സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളുടെ പീരിഡൈസേഷൻ പരിശീലനം

ഒരു പ്രത്യേക സംഭവത്തിൽ പീക്ക് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് ഷെഡ്യൂൾ

അത്യാവശ്യ സമയ പരിപാടിയുടെ പരിശീലന പരിപാടിക്ക് അത്യാവശ്യമുള്ള പരിശീലന പദ്ധതിയാണ് ആനുകാലിക പരിശീലനം. ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം അനുസരിച്ച് ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ അവസാനിക്കും, എന്നാൽ കണ്ടീഷനിലെ തത്വങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നു, അതിനാൽ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിക്കുന്നു, എന്നാൽ അധികമധികം അണുബാധയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ കുറവുള്ള അണുബാധ കുറയുന്നു.

Periodization പരിശീലന പദ്ധതികൾ സങ്കീർണ്ണവും വ്യക്തിഗതമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയുമാണ്, എന്നാൽ ഇവിടെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന വാർഷിക (മാക്രോസൈക്കിൾ) കാലഘട്ടം ഫെയ്സുകൾ ചില ചെറുകിട ടാങ്കുകളുള്ള മിക്ക അത്ലറ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഘട്ടം ഒന്ന്: തയ്യാറാക്കൽ

പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടത്തിലെ പരിശീലനം ഒരു വിശ്രമവേളയിൽ പരിശീലനം നൽകുന്ന ഒരു അത്ലറ്റിനെ വേഗത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നതാണ്. പുതിയ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, ഈ ഘട്ടം താഴ്ന്ന തീവ്രത, മിതമായ-ദൈർഘ്യമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ, പതിയെ ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് വരുന്ന സീസണല്ലാത്ത അത്ലറ്റ് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ക്രോസ്-ട്രെയ്നിങ് ആയിരിക്കാം, വരാനിരിക്കുന്ന സീസണിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലനം നേടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് പതുക്കെ തിരിച്ചുവരണം. എളുപ്പത്തിൽ, സുഗമവും സുസ്ഥിതിയുമായ മിതമായ സെഷനുകൾ സീസണിനായി തയ്യാറാകുന്ന മിക്ക അത്ലറ്റുകളുടെയും ഒരു നല്ല വഴിയാണ്. നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, കാൽനടയാത്ര, നീന്തൽ എന്നിവയാണ് എല്ലാ ജനപ്രിയ സൗകര്യങ്ങളും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ കലണ്ടർ പുറത്തിറക്കി വർഷം നിങ്ങളുടെ മത്സരലക്ഷ്യങ്ങൾ ലക്ഷ്യം തുടങ്ങും.

കൂടുതൽ

ഘട്ടം രണ്ട്: ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ബേസ് നിർമ്മിക്കുക

ലളിതമായ പരിശീലനത്തിൻറെ ഒരു മാസത്തിനുശേഷം യഥാർഥ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഫിറ്റ്നസ് എല്ലാ പ്രധാന മേഖലകളിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയ ഉത്പാദനക്ഷമതയും ശക്തിയും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിരവധി മാസങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ്, ബലം, ശക്തി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുക , ഇടവേള പരിശീലനം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക , എല്ലാത്തരം ശരീര വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു ജാക്കിന്റെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ബലഹീനതകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഘട്ടമാണ്, നിങ്ങളുടെ വഴക്കം, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് , ഒരു സോളിഡ് ന്യൂട്രീഷൻ പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കൽ. ഒരു ക്ലബ് അല്ലെങ്കിൽ ടീമിൽ ചേരുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കോച്ച് ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട പദ്ധതി ആവശ്യമുള്ളവർക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്, എന്നാൽ അനേകം പരിചയസമ്പന്നരായവർ അവരുടെ "പരിശ്രമവും സത്യസന്ധവുമായ" പരിശീലന പതിവിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുന്നു.

കൂടുതൽ

ഘട്ടം മൂന്ന്: നിർമ്മിക്കുക സ്പോർട്സ്-പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ്

അടുത്ത രണ്ട് മാസങ്ങൾ സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട ഫിറ്റ്നസ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ കഴിവിൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആ വ്യായാമവും വൈദഗ്ധ്യവും നിർവ്വഹിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇവന്റ് സമയത്ത് റേസ് പോലെയുള്ള അവസ്ഥകളും പ്രായോഗിക വൈദഗ്ധ്യങ്ങളും നിങ്ങൾ അനുകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തവും യുക്തവുമാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് റേസ് സാങ്കേതികത, തന്ത്രം, മാനസിക വൈദഗ്ധ്യം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. നിങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും വൈദഗ്ധ്യങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും അങ്ങനെ അവർ രണ്ടാമത്തെ സ്വഭാവം നേടുകയും ഒരു ഏകീകൃത, ഒഴുകുന്ന പ്രസ്ഥാനത്തിൽ അവരെ സംയോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. യഥാർത്ഥ മത്സരം, റേസിംഗ് ദിനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി "ലഡ്-അപ്പ്" പരിപാടികളിൽ മത്സരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കമാകാം.

കൂടുതൽ

ഘട്ടം നാല്: ടാപ്പിംഗ്

പ്രധാന അത്ലറ്റിക് മത്സരങ്ങൾക്ക് മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയോ രണ്ടോ പരിശീലന വോള്യത്തിൽ ടേപ്പിങ് കുറയ്ക്കുന്നു. ട്രെയിനിങ് വോള്യത്തിൽ കാര്യമായ കുറവുണ്ടാകുമെന്നത് ഗവേഷകരുടെ ശ്രദ്ധയിൽ പെടുന്നു. എന്നാൽ, മത്സരത്തെ നയിക്കുന്ന ഹ്രസ്വ തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലന സെഷനുകൾ ചേർക്കുന്നു. മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വോളിയം (മൈലേജ്) 80-90 ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നു
• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവൃത്തി കുറയ്ക്കുക (വ്യായാമ സെഷനുകളുടെ എണ്ണം) 20 ശതമാനം കുറയ്ക്കുക
• ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കുറവോ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഇവന്റുകൾക്ക്, ആഴ്ചയിൽ ഒരു ടേപ്പറായി ഉപയോഗിക്കുക
• ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഇവന്റുകൾക്ക്, രണ്ടു ആഴ്ചത്തെ ടേപ്പറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക

കൂടുതൽ

ഘട്ടം അഞ്ച്: സമരം

ഒരു സംഭവം അല്ലെങ്കിൽ റേസിനു വേണ്ടി ഒരു പ്രത്യേക സമയത്ത് ഒരു കായികാഭ്യാസിയെ, തികച്ചും ഏറ്റവും മികച്ച അവസ്ഥയിൽ (ശാരീരികവും വൈകാരികവും മാനസികവുമായ) ആണു "Peaking" എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. കാലാകാലങ്ങളിൽ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ സമാപന ഘട്ടം ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച നീളാം, കാലഹരണപ്പെടൽ പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ആത്യന്തിക വിഹിതമാണ്. ടേപർ ഫെയ്സിനുശേഷം, മിക്ക അത്ലറ്റുകളും അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് പരമാവധി സമയത്തിനുള്ളിൽ എത്ര സമയം ചെലവഴിക്കും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, ഒരു നാലാഴ്ച്ചയ്ക്കുള്ളിൽ കണ്ടെത്തും. നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട സീസൺ (ഫുട്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫുട്ബോൾ) ഉണ്ടെങ്കിൽ, സജീവ സീസണിൽ നിങ്ങൾ ചെറിയ വിശ്രമ / ജോലി ഘട്ടങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓരോ ഞായറാഴ്ചയും മത്സരിക്കുകയാണെങ്കിൽ തിങ്കളാഴ്ച, ഒരു പുനരാവിദിനം ആയിരിക്കും, ബുധനാഴ്ചയും വ്യാഴാഴ്ചയും വീണ്ടും കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും ശനിയാഴ്ച വീണ്ടും ടേപ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

കൂടുതൽ

ഘട്ടം ആറു: വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും

നിങ്ങൾ എഴുന്നതും സ്പെയ്തുചെയ്തതും ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമവും വിശ്രമകാലവുമായ സമയ പരിധിക്കുള്ളിൽ പ്ലാൻ ചെയ്യണം. മത്സരം അല്ലെങ്കിൽ സീസണിലെ തീവ്രതയും കാലാംശവും അനുസരിച്ച് ഈ ഘട്ടം ഒരാഴ്ച മുതൽ രണ്ട് മാസം വരെ നിലനിൽക്കും. ഇത് മൊത്തത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം യോജിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ വർഷവും നിരവധി മാരത്തണുകൾ പൂർത്തിയാക്കിയ പരിചയസമ്പന്നരായ റാണറേക്കാൾ ഒരു വിശിഷ്ട മാരത്തോൺ റണ്ണറിന് വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. ശാരീരികമായും ശാരീരികമായും നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയാലും, ചില മാനസിക സമ്മർദങ്ങളും നിങ്ങൾ സ്വയം അനുവദിക്കണം. ഓവർട്രെയിനിങ്, ബെൻറൗട്ട്, പരിക്കുകൾ, വിഷാദം എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു സമയമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. എന്റെ വീണ്ടെടുപ്പ് ഘട്ടത്തിൽ ചെയ്യാൻ യോഗ പൂർണതയുള്ള പ്രവർത്തനമാണെന്ന് ഞാൻ കാണുന്നു.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ, ദി ടീം ഫിസിഷ്യൻ, ആൻഡ് കണ്ടീഷൻസ് ഓഫ് അത്ലറ്റ്സ് ഫോർ സ്പോർട്സ്: കൺസൊണസ് സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്, 2000. [20] http://www.medesm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf സൊസൈറ്റി ഫോർ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (AMSSM) [http://www.amssm.org/].

കൂടുതൽ