ഫിറ്റ്നസ്, ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്ക് നടന്നുവരുക
ഫിറ്റ്നസ്, ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങൾ നടക്കാൻ തുടങ്ങുന്നോ? ഒരു ദിവസം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് നീളമുള്ള ഒരു നടത്തം ആരോഗ്യം, ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യൽ എന്നിവയാണ്. ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിംഗ് എങ്ങനെ തുടങ്ങാം എന്നത് ഇതാ.
തുടക്കക്കാർക്കായി നടക്കാനുള്ള ഉപകരണം
കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് നടപ്പ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള അടിസ്ഥാനങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- ഫ്ളഡ്, ഫ്ലെക്സിബിൾ, സുഖപ്രദമായ ഷൂ കോളിംഗ്. പല റണ്ണിംഗ് ഷൂ ശൈലികൾ ഉചിതമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ പരിമിതപ്പെടുത്താത്ത സൌകര്യപ്രദമായ നടത്തം . ഈർപ്പം-വാക്സിങ് ടെക് ഫാബ്രിക് പരുത്തിയോ ഡെനിമോ ആയതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്.
- നടപ്പാതയിലോ നടപ്പാതയിലോ ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സുരക്ഷിത പാതകൾ
- ഓപ്ഷണൽ ഉപകരണങ്ങളിൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ നടപടിയുടെയും നടപ്പാതകളുടെയും ട്രാക്ക് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നീരാവി അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് ഉൾപ്പെടുന്നു.
വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്ന ദിനം വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു 1
ഈ ആദ്യ ദിവസം ഒരു ചെറിയ നടപ്പാത ഉണ്ടാകും.
- എളുപ്പമുള്ള ഒരു 15 മിനിറ്റ് നടക്കണം ആരംഭിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക് vs വേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ നടത്തം കഴിഞ്ഞു, ഒരു ലൈറ്റ് നീട്ടൽ പതിവ് ചെയ്യുക . ഇത് ഓപ്ഷണൽ ആണ്. ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, പേശീലിംഗമോ പേശീയോ തടയുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു, അനേകം വാട്ടർമാർക്ക് നടത്താനുളള വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നടക്കണം.
- ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ നടപ്പാടിന്റെ റെക്കോർഡ് സൂക്ഷിക്കുക , ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഷൂസുകൾ എങ്ങനെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ, 15 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യം, എത്ര എളുപ്പമാണെന്നോ കഠിനാധ്വാനമെന്നോ കുറിപ്പുകളുണ്ടാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ആദ്യ നടപ്പാതയിലും ആദ്യത്തെ നടപ്പാതയിലും നിങ്ങൾക്ക് ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ് വേദന ഉണ്ടാകാം. ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് സാധാരണമാണ്.
വേഗത്തിലുള്ള ആരംഭ വാരം 1 നടക്കുന്നു
കുറച്ച് സമയം 15 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് ദിവസം നടക്കുക, ചില ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ സമയം കുറയ്ക്കണം.
- വേഗത്തിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നടക്കാൻ പോകുന്ന പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ നടത്തം, നടപ്പാത ഫോമുകൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക .
- പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം: മൊത്തം 60 മുതൽ 75 മിനിറ്റ് വരെ.
വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്ന വാരം 2 നടക്കുന്നു
ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങൾ 20 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം നടക്കുക. അതോ ചില ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുപോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും, അതിനു ശേഷം വിശ്രമ ദിനവും.
- പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം: മൊത്തം 75 മുതൽ 100 മിനിറ്റ് വരെ.
- നിങ്ങളുടെ നടമാടുന്ന പദവിയും ഫോമും തുടർന്നും പ്രവർത്തിക്കൂ.
- അഞ്ചുമിനിറ്റിക്ക് ശേഷം എളുപ്പത്തിൽ, മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുക, അവിടെ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്വാസോഛ്വാസം നടത്തുക, എന്നാൽ നടക്കുമ്പോൾ ഒരു പൂർണ സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയം വളർത്തിയെടുക്കുകയും നല്ല വാക്കിംഗ് ഫോം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പേസിനെക്കാൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ മുഴുവൻ നടപ്പാതയിലും എളുപ്പത്തിൽ നേടുവാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
- വേണമെങ്കിൽ, അഞ്ച് മിനിറ്റ് നടന്ന് ശേഷം ഒരു ലഘു ഊഷ്മാവ് വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നടപ്പിനു ശേഷം ഇത് ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം വയറുവേലി കോർ വർക്ക്ഔട്ട് ചേർക്കുക, നല്ല നടത്തം നിലനിറുത്താൻ അത് സഹായിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഷൂസ് വിലയിരുത്തുക. ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിന് അനുയോജ്യമായ പുതിയ ഷൂസ് നിങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
വേഗത്തിലുള്ള ആരംഭ വാരം 3 നടക്കുന്നു
ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് 25 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം നടക്കുക.
- മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുക, നല്ല നടത്തം നിലനിർത്തുക.
- പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം: 100 മുതൽ 125 മിനിറ്റ് വരെ
- വ്യായാമവും വയറുവേലയും തുടരുക.
വേഗത്തിലുള്ള ആരംഭ വാരം 4 നടക്കുന്നു
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് നേരം, അഞ്ച് ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കാൻ അഞ്ചുമിനിറ്റ് സമയം കണ്ടെത്തുക.
- മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുക, നല്ല നടത്തം നിലനിർത്തുക.
- പ്രതിവാര ലക്ഷ്യം: ആകെ 125 മുതൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ
- വ്യായാമവും വയറുവേലയും തുടരുക.
സ്നാഗുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും ആഴ്ച കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആശ്വസിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ കൂടുതൽ സമയം ചേർക്കുന്നതിനു പകരം ആ ആഴ്ച ആവർത്തിക്കുക. ഒരു തണുത്ത അല്ലെങ്കിൽ തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനിൽ പൂർണ്ണമായും തടസപ്പെടുത്തരുത്. നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ നടത്തം നടത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ നടത്തം ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ പ്രയോജനകരമാകും. നല്ല പ്രകടനം, നടത്തം തുടങ്ങിയവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എത്ര സമയം ചെലവഴിക്കുമെന്ന് അറിയുക, ഒരു ചെറു നടന്പോലും.
ദ്രുത ആരംഭത്തിനുമപ്പുറം
നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായി 30 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി തുടരാനാകും.
- ആഴ്ചതോറുമുള്ള നടത്തം വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ : വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്കൗട്ടുകളുള്ള നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് കണ്ടീഷനിംഗ്, വേഗത, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുക. വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ലളിതമായിരുന്നപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഇടവേളകൾക്കും ദൈർഘ്യമേറിയ വർക്കൗട്ടുകൾക്കും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
- എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നടക്കാം: ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ 30 മിനിറ്റ് നേരം സുഖമായി നടന്നു കഴിഞ്ഞാൽ, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസമായി, നിങ്ങളുടെ നടപ്പാത വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും. കൃത്യമായ കൈ ചലനങ്ങളും പഠനവും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സജീവമായി ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിക്കുക വഴി വേഗത ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും.
- 5K വാക്ക്ക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ട്രെയിൻ : ചാരിറ്റി നടക്കലുകളും വിനോദയാത്രകളാൽ നടന്നുവെക്കുന്ന നടപ്പാതകളും 3.1 മൈൽ നീളമുള്ളതാണ്. ഇത് മിക്ക നൗകറുകളും 45 മണിക്കൂറുകളെടുക്കും.
- 10K വാക്ക്ക്ക് വേണ്ടിയുള്ള പരിശീലനം : പല സംഘടിത മേഖലകളിലും റണ്ണറുകളുടെ ഒരു 10K (6.2 മൈൽ) ദൂരം ഉണ്ട്, ഇത് വാട്ടർ സൗഹൃദമായിരിക്കും. ഈ ദൂരം നടത്താൻ ഏകദേശം 90 മിനിട്ട് മുതൽ രണ്ട് മണിക്കൂറിലേറെ നടക്കുന്നു.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> മുതിർന്നവർക്കുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശകൾ. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp #.
> ഹെർബർട്ട് ആർഡി, നോറോൺ എം.ഡി, കാമ്പർ എസ്.ജെ. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് പേശി വേദനയെ തടയുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ വേണ്ടി നീക്കുക. കോക്രേൻ ഡാറ്റാബേസ് ഓഫ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂസ് . ജൂൺ 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> ലെപാനാൻ എം, ആൽട്ടണെൻ എസ്, പാർക്കരി ജെ, ഹീനനോൻ എ, കുജാല യു.എം. സ്പോർട്സ് സംബന്ധമായ പരിക്കുകൾ തടയാനുളള ഇടപെടലുകൾ: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ, മെറ്റാ അനാലിസിസ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.