തണ്ടുകൾ എന്നിവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസത്തെക്കുറിച്ച് പറയാൻ കഴിയുന്നതല്ല. എന്നിരുന്നാലും, 1-കഷണം ധ്രുവങ്ങൾക്കും അഡ്ജസ്റ്റ് ചെയ്യാവുന്ന തണ്ടുകൾക്കും വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ട് - ക്രമീകരിക്കാവുന്നവ ഭാരമേറിയവ, ശബ്ദമയമായവ, clunky, ചില സമയങ്ങളിൽ അപ്രതീക്ഷിതമായി ചുരുങ്ങുന്നു, അതൊരു നിസ്സഹായ തൂക്കം. എന്റെ സ്കൈ ഓപറേഴ്സ് കാർബൺ തണ്ടുകൾ ആവശ്യപ്പെടുകയും ജോഡി ദേശീയ തലത്തിൽ 350 ഡോളർ വരെ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. നോർഡിക് വേണ്ടി ഭാരം പ്രശ്നം നടന്നു വലിയ ഒരു ഘടകം അല്ല. അലൂമിനിയം, കാർബൺ തണ്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഒരു പ്രശസ്തി കമ്പനിയെ നിങ്ങൾക്ക് നൽകും, എന്നാൽ വിലകൂടിയ കാർബൺ തണ്ടുകൾ വിൽക്കാൻ മാത്രം ധാരാളം നിങ്ങൾക്ക് നൽകില്ല.
കമ്പനി ഓപ്ഷനുകൾ നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ ജാഗ്രത പാലിക്കുക. കടുമായ നോർഡിക് നടത്തം ഒരു ഗുണനിലവാരമുള്ള ലൈറ്റ്വെയിറ്റ് അലുമിനിയം അലോയ് ധ്രുവങ്ങൾ കൊണ്ടാണ്.
നോർഡിക് നടത്തം ഷൂസ്
ന്യൂ ബേലൻസ് ട്രെയ്ൽ റണ്ണിംഗ് ഷൂ ആണ് കോച്ചിങ് ആൻഡ് നോർഡിക് വാക്കിംഗ് എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ഷൂ. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ചെലവുള്ള ഷൂ സാധാരണയായി എന്റെ കാലുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ് - $ 100 + നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് മികച്ച ഷൂസുകൾ തന്നെയാണെന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മാതൃക കണ്ടെത്തുക സുഖപ്രദമായ ഷൂസ് ധരിക്കും, നിങ്ങൾ ദൂരം പോകാൻ വിശ്വസിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ആദ്യ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് മാരത്തണിൽ ഒരു റേസിങ് ഫ്ലാറ്റ് ധരിക്കണമെന്ന് ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നില്ല. കഴിഞ്ഞ 26 മൈൽ മാരത്തണിൽ ഞാൻ എന്റെ പരിശീലന ഷൂകൾ ധരിച്ചിരുന്നു, ആദ്യം മൊത്തത്തിൽ എടുത്തു, കോഴ്സ് റെക്കോർഡ് തകർത്തു. ഞാൻ പിന്തുണയും സുഖസൗകര്യവും തിരഞ്ഞെടുത്തു, എന്റെ അഭിമുഖം പരുക്കലിനെ തടഞ്ഞു, ഷിൻ, കാൽമുട്ട്, മുടിയുടെ പിന്നിലേക്ക്, എന്റെ മുനയുടേത് 50% ആയിരുന്നു.
തകർന്ന ഷൂസ് ഷൂസ് ഉപയോഗിച്ച് ഉറപ്പാക്കുക - നിങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു വിശ്വസിക്കാത്ത ഒരു മാരത്തൺ പരീക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഷൂസുകളിൽ നൂറുകണക്കിന് മൈലുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ബാക്ക് അപ് ജോഡി എടുക്കുന്നതിനുള്ള സമയമായിരിക്കാം ഇത്. ഇതര ഷൂസുകളുടെയും എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ബാക്കപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
നോർഡിക് നടത്തം ഗ്ലൗസ്
റിയൽ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോൾസ് ഒരു വിരളമില്ലാത്ത ഗ്ലാസ് പോലെ സുഖപ്രദമായ straps കൂടെ വരുന്നു. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ധ്രുവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഗ്ലൗസുകൾ ആവശ്യമില്ല അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമില്ല. തണുപ്പുള്ള മാസങ്ങളിൽ സ്ട്രിപ്പുകൾ മട്ടൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൗസുകൾക്ക് കൂടുതൽ സ്ഥലം നൽകാനും നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ഗ്ലൗട്ടുകൾ വിരലടയാളം ഉള്ളവയുമാണ്, അവർ ഒന്നുകിൽ ശരിയായ ചോയ്സ് ആകില്ല.
നോർഡിക് നടത്തം മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
ദൈർഘ്യ ദൂരം ദൂരം (എൽഎസ്ഡി): എല്ലാ എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്ടിംഗിനും അടിസ്ഥാനം എൽഎസ്ഡി - ദീർഘദൂര ദൂരം. നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തണിൽ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ മൈലുകൾ നിർമ്മിക്കുകയും ഉറക്കക്കുറവോടെ കുറച്ചു ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ദിവസവും ഒരു തിരിച്ചെടുക്കാനുള്ള ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയും ഉറപ്പുവരുത്തുക.
നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ "ക്രാഷ് കോഴ്സ്" എന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ടോ മൂന്നോ നടത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക.
മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ആഴ്ചകൾ മുൻകൂട്ടി ചിന്തിക്കണം. നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് നിർമ്മിക്കാൻ ഒരു ലളിതമായ 10-ആഴ്ച റോഡ് മാപ്പ് ചുവടെയുണ്ട്:
തിങ്കൾ - 3-4 മൈൽ
ചൊവ്വ - 3-4 മൈൽ
ബുധൻ - 3-4 മൈൽ
വ്യാഴം - 3-4 മൈൽ
വെള്ളിയാഴ്ച - 1-2 മൈൽ
ശവ - 5-6 മൈൽ
സൺ ബൈക്ക്, നീന്തൽ, ഓട്ടം
തിങ്കൾ - 5-6 മൈൽ
ചൊവ്വ - 5-6 മൈൽ
ബുധൻ - 3-4 മൈൽ
വ്യാഴം - 5-6 മൈൽ
വെള്ളി - 1-2 മൈൽ
ശത്ത് - 7-8 മൈൽ
സൺ ബൈക്ക്, നീന്തൽ, ഓട്ടം
തിങ്കൾ - 3-4 മൈൽ
ചൊവ്വ - 3-4 മൈൽ
Wed - 5-6 മൈൽ
വ്യാഴം - 3-4 മൈൽ
വെള്ളിയാഴ്ച - 1-2 മൈൽ
ശവ - 5-6 മൈൽ
സൺ ബൈക്ക്, നീന്തൽ, ഓട്ടം
തിങ്കൾ - 5-6 മൈൽ
ചൊവ്വ - 5-6 മൈൽ
ബുധൻ - 3-4 മൈൽ
വ്യാഴം - 5-6 മൈൽ
വെള്ളി - 1-2 മൈൽ
ശത്ത് - 7-8 മൈൽ
സൺ ബൈക്ക്, നീന്തൽ, ഓട്ടം
തിങ്കൾ - 5-6 മൈൽ
ചൊവ്വ - 5-6 മൈൽ
Wed - 5-6 മൈൽ
വ്യാഴം - 3-4 മൈൽ
വെള്ളി - 5-6 മൈൽ
ശവ - 5-6 മൈൽ
സൺ ബൈക്ക്, നീന്തൽ, ഓട്ടം
തിങ്കൾ - 5-6 മൈൽ
ചൊവ്വ - 5-6 മൈൽ
Wed - 5-6 മൈൽ
വ്യാഴം - 9-10 മൈൽ
വെള്ളിയാഴ്ച - 5-6 മൈൽ
ശവ - 5-6 മൈൽ
സൺ ബൈക്ക്, നീന്തൽ, ഓട്ടം
തിങ്കൾ - 5-6 മൈൽ
ചൊവ്വ - 5-6 മൈൽ
Wed - 5-6 മൈൽ
വ്യാഴം - 10-15 മൈൽ
വെള്ളി - 3-4 മൈൽ
ശവ - 5-6 മൈൽ
സൺ ബൈക്ക്, നീന്തൽ, ഓട്ടം
തിങ്കൾ - 5-6 മൈൽ
ചൊവ്വ - 5-6 മൈൽ
ബുധൻ - 3-4 മൈൽ
വ്യാഴം - 5-6 മൈൽ
വെള്ളി - 1-2 മൈൽ
ശത്ത് - 7-8 മൈൽ
സൺ - കൂലി, ബൈക്ക്, നീന്തൽ
തിങ്കൾ - 5-6 മൈൽ
ചൊവ്വ - 5-6 മൈൽ
Wed - 5-6 മൈൽ
വ്യാഴം - 3-4 മൈൽ
വെള്ളി - 5-6 മൈൽ
ശവ - 5-6 മൈൽ
സൺ - കൂലി, ബൈക്ക്, നീന്തൽ
തിങ്കൾ - 3-4 മൈൽ
ചൊവ്വ - 3-4 മൈൽ
ബുധൻ - 3-4 മൈൽ
വ്യാഴം - 3-4 മൈൽ
വെള്ളി - 1-2 മൈൽ
സാറ്റ് - മാരത്തൺ
വെൻഡെ ബുംഗാഡ്നറുടെ കുറിപ്പ്: പീഡി എഡ്വേർഡ്സ് ഈ ഷെഡ്യൂൾ ഡിസൈൻ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, കാരണം നോർഡിക് വാക്കിംഗ് സാധാരണ നടക്കാതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഒരു വർക്കിന്റാണ്. പതിവായി നടക്കുന്നതിന്, ഈ 10 ആഴ്ച കോഴ്സുകളേക്കാൾ ഒരു 19-ആഴ്ച പരിശീലന കോഴ്സിന് ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, 18-22 മൈൽ നീണ്ട ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്റെ ഷെഡ്യൂൾ കാണുക:
19 ആഴ്ച മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
Pacing
നിങ്ങളുടെ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് മാരത്തൺ തയ്യാറാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് എത്ര ഗൗരവപൂർണ്ണമായതിനെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതികളിലേക്ക് ചില "പെയ്സിംഗ്" സെഷനുകൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു റണ്ണർ തന്റെ മാരത്തൺ സമയത്ത് 7 മിനുട്ട് മൈലുകളുടെ റേസ് വേഗതയിൽ താഴുമെങ്കിലും ഒരു മൈക്കിന് എട്ടു മിനിട്ട് യാത്രചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന തീവണ്ടികൾ.
7 മില്ല്യൺ മൈൽ റണ്ണിംഗ് ലക്ഷ്യം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ പരിശ്രമവും ഏകോപനവും സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നതിനായി കുറച്ച് മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്ക് "പേസിംഗ്" ഈ പെയ്സിംഗ് സെഷനുകൾ സ്പ്രിന്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട്-ഔട്ട് അല്ല, സാധാരണ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് വേഗതയേക്കാൾ അല്പം വേഗത്തിൽ. ഒരു ചെറിയ വിശ്രമ വേളയിൽ ചെറുതായി വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ 3 -4 മൈൽ ആവർത്തിക്കുന്നതിനൊ അല്ലെങ്കിൽ 3-4 മടങ്ങ് ടോസുകളിൽ ടോസ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾ നോർഡിക് നടന്ന് ശരാശരി 10 മിനുട്ട് മൈലുകൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് 9 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള സെഷനുകൾക്ക് ഷൂട്ട് ചെയ്യേണ്ടി വരും.
ഇടവേളകൾ / സ്പീഡ് വർക്ക്
ഭ്രൂണഹത്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഇടവേളകളും വേഗതയും.
വളരെ വേഗത ഒരു നല്ല കാര്യമല്ലെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. അതിനൊപ്പം സഞ്ചരിക്കുന്ന ഏകോപന വേഗത വേഗത്തിലാക്കാൻ ശരീരത്തിന് താല്പര്യമുള്ളതാണ് ലക്ഷ്യം. വേഗത വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ രൂപവും സാങ്കേതികതയും സാധാരണ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് വേഗത്തിൽ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാകും.
ഒരു വയാട്ടത്തിന്റെ അവസാനത്തെ കുറിച്ച് നൂറ് യാർഡുകളുടെ വേഗത പൊട്ടിത്തെറികളിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ പതിവ് വേഗത്തിൽ തിരിച്ചുവരുന്നു. 50-100 ഇടവേളകളിൽ നല്ല പോളിംഗ് നടപടിയുമായി ജാഗിംഗ് ചെയ്യുന്നത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഈ 50-100 യാർഡ് ഇടവേളകളിൽ നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് ഒരു മാരത്തൺ സമയത്ത് ഓഫർ ചെയ്യും.
ആരംഭിക്കാൻ തയാറാണോ?
ഏതെങ്കിലും ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി എന്ന നിലയ്ക്ക് ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം.
നല്ലതുവരട്ടെ! നിങ്ങളുടെ അടുത്ത നോർഡിക് വാക്കിംഗ് 5 കെ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാരത്തണിൽ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് സ്ഥാപിക്കാൻ ഈ വിവരം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. വിശ്രമിക്കട്ടെ, FUN നോർഡിക് നടത്തം!
പീറ്റ് എഡ്വേർഡ്സ് അമേരിക്കൻ നോർഡിക് വാക്കിംഗ് സംവിധാനം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു, ബാലവേല പ്രശ്നങ്ങളുള്ള എല്ലാവരേയും എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും ഫിറ്റ്നസ് നിലകൾക്കും നിർദ്ദേശം നൽകുകയുണ്ടായി. അദ്ദേഹത്തിന്റെ വെബ്സൈറ്റായ Skiwalking.com, നോർഡിക് വാക്കിംഗ് പോൾസും നിർദ്ദേശിത വീഡിയോകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.