നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തണിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മികച്ച റേസ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം എന്നതിനെ സംബന്ധിച്ച് എട്ടു ടിപ്പുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
1 - മറ്റുള്ളവരുമായി ഓടുക.
ഒരു ഗ്രൂപ്പിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം വളർത്തുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് അവസരമുണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതാണ് ഗ്രൂപ്പ് പ്രചോദനം. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ, കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരുമായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, അത് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ഗ്രൂപ്പ് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്പെഷ്യാലിറ്റി സ്റ്റോർ തുറന്ന് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ശുപാർശകൾക്കായി റണ്ണിംഗ് റഫർ ആവശ്യപ്പെടുകയോ ചെയ്യുക.
ഇതും കാണുക:
- ഒരു റണ്ണിംഗ് ഗ്രൂപ്പ് കണ്ടെത്തുക എങ്ങനെ
- റണ്ണിംഗ് പങ്കാളികൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
- ഗ്രൂപ്പ് റണ്ണിംഗ് സമയത്ത് എങ്ങനെ ഭിന്നമാണ്
2 - നിങ്ങൾ വിശ്രമദിവസം തരൂ.
നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനവും വേഗത്തിലും പരിശ്രമിക്കുമെന്നത് എല്ലാ ദിവസവും വേഗതയുള്ള റേസിംഗ് തവണകളിലേക്ക് നയിക്കും, പക്ഷേ അത് അങ്ങനെയല്ല. വിശ്രമദിനവും എളുപ്പമുള്ള റണ്ണിനും മൊത്തം പരിശീലന പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായി ഒരു പ്രത്യേക ഉദ്ദേശം ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഓടിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള നൽകുന്നത് ഷിൻ സ്പ്ലിൻസ് പോലെയുള്ള അമിതമായ പരിക്കുകളുണ്ടാകുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഓടിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് മാനസിക പിരിമുറുക്കമെടുക്കുന്നതും നല്ലതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മോണിജോലി നഷ്ടമാവുകയും അസ്വസ്ഥമാക്കുകയും ചെയ്യും.
3 - കുറച്ച് സ്പീഡ് ജോലി ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ വേഗത, കരുത്ത്, ആത്മവിശ്വാസം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ വേഗതവേപണി ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ ട്രെയിനിംഗിലേക്ക് തിരിക്കാൻ കഴിയുന്ന മൂന്ന് പ്രവൃത്തികൾ ഇവിടെയുണ്ട്. ഒരു ട്രാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് ആദ്യത്തെ രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനാകും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ദൂരം കൃത്യമായി ട്രാക്കുചെയ്യാനാകും:
800 മീ (അരമൈൽ) ആവർത്തിക്കുന്നു
10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മാവ് (എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്)
800 മീറ്റർ @ 10K റേസ് വേഗത
1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ
800 മീറ്റർ @ 5K റേസ് വേഗത / 1 മിനിറ്റ് വീണ്ടെടുക്കൽ ആവർത്തിക്കുക 4 കൂടുതൽ തവണ
5 മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗൺ
മൈൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മാവ് (എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്)
1 മൈൽ @ 10 കെ റേസ് വേഗത
1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ
1 മൈൽ @ 10K റേസ് വേഗത / 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ 2 കൂടുതൽ തവണ ആവർത്തിക്കുക
5 മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗൺ
ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മാവ് (എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്)
10K റേസ് വേഗത മുകളിലേക്ക് കയറുക (100-200 മീറ്റർ)
എളുപ്പത്തിൽ Jog ഡൗൺ ഹിൽ വീണ്ടെടുക്കുക
5 തവണ ആവർത്തിക്കുക (ആഴ്ചയിൽ ഒരു കുന്നിൽ ചേർക്കുക)
5 മിനിറ്റ് കൂൾ ഡൗൺ
ഇതും കാണുക:
4 - ഒരു പരിശീലന മത്സരം നടത്തുക.
അഭിനേതാക്കളെ ഒരു വലിയ ഷോയ്ക്ക് തയ്യാറായിക്കഴിയുമ്പോൾ, ഒരു "ഡ്രസ് റിഹാർസൽ" എല്ലാ പ്രീ റേസ് ജൈറ്ററ്റുകളുമൊക്കെ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും , നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് ഡേ ഡ് ദിനീൻ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിനു കുറച്ചു ആഴ്ചകൾക്ക് മുമ്പ് 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങൾ റേസ് ദിനത്തിൽ ചെയ്യേണ്ട എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഒരു അവസരമായി ഉപയോഗിക്കുക.
5 - നിങ്ങളുടെ മാനസിക പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള ജോലി.
നിങ്ങളുടെ മികച്ച പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല - പരിശീലനവും റേസിംഗ് സമയത്ത് സംഭവിക്കുന്ന രൂക്ഷതമായ പാച്ചുകൾക്കായി നിങ്ങൾ തയ്യാറാകും.
ഇതും കാണുക:
6 - ചില ദീർഘ കാലങ്ങളിൽ ശക്തമായത് പൂർത്തിയാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര ഓവറുകളിലെ അവസാന മൈൽ നേടുന്നതിന് വേഗത കൂട്ടുന്നു, റേസ് ഡേ അവസ്ഥകൾക്ക് നല്ല പരിശീലനം, അത് നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കഴിഞ്ഞ കുറച്ചു മൈൽ വേണ്ടി 20-30 സെക്കന്റ് കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല വേഗത ഉയർത്തുക.
ഇതും കാണുക:
7 - ഒരു റേസിംഗ് പദ്ധതി നേടുക.
നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളെ വളരെയേറെ വേഗത്തിലാക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ അത് ഒരു പ്ലാൻ കണ്ടുപിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അടുത്തിടെ നടന്ന റേസിംഗ് സമയം അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ സമയം പ്രവചിക്കാൻ കഴിയുന്ന വിധം ഇവിടെയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഗോൾ ടൈമിനുള്ള ശരാശരി വേഗത കണക്കുകൂട്ടിയാൽ, ഓരോ സ്പ്രിന്റിലും ഓരോ മൈൽ വയ്ക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് ഉറപ്പിക്കാൻ ഒരു വേഗതയേറിയ ബ്രേസ്ലെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പേസ് ടേറ്റ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടി വരും. കോഴ്സിലുള്ള ഉയർച്ചയോ അല്ലെങ്കിൽ അവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളോ നിങ്ങൾ അശ്രദ്ധമായ പിളർപ്പിനുവേണ്ടി പ്രവർത്തിപ്പിച്ചേക്കാം. പകുതി മാരത്തൺസിന് വേണ്ടി ചില നെഗറ്റീവ് പിളർപ്പ് നടത്താൻ ചില റണ്ണർമാർ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അവിടെ രണ്ടാം പകുതിയെക്കാളേറെ വേഗതയുടെ പകുതി പതുക്കെയാകും. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്ലാൻ ഉണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും, അത് ഇഷ്ടാനുസരണം നിലനിർത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ചതിലും നല്ലതോ മോശമോ ആകാം, ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ ജാലകം പുറത്തു വരണം.
8 - സ്മാർട്ട് റേസ്.
സ്മാർട്ട് റേസിംഗ് തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഫിനിഷിംഗ് സമയം ചില നിമിഷങ്ങളോ ചിലപ്പോൾ മിനുട്ട് ഷേവ് ചെയ്യാൻ സാധിക്കും, അത്രയും വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കാതിരിക്കുക . വേഗത്തിലുള്ള റേസുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ തന്ത്രങ്ങളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിക്കുക.
ഇതും കാണുക: