പകുതി മാരത്തൺ ഓടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടോ, എന്നാൽ പരിശീലിക്കാൻ വേണ്ടത്ര സമയമില്ലേ? 13.1 മൈൽ ഓട്ടത്തിന് ഒരു ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ടീമുകളുൾപ്പെടെയുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകളുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ചേർത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗതയേറിയ പകുതിയോളം സമയം കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു.
ഈ 16-ആഴ്ച പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി മൂന്ന് നിർദ്ദിഷ്ട റണ്ണിനുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്: ഒരു ടെമ്പോ റൺ, ഒരു ഇടവേളയ്ക്കുശേഷം, ഒരു ദീർഘദൂര യാത്ര.
ആഴ്ചയിൽ ഏതുസമയത്തും മൂന്ന് റണ്ണുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ കീ റണ്ണുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രോഗ്രാം മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ട്രെയിൻ ക്രോസിലേക്ക് , ഒരു പൂർണ്ണ വിശ്രമ ദിനമായി, അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ റൺസ് ചെയ്യാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഈ പ്രോഗ്രാം കുറഞ്ഞത് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച റണ്ണേഴ്സ് ലക്ഷ്യമാക്കി, കുറഞ്ഞത് 15 മൈൽ ഒരു അടിസ്ഥാന മൈലേജ് ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്, സുഖകരമാവുന്ന ഒരേ സമയം 8 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ അത്രത്തോളം നിലവാരത്തിലാണെങ്കിൽ, ഒരു തുടക്കക്കാരൻ അര മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ, വിവിധ തലങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ പരിശീലന കാലയളവുകൾക്കും കൂടുതൽ പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതികൾ നേടുക.
ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഫലപ്രദമായി ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രധാന മാർഗം മതിപ്പുള്ളതായി കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇടവേളയും ടെമ്പോ റൺകളും നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, അതിനാൽ കഴിഞ്ഞ രണ്ട് മാസങ്ങളിൽ 10K പൂർത്തിയാക്കി ഇത് സഹായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ ടാർജറ്റ് ഹാഫ് മാരത്തൺ പേസ് (THMP), അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഗോൾ വേഗത എന്നിവ കണക്കാക്കാൻ ഈ റേസ് സമയം ഉപയോഗിക്കാനാകും.
നിങ്ങളുടെ ദീർഘമായ ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് THMP ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു റേസിംഗ് ദൂരത്തിൽ നിന്ന് അടുത്തിടെ സമയം ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ സമയം കണക്കാക്കാൻ ഈ റേസിംഗ് സമയ കണക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
ഓരോ ആഴ്ചയും മൂന്ന് കീ റൺകൾ
ഓരോ ആഴ്ചയിലും നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട മൂന്ന് പ്രധാന റണ്ണിന്റെ വിവരണങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്. കൃത്യമായി റൺ ചെയ്യേണ്ടതിന്റെ വിശദാംശങ്ങൾ, ഓരോ റിക്കോർഡിലും എത്രമാത്രം വേഗതയിലാണെന്നത് താഴെ വീതമുള്ള ഷെഡ്യൂളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.
ടെംപോ റൺ (ടിആർ): വേഗതയാർന്ന റേസിംഗ് വേഗത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കുന്ന അത്യുത്സാഹവത്കരണ പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാൻ ടെപ്പോ സഹായിക്കുന്നു. മിക്ക ടെമ്പുകൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഒരു വേഗത്തിൽ കുറച്ച് മൈൽ കൊണ്ട് തുടങ്ങാം. ഷോർട്ട് ടെമ്പോ റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ (3 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ താഴെ) റൺ ചെയ്യാനുള്ള വേഗത വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യണം, നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ ഓടിക്കണം. നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് പ്രകടനം നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സൗകര്യപൂർവ്വം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്ന ഒരു വേഗത്തിൽ ഓടണം. ദൈർഘ്യമേറിയ ടെമ്പോ റൺകൾക്കായി (3 മൈലിലധികം), നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയിൽ + 15 സെക്കൻഡുകൾ / മൈലിൽ വേഗതയുടെ ഭാഗം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ (LR): നിശ്ചിത മൈലേജ് നേടുന്നതിന് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സംസാരത്തിനിടയാക്കും. നിങ്ങളുടെ ടാർജറ്റ് ചെയ്ത അർധവാർഷിക വേഗത (THMP) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ടേമിലായിരിക്കും മറ്റുള്ളവർ ചെയ്യുന്നത്. ഓരോ ദീർഘായുസ്സും അടുത്താണ്, അതിനാൽ ഓരോ ആഴ്ചയിലും നിങ്ങളുടെ ദീർഘനേരം ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ മൈലേജിൽ വലിയ കുതിച്ചു ചാടാനും അപകടമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയില്ല.
ഇടവേള (ഐ.ആർ): ഇടവേളകൾ നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയിൽ ഒരു നിശ്ചിത ദൂരം (അതായത് 400 മീറ്റർ) ആവർത്തിക്കുകയും ഓരോ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ കാലാവധിയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 8 സെക്കൻഡും 10 സെക്കൻഡും 10 സെക്കൻഡിൽ 10 സെക്കൻഡിനുള്ള റെക്കോർഡ് , അതായത് എട്ട് 400 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള റണ്ണിംഗ് 90 സെക്കൻഡുകൾ റൺ ചെയ്യാൻ എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഇന്റർവെൽ റൺ എവിടെയും ചെയ്യാം, എന്നാൽ ഒരു ട്രാക്കിൽ അവരെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ ദൂരം, വേഗത അളക്കാൻ സൗകര്യമുണ്ട്.
ഇടവേളകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ വേവിക്കുക. അപ്പോൾ, ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ ഇടവേളകൾ / ഇടവേളകൾ ചെയ്യുക. 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
എളുപ്പ വഴികളും ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അനുവദിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, ആഴ്ചയിലെ മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള പവർ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ ചുരുങ്ങിയത് ഒരു മുഴുവൻ വിശ്രമദിവസമെങ്കിലും എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു. സൗകര്യപ്രദമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ റൺസ് നൽകണം.
നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ സാധിക്കും.
സൈക്ലിംഗ്, റോയിംഗ്, നീന്തൽ, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി-പരിശീലനം പോലുള്ള നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനമല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമല്ല ക്രോസ്-പരിശീലനം. മിതമായ തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തനം നടത്തണം. ശക്തി പരിശീലനം റണ്ണറുകളിൽ ധാരാളം ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ട് നല്ല ക്രോസ്-പരിശീലന ഓപ്ഷൻ. ഓരോ ആഴ്ചയിലും കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസത്തെ ശക്തി-പരിശീലിപ്പിക്കുവാനുള്ള ആഗ്രഹം; ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം ദൈർഘ്യമേറിയതോ തീവ്രതയോ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല, മാത്രമല്ല ഈ സാമ്പിൾ വർക്കൗട്ടിലെപ്പോലെ ഭാരവും മെഷീനുകളും ഇല്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: വേഗതയുള്ളതും തണുപ്പിക്കുന്നതും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യണം.
മൂന്നു ദിവസം ഒരാഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി
ആഴ്ച 1:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 1: ടെമ്പോ റൺ (ടിആർ) : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത; ചെറിയ ടെംപോസ് വേഗത്തിൽ 2 മൈൽ; 2 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 2: ഇടവേള (IR): 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 8 x 400m 10K വേഗതയിൽ 90 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ (എളുപ്പ പ്രകരം); 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: ലോംഗ് റൺ (എൽആർ): 8 മൈൽ എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമായ വേഗത
ആഴ്ച 2:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 1: TR : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത; ചെറിയ ടെംപോസ് വേഗത്തിൽ 2 മൈൽ; 2 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 5 x 800m 10K വേഗതയിൽ 90 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ 10 മിനിറ്റ് cooldown.
- റൺ # 3: എൽആർ: 9 മൈൽ THMP- യിൽ (അര മാരത്തോൺ ടേസ്റ്റ്) + 30 സെക്കന്റ് / മൈൽ
ആഴ്ച 3:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 1: TR : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത; ചെറിയ ടെംപോസ് വേഗത്തിൽ 2 മൈൽ; 2 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 4 x 800m 10K വേഗതയിൽ + 4 x 400m, എല്ലാം 90 സെക്കൻറുകളിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ; 10 മിനിറ്റ് cooldown.
- റൺ # 3: എൽആർ: 10 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സൗകര്യപ്രദമായ വേഗത്തിൽ
ആഴ്ച 4:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 1: TR : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത; ചെറിയ ടെംപോസ് വേഗത്തിൽ 1 മൈൽ; 1 മൈൽ എളുപ്പമാണ്; ചെറിയ ടെംപോസ് വേഗത്തിൽ 1 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 4 x 1200m 10K വേഗതയിൽ, 400m വീണ്ടെടുക്കൽ തമ്മിലുള്ള; 10 മിനിറ്റ് cooldown.
- റൺ # 3: എൽആർ: 11 മൈൽ THMP + 30 സെക്കന്റ് / മൈലിൽ
ആഴ്ച 5:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 1: TR : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത; ചെറിയ ടെംപോസ് വേഗത്തിൽ 3 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 6 x 800m 10K വേഗതയിൽ, 90 സെക്കൻറുകളിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ; 10 മിനിറ്റ് cooldown.
- റൺ # 3: എൽആർ: 10 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ, തുടർന്ന് 2 മൈൽ THMP ൽ പൂർത്തിയാക്കുക
ആഴ്ച 6:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; നീണ്ട ടെമ്പിൾ വേഗത്തിൽ 4 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 10 x 400m 10K വേഗതയിൽ 90 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 13 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത
ആഴ്ച 7:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; നീണ്ട ടെമ്പിൾ വേഗത്തിൽ 4 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400 മീ., 10 കെ വേഗതയിൽ 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 11 മൈൽ THMP + 30 സെക്കന്റ് / മൈലിൽ
ആഴ്ച 8:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ചെറിയ ടെംപോസ് വേഗത്തിൽ 3 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 3 കെ 1600 മീ 10K വേഗതയിൽ, 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 11 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത
ആഴ്ച 9:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; നീണ്ട ടെമ്പിൾ വേഗത്തിൽ 5 മൈൽ; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 6 x 800m 10K വേഗതയിൽ, 90 സെക്കൻറുകളിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ; 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 12 മൈൽ THMP + 30 സെക്കന്റ് / മൈലിൽ
ആഴ്ച 10:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; നീണ്ട ടെമ്പിൾ വേഗത്തിൽ 4 മൈൽ; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m എന്നിവ 10 കെ വേഗതയിൽ, 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 10 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ, തുടർന്ന് 2 മൈൽ THMP ൽ പൂർത്തിയാക്കുക
ആഴ്ച 11:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; നീണ്ട ടെമ്പിൾ വേഗത്തിൽ 4 മൈൽ; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 200 മി. 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 മീ. 10 കെ വേഗതയിൽ, 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: LR: THMP + 30 സെക്കന്റ് / മൈലിൽ 10 മൈലുകൾ
ആഴ്ച 12:
- റൺ # 1: ടിആർ : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ചെറിയ ടെംപോസ് വേഗത്തിൽ 3 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 4 കെ 1600 മീറ്ററിൽ 10 കെ സ്പേസിൽ, 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 14 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത
ആഴ്ച 13:
- റൺ # 1: ടിആർ : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ചെറിയ ടെംപോസ് വേഗത്തിൽ 3 മൈൽ; 2 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 200 മി. 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 മീ. 10 കെ വേഗതയിൽ, 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 10 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ, തുടർന്ന് 2 മൈൽ THMP ൽ പൂർത്തിയാക്കുക
ആഴ്ച 14:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; നീണ്ട ടെമ്പിൾ വേഗത്തിൽ 4 മൈൽ; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 10 കെ സ്പേസിൽ 6 x 800 മീറ്റർ, 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 12 മൈൽ THMP + 30 സെക്കന്റ് / മൈലിൽ
ആഴ്ച 15:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; നീണ്ട ടെമ്പിൾ വേഗത്തിൽ 4 മൈൽ; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 4 കെ 1600 മീറ്ററിൽ 10 കെ സ്പേസിൽ, 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 6 മൈൽ എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമായ വേഗത
ആഴ്ച 16:
- റൺ # 1: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 6 x 400, 400m വീണ്ടെടുക്കൽ തമ്മിലുള്ള; 10 മിനിറ്റ് cooldown
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 2: 3 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 3: റേസ് ദിനം! THMP- യിൽ 13.1 മൈൽ
ഹാഫ് മാരത്തൺ റേസിംഗ് നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങളുടെ മികച്ച പകുതി മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾ മാനസികമായി 13.1 മൈൽ ഓടിച്ച് തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിൽ മാനസിക യുദ്ധങ്ങളെ എങ്ങനെ നേടാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നുറുങ്ങുകൾ നേടുക. നിങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് ഓട്ടത്തിന്റെ അവസാന മൈൽ, ചില അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ വേണ്ടി തയ്യാറായിരിക്കണം. റേസിംഗ് സമയത്ത് ശക്തമായതിനാൽ , അസുഖകരമായ ഇടപെടലുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.