ആഴ്ചതോറും നടക്കാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

പരമാവധി ഫലത്തിനായി നിങ്ങളുടെ വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ ദൂരം നടക്കുന്നുവോ? നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പുരോഗതി ഇല്ലാതാക്കിയതുപോലെ നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ഒരു വാക്കിംഗ് റേസിംഗ്, റിലേ, അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തോൺ തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടോ? പലതരം നടത്തം ഉള്ള വർക്കുകൾ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ സമയമായി.

ഡേവ് മഗ്ഗാവണെ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഈ വാരാന്ത്യ ഷെഡ്യൂൾ ഫിറ്റ്നസ് വാക്കേഴ്സ്, റേസവർക്കറുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള എല്ലാ നടൻമാർക്കും വേണ്ടിയാണ്.

ചുവടെയുള്ള വർക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് മിശ്രിതമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ആഴ്ചയിൽ ഒരു വേനൽക്കാല വേതനം വേഗത്തിലാക്കണം , വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ രണ്ട് ദിവസം, ആറോബിക് പ്രകടനത്തിന് ഒരു ദിവസം, ഒപ്പം ഒരു ദിവസത്തെ ദൂരം . ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഓരോന്നിനും ഇടയിൽ ഒരു വിശ്രമ ദിനമോ അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള ഒരു ദിവസമോ ആയിരിക്കണം.

ആഴ്ചതോറുമുള്ള നടത്തം വ്യായാമ പദ്ധതി

തിങ്കൾ: വിശ്രമ ദിവസം. കാര്യമായ ദൂരത്തിന്റെ തീവ്രതയോ അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രതയോ നടത്തുകയില്ല.

ചൊവ്വാഴ്ച: എക്കണോമി വർക്ക്ഔട്ട്. എളുപ്പത്തിൽ 10 മിനുട്ട് വേവിക്കുക. 30 സെക്കന്റ് അല്ലെങ്കിൽ 200 മീറ്റർ (മിക്ക നഗരങ്ങളിൽ രണ്ട് നഗര ബ്ലോക്കുകളും) പോലെ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നടക്കുക. 30 സെക്കന്റ് കഴിഞ്ഞാൽ, 2 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുക. 30 സെക്കൻഡ് സ്പീഡ് / 2 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക 8 മുതൽ 12 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള പേസ് നടക്കണം.

ബുധൻ: വീണ്ടെടുക്കൽ. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 65% മുതൽ 70% വരെ എളുപ്പമുള്ള 3 മൈൽ നടക്കുന്നു. ഇത് എളുപ്പത്തിൽ സംഭാഷണം നിലനിർത്താനാകുന്ന വേഗതയാണിത്, എന്നാൽ വിശ്രമത്തേക്കാൾ ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുകയാണ്.

വ്യാഴാഴ്ച: ത്രെഷോൾഡ് വർക്ക്ഔട്ട് # 1 - വേഗത. 10 മിനുട്ട് വേഗം നടക്കും.

നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 85% മുതൽ 92% വരെ 8 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ 1 കിലോമീറ്റർ വേഗത്തിൽ നടക്കുക. അപ്പോൾ 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കുക. 3 മുതൽ 4 ആവർത്തനങ്ങളായി ഇത് ആവർത്തിക്കുക. 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഡൌൺ ചെയ്യുക. കട്ടികൃഷിയുടെ വേഗത വളരെയധികം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് 10 കിലോമീറ്ററിലും 6 മൈൽ റേസിലും നിലനിർത്താനാകും.

നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നത് ശ്വാസോഛ്വാസം, ചെറിയ വാക്യങ്ങളിൽ മാത്രമാണ്.

വെള്ളിയാഴ്ച: വീണ്ടെടുക്കൽ. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 65% മുതൽ 70% വരെ എളുപ്പമുള്ള 3 മൈൽ നടക്കുന്നു.

ശനിയാഴ്ച: ത്രെഷോൾഡ് വർക്ക്ഔട്ട് # 2: സ്റ്റേഡിയം സ്റ്റേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടെംപ്പോ വർക്ക്ഔട്ട്. എളുപ്പത്തിൽ 10 മിനുട്ട് വേവിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 85% ൽ 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ നടന്ന് 10 മിനുട്ട് എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ തണുക്കുന്നു.

