വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് എത്രകാലം ഊർജം പകരും?

അനുഭവപരിചയമുള്ള എല്ലാ അത്ലറ്റുകളും തീവ്രമായ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നല്ല ഊഷ്മളതയുടെ ഗുണങ്ങളാണെന്ന് അറിയാം. എന്നാൽ ചൂടുപിടിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗം എന്താണ്? കൂടാതെ, ചൂതാട്ടത്തിന്റെ നീളം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ?

വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് ചൂടാകൽ പ്രോത്സാഹനങ്ങൾ വർഷങ്ങളായി വിദഗ്ധരും അത്ലറ്റുകളും ചർച്ച ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ, എല്ലാ വിദഗ്ധരും മുൻകൈയെടുത്ത് മുൻകൈയെടുത്ത് സന്നാഹമത്സരങ്ങൾ നടത്തുന്നുവെന്നതും സ്പോർട്സ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്നും , വ്യായാമം

എന്നാൽ ചോദ്യം തുടരുന്നു - ഒരു അത്ലറ്റിന് ചൂട് പകരാൻ ഏറ്റവും പറ്റിയ വഴി ഏതാണ്? മികച്ച ഊഷ്മളതയുടെ നീളവും തീവ്രതയും ഇപ്പോഴും ചർച്ചചെയ്യുകയും ഗവേഷണം നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

മത്സരത്തിന് മുമ്പ് അനേകം അത്ലറ്റുകളും ദീർഘനാളായി ചൂടാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സൈക്ലിംഗ് ടൈം ട്രയലിന് മുമ്പ്, 30 മുതൽ 60 മിനുട്ടോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പൊതിഞ്ഞ ഉയർന്ന സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും കണ്ടെത്തും. എന്നാൽ അത്തരം ഒരു ഊഷ്മളപരിചയം നല്ലതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യുമോ? കാൽഗരി സർവകലാശാലയിലെ ഒരു പഠനത്തിൽ പഴയ ഒരു ആശയം പുതിയൊരു വഴിത്തിരിവായി.

ചൂതാട്ടത്തിന്റെ ഫിസിയോളജി

മിക്ക അത്ലറ്റുകളും തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനായി ശരീരം തയ്യാറാക്കുകയും മുറിവുകൾ തടയാനും സഹായിക്കും. ശാരീരികാധ്വാനത്തിനു പിന്നിലുള്ള ഫിസിയോളജി പോസ്റ്റ്-ആക്റ്റിവേഷൻ പോട്ടൻറേഷൻ (പിപിഎച്ച്) എന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇത് ശക്തമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഫലമായി ഉണ്ടാകുന്ന മസിലുകൾക്കുണ്ടാകുന്ന ചലനാത്മക പ്രതികരണമാണ്. അത്ലറ്റുകളുടെയും കോച്ചുകളുടെയും കബളിപ്പിക്കൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഊഷ്മളപരിധിയിലെ ഒപ്റ്റിമൽ നീണ്ടും തീവ്രതയും കണ്ടെത്തുന്നു. അതുപോലെ, ഊഷ്മള സമയത്ത് പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം.

ഷോർട്ടർ അപ്പ് അപ്കൾ മികച്ചതാവാം

കാൽഗരി ഹ്യൂമൻ പെർഫോമൻസ് ലബോറട്ടറി യൂണിവേഴ്സിറ്റി നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ് ഇക്കാര്യം കണ്ടെത്തിയത്. ചില തരത്തിലുള്ള സന്നാഹ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്നാണ്. ചെറുതും കൂടുതൽ തീവ്രമായ ഊഷ്മളതകളുമായ സൈക്കിളികളെക്കാളും മെച്ചപ്പെട്ടതിനേക്കാളും ചെറുതാണ്, താഴ്ന്ന ഊഷ്മള ചൂതാടുകൂടിയേക്കാമെന്ന് അവരുടെ ഗവേഷണം വ്യക്തമാക്കുന്നു.

പഠനം നടത്തിയത് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ഊഷ്മാ-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്ന പത്തു പതിനെട്ട് ട്രാക്ക് സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ: 50 മിനിറ്റ് നീണ്ട, ഉയർന്ന തീവ്രത ഊഷ്മളത, അത്ലറ്റുകളെ അവയുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്കിലെ 95 ശതമാനവും, ഒരു ചെറിയ, 15- മിനിറ്റിനുള്ള ഊഷ്മള അന്തരീക്ഷത്തിൽ സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ അവരുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്കുകളിൽ 70 ശതമാനം മാത്രമേ ഉയർന്നിട്ടുള്ളൂ. ചൂടുള്ള സമയത്തും അതിനുശേഷവും സൈക്കിളിസ്റ്റുകളുടെ പേശി സമ്മർദ്ദം പ്രതികരണവും ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ഉൽപാദനവും ഗവേഷകർ അളന്നു.

കുറഞ്ഞ ചൂടുപിടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറവ് പേശികളുടെ ക്ഷീണം, കൂടുതൽ മസിലുകളുടെ സമ്മർദ്ദഫലങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ഈ ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയത്. ഇത് ചെറിയ ഊഷ്മാവിൽ ചെയ്യുന്ന സൈക്ലിസ്റ്റുകൾക്കിടയിൽ ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിന് കാരണമാകുന്നു. വ്യത്യാസം വളരെ നാടകീയമായിരുന്നു - ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം 6.2 ശതമാനം കൂടുതൽ ആയിരുന്നു, ചുരുങ്ങിയ ഊഷ്മാവ് ചെയ്ത സൈക്ലിസ്റ്റുകളിൽ മൊത്തം ജോലിയുടെ 5 ശതമാനം കൂടുതലായിരുന്നു.

പഠനസഹായി എഴുത്തുകാരനായ ഏലിയാസ് കെ. തോമരസ് നടത്തിയ പഠനത്തിൽ "പാപ്പായിൽ ടാപ്പ് ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്ന ചെറുപ്പക്കാർക്ക് കുറച്ചുകൂടി ചെറുപ്രായമാണ് നല്ലത്".

സ്പ്രിന്റ്-വിദൂര ഇവന്റുകളോ പവർ ഇവൻറുകളോ പോലുള്ള ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രശ്രമങ്ങൾ ആവശ്യമായ സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ഏതൊരു അത്ലറ്റിനും ചെറിയ ചൂടുകളുണ്ടാക്കാൻ രണ്ടാമത്തെ കാഴ്ച കൊടുക്കണം. മയക്കുമരുന്ന് ക്ഷീണം സൃഷ്ടിക്കാതെ PAP പ്രൊമോട്ട് ചെയ്യുവാൻ ഉചിതമായ അളവിലും പ്രവർത്തനക്ഷമതയിലും ടാപ്പ് ചെയ്യുക എന്നതാണ് സന്നാഹത്തിന്റെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം.

സാമ്പിൾ വാർം അപ്പ്സ്

പൊതുവേ, ഒരു കായികയിലാണെന്ന് പറഞ്ഞാൽ, ആ സ്പോർട്സിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചലനങ്ങളെ കുറച്ചുമാത്രം വേഗത്തിലാക്കുക, തുടർന്ന് നിരവധി മിനിറ്റുകളിൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു നല്ല ഊഷ്മാവ് നിങ്ങളെ ഒരു വിയർത്തുമുട്ടലാക്കും.

നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സിന്റെ ചലനങ്ങളും മറ്റ്, പൂർണ്ണമായ ബോഡിയും, മസിൽ ആക്ടിവേഷൻ ചലനങ്ങളും ചലിപ്പിക്കുന്ന ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ ഊഷ്മാവിലെ മറ്റ് ശൈലികളാണ്. ഗ്ല്യൂട്ട് ആക്റ്റിവേഷൻ പതിവ് , കോർ ഊഷ്മളത എന്നിവയാണ് പേശി സജീവമാക്കൽ സന്നാഹത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ.

ഒരു സാമ്പിൾ ഹ്രസ്വചികിത്സ പതിപ്പിന് വേണ്ടി, ACL ഗ്യാസ് തടയുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാം ഊഷ്മളപരിശോധന പരിശോധിക്കുക. ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസ്രാവം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒരു വളച്ചൊടിക്കൽ ഒഴിവാക്കുക.

മികച്ച മാനദണ്ഡങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗവേഷണം നടക്കുന്നത് വരെ, മികച്ച ചൂട് നിറഞ്ഞു നിൽക്കുന്നത് അത്ലറ്റിനെ പൂർണമായും ആശ്രയിച്ചാണ് കാണുന്നത്. വ്യക്തിഗത അത്ലറ്റുകൾ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ദൈർഘ്യം, ശൈലികൾ, വ്യായാമം തീവ്രത എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷണം നടത്തണം.

_{ഉറവിടം:}

_{അമേരിക്കൻ ഫിസിയോളജിക്കൽ സൊസൈറ്റി, ന്യൂസ് റിലീസ്, ജൂൺ 16, 2011}

_{ഏലിയാസ് കെ. തോമരസ്, ബ്രയാൻ ആർ മക്കിന്റോഷ്. "കുറവ് കൂടുതൽ: സ്റ്റാൻഡേർഡ് വാർം അപ്പ് കാരണങ്ങൾ കലിയും കുറവ് സന്നാഹവും അനുവദിക്കൽ ഗ്രേറ്റർ സൈക്ലിംഗ് പവർ ഔട്ട്പുട്ട്." ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത് 5 May 2011 വാല്യം. ഇല്ല. , ഡോ: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}