നടത്തം മലഞ്ചെരുവുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ, അത് എങ്ങനെ ചെയ്യും
പല നടൻമാർക്ക് കയറ്റം മുകളിലൂടെയും സ്നേഹവും വിദ്വേഷവും ഉണ്ട്. അത് അധിക ജോലിചെയ്തിട്ട് അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ല കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. എന്നാൽ ആ പ്രഹരങ്ങൾ നിങ്ങളെ വേദനിക്കുന്നതും, പ്യൂപ്പുചെയ്യുന്നതും, വിഷമിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങൾക്ക് അസുഖകരമായതായി തോന്നാം. കയറ്റം കയറുന്നതിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും?
നടപ്പാതകൾ
- വ്യത്യസ്ത കാൽക്കുടി ശസ്ത്രക്രിയകൾ : കാൽനടയാത്രയ്ക്ക് മുകളിലത്തെ നിലകളിൽ കാൽനടയാത്രയും, മുൾമുനയിലെ പേശികളുടെ മുൻഭാഗത്തും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികളെ സന്തുലിതമാക്കുന്നതിന് നല്ലതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്വാഡ്രൈറ്റുകൾ, ഹംസ്റ്റുകൾ എന്നിവയെ മറികടന്ന് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് അവഗണിക്കുന്നതിനിടയാക്കും.
- കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തുന്നു: നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് നടക്കുമ്പോൾ എന്താണെന്നോ മേൽ കയറുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് നടക്കുമ്പോൾ 3 മുതൽ 5 കലോറി വരെ അധികമായി നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യത്യാസം ഉപാപചയ തുല്യമായ (മെറ്റ്സ്) അളക്കുന്നത്. 4.3 മീറ്ററിലേക്ക് താഴേക്ക് നടക്കുമ്പോൾ 5.3 മീറ്ററിലും, 5 ശതമാനം ഗ്രേഡിലും, 6 മുതൽ 15 ശതമാനം വരെ ഗ്രേഡുകൾക്ക് 8 മെറ്റീരിയലും, ജോഗ്ഗിംഗിനെ പോലെ ഒരേ പ്രലോഭനത്തിന് വഴിയൊരുക്കുന്നു.
- ഉയരുന്ന വ്യായാമം തീവ്രത: വേഗത ഉയർത്തുകയോ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുകയോ വേഗത്തിലും വേഗത്തിലും നടത്തും. നിങ്ങളുടെ നടത്തം മിതമായ അളവിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് നിർത്താനും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു.
- മലഞ്ചെരുവുകൾക്കായുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനം: നിങ്ങൾ കമിനോ ഡി സാൻറിയാഗോയിലെ കുന്നിൻ പ്രദേശത്ത് നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ , മലനിരകൾക്കുമുൻപിൽ പരിശീലിക്കാൻ നല്ലതാണ്. കയറ്റത്തിൽ കയറുന്നത് കൂടുതൽ എളുപ്പമായിത്തീരും.
നടപ്പാതകൾ
- ചൂട്- Up : കയറ്റം മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കും. അവർ നിങ്ങളെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ മുന്നോട്ട് കൊള്ളാനും പോകുകയാണ്. നിങ്ങൾ കുത്തനെയുള്ള ഒരു കുന്നിന് മുൻപാകുമ്പോൾ 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നടക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ പടികൾ ചെറുതാക്കുക : കയറ്റത്തിൽ കയറാൻ ഒരു പുതിയ ഗിയറിലേക്ക് ഒരു ബൈക്ക് മാറുന്നത് പോലെ, നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പടികൾ ചെറുതാക്കുക. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇൻജിനിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ ഇത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ചുവടെയുള്ള നിരക്ക് നിലനിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ദ്രുതഗതിയിൽ ചെയ്യുക : ചെറുതൊഴുക്കുകളിലൂടെ ഓരോ ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകില്ല. മലകയറിയതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെപ്പ് റേറ്റ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ മലയിലെ ചെറുതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ നടപടികൾ നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
- മല കയറുക : കുന്നിൽ അൽപംചേർന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വളരെയധികം മെലിഞ്ഞാൽ ബലം നൽകും. ആ മെലിഞ്ഞത് ചുരുങ്ങിയത് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിന്റെ കൈകൾക്കു മീതെ തലപ്പാവു വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ അസന്തുലിതമായതിനാൽ പിന്നാക്കം പോകാതിരിക്കുക. ചായ് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് മറ്റൊരു കാരണം ഒന്നുകിൽ മുന്നോട്ട് വളരുകയോ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നോക്കം പറ്റാം.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തരുത് : 6 ഇഞ്ച് വലിപ്പമുള്ള നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമഴയെ വളരെയധികം വളർത്തുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നപക്ഷം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
- എക്സർഷൻ : ഹിൽസ്, ഹൃദ്രോഗം, പ്രലോഭന നിലകൾ എന്നിവ ഉയർത്തും. കൂടുതൽ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് കയറാൻ ഉപയോഗിക്കും. ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞുകിടക്കുന്നതിനു പകരം വാക്കുകളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു തീവ്രതയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രയത്നം തുടരുക. നിങ്ങൾ പതുക്കെ പോകുന്നത് അത് അർത്ഥമാക്കാം. മറുവശത്ത് നിങ്ങളുടെ മലഞ്ചെരിവുകൾക്ക് ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ ചേർക്കാൻ മലനിരകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
- ഹാർട്ട് റേറ്റ് : മലനിരകൾ കൂടുതൽ ഗാർഡൻ റേറ്റ് ലെവലിലേക്ക് നേടുന്നതിന് വേഗത കുറഞ്ഞ നടപടിയായോ, മലഞ്ചെരിവുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധിക്കുക, വിവിധ പ്രയത്നങ്ങൾ, ശ്വസനം തീവ്രത തുടങ്ങിയവയെന്താണ് എന്നറിയാൻ.
- ട്രെക്കിങ്ങ് പോൾസ് : ചിലർ ട്രെക്കിങ് ധ്രുവങ്ങൾ കയറാൻ മലകയറുന്നു. മുകളിലേക്ക് കയറാൻ സഹായിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡിയിൽ നിന്ന് അൽപം സഹായിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ അനിവാര്യമായും താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ അവ സുസ്ഥിരമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
എന്താണ് കയറിയത് ഇറങ്ങേണ്ടിവരും - ട്രെഡ്മിൽ ഒഴികെ
ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് നിങ്ങളുടെ കയറ്റം നടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും താഴ്ന്ന നടക്കണം ചെയ്യേണ്ടതില്ല (നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ ഒരു നെഗറ്റീവ് ഇൻലൈൻ ക്രമീകരണം ഉണ്ടെങ്കിൽ).
യഥാർത്ഥ ലോകത്തിൽ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി രണ്ടിലും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ താഴ്ന്ന നടത്തം ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. കയറ്റം മുകളിലേക്ക് പോകുന്നതിനേക്കാൾ താഴേക്ക് പോകുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
> ഉറവിടം:
> Ainsworth BE, ഹാസ്കെൽ WL, ഹെർമാൻ എസ്ഡി, തുടങ്ങിയവരും. 2011 ഫിസിക്കൽ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സംഗ്രഹം. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.