ഞായറാഴ്ച: ദൂരം വർക്ക്ഔട്ട്. 8 മുതൽ 12 കിലോമീറ്റർ വരെ (5 മുതൽ 7 മൈൽ വരെ) നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 70 മുതൽ 75% വരെ ആകുന്നു. ഇത് ഒരു സംഭാഷണ വേഗത.

ആഴ്ചതോറുമുള്ള വാരണ്ടിൾക്കുള്ള വർക്കൗട്ട് പദ്ധതിയുടെ നേട്ടങ്ങൾ

ഈ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്കുള്ള താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി കവിയരുതെന്നതാണ് - പേശിയിലെ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 90% അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികവും 50 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് അറിയുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, വിവിധ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങൾ ശരിയായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.

വ്യായാമങ്ങൾ ഈ വൈവിധ്യം കൊഴുപ്പ്-കത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ , നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പണിയുന്നതിനും ഭക്ഷണം, ഒപ്പം മേൽ-പരിശീലനവും ആയോറോബിക് വർക്ക്ഔട്ട് ഒഴിവാക്കുന്നതും ആയ എയറോബിക് കാർബ്-ബേണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കും.

ആറു നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ നടത്തം വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യത്യസ്തത, ഫിറ്റ്നസിന്റെ വ്യത്യസ്ത വശങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കും: വേഗത, സഹിഷ്ണുത, എയ്റോബിക് ശേഷി.

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 10 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് നിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാവും. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (MHR) 70% ക്ക് മുകളിലുള്ള വർക്കൗട്ടുകൾക്ക്, എളുപ്പമുള്ള ഒരു 10 മിനുട്ട് ഊഷ്മാവ് നടത്തുക, നീട്ടി, നിർദേശിക്കപ്പെട്ട നിരക്ക് വരെ വേഗത്തിലാക്കുക. വേഗത്തിൽ നടക്കുന്ന നടത്തം ചെയ്യുമ്പോൾ 10 മിനുട്ട് വേഗതയിൽ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾക്ക് നല്ല നടക്കാനായി 15 മിനിറ്റ് മാത്രമേയുള്ളു എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ 15 മിനിറ്റ് നടത്തം പരമാവധിയാക്കാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

1. ഈസി ഹെൽത്ത് വാക്ക്: 30 മിനുട്ട് പ്രതിദിനം 50% മുതൽ 60% വരെ MHR. ഇത് ഉദ്ദേശ്യയോഗ്യമായതും എന്നാൽ സുഖകരവുമായ വേഗതയാണ്. ദീർഘകാല ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും ബിൽഡ് ചെയ്യുന്നു.

2. വെയ്റ്റ് കൺട്രോൾ വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഫാറ്റ് ബേണിംഗ് വാക്ക് : 60 മുതൽ 70% MHR പ്രതിദിനം 45 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ.

ഇത് ശ്രദ്ധേയമായ ശ്വസനത്തിനൊപ്പം സജീവമായ ഒരു വേഗതയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് തുടർന്നും ഒരു സംഭാഷണം നടത്താവുന്നതാണ്. ഈ മിതമായ വേഗതയിലുള്ള ദീർഘ കാല ദൈർഘ്യം കലോറികൾ കത്തിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ കൊഴുപ്പ് കടകളിൽ ഊർജ്ജം പകരാൻ ഇടയാക്കും.

3. ദൂരം / സഹിഷ്ണുത നടത്തം : 5 മുതൽ 10 മൈൽ വരെ 65 ശതമാനം മുതൽ 80 ശതമാനം വരെ. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ. സഹിഷ്ണുത വളർത്തുക. 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K റേസിൽ പങ്കെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ പദ്ധതിയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൂരം നടത്തം റേസിംഗ് ദൂരം ഒരു മൈലോ രണ്ടോ ആയിരിക്കണം. ഒരു പ്രാദേശിക മത്സരാതീതമായ 10K വോൾക്സ്സ്പോർട്ട് നടപ്പാതയിൽ ചേരുന്നത് ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

4. എയ്റോബിക് വാക്ക് : MHR ൻറെ 70 മുതൽ 80% വരെ 20 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ, മറ്റൊന്നും. ഇടയ്ക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, ലളിതമായ ആരോഗ്യ പരിപാടികളോ ഭാരം നിയന്ത്രണമോ നടത്തുക. ഇത് ശ്രദ്ധേയമായ ശ്വസനത്തിനൊപ്പം വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു, പക്ഷേ ശ്വാസം വിട്ട് പോകുന്നില്ല. എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

5. അത്ലറ്റിക് പെർഫോമൻസ് വാക്ക് (ത്രെഷോൾഡ്) : 50 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതലും MHR ന്റെ 80% മുതൽ 92% വരെ. ഒരിക്കൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം, എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ദിവസം. ഈ നടക്കുകളുടെ ചില ഫോർമാറ്റുകൾക്കായി താഴെയുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട വാക്കിൻറെ ആഴ്ച കാണുക. ഇത് വളരെ വേഗമുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ടു നടക്കുന്നു, ഈ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് റേച്ചൽ പാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ് സ്വീകരിക്കാം.

6. എക്കണോമിക് വർക്ക്ഔട്ട്സ് : ഈ വ്യായാമം 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ഉപയോഗിക്കുന്നു, 2 മിനിറ്റ് വേഗത, 8 മുതൽ 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക. Racewalkers വേണ്ടി, ഈ സ്പീഡ് കഴിവും സാങ്കേതികവിദ്യ നിർമ്മിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ.

പരമാവധി ഹൃദയ നിരക്ക് (MHR)

നിങ്ങൾ ശരിയായ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ നിങ്ങളുടെ എംഎച്ച്ആർ അറിയേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ജനിതകക്രമം, ലിംഗഭേദം, പ്രായം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് തീരുമാനിക്കപ്പെടുന്നു. പല ആളുകളുടെയും ഭരണം ഭരിക്കാനുള്ള സൂത്രവാക്യങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഒരു കൃത്യമായ മാർഗ്ഗം കാർഡിയോളജിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിയോളോളജിസ്റ്റ് ട്രെഡ്മിൽ സ്ട്രെസ്സ് ടെസ്റ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഫീൽഡ് അവസ്ഥയിൽ പരിചയസമ്പന്നരായ പരിശീലകൻറെ പരീക്ഷണം മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾ 35 വയസ്സിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ, അമിതഭാരമുള്ളവർ വർഷങ്ങളോളം വയറിളക്കരോ , അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ ഹൃദ്രോഗം ഉണ്ടാകുകയോ ചെയ്താൽ, ടെസ്റ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

അടിസ്ഥാന MHR - പരമാവധി ഹൃദയ നിരക്ക്

• പുരുഷൻ = 220 മൈനസ് പ്രായം
• സ്ത്രീകൾ = 226 മിനിറ്റ് പ്രായം

പരമാവധി ഹാർട്ട് നിരക്ക് (മിനിറ്റിൽ താടി)

പ്രായം | പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്
20 ആൺ: 200 | സ്ത്രീ: 208
25 വയസ്സ്: 195 | സ്ത്രീ: 201
30 ആൺ: 190 | സ്ത്രീ: 196
35 ആമത്: 185 | സ്ത്രീ: 191
40 ആൺ: 180 | സ്ത്രീ: 186
45 വയസ്സ്: 175 | സ്ത്രീ: 181
50 ആൺ: 170 | സ്ത്രീ: 175
55 വയസ്സ്: 165 | സ്ത്രീ: 171
60 ആൺ: 160 | സ്ത്രീ: 166
65 വയസ്സ്: 155 | സ്ത്രീ: 161
70 ആൺ: 150 | സ്ത്രീ: 156

ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് ചാർട്ടുകൾ, കാൽക്കുലേറ്റർ
നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടൽ നിരക്ക് എന്തായിരിക്കണം എന്ന് കണ്ടെത്തുക. മിനിറ്റിന് ആഗ്രഹിക്കുന്ന ബീറ്റുകൾ കാണാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രായവും ടാർഗെറ്റ് ശതമാനവും നൽകുക.

ഹാർട്ട് നിരക്ക് മോണിറ്ററുകൾ - നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് : ഒരു ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്റർ, പൾസ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്ലിക്കേഷനിൽ എന്താണ് കാണാൻ കഴിയുക.

ഉറവിടം:

ജാക്സൺ, ആൻഡ്രൂ എസ്. എസ്റ്റിമേറ്റിങ് മാക്സിമം ഹാർട്ട് റേറ്റ് ഫ്രം എജസ്: ഇറ്റ് എ ലെ ലീനിയർ റിലേഷൻഷിപ്പ്? മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 39 (5): 821, മേയ് 2007.