പകുതിയോളം മാരത്തോൺസ് (13.1 മൈൽ) പൂർത്തിയാകുന്ന സമയങ്ങളിൽ ഉയർന്ന റണ്ണേഴ്സ് ഒരു മണിക്കൂറിലധികം നീളം വരുന്ന റണ്ണറുകളോ നടപ്പാതകളോ മൂലം മൂന്ന് മണിക്കൂറാകും. പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, പകുതി മാരത്തൺ സമയം താരതമ്യം ചെയ്യുന്നത് കഠിനാദ്ധ്വാനമാണ്, കാരണം അനുഭവപരിചയം, ലിംഗം, പ്രായം, റേസിംഗ് കോഴ്സ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് റണ്ണറുകളിൽ വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ട്.
ഹാഫ് മാരത്തൺ റിക്കോർഡും ശരാശരി ടൈമും
ഒരു മണിക്കൂറും 10 മിനിറ്റും നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന പുരുഷ വനിതാ ഓട്ടത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഒരു മാരത്തോൺ നേടാം.
പകുതി മാരത്തൺ ലോക റെക്കോർഡ് 58:23 ആണ്, സ്ത്രീകൾക്ക് 1:04:52, പക്ഷെ പകുതിയോളം മാരത്തൺ റണ്ണേഴ്സ് അക്കാലത്ത് എവിടെയും ഓടുന്നില്ല.
2015 ൽ അമേരിക്കയിൽ പകുതിയോളം മാരത്തൺസ് പുരുഷന്മാർ ശരാശരി 2:04:00 ഉം പുരുഷൻമാർക്ക് 2:22:21 ഉം ആയിരുന്നെന്ന് യുഎസ്എയുടെ വാർഷിക ഹാഫ് മാരത്തൺ റിപ്പോർട്ട് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. ഈ തവണ 2007 ൽ രേഖപ്പെടുത്തിയ ശരാശരിയെക്കാൾ മൂന്ന് മുതൽ നാല് മിനിട്ട് വരെ വേഗത കുറവാണ്.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു
ആദ്യതവണ അർദ്ധ-മാരത്തോൺമാർക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ഫിനിഷിംഗ് സമയം നേടുന്നതിനേക്കാൾ ലക്ഷ്യം പൂർത്തിയാക്കാൻ സാധിക്കും. പിന്നീടുള്ള പകുതി മാരത്തൺ ഓടിക്കുന്ന റണ്ണേഴ്സ്, കൂടുതൽ സമയം പരിശീലിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ റേസിംഗ് അനുഭവം നേടുമ്പോൾ അവരുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിൽ ഒരു പകുതി മാരത്തൺ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് (പിആർ) അടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും, മറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് ചെയ്യുന്നത് എന്താണ്.
പകുതി മാരത്തൺ അനുഭവമുള്ളവർക്ക്, 2:00 (ഒരു മൈലിൽ ഓരോ മണിക്കൂറിലും 9:09 എന്ന തോതിൽ) ബ്രേക്ക് ചെയ്യുക എന്നത് ഒരു പൊതു ലക്ഷ്യം തന്നെയാണ്. അത് രണ്ടാം സ്ഥാനത്തുള്ള മാരത്തൺ സമയമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
ഉയർന്ന മത്സര മത്സരം റണ്ണറുകളാണ് മറ്റ് സമയ തടസ്സം ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, അതായത് 1:30 (മൈതയിൽ ഒരു മണിക്കൂറിന് 6:51). അല്ലെങ്കിൽ, അവർ ഒരു മൈലേസ് (സബ്ഹെമന്റ് 1:31) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൈലിന് ഉപകണീയത്തിന് 8: 00 എന്ന നിരക്കിൽ ഒരു പെയ്മെന്റ് തടസ്സപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു (1:45 അർദ്ധവാതിലിൽ).
നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ പകുതി മാരത്തൺ വേണ്ടി സാധാരണ ഫിനിഷിംഗ് തവണ ശ്രേണിയിൽ എങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആസൂത്രണം ആണ്, റേസിംഗ് ഫലങ്ങൾ നോക്കൂ, ഏത് മാരത്തൺ വെബ്സൈറ്റിൽ ലിസ്റ്റ് വേണം.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രായപരിധിയിലെ വിജയികളുടെ സമയം, പാക്ക് നടുവിൽ പൂർത്തിയായവർ, പായ്ക്കിന്റെ പിന്നിൽ പൂർത്തിയാക്കിയവർ എന്നിവ കാണാൻ കഴിയും.
ഹാഫ് മാരത്തോൺ ടൈംസ് ബാധിക്കുന്നതെന്താണ്?
ഹാഫ് മാരത്തൺ സമയം പല ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചാണ്. പുരുഷ പ്രായത്തിലുള്ള പുരുഷന്മാരെക്കാൾ പ്രായമുള്ളവരാണ് പുരുഷന്മാരുടേത്. പകുതിയോളം മാരത്തൺ റണ്ണർമാർ അവരുടെ സമയം 30-ത്തിൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും മിക്കവരും 40 വയസ്സിനു ശേഷമുള്ള വേഗത കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നുവെന്നാണ് മിക്കവരും കരുതുന്നു. ന്യായമായ അവസരങ്ങളും തുല്യ അവസരങ്ങളും നൽകുന്നതിനായി, പരമാവധി പകുതിയോളം മാരത്തൺ പുരുഷന്മാർ പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും വിജയികളായി നൽകും, പ്രായ ഗ്രൂപ്പിലെ വിജയികൾ.
നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ സമയം മറ്റ് റണ്ണറുകളുടെ സമയം താരതമ്യപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രായപരിധി നിർണ്ണയിക്കുന്ന കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം, അത് എല്ലാ പ്രായ പരിധിയിലുള്ള കളിക്കാരും ഒരു വയസ് കളിക്കുന്ന വയലിൽ അവരുടെ പ്രായവും ലിംഗഭേദവും കണക്കിലെടുക്കുന്നു. പല പകുതി മാരത്തണുകളും യഥാർഥത്തിൽ അവരുടെ റേഞ്ച് പങ്കാളികൾക്ക് അവരുടെ വയസ്സ് പൂർത്തിയാകുന്ന സമയത്തെ കുറിച്ചുള്ള പ്രായപരിധി പൂർത്തിയായി.
കാലാവസ്ഥയും കോഴ്സിന്റെ ഭൂപ്രകൃതിയും വലിയ ചരങ്ങളാണ്. ഒരു പകുതി മാരത്തോൺ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ഒരു മലയോരപാതയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഹ്രസ്വകാലത്തും ചൂടും ഈർപ്പവും ദിവസം വളരെ വേഗത്തിൽ ലഭിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഹാഫ് മാരത്തൺ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എങ്ങനെ
ഒരു തണുത്ത സീസണിൽ ഫ്ളാറ്റ് റേസ് തിരഞ്ഞെടുത്തതിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പകുതി മാരത്തൺ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മറ്റ് ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ വേഗതയും ആത്മവിശ്വാസവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഴ്ചയിൽ ഒരുതവണ രണ്ടിരട്ടി വേഗത പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ടെമ്പോ റൺ അല്ലെങ്കിൽ ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും. വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതാക്കി മാറ്റുന്നതെല്ലാം. സ്പീഡ് വർക്കിനെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഈ പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരിശോധിക്കുക.
- പല പകുതി മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരും ഓട്ടത്തിൽ അവസാന രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് മൈൽ അകലെ, അവരുടെ മൊത്തം സമയം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ അവസാന പരിക്കുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളെ വളരെയേറെ വേഗത്തിലാക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ അത് ഒരു പ്ലാൻ കണ്ടുപിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് സമയം പ്രവചിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾക്ക് ചുവടെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ പ്രവചിക്കപ്പെട്ട സമയം നിർണ്ണയിക്കുമ്പോൾ, മുഴുവൻ ഓട്ടത്തിനായുള്ള ആ വേഗത പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, കോഴ്സ് ഭൂപ്രദേശത്തിന് ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.
- ആ റേസിനായി ചില മാനസിക തയ്യാറാക്കലുകൾ നടത്തുക, അതിലൂടെ വർഗ സമയത്ത് സംഭവിക്കുന്ന അനിവാര്യമായ പാച്ചുകൾക്കായി നിങ്ങൾ തയ്യാറാകും. റേസിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ അസ്വാസ്ഥ്യത്തെ നേരിടാൻ ഈ മാനസിക നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും പരീക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഹാഫ് മാരത്തൺ സമയം പ്രവചിക്കുന്നതെങ്ങനെ
റേസിംഗ് സമയം പ്രവചിക്കുന്നത് ഒരു കൃത്രിമ ശാസ്ത്രമല്ല, പക്ഷേ അടുത്തിടെയുള്ള മറ്റൊരു ദൂരം അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു ബാർപാർക്ക് പകുതി മാരത്തൺ സമയം നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു ചാർട്ടും അല്ലെങ്കിൽ കാൽക്കുലേറ്ററും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഇവിടെ പരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു റേസിംഗ് സമയം പ്രവചിക്കാനായി കാൽക്കുലേറ്റർ ആകുന്നു:
- ഫിറ്റ്നസ് റേസ് പ്രവചിക്കാനായി പ്രവർത്തിക്കുക : നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, അടുത്തിടെയുള്ള റേസിൽ നിന്നുള്ള സമയം / ദൂരം എന്നിവ പ്ലഗ് ചെയ്യുക. കഴിഞ്ഞ ഏതാനും ആഴ്ചകളിലായി നിങ്ങൾ ഓടുന്നതും, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയുടെ സൂചനയുമാണ് മത്സരങ്ങൾ. കാൽക്കുലേറ്റർ പിന്നീട് നിങ്ങൾ മറ്റു സ്ഥലങ്ങളിൽ റേസിൽ ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ കാണിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്തങ്ങളായ സൂത്രവാക്യങ്ങളനുസരിച്ചുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രവചനങ്ങൾ ഈ കാൽക്കുലേറ്റർ കാണിക്കുന്നു. അതിനാൽ പ്രവചനാ സമയങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും, അത് ഒരു കൃത്യമായ ശാസ്ത്രം മാത്രമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാം.
ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടികൾ
നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കാനും പകുതി മാരത്തൺ നടത്താനും ഉദ്ദേശിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇവിടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ചില പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകളുണ്ട്:
- തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ബേസിക് ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഒരു അര മാരത്തോൺ ഓടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാരായ റണ്ണേഴ്സ് അനുയോജ്യമാണ്.
- പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക / നടത്തുക : നിങ്ങളുടെ 12-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തണിന്റെ ഫിനിക് ലൈനിന് ഓടിക്കുക / നടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്.
- അഡ്വാൻസ്ഡ് ബിഗ്രിജർ ഹാഫ് മാരത്തൺ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12-ആഴ്ച പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നൂതന തുടക്കക്കാർക്കായി റണ്ണർ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസമെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കണം, 4 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം.
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഇതിനകം കുറഞ്ഞത് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന റണ്ണറുകളുമാണ്, അർധ-മാരത്തണിൽ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് നടത്താൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
- അഡ്വാൻസ്ഡ് ഹാഫ് മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയ റണ്ണർ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തൺ പരിശീലനം അടുത്ത ലെവലിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പകുതി മാരത്തണിൽ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് നേടാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ 12-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
പകുതി മാരത്തൺ ദൂരത്തിൽ ഉചിതമായ പരിശീലനം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തൺ സമയ പ്രവചനങ്ങൾ നിങ്ങൾ നേടിയേക്കാവുന്നതിന്റെ മതിപ്പു മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ നിന്ന് ആ സമയം യാന്ത്രികമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമെന്ന് ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ, റേസിംഗ് കോഴ്സ്, കാലാവസ്ഥ, നിങ്ങൾ എങ്ങിനെ തോന്നുന്നുവെന്നത് നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് സമയത്ത് അവയ്ക്ക് കാരണമാകും.
മിക്ക സാഹചര്യങ്ങളിലും, അനുഭവിക്കുന്ന പകുതി മാരത്തൺണർമാർക്ക് അവരുടെ പ്രവചനാ സമയം കിട്ടും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പകുതി മാരത്തൺ ആണെങ്കിൽ, ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, അത് അവിശ്വസനീയമായ നേട്ടമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പകുതി മാരത്തണിനു വേണ്ടി ഒരു ബോൾപാർക്ക് ഫിനിഷിംഗ് സമയം പ്രവചിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കാൽക്കുലേറ്റർ പ്രവചനത്തിന് അഞ്ചു മുതൽ പത്തു മിനിട്ട് വരെ ചേർക്കുക.
ഒരു പ്രത്യേക പകുതി മാരത്തണിൽ നിങ്ങൾ എവിടെയെങ്കിലും വയ്ക്കുക (മുകളിൽ പത്ത് ശതമാനം, പാക്ക് നടുത്ത് മുതലായവ) ആകാം എങ്കിൽ, കഴിഞ്ഞ വർഷത്തെ റേസിൽ നിന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ നോക്കുക. വയലുകളുടെ വലിപ്പവും തവണകളുടെ നിരയും ഈ വർഷം ഏറെക്കുറെ സമാനമായിരിക്കും. ചില പകുതിയോളം മാരത്തൺസിനു മൂന്നു മണിക്കൂർ പോലെയുള്ള സമയ പരിധികൾ ഉണ്ട് . നിങ്ങൾ വേഗത കുറഞ്ഞ ഓട്ടക്കാരനോ വാസ്കറുമായോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുള്ള പകുതി മാരത്തണിൽ ഒരു കട്ട് ഓഫ് സമയം ഉണ്ടോയെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പിന്നെ, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ആസ്വദിക്കൂ!
> ഉറവിടം:
> റണ്ണിംഗ് യുഎസ്എ 2015 വാർഷിക ഹാഫ് മാരത്തൺ റിപ്പോർട്ട്.