വാക്കർമാർക്കും റൺ / വാക്കേഴ്സിനുമുള്ള 19-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ നടത്താൻ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര മൈലേജ് സാവധാനം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തണം. നിങ്ങളുടെ ബേസ് മൈലേജ് എട്ടുമൈൽ മൈലുകൾ സുഖകരമാക്കാം, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നാലു മൈൽ നടക്കാൻ കഴിയും.
ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ നടത്തം വർധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയുടെ കഴിവ് വികസിപ്പിക്കും.
നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പുതിയ രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കാനും, കൂടുതൽ മെലിഞ്ഞ പേശി ഫൈബർ നിർമ്മിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ നീണ്ട കാലാകാലങ്ങളിൽ സ്ഫോടകവസ്തുക്കളെ തടയുകയും , ശരിയായ ജലാംശം , ഊർജ്ജസ്നേഹം എന്നിവ നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ദൂരദൈർഘ്യം ആവശ്യമാണ് . നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഉപകരണങ്ങളും വസ്ത്രവും പരിശീലനത്തിന് ഒരു നല്ല വ്യായാമത്തിന് നൽകുക, അങ്ങനെ അത് മാരത്തൺ സമയത്ത് നടക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.
മാരത്തോൺ മൈലേജ്-ബിൽഡിംഗ് ഷെഡ്യൂളിലെ മുൻകരുതൽ
- നിങ്ങളുടെ ദീർഘദിവസത്തിൽ 8 മൈൽ വീതം, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മൈൽ, മൂന്നു ദിവസത്തേക്ക് സുഖമായി നടക്കാനും കഴിയും.
- ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം നീണ്ടുകിടക്കുന്നു, 2 മുതൽ 6 മണിക്കൂർ വരെ തുടർച്ചയായി നടക്കുന്നു.
മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിനുള്ള പ്രതിവാര പട്ടിക
- ചൊവ്വാഴ്ച, വ്യാഴം, ശനി: നാലു മൈൽ നടക്കുക. ഈ നടപ്പാതകളിലെ വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും പടുത്തുയർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള നടത്തം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കഴിയും. നടന്നുപോകുന്നു
- തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി: ദിവസങ്ങൾ കഴിഞ്ഞു. നിങ്ങൾക്ക് തുടർന്നും ഒരു വിരസമായ യാത്ര അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനാകും, എന്നാൽ ഇവ ദിവസം പരിശീലനമല്ല.
- ഞായറാഴ്ച: മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ് ദിനം - ദീർഘദൂര ദൂരം നടക്കുക
- നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിലെ കൃത്യമായ ദിനങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം, പക്ഷേ സാധാരണയായി, ഓരോ നടപ്പാതയിലും ഒരു ദിവസമെങ്കിലും എടുക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ ദിവസം നല്ലൊരു ആരോഗ്യപ്രവർത്തനം നടത്തുക.
- ഈ ഷെഡ്യൂൾ അടിസ്ഥാന മൈലേജ് ആഴ്ചകളോടെ മൈലേജ്-ബിൽഡിംഗ് വീഴ്ച്ചകളിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, ഇത് അപകടസാധ്യത കുറയാത്ത മൈലേജിന്റെ ഉറച്ച വർദ്ധനവിനെ സഹായിക്കുന്നു.
- 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K ഇവന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ, അവരുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ വോൾക്സസ് പോർട്ട് നടികൾ അല്ലെങ്കിൽ ചാരിറ്റി / രസകരമായ നടപ്പാതകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് 6 മൈൽ (10K) ശനിയാഴ്ച മാറ്റി 4 മൈൽ മാറ്റി പകരം കുറച്ച് മിഡ്വീക്ക് ദിവസങ്ങൾ 3 മൈൽ വരെ കുറയ്ക്കുക നന്നായി സഹിച്ചു, രണ്ടര മൈൽ കൂടി ആസ്വദിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ ദിവസം കുറഞ്ഞ മൈലേജിൽ ചെയ്യരുത്.
- മാരത്തണിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിവസം മൂന്നു നാലു ആഴ്ചകൾ ആയിരിക്കണം, പിന്നെ നിങ്ങൾ ടിയർ മൈലേജ് തുടങ്ങും. കൂടുതൽ: മാരത്തൺ ടാറിംഗ്
- നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ, 2-4 മൈലുകൾ കൂടി നടക്കും, അതിനാൽ മാരത്തണിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ പുതുക്കിപ്പണിയുകയും ഊർജ്ജസ്വലരാകുകയും ചെയ്യും.
ആഴ്ച | സൂര്യൻ. | തിങ്കൾ | ചൊവ്വാഴ്ച | Wed | തുർ. | വെള്ളി | ശനി | ആകെ മൈലുകൾ |
1 | 8 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 മൈൽ | 20 |
2 | 10 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | 22 |
3 | 8 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | 20 |
4 | 12 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | 24 |
5 | 8 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | 20 |
6 | 14 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | 26 |
7 | 8 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | 20 |
| 8 | 16 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | 28 |
| 9 | 8 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | 20 |
| 10 | 18 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | ഓഫാണ് | 4 | 34 |
| 11 | 12 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | ഓഫാണ് | 4 | 28 |
| 12 | 20 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | ഓഫാണ് | 4 | 36 |
| 13 | 12 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | ഓഫാണ് | 4 | 28 |
| 14 | 20 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | ഓഫാണ് | 4 | 36 |
| 15 | 14 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | ഓഫാണ് | 4 | 30 |
| 16 | 22 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | ഓഫാണ് | 4 | 38 |
| 17 | 14 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 8 | ഓഫാണ് | 4 | 30 |
| 18 | 10 മൈൽ | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | ഓഫാണ് | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 മൈൽ | ഓഫാണ് | 2-4 | ഓഫാണ് | 2-4 | ഓഫാണ് | ഓഫ് / 26.2 | മെഡൽ! |
മൾട്ടിപ്പിൾ സീസൺസ് വഴി മാരത്തോൺ പരിശീലനം
നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര പരിശീലനം കുറഞ്ഞത് രണ്ട് സീസണുകളിലെങ്കിലും നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകും.
നിങ്ങൾക്ക് കാലാവസ്ഥാ വ്യതിയാനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയില്ല